人魚線的正式學名為“腹內外斜肌”，在達?芬奇的《繪畫論》里首次被提出 來作為“美”與“性感”的指標，其中最為人所知道的就是“維特魯威人人體比 例圖”(The Vitruvian Man)，也就是我們常聽到的“黃金比例圖”，達?芬奇特 別把男性腹部兩側接近骨盆上方的兩條 V 形線條稱為人魚線。 就像女人的比基尼 線一樣。想要在即將來臨的夏日穿上性感泳褲，露出性感的人魚線，下次去健身 房的時候，別忘了進行此次介紹的八個動作.

方法/步驟

想要透過速成的方式快速訓練腹部肌群，在訓練計劃中除了腹部核心肌群的 訓練外，同時更要注意全身性的心肺、體適能訓練及適當?shù)臏p重計劃。先將多余的脂肪去除之后， 腹肌部分的線條才會清楚。 透過循序漸進穩(wěn)扎穩(wěn)打的訓練計劃， 進行全身性的訓練才能收到事半功倍之效，也能擁有更完美的體態(tài)。教練也特別 提到，在進行這次介紹的八個訓練時，要注意不要錯用到臀部和腿部的肌肉，在 呼吸方面也要保持順暢不可憋氣。

上腹部仰臥起坐

仰躺曲膝，雙手抱拳頂住下巴，以避免頭部晃動，卷曲上半身直約 35~40 度，下 背要貼緊地面，動作恢復平躺時要緩慢，此動作反復做 15 至 20 下。如圖2：

下腹卷體動作

平躺后雙手扶住固定架，雙腳曲膝 90 度，用下腹力量把下半身卷起來，讓臀部 離開墊子，膝蓋關節(jié)要維持固定姿勢，動作恢復預備動作時要緩慢，此動作反復 做 15 至 20 下。 如圖2：

側腹旋轉肌群

動作一樣平躺，雙腳曲膝 90 度，雙手平放置身體兩側，雙腳并攏，向身體一側 旋轉約 45 度，對側肩膀要保持固定，動作恢復時要緩慢，此動作反復做 15 至 20 下。 如圖2：

抗力球側腹訓練站姿，雙手拿球舉到頭頂，上半身往一側邊彎曲，停住 2-3 秒，要拉到對側肌肉 有緊繃感覺，再回到預備動作，左右方向各做 15 至 20 下。要特別注意的是，骨 盤動作要固定不能左右歪斜。

腹內外斜肌訓練

采用平躺姿勢，雙腳彎曲 90 度（腳可踏在墻壁上或是放在椅子上），雙手放在 胸前手掌交叉，上半身卷體，用腹部旋轉的力量，讓對側上背部離開地面，下背 部要貼住地面，動作反復 15 至 20 下。

腰部旋轉機

平坐在器材上，胸口貼在靠墊上，大腿緊夾住靠墊，身體旋轉至一側，再左右交 換旋轉至另一側，反復動作 15 至 20 次，特別注意上半身要貼緊靠墊不可離開。

腹部訓練機

平躺在器材上，雙手握住頭兩側的握把，腳曲膝，將重量調至適當負荷量，做身 體卷體的動作，動作持續(xù)來回 15 至 20 下。要注意的是，身體躺回時不可完全放 松。

棒式起撐

將雙前臂撐在墊子上，雙腳與肩同寬，頭要保持在正常位置，眼睛平視墊子，感 覺腹部往內縮，動作靜止維持 15 至 20 秒。

注意事項

要注意臀部不可抬起，呼吸要保持順 暢不要憋氣。

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