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如何快速健康減肥（如何快速且健康的減肥？）

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月31日 23:47

如何快速健康減肥（如何快速且健康的減肥？）

　　如何快速健康減肥（如何快速且健康的減肥？）　　業(yè)內(nèi)有一個共識：減重速度越快，往往越不健康，副作用越多，且越容易反彈。比如一個成年女性，如果一個月瘦3-6斤，大概率沒有任何副作用；如果一個月瘦13-16，可能會出現(xiàn)姨媽和脫發(fā)等問題；如果一個月瘦23-26斤，大概率會姨媽出走和皮膚松弛等問題。　　也就是說，減肥這件事兒，速度和健康往往是背道而馳的。　　我深知這個道理，所以我一直不提倡胖友減重速度太快。但架不住后臺總有人問，那我就寫寫在保證健康的前提下，如何盡可能快地把體重降下來？我給你們5條建議，一條條說：第一，吃夠每天的＂基礎(chǔ)碳水量＂。　　所謂基礎(chǔ)碳水量，是指維持人體大腦與心臟等生理活動最低的碳水?dāng)z入量。　　其實，很多人都不一樣。教科書建議：11-17歲青少年是150克；18歲以上成年人推薦量120克。一般業(yè)內(nèi)的標(biāo)準就是150克。分享一個心得，你可以根據(jù)自己的基礎(chǔ)代謝率來定，比如基礎(chǔ)代謝率1300千卡，碳水就定在130克。1800千卡，就定在180克。因為越胖的人，基礎(chǔ)代謝率越高的人，需要的碳水就越多。　　我給大家整理了一些，常見主食的碳水含量表：　　雜糧飯100克：碳水30克；　　全麥面包100克：碳水43克；　　米飯100克：碳水26克；　　饅頭100克：碳水47克；　　蕎麥面100克（干）：碳水70克；　　掛面100克（干）：碳水75克；　　紅薯100克：碳水15克；　　紫薯100克：碳水22克；　　土豆100克：碳水18克；　　玉米100克（鮮）：碳水23克；　　山藥100克（鮮）：碳水13克；　　芋頭100克（鮮）：碳水13克。　　下面，我以基礎(chǔ)代謝率1200千卡的小花姑娘舉個例子：　　杜：小花每日基礎(chǔ)碳水120克，還需要扣除蔬果雞蛋牛奶提供的碳水約30%。小花實際的主食碳水配比84克，咱取個整數(shù)算90克。　　按照441模式分配到三餐，也就是說，晚餐只吃總碳水的10%，剩下的碳水均勻地分配到早餐和午餐。那就是早餐40克碳水，午餐40克碳水，晚餐10克碳水。　　主食可以分配為：早餐：全麥面包100克；午餐：雜糧飯130克；晚餐：紫薯50克。　?。⒒A(chǔ)碳水量＂是維持健康的最低防線，保證基礎(chǔ)碳水的攝入你才不會發(fā)生嚴重的＂糖異生＂掉肌肉。所以，減肥吃夠＂基礎(chǔ)碳水量＂很重要。　　第二，保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入量。　　那要吃多少＂量＂呢？教科書給的建議是：每公斤體重（每天）攝入蛋白質(zhì)x1克。比如，體重60公斤的人，總蛋白質(zhì)需要吃到60克。其中，動物和植物優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入量，要占總蛋白質(zhì)的30%至50%。　　我建議減肥人士，直接就把優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入量定在每公斤體重x0.8至1克，總蛋白質(zhì)攝入量定在每公斤體重x1.1至1.2克。比如，一個60公斤重的人，每天優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入量就可以吃到60克，總蛋白質(zhì)高于66克且低于90克。　　我給大家整理了一些，常見＂蛋白質(zhì)食物＂的蛋白質(zhì)含量：　　雞蛋100克：蛋白質(zhì)13克；　?。ㄒ恢浑u蛋重量約60克，蛋白質(zhì)約7克）　　雞蛋白100克：蛋白質(zhì)12克；　?。