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怎樣吃素食才不會變胖

來源：泰然健康網時間：2025年01月01日 00:05

怎樣吃素食才不會變胖

吃素食不一定都能減肥，要怎么吃才能擁有苗條身材呢?下面就來為大家揭秘素食減肥法的秘籍吧!如果讓我們每個人都成為標準的素食主義者這當然是不切實際的，但是素食確確實實是有很多好處的，尤其是對于女性，相信每個女人都希望自己苗條美麗，而素食就正好有這個功效，而且做起來也比節(jié)食減肥容易得多，我們?yōu)槭裁床粐L試一下呢?為了健康，為了苗條，為了聰明，為了美麗，讓我們從現(xiàn)在開始每周素食一天!

目錄吃這五種素食勝過吃肉怎樣吃素食才不會變胖吃素食的好處和壞處吃素食的10大禁忌女性長期吃素食變丑

1吃這五種素食勝過吃肉

　　1、燕麥片：蛋白質含量略低于3%。它還同時富含錳、硒等微量元素，有降血脂作用。

　　2、豌豆：富含膳食纖維、維生素K、礦物質和維生素C，蛋白質含量為5%。

　　3、花生醬：含與葡萄酒同樣的成分白藜蘆醇，以及單不飽和脂肪酸，能預防心血管疾病。其蛋白質含量約為28%。

　　4、糙米：不易升高血糖，含礦物質和纖維，蛋白質含量為2.5%。

　　5、椰子：富含蛋白質和膳食纖維。不過，椰子肉的飽和脂肪含量也很高，不要經常食用。

2怎樣吃素食才不會變胖

　　素食過量也會胖不是說素食就可以敞開肚子隨便吃，有些健康食物如果你過量攝入。也是會長胖的，例如瓜子、酸奶、杏仁等等。減肥和吃素其實沒太大關系，你只要牢記多吃低脂、低糖的食物。如果你攝入太多精制碳水化合物，比如面包、面食，你一樣能長胖。成人一天所攝入的精制碳水化合物如果超過400克，就會有發(fā)胖的危險。因為我們的身體無法消耗掉過量的碳水化合物，如果攝入過量，那么這些多余的碳水化合物就會轉化成脂肪，從而讓你變得越來越胖!

　　烹調方法很關鍵烹調方法關系著你最后攝入身體的總熱量，所以非常重要。即便你的餐單上全是蔬菜和水果，也最好不要油炸，盡量選擇清蒸或者煮。如果一定要吃炒菜，那就盡量少用油。普通的食用油最好能換成橄欖油。至于調味品，例如麻醬、豆瓣醬、奶油、芝士等等的，還是少用為妙。

　　重要的是天然生活中的那些加工食品往往熱量密集，而且吃完總是會讓你覺得餓，而天然和輕烹調的食物則會讓你咀嚼更多，從而不得不花更多的時間完成進食。所以，多吃一些天然和低卡的食物，比如低脂或脫脂牛奶、全麥的主食等，飲料則盡量選擇水或者茶，這些都會讓你少攝入很多熱量。

　　多喝水不管是不是吃素，想要減肥，就一定要多喝水。如果你想喝果汁，倒點水稀釋一下會更好。如果你愛喝蘇打水和咖啡，那更要多喝水。

　　不要糖吃糖的結果就是：想吃更多的糖。因為糖分會讓你的血糖高低不穩(wěn)定，從而刺激你吃更多的糖。所以盡量將甜食從你的食譜中刪掉。如果實在嘴巴饞，不妨用水果代替。

　　吃蛋白質素食可能會讓你變得容易餓，而且精神不振，這是因為缺少蛋白質。所以，即使吃素，也一定要多吃些豆制品或者堅果類食物來補充蛋白質。這些蛋白質熱量偏低，會給你帶來飽足感，還能幫助你構建身體的肌肉，更多的肌肉則意味著更多的熱量消耗。

　　注意吃的方式晚上7點后，千萬不要進食，這點不管是吃葷還是吃素都要遵守。另外，少食多餐永遠是瘦身的不二法則，別讓你的胃總處在飽脹的狀態(tài)。

　　素食，依舊要運動無論吃什么，想要真的瘦下來，運動是一定要做的。只有你的消耗大于攝入，身體才能開始燃燒脂肪。所以，別再偷懶了，趕快動起來吧!

