作者：陶真真

上海嘉會(huì)國際醫(yī)院臨床營養(yǎng)師 中國注冊(cè)營養(yǎng)師首都保健營養(yǎng)美食學(xué)會(huì)理事

文章來源：真營養(yǎng)

已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》發(fā)布

在馬拉松比賽中取得好成績不是件容易的事情，因?yàn)橛绊戱R拉松成績的因素有很多，比如天氣、比賽路線、當(dāng)天身體狀況等。除此之外，科學(xué)的飲食必不可少，通過正確的飲食，可以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)能力，延緩運(yùn)動(dòng)疲勞，充分發(fā)揮機(jī)體的機(jī)能潛力。（圖片來源：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫）在講馬拉松運(yùn)動(dòng)員的營養(yǎng)補(bǔ)充之前，先來了解一下馬拉松的歷史。

01 馬拉松起源 

馬拉松起源于公元前490年9月12日發(fā)生的希波戰(zhàn)爭，根據(jù)歷史學(xué)家希羅多德的記錄，雅典傳令兵菲迪皮茨實(shí)際奔跑的路線是從雅典到斯巴達(dá)，目的是請(qǐng)求斯巴達(dá)的援助。

后來形成的“馬拉松的傳說”首次見諸于1世紀(jì)時(shí)Plutarch的On the Glory of Athens，進(jìn)而成為馬拉松運(yùn)動(dòng)的起源。馬拉松這個(gè)名字來源于希臘的一個(gè)地名。

1896年，著名體育活動(dòng)家顧拜旦采納了歷史學(xué)家布萊爾設(shè)立“馬拉松”運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的建議，由此在第一屆現(xiàn)代奧運(yùn)會(huì)上舉辦了馬拉松比賽，這次馬拉松比賽距離是馬拉松至雅典的距離，全長不足40公里。筆者拍攝于上海體育大學(xué)02馬拉松比賽的長度究竟是多長？

1908年第四屆奧運(yùn)會(huì)在倫敦舉行時(shí)，為方便英國王室人員觀看馬拉松賽，特意將起點(diǎn)設(shè)在溫莎宮的陽臺(tái)下，終點(diǎn)設(shè)在奧林匹克運(yùn)動(dòng)場內(nèi)，起點(diǎn)到終點(diǎn)為26英里385碼，折合為42.195千米。

國際田聯(lián)后來在1921年將該距離確定為馬拉松的標(biāo)準(zhǔn)距離，并沿用至今。

筆者拍攝于上海體育大學(xué)

03

馬拉松運(yùn)動(dòng)員如何補(bǔ)充營養(yǎng)？

標(biāo)準(zhǔn)馬拉松全長42.195km，完賽時(shí)間需2h以上；超級(jí)馬拉松則設(shè)有限定賽程距離的50km、100km，和限定完賽時(shí)間的6h、12h等比賽，這些項(xiàng)目都具有比賽距離長、耗時(shí)長、強(qiáng)度大、場地開放等特點(diǎn)，是體能主導(dǎo)類耐力性項(xiàng)目。主要以碳水化合物、脂肪的有氧化供能為主，在比賽的加速、沖刺等階段無氧糖酵解供能比例會(huì)增加。

完成一場標(biāo)準(zhǔn)馬拉松比賽大約會(huì)消耗2400～3600kcal能量，馬拉松選手每日所需能量中，碳水化合物供能占比60％～70％，蛋白質(zhì)為5％～15％，脂肪為20％～35%。

碳水化合物是馬拉松比賽最主要的供能物質(zhì)

由于馬拉松持續(xù)時(shí)間長、能量消耗大，賽前肌糖原貯備對(duì)于賽中表現(xiàn)有直接影響，低碳水飲食的選手則因肌糖原不足而降低運(yùn)動(dòng)耐力。