ㄒ恢浑u蛋白重量約30克，蛋白質(zhì)約4克）　　牛奶100毫升：蛋白質(zhì)3.2克；　?。?50毫升純牛奶，蛋白質(zhì)約8克）　　雞胸肉100克：蛋白質(zhì)24克；　　蝦仁100克：蛋白質(zhì)19克；　　魚肉100克：蛋白質(zhì)12-20克，取平均值15克；　　瘦豬肉100克：蛋白質(zhì)20克；　　瘦牛肉100克：蛋白質(zhì)21克；　　瘦羊肉100克：蛋白質(zhì)20克；　　豬肝100克：蛋白質(zhì)19克；　　鴨血100克：蛋白質(zhì)5克；　　豆腐100克：蛋白質(zhì)7克。　　下面，我還是以體重60公斤的小花姑娘舉個例子：　　杜：小花每日所需優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)60克，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)三餐分配跟碳水不同，需要均勻地分配到三餐，就是早20克，午20克，晚20克。　　蛋白質(zhì)食物就可以分配為：早餐：一個雞蛋+一個雞蛋白+牛奶250毫升；午餐：瘦豬肉100克；晚餐：雞胸肉80克。　　其實，蛋白質(zhì)是最不容易長肉的＂產(chǎn)能營養(yǎng)素＂。因為蛋白質(zhì)的＂食物熱效應(yīng)＂最高。也就是說，身體想吸收、利用蛋白質(zhì)，需要額外消耗的熱量最高，大概能達到自身20至30%。　　蛋白質(zhì)不僅能合成肌肉（女性保住肌肉），還能修復(fù)受損細胞，維持正常免疫力。除此以外，蛋白質(zhì)可以引起身體釋放最多的＂酪酪肽＂激素，抑制饑餓感，避免＂陣發(fā)性饑餓＂。這一點對減肥人士來說，尤其重要。　　第三，晚餐去掉主食。　　我在原來的文章就說過：晚餐決定體重。　　現(xiàn)在人普遍生活節(jié)奏快，白天容易吃得匆忙、隨意，一到晚上很多人就喜歡＂犒勞＂自己，高油脂+高碳水就吃起來了。但是減肥，最怕在飲食上形成＂糖油混合物＂（高碳水+高油脂）組合，這也是最容易長肉的組合。這里我多說幾句，業(yè)內(nèi)對＂糖油混合物＂定義并沒有統(tǒng)一標(biāo)準。我個人認為：一頓飯?zhí)妓衔飻z入量超過45克，同時油脂攝入量超過15克，這就算是形成了＂糖油混合物＂組合。　　比如說，你晚餐煮了100克掛面（干），這就吃了75克碳水；你煮掛面時放了10克油，然后你又清炒了一碟小油菜，放了10克油。表面上看，你這一餐沒吃大魚大肉，吃得還挺素。其實，你已經(jīng)吃了＂糖油混合物＂組合。　　因為你這一餐吃了75克碳水+20克油，這就妥妥的形成了＂糖油混合物＂組合，這本身就容易長肉。更重要的是，你又是在＂脂肪合成環(huán)境＂最好的晚餐吃，除非你的解偶聯(lián)蛋白和遺傳基因很強大，否則你會胖＂球＂。　　這也解釋了，為啥晚上經(jīng)常有應(yīng)酬或是喜歡晚餐大吃大喝的人，往往都很胖。　　那我們想要瘦，就要反其道而行，一定要切斷＂糖油混合物＂組合。最直接的辦法，就是晚餐去掉主食，這就等于切斷了＂糖＂的來源。　　但是，想要不損傷健康的使用這個方法，記得在早、午餐的時候，一定要吃夠＂基礎(chǔ)碳水量＂，這里參考第一條建議。　　那晚餐去掉主食具體該怎么搭配呢？我給大家一個建議：蔬菜400至500克+蛋白質(zhì)食物100至150克（盡量不要吃水果）。　　比如：　　400克西蘭花+130克蝦仁；　　200克杏鮑菇+200克西芹+110克雞胸肉；　　350克蘆筍+50克圣女果+130魚肉；　　如果你覺得吃不飽，就把蔬菜的量提高至500-600克。　　個人建議，盡量不要在晚餐吃太多的紅肉，比如豬、牛、羊、驢、兔肉等。因為有很多研究顯示，一天的紅肉攝入量超過生重75克（最多別超過100克），會提高患心腦血管類疾病和某些癌癥的風(fēng)險。　　如果你晚餐習(xí)慣了吃主食，不吃很難受，可以每周有三天（如周一，三，五）交替著去掉主食。　　第四，每周1-2次輕斷食。　　個人建議：bmi指數(shù)低于26，每周輕斷食1天；bmi指數(shù)大于26，每周輕斷食2天。記得，女性在生理期內(nèi)不要輕斷食。　　所謂輕斷食（the Fast Diet）：也稱＂5/2斷食法＂，是由英國醫(yī)學(xué)博士麥克爾·莫斯利發(fā)起的一種新型的減肥方法。　　