3吃素食的好處和壞處

　　一、吃素可抗癌

　　美國國鎵癌癥中心指出：食用大量新鮮蔬菜水果，可以大幅降低罹患肝癌、結腸癌、胰臟癌、胃癌、膀胱癌、子宮頸癌、卵巢癌等癌癥的危險，大量食用蔬果的人比不常食用的人，患癌幾率減少一半!國內的研究也得出相同的結論：從1984年起，有關專家調查中國人生活習慣與癌癥產生的關系發(fā)現(xiàn)，每周吃蔬菜14次以上者，比起每周吃2次以下的人，肺癌發(fā)生率減少75%、肝癌減少60%、結腸、直腸癌減少40%。

　　二、吃素對心臟有益

　　吃大量蔬菜、水果可以降低心臟病發(fā)和中風的幾率。哈佛大學科學家研究指出，每天多吃一根胡蘿卜或半粒蕃茄的婦女，可以減少22%心臟病和70%中風的病發(fā)機會。在心臟病發(fā)之后，蔬菜水果也是一劑良藥，美國白宮健康醫(yī)療顧問歐寧胥曾長期做過一項心臟病病理研究，發(fā)現(xiàn)心臟病人要成功恢復健康，就必須全面改變飲食，即停止吃肉，改吃素食!他自己也是個素食者。

　　三、吃素能增強免疫力

　　英國暢銷書《健康百分百》指出，要增強免疫力，專家的第一個建議就是：每天至少吃5種蔬菜水果。素食更有免疫優(yōu)勢，德國癌癥研究中心研究發(fā)現(xiàn)，男性素食者的白血球對抗腫瘤細胞的力量，比男性肉食者強兩倍!也就是說，素食者只要肉食者一半的白血球，就有相同的免疫功能。

　　四、吃素使身體強健

　　肉食者有勁，素食者文弱，這種世俗說法可能流傳了幾千年。實際情況卻與傳統(tǒng)觀念正好相反：奧運會是全世界最高水平的競技賽場，卻成了素食者表現(xiàn)強勁體魄的地方，不知什么時候也成了素食者云集的地方!第一屆奧林匹克運動會游泳冠軍茂林羅斯就是位素食者，他的速度驚人，耐力超強，是最負盛名的運動家之一，他的出現(xiàn)掀起了西方運動員吃素的熱潮。世界十七名頂尖運動員，包括曾六度拿到鐵人三項冠軍的史考特和職業(yè)美式足球選手席爾，他們都是吃全素或者基本吃素!世界聞名的短跑之王卡爾?劉易斯更是一位嚴格的素食者，他回憶自己的運動生涯時說：“我發(fā)現(xiàn)一個人完全可以不需要動物蛋白質而成為一名成功的運動員。事實上，我賽道賽跑成績最好的一年正是因為我嚴格素食!

　　五、吃素更長壽

　　許多研究都顯示，素食者更長壽。這不單純是飲食的原因，素食還有利于形成更健康的生活形態(tài)。調查素食者與非素食者的生活形態(tài)后發(fā)現(xiàn)，素食者比葷食者不容易生病住院，而且吃素者較少抽煙、喝酒并能經常保持愉悅心情等等。除此之外，高纖維低脂肪的飲食對高血壓、糖尿病都有很好的預防效果。