最近研究表明，在賽前36～48h每日攝入10～12g/kg碳水化合物即可使機(jī)體糖原儲(chǔ)備大幅增加，可有效避免在賽前利用糖原負(fù)荷法補(bǔ)充糖所需要的耗竭糖原的訓(xùn)練、非常復(fù)雜的飲食要求以及由此導(dǎo)致的疲勞；賽前1～4h繼續(xù)攝入1～4g/kg，可顯著增加體內(nèi)糖原的儲(chǔ)備，并且能補(bǔ)充夜間睡眠期間消耗的肝糖原。

（圖片來源：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫）

馬拉松運(yùn)動(dòng)員在賽中可選擇糖電解質(zhì)溶液（運(yùn)動(dòng)飲料）及時(shí)補(bǔ)充糖，以保持身體機(jī)能穩(wěn)定，維持血糖平穩(wěn)，還可提供能量物質(zhì)，延緩或減輕疲勞。在運(yùn)動(dòng)過程中，建議馬拉松運(yùn)動(dòng)員在比賽時(shí)間為1～2.5h時(shí)，每小時(shí)攝入30～60g糖；當(dāng)比賽持續(xù)時(shí)間在2.5～3h時(shí)，每小時(shí)最高可攝入90g糖。在恢復(fù)早期（運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的4～6h）內(nèi)，每小時(shí)攝入1～1.2g/kg糖，可提高肌糖原的再合成率；賽后糖補(bǔ)充不足則會(huì)減慢炎癥和疲勞消除，運(yùn)動(dòng)性損傷恢復(fù)緩慢，機(jī)體耐力降低。脂肪是馬拉松比賽的重要供能物質(zhì)

如果馬拉松運(yùn)動(dòng)員長期攝入脂肪過多，會(huì)引起體內(nèi)的酮體生成增多，對(duì)運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生不利影響；脂肪過少則供能不足，會(huì)降低運(yùn)動(dòng)成績，免疫力降低，疲勞消除緩慢。

脂肪代謝提供能量所需時(shí)間幾乎是碳水化合物的2倍，且會(huì)消耗更多的氧，提高脂肪的供能效率能夠有效提升選手的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。長鏈脂肪酸分解代謝需通過激活過氧化物酶體增殖物激活受體后加速肝臟脂代謝過程。左旋肉堿可通過促進(jìn)長鏈脂肪酸轉(zhuǎn)運(yùn)進(jìn)入線粒體氧化以節(jié)省肌糖原，馬拉松運(yùn)動(dòng)員可在運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)后24h內(nèi)補(bǔ)充2g左旋肉堿，能夠減輕肌肉損傷和肌肉酸痛，減少細(xì)胞損傷和自由基形成。（圖片來源：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫）與長鏈脂肪酸相比，中鏈脂肪酸更易被機(jī)體吸收，可在機(jī)體攝入數(shù)分鐘內(nèi)進(jìn)入血液循環(huán)快速供能。推薦每日中鏈脂肪酸攝入量應(yīng)在30g以內(nèi)，通過被機(jī)體快速吸收利用，從而增強(qiáng)有氧代謝，但每日攝入超過30g易引起胃腸道癥狀。不飽和脂肪酸氧化較快，也易被利用和吸收，飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸建議攝入比例為1:2，另外ω-3系列多不飽和脂肪酸可以降低馬拉松運(yùn)動(dòng)員比賽過程中的炎癥反應(yīng)，改善肌肉適能和能量代謝，提高運(yùn)動(dòng)成績。蛋白質(zhì)不是馬拉松供能的主要物質(zhì)，但仍對(duì)馬拉松運(yùn)動(dòng)員具有重要作用。有研究測試了50名馬拉松和超級(jí)馬拉松運(yùn)動(dòng)員比賽前后的肌酸激酶、肌紅蛋白、乳酸脫氫酶、丙氨酸轉(zhuǎn)氨酶、γ－谷氨酰轉(zhuǎn)肽酶等表達(dá)水平，發(fā)現(xiàn)賽后均明顯升高，說明馬拉松運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉和肝臟均存在不同程度的運(yùn)動(dòng)損傷，因此運(yùn)動(dòng)員必須攝入足量蛋白質(zhì)以預(yù)防器官損傷和促進(jìn)賽后肌肉恢復(fù)。