定義：每周中不連續(xù)的2天，一天只攝取500千卡（女生）或600千卡（男生）能量的食物，其余的5天自由飲食，不控制。比如，周一吃500—600千卡，周三再吃500-600千卡，其余的周二、周四、周五、周六、周日正常吃，這就叫輕斷食飲食。　　如果你要是周一、周二或者周三、周四連續(xù)兩天吃500-600千卡，那就不叫＂輕斷食＂了，那叫＂過度節(jié)食＂。　　在每周輕斷食的兩天，可以選擇一些蛋白質(zhì)含量高但升糖指數(shù)低的食物，不建議全面禁止碳水化合物的攝入，但要盡量避免食用高熱量、高升糖指數(shù)的食物。給你們分享一張，我算好熱量的輕斷食食譜：　　輕斷食食譜　　早餐（早8點-9點）　　1個（中等個頭）蘋果+1個雞蛋　　午餐（中午12點）　　燕麥片25克+1杯熱水（200-400毫升）　　加餐（下午3點-4點）　　1杯溫牛奶（220-250毫升）　　晚餐（晚6點）　　1碗雜糧粥（150-200克）+綠葉蔬菜（150克）　　溫馨提醒：如果饑餓難耐，可以再吃50-60克的雞蛋白。

規(guī)律生活（四個好習(xí)慣，幫你養(yǎng)成規(guī)律生活）規(guī)律生活（四個好習(xí)慣，幫你養(yǎng)成規(guī)律生活）軒言心理學(xué)者劉軒的進步空間我們常說要養(yǎng)成好的習(xí)慣，過規(guī)律的生活，但常常又不自覺的步步放棄，原因無他，我們很難找到一個監(jiān)督或測量的機制，來時時健康的生活習(xí)慣（哪些健康的生活習(xí)慣值得養(yǎng)成？）健康的生活習(xí)慣（哪些健康的生活習(xí)慣值得養(yǎng)成？）值得從小養(yǎng)成好的好習(xí)慣1養(yǎng)生2護膚3生活一起變美吧養(yǎng)生1早起一杯溫開水經(jīng)過一夜的睡眠，消耗大量水分，體內(nèi)處于生理性缺水的狀態(tài)，這時飲用國產(chǎn)智能手機排行榜（網(wǎng)友心目中的國產(chǎn)手機梯隊排行）國產(chǎn)智能手機排行榜（網(wǎng)友心目中的國產(chǎn)手機梯隊排行）曾經(jīng)的中華酷聯(lián)已經(jīng)被華米OV所取代，當(dāng)今的國產(chǎn)手機格局我感覺可以劃分為以下四個梯隊第一梯隊華為小米OPPOvivo當(dāng)今國產(chǎn)手機的四注會綜合階段考什么（222注會哪一科變動最?。┳C合階段考試考什么？基本每個通過專業(yè)六科的注會考生都會這么問！對注會專業(yè)考生來說，進入綜合階段考生，會有兩個誤區(qū)一是根本不知道注會綜合階段考試考什么二是自以為知道綜合階段考試考白俄羅斯留學(xué)（白俄羅斯留學(xué)生活指南）白俄羅斯留學(xué)（白俄羅斯留學(xué)生活指南）白俄羅斯留學(xué)生活到底是怎樣的？一起來看看吧！初到白俄羅斯留學(xué)，首先在預(yù)備系學(xué)習(xí)白俄語。系里會根據(jù)留學(xué)生所選的專業(yè)分班，每個班1015人，除主要講精算師（精算師是什么職業(yè)）精算師（精算師是什么職業(yè)）精算師作為一項行業(yè)新興崗位，近年來也受到國內(nèi)人士的青睞和認可，目前，真正了解精算師的人并不算很多，究竟精算師是什么職業(yè)？符不符合發(fā)展需要？其收入水平又是怎播音主持必練繞口令（口才學(xué)習(xí)必備繞口令）播音主持必練繞口令（口才學(xué)習(xí)必備繞口令）對于孩子來說，繞口令是語言訓(xùn)練的好教材，認真練習(xí)繞口令可以讓孩子的頭腦反應(yīng)靈活用氣自如吐字清晰口齒伶俐，還可以可以避免口吃，更可作為休閑逗趣藝體生高考文化（高考藝術(shù)生要考哪些文化科目？）藝體生高考文化（高考藝術(shù)生要考哪些文化科目？）