　　六、吃素可祛斑和美膚

　　肉食是怎么使紅顏不知不覺中老去的?肉類、魚類，含有大量動物油脂，與動物蛋白一起，附著在肉食者的皮膚細胞里，促使細胞不斷肥大，堆積成墜。食肉越多，墜肉型面孔越明顯。還有，動物性食物能使血液中的尿酸、乳酸量增加，乳酸隨汗排出后，停留在皮膚表面，就會不停地侵蝕皮膚表面的細胞，使皮膚失去彈性、沒有張力、粗糙又容易產生皺紋與斑點?，F(xiàn)代肉類中毒素越來越多，肉食者的皮膚也因受到肉中毒素的侵蝕變得越來越粗糙。素食者長期食用堿性的植物性蔬果，血液中的乳酸會大量減少，自然不會產生有害物質隨汗排至皮膚表面損害健康的皮膚。素食中含有大量的維生素E，能使女性皮膚更加嬌嫩，起到極佳的美容效果。同時，植物性食物中的礦物質、纖維質又能把血液中的有害物質清除，這種凈化后的血液，能夠發(fā)揮完全的作用，在代謝過程中輸送足夠的養(yǎng)分與氧氣，使全身各器官充滿生氣，皮膚自然健康有光澤，細致而有彈性。

4吃素食的10大禁忌

　　第一、油太多

　　很多店家因怕客人吃素菜后容易餓，就在煮菜時多加幾滴油。其實吃素后會容易餓的原因，并不是素菜品質不好，而是素菜不會增加腸胃負擔，消化非?？?。它不像一般肉類，進入體內，至少要經過四至六個小時(如果是油炒或油炸，甚至要十個小時以上)，才會通過胃，而到達小腸，讓身體處于長時間的勞累。

　　也因此大部分的年輕人或中年企業(yè)家的消化系統(tǒng)都不好。歸究起來有兩個原因：第一他們吃進不易消化的食物;第二他們太少吃主食，也就是說，太少攝取糙米、小米、紅米、地瓜等五榖類的食物。

　　如果你吃素菜后，經過兩三個小時就通過胃，經過小腸。這表示你身體對這些食物的吸收、排泄、消化都非常順暢，才會很快就有飽足感，而且很快又有饑餓感，這是你的身體不因攝入的食物而成負擔。

　　為了讓顧客不容易感到饑餓，便用了很多含油脂的食物，用油熱炒，素菜經高溫熱炒容易產生致癌物。所以學術機構調查指出，吃素人口罹患心臟血管疾病的很多。不管植物油或動物油，它們都會導致人體內壞的膽固醇(LDL)增加，及消化系統(tǒng)負擔，這時不但血脂肪和膽固醇會增加，三酸甘油脂也會提高。所以素食第一個錯誤就是用油太多，經常用油熱炒。素菜應該用水煮、清蒸、或川燙、慢燉，才能保存食物的營養(yǎng)。

　　第二、蛋白質攝取量太高

　　蛋白質的基本結構是胺基酸，而人體所需要的胺基酸有廿二種，其中有八種被稱為“必須胺基酸”是人體無法自行制造的，必須靠攝取食物才能供給。如果蛋白質不足，身體的指甲、頭發(fā)、五臟六腑等器官當然沒法修復。

　　可是，一旦我們攝取的蛋白質超過身體所需的兩倍以上時，它不但對身體沒幫助，反而造成傷害，而且很容易導致細胞的癌化。

　　譬如體重60公斤的，一天所需的蛋白質最多是乘以0.6，也就是36 公克就夠了，當然老人、小孩及孕婦的需求量較高，可以乘上0.9左右。

　　素食者平常大量食用豆類制品，蛋白質攝取已偏高。加以我們又常愛吃大量的豆類再制品，這實在不妥，最好是黃豆、白扁豆、紅豆、綠豆、黑豆...都要食用，這樣營養(yǎng)才均衡。

　　蛋白質在整個營養(yǎng)攝取中所占的比例應該是多少呢?大概是10%～15%左右。油脂應保持在10%，要盡可能從食物中攝取，譬如堅果類就含有非常好和豐富的亞麻油酸等非飽和脂肪酸，它不但不會制造壞的膽固醇，還會降低體內壞膽固醇，提高好膽固醇的含量，對身體大有幫助。