（圖片來源：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫）

推薦馬拉松運(yùn)動(dòng)員蛋白質(zhì)攝入方法為每3～5h攝入一次，每日總量為1.2～2g/kg。有研究表明，在賽中，與只攝入碳水化合物相比，碳水化合物加蛋白質(zhì)的混合攝入策略會(huì)顯著降低運(yùn)動(dòng)員在賽后72h的疼痛、能量缺乏、疲勞評(píng)分。在賽中或賽后的恢復(fù)期攝入約20～30g蛋白質(zhì)，或約10g必需氨基酸可以增加全身各肌肉的蛋白質(zhì)合成，改善氮平衡。其中酪蛋白這類緩釋蛋白，在餐后7h內(nèi)可降低蛋白質(zhì)分解約30%，對(duì)蛋白合成促進(jìn)作用較為有限；而游離氨基酸、乳清蛋白等吸收較快的氨基酸，只可短暫適度抑制蛋白質(zhì)分解，但會(huì)增加蛋白質(zhì)合成速度約68%。也可在賽前攝入77mg/kg支鏈氨基酸，因其消化吸收較快，可通過胰島素效應(yīng)促進(jìn)葡萄糖攝取和骨骼肌蛋白質(zhì)合成，提高骨骼肌、脂肪組織和肝臟中的糖代謝，提升運(yùn)動(dòng)員賽中的表現(xiàn)和延緩疲勞產(chǎn)生。

合理補(bǔ)充液體和保持電解質(zhì)平衡

馬拉松賽中產(chǎn)生的大部分熱量主要以汗液蒸發(fā)的形式排出，但高出汗率會(huì)導(dǎo)致機(jī)體水分流失。如果運(yùn)動(dòng)員大量失水會(huì)影響心血管系統(tǒng)和體溫調(diào)節(jié)系統(tǒng)，使運(yùn)動(dòng)員體能下降，甚至導(dǎo)致中暑和運(yùn)動(dòng)性橫紋肌溶解。尤其當(dāng)在寒冷環(huán)境中比賽時(shí)，運(yùn)動(dòng)員因氣溫較低使液體主動(dòng)攝入不足，會(huì)導(dǎo)致更嚴(yán)重的脫水，甚至降低腎小球?yàn)V過率和滲透清除率。

（圖片來源：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫）

合理補(bǔ)液能夠保持馬拉松運(yùn)動(dòng)員體溫平衡、電解質(zhì)平衡、酸堿及能量平衡，并保持足夠的血容量。

運(yùn)動(dòng)員應(yīng)至少在賽前4h緩慢攝入液體5～7ml/kg，在賽中補(bǔ)水應(yīng)遵循少量多次的補(bǔ)水原則，可每隔15～20min補(bǔ)液170～340ml，或每小時(shí)補(bǔ)液300～600ml，并補(bǔ)充1.7～2.9g鹽，能降低運(yùn)動(dòng)相關(guān)低鈉血癥風(fēng)險(xiǎn)和改善血清鈉濃度。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)液攝入量應(yīng)根據(jù)丟失體重的10%進(jìn)行補(bǔ)充。補(bǔ)液還應(yīng)根據(jù)環(huán)境條件、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、體溫、體重、腎功能和胃腸道狀況進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。

注：部分圖片來自網(wǎng)絡(luò)。

參考資料：1.史仍飛，劉宇，馮強(qiáng)明.馬拉松與健康100問2.汪琦，劉軍.馬拉松運(yùn)動(dòng)的營養(yǎng)問題及解決策略研究3.陳敘.馬拉松賽事的變遷——基于國外重大歷史事件的梳理

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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