藝術(shù)生文化課和普通類的一樣，滿分750分，數(shù)學(xué)語文英語三大主科每科150分，文科生答文綜合卷（史地政）300分，理科生答理綜合卷（物化生活知識科普小學(xué)教師資格證考試科目有哪些在我們的生活當(dāng)中有很多的常識性的知識大多數(shù)人都是不知道的，就好比最近就有很多小伙伴咨詢小編問小編關(guān)于小學(xué)教師資格證考試科目有哪些的這些知識點，這就說明了現(xiàn)在人們也開開漸漸關(guān)注起了小導(dǎo)游詞格式（2021導(dǎo)游資格考試）導(dǎo)游詞格式（2021導(dǎo)游資格考試）2021年導(dǎo)游資格證考試已確定于11月6日進行，導(dǎo)游證考試由筆試和面試兩部分組成，由于導(dǎo)游考試最終結(jié)果以筆試面試和總成績?nèi)椒謩e劃定分數(shù)線作為合格now什么意思（Now除了有現(xiàn)在的意思）now什么意思（Now除了有現(xiàn)在的意思）看見Now，句子就用現(xiàn)在時或進行時嗎？當(dāng)然不是！在英語啟蒙動畫片MaxandRuby中，有一個情景是這樣的Ruby要在花園里種金盞花，所有東

健身計劃（最高效的健身房一周訓(xùn)練計劃）健身計劃（最高效的健身房一周訓(xùn)練計劃表）很多小伙伴經(jīng)常會有健身計劃方面的問題。比如，該怎么安排鍛煉時間，組合鍛煉動作重量組數(shù)還有運動強度等？該怎樣制定計劃？什么樣的健身計劃才是最好健身常識（健身不懂這些基礎(chǔ)知識）健身常識（健身不懂這些基礎(chǔ)知識）健身不懂這些基礎(chǔ)知識，你永遠都是菜鳥！不想做一只菜鳥，請先了解這些健身必備知識點。01找到自己的目標(biāo)，這樣健身才更有動力。健身的時候，你一定要知道自2月29日幾年有一次（2月29日生日怎么算）2月29日幾年有一次（2月29日生日怎么算）今天就是2月29日了。原本閏年四年一輪回，在歷法上并沒有什么稀奇。但對于在2月29日這一天出生的人來說，卻真的有些杯具了因為如果他們要想2月29日幾年一次（二月四年一次29號嗎）2月29日幾年一次（二月四年一次29號嗎）今天就是2月29日了。原本閏年四年一輪回，在歷法上并沒有什么稀奇。但對于在2月29日這一天出生的人來說，卻真的有些杯具了因為如果他們要想過生活知識科普洗海澡最佳時間在我們的生活當(dāng)中有很多的常識性的知識大多數(shù)人都是不知道的，就好比最近就有很多小伙伴咨詢小編問小編關(guān)于洗海澡最佳時間的這些知識點，這就說明了現(xiàn)在人們也開開漸漸關(guān)注起了洗海澡最佳時間方生活知識科普夏天露天游泳該怎么防曬在我們的生活當(dāng)中有很多的常識性的知識大多數(shù)人都是不知道的，就好比最近就有很多小伙伴咨詢小編問小編關(guān)于夏天露天游泳該怎么防曬的這些知識點，這就說明了現(xiàn)在人們也開開漸漸關(guān)注起了夏天露天生活知識科普跑步機健身技巧在我們的生活當(dāng)中有很多的常識性的知識大多數(shù)人都是不知道的，就好比最近就有很多小伙伴咨詢小編問小編關(guān)于跑步機健身技巧的這些知識點，這就說明了現(xiàn)在人們也開開漸漸關(guān)注起了跑步機健身技巧方生活知識科普徒手健身技巧在我們的生活當(dāng)中有很多的常識性的知識大多數(shù)人都是不知道的，就好比最近就有很多小伙伴咨詢小編問小編關(guān)于徒手健身技巧的這些知識點，這就說明了現(xiàn)在人們也開開漸漸關(guān)注起了徒手健身技巧方面的生活知識科普健身技巧和合理飲食在我們的生活當(dāng)中有很多的常識性的知識大多數(shù)人都是不知道的，就好比最近就有很多小伙伴咨詢小編問小編關(guān)于健身技巧和合理飲食的這些知識點，這就說明了現(xiàn)在人們也開開漸漸關(guān)注起了健身技巧和合兒童練習(xí)游泳時（游泳的幾種訓(xùn)練方法）兒童練習(xí)游泳時（游泳的幾種訓(xùn)練方法）隨著嬰幼兒游泳的普及，加上不少地區(qū)中考把游泳納入必考項目以來，越來越多的家長認識到嬰幼兒游泳的好處和必要性，但是也有家長問，自己家的孩子不喜歡游全套瑜伽（31套超好用的瑜伽序列）全套瑜伽（31套超好用的瑜伽序列）初學(xué)者不知道練什么？瑜伽老師每天苦惱如何排課？今天，給大家分享31套瑜伽序列，針對不同的身體部位，適合不同人群練習(xí)，瑜伽老師備課必備，干貨，記得一

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