　　第三、素料吃太多

　　素食料理尤其是素食餐廳，都使用了大量的素料。這些素料要保存三個月、六個月，甚至一年，若沒加入食物添加劑(如色素、安定劑等)，怎么可能保存這么久，怎么能增加口感。除此很多素料基本上鈉的含量都偏高。鈉高鉀低，細胞就容易癌化，代謝系統(tǒng)就會出問題，這是值得深思的。因此我們要慎選素料，不要讓吃下去的素料，因為添加的人工甘味劑、防腐劑、膨松劑，反而造成身體的負擔。

　　第四、調味料

　　一般素食餐廳的口味太重，尤其是糖和鹽。多糖影響身體代謝，增加胰臟負擔。血中的膽固醇增加，血濃度也會增加。糖非常可怕，所以有人說它是人體殺手之一也不為過。

　　另外，素菜的味道太重，使我們忽略了食物的原味。其實應該推廣原味食物，也就是不要在食物里額外加鹽，如果一定要加，也是少量就好，至于湯可用昆布來熬湯。如果非加重味道不可，我個人建議用粗鹽。但一定要記住，加少量。

　　第五、熟食太多

　　上面提過，構成蛋白質的原料是胺基酸，而人體所需的廿二種，其中八種必須胺基酸是人體無法自行制造，必須靠外在食物供給。這八種必須胺基酸當中，有兩種只要一遇到高熱就馬上被破壞。

　　所以我們吃了那么多熟食，你認為蛋白質會夠嗎?蛋白質雖多，但里面的兩種必須胺基酸已完全被破壞。沒有這兩種必須胺基酸，另外的六種也不能形成其它十四種胺基酸被身體所利用，所以我們吃了很多蛋白質，反而形成一種負擔。因此建議大家盡可能把生食比例提高到50%。

　　生食有足夠的食物酵素，這些酵素可幫助食物分解。

　　第六、葉菜類太多.根莖類太少

　　有兩個原因，建議大家在體質調整期盡量減少葉菜類攝取。

　　第一、一般來說葉菜類的農藥比根莖類多

　　第二、葉菜類較寒，有使病體更加虛弱之慮

　　一般素餐廳，葉菜類所占比例多數(shù)大過根莖花果類?；蛟S有人會說：“我都買有機的!”但是目前有機食品的認證單位，還不夠全面。

　　第七、芽菜太多

　　芽菜類如苜宿芽和小麥草等是非常好的食物。但我臨床研究發(fā)現(xiàn)，芽菜類并不適合每個人食用。

　　北方氣候和環(huán)境是可食用芽菜。臺灣地處亞熱帶，多數(shù)人的體質并不適合吃苜蓿芽或小麥草汁。雖然，苜蓿芽可使體內壞的膽固醇(LDL)下降，但它所含的皂素，能溶解紅血球，妨礙人體利用維他命E。苜蓿芽還含有一種名為左旋大豆氨基酸(Lcanavanine)的天然有毒成分，會增加自體免疫疾病的發(fā)炎反應，食用愈多，免疫功能失調的現(xiàn)象就越嚴重。它會使免疫系統(tǒng)誤將自己體內的細胞當成抗原，而產生抗體來破壞抗原。其實苜蓿芽早就被證實會誘發(fā)紅斑性狼瘡，使紅斑性狼瘡及其它自體免疫疾病惡化。

　　小麥草汁則較適合溫帶或寒帶的人飲用，熱帶與亞熱帶人并不適合。其他像綠豆芽、黃豆芽、黑豆芽和紅豆芽，都是很好的食物，無須獨尊苜蓿芽或小麥草汁。

　　第八、純凈水

　　當我們喝的水是所謂的“純凈水”時，我們喝進去的只有水，什么都沒有。

　　喝正確的水;喝對的水比喝水還重要。每天要喝3,000c.c.以上的水。早上起床的那杯1,260c.c.的好水，在未洗臉、未漱口前，逐口慢慢喝下去。如此經過一段時間(約一周)，你不僅身體健康，個性也會變得不緩不急，性情變得非常溫和，不會急躁。而且看人愈看愈順眼。

　　第九、吃精致白米白面

　　吃糙米。剛開始不太習慣，可把糙米跟白米一半一半混合，再加點紅豆、黃豆、枸杞，或紅棗、蓮子、薏仁一起煮，相信你的家人會特別喜歡。大家可以做實驗，把白米跟糙米一起放到水里，幾天后你會發(fā)現(xiàn)白米臭掉了，而糙米發(fā)芽了。為什么?因為糙米有生命，白米沒有。白米的保護層(外面的米糠及里面的胚芽)都被破壞，所以它的營養(yǎng)逐漸被氧化。

　　白米失去了保護層，就沒有屏障保護。所以人家說吃飯會胖，就因為我們吃的是白米，只有熱量，沒有任何營養(yǎng)。白米飯進入體內，會變成很大的負擔──熱量很高，但沒足夠的營養(yǎng)。

　　既然白米沒足夠營養(yǎng)，為何商人還要將糙米輾成白米?理由很簡單，因為白米比較好儲存和運送，虧損降低，儲存時間變長。同樣的，純凈水也是，商人最喜歡賣純凈水。試想，連細菌都沒辦法在純凈水里面生存，所以用它來養(yǎng)花花死、養(yǎng)魚魚死;人喝下去能不出問題嗎?

　　第十、未考慮地域和季節(jié)問題

　　“一方水土，養(yǎng)一方人”。你在這個地方生存發(fā)展，這個地方所生產出來的植物、生物，就是我們養(yǎng)生的最好食物。

　　舉例來說，在臺灣，我發(fā)現(xiàn)絕大多數(shù)的北部人不適合吃蓮霧，可是南部人就非常適合吃(當然有農藥的就不要吃)。另外馬鈴薯，中部人就很適合吃，南北部的人便不適合吃;地瓜則適合每個地區(qū)。再如糙米，不管臺灣南北部，甚至長江以南以北，或美國東西兩岸、偏南偏北，都很適合吃。而燕麥、蕎麥就比較冷的地方才適合吃;南方溫暖地帶就不適合。但是澳洲人又適合吃，為什么?因為當?shù)厥a這些食物。

5女性長期吃素食變丑

　　然而吃了一段時間的素食后，不少女性都感到有些困惑：“為什么我堅持吃素食，反而皮膚變得黯淡無光，頭發(fā)也變得枯黃易落呢?不但更容易生病了，情緒也變得低落、易怒，這到底是為什么呢?”

　　實際上，這都是因為素食惹的禍。素食主義者，尤其是嚴格的素食主義行為并不能稱得上健康，因為有許多對女性來說很重要的營養(yǎng)物質都需要動物類食材來提供，只要正確地吃肉，女性不但不會變胖，反而能變得更漂亮!

　　缺乏蛋白質，皮膚頭發(fā)都不美

　　蛋白質是組成人體一切細胞、組織的重要成分，人體的每個組織：毛發(fā)、皮膚、肌肉、骨骼、內臟、大腦、血液、神經、內分泌等都是由蛋白質組成。當?shù)鞍踪|缺乏時，女性最容易發(fā)現(xiàn)的一些癥狀就是原本黑亮濃密的秀發(fā)慢慢變得發(fā)黃、干枯，容易脫落，而且一旦剪短就很難長長。

　　另外皮膚會變得失去彈性，光澤度和保濕程度降低，面色發(fā)黃，容易出現(xiàn)皺紋、垮塌;原本漂亮修長的指甲會變得暗淡，而且容易斷裂、分層……這些癥狀都會讓女性看起來特別顯老。

　　在應付這些問題時，很多女性都會選擇去美容院、美發(fā)機構做保養(yǎng)，或是購買保健品服用，也有一部分女性會選擇花費重金購買昂貴的護膚品來做外部保養(yǎng)。這些行為盡管在短期里能夠獲得一定的效果，但時間一長，如果蛋白質沒有獲得良好補充，這些手段也會漸漸失效。

　　富含蛋白質的主要食物包括魚、肉、蛋、奶和大豆制品，除大豆制品外，能提供優(yōu)質蛋白質的幾乎都是動物性食品。此外，花生、核桃等堅果中也含有較多蛋白質，谷物中雖然也有一定質量的蛋白質，但是蛋白質的質量比較差。因此，對于女性來說，想要獲得充足的、營養(yǎng)價值高的蛋白質，食譜中應當含有適量的魚、肉、蛋、奶和大豆制品。

　　缺乏鐵女性更易貧血，面色蒼白無血色

　　從中醫(yī)的角度來說，一個人如果總是面色蒼白、唇色淺淡，這被稱為“血虛”，也就是俗稱的氣血不足，從營養(yǎng)學的角度來說，這種情況大多數(shù)是因為缺鐵性貧血導致的。

　　如果缺乏鐵將導致血液中的血紅蛋白含量下降，使血液運輸氧氣的能力下降，造成不同程度的缺氧，進而影響全身各臟器的功能，出現(xiàn)如頭暈、記憶力下降、容易疲勞、免疫力降低、面色蒼白不紅潤等癥狀，而對于女性來說，由于育齡女性每個月都會因經期到來流失一些鐵，因此更容易出現(xiàn)缺鐵問題。

　　鐵是所有營養(yǎng)素中最難吸收的一個，通常食物中的鐵只有1%-10%能被吸收入血液，因此補鐵比補充其他營養(yǎng)素顯得更加艱難，因此更要選擇富含鐵、且鐵的存在形態(tài)更容易吸收的食物食用。這些食物是肉類，包括豬肉、牛羊肉、雞肉、魚肉、動物肝臟、動物血液等，它們不但含鐵量多，而且鐵的形態(tài)容易被人吸收，搭配食用還能促進人體對其他食物中鐵的吸收。

　　傳言中一些含鐵量高的植物類食物如菠菜、木耳、大棗等實際上補鐵效果并不好，而普通的蛋奶也并不是補鐵的好來源。

　　缺乏維生素B12，心血管疾病風險更大了

　　B族維生素是營養(yǎng)界中非常重要的一種營養(yǎng)素，它有一個特點是只存在于動物性食材中，而不存在于任何植物性食材中。因此，對于完全的素食主義者來說，缺乏維生素B12是最大的問題。盡管人體對維生素B12的需求量不大，但它卻是不可缺少的重要營養(yǎng)素。

　　當缺乏維生素B12時容易導致同型半胱氨酸增加，導致高同型半胱氨酸癥，而同型半胱氨酸過高是誘發(fā)心血管病的重要危險因素，尤其對于老年婦女來說，如果消化能力減弱導致維生素B12缺乏，心血管疾病發(fā)病風險就會比同樣吃肉的年輕人更高，需要引起重視。

　　維生素B12來源于動物性食品，主要是肉類、動物內臟、魚貝類、家禽類和蛋類，需要注意的是，奶和奶制品中含有的維生素B12較少，即使喝牛奶等也無法良好補充維生素B12。

　　女性怎么才能健康吃肉?

　　說到動物性食材，人們會自然地想到脂肪，然后自然地想到發(fā)胖，因此會下意識地想要拒絕動物性食材。其實，只要正確食用，就不會攝入過多能量，關鍵是不能吃富含脂肪的垃圾食品，在烹飪肉類時，注意使用更好的烹飪方法。

　　無論是什么肉類，都要注意烹飪時優(yōu)先以煮、燉、蒸為主，如熬煮雞湯、排骨湯，蒸肉丸子或者燉肉湯，烹飪過程中尤其注意不要額外增加多余的食用油，因為肉類在蒸、燉的過程中會自然地將肉中含有的脂肪蒸出來，如果再額外增加過多食用油，會導致能量攝入過多。

　　在熬煮雞湯、魚湯等動物湯時，湯面上往往會漂浮一層厚厚的雞油或乳白色的魚油，一定要注意將表面的油先去掉，再喝湯吃肉。最好少吃煎炸、爆炒、燒烤的肉類，這樣做不但容易導致肉中含有的優(yōu)質脂肪酸氧化損失，更容易增加過多的脂肪，造成能量攝入過度，因此家庭婦女們在平時炒肉時，要注意控制食用油的使用量。

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