醫(yī)學(xué)界幾乎所有人都同意這一觀點——人們可能需要攝入更多的纖維。因為科學(xué)證據(jù)確鑿——纖維對健康有益。此外，它可能對糖尿病患者有特殊的好處。
01
什么是纖維？
纖維是一種不能被消化的碳水化合物。對糖尿病患者來說，至關(guān)重要的是，這意味著纖維不會被分解成糖分子，通常不會升高血糖水平。纖維通常存在于全谷物、蔬菜和水果中，有兩種類型：
可溶性纖維：能夠溶于水，形成凝膠狀物質(zhì)。它的質(zhì)地可以減緩其他食物的吸收，比如碳水化合物、脂肪和膽固醇，而這將會減緩糖的代謝?？扇苄岳w維也是可發(fā)酵的，似乎在腸道菌群的健康中起著重要作用。可溶性纖維存在于許多水果和蔬菜中。
不溶性纖維：完全不會被分解，整體完好無損。這種纖維與大便膨脹和緩解便秘有關(guān)。不溶性纖維主要存在于淀粉類食物中，如全谷物、堅果和豆類。
富含纖維的食物通常同時含有可溶性和不溶性纖維。例如，蘋果皮含有80%的不溶性纖維和20%的可溶性纖維。多汁果肉中的纖維30%為不溶性、70%為可溶性。
有些食品的營養(yǎng)標(biāo)簽會單獨列出每種纖維的含量，有些則不會。大多數(shù)時候，區(qū)分二者可能并不重要，因為這兩種纖維都有許多健康益處，其中一些是重疊的。然而，一些需要嚴(yán)格控制胰島素使用的患者可能會注意到他們的身體對不同類型纖維的反應(yīng)不同，并且可能希望在使用餐時速效胰島素時能夠解釋這些差異。
02
纖維和健康益處
纖維有很多顯著的健康益處，比如：
攝入更多纖維的人往往更長壽[1] 。
纖維能夠讓人更快有飽腹感[2] ，促進(jìn)減重[3] 。
多吃纖維可以降低心血管疾病發(fā)生風(fēng)險 [4] 。
纖維有助于促進(jìn)消化系統(tǒng)健康 [5] ，預(yù)防結(jié)直腸癌發(fā)生 [6] 。
纖維有助于降低膽固醇水平 [7] 。
纖維對腸道菌群有益 [8] 。
本文僅對此進(jìn)行淺顯介紹。簡言之，健康專家?guī)缀跗毡橥扑]所有人都應(yīng)該優(yōu)先攝入纖維。
03
纖維和糖尿病
美國疾病控制與預(yù)防中心稱纖維為“幫助控制糖尿病的碳水化合物”，因為纖維能讓血糖控制得更加容易 [9] 。許多研究表明，纖維與降低糖尿病風(fēng)險、減緩糖尿病進(jìn)展和改善糖尿病管理有關(guān)。
發(fā)表在《美國家庭醫(yī)學(xué)委員會雜志》上的一項對15項試驗的薈萃分析發(fā)現(xiàn)，當(dāng)2型糖尿病患者增加纖維攝入量時，他們的糖化血紅蛋白（HbA1c ）和空腹血糖水平可能會降低 [10] 。不出所料，纖維也可以幫助預(yù)防2型糖尿病 [11] 。
這些作用既有短期影響，也有長期影響。纖維能減緩消化，降低餐后血糖峰值 [12] ，長期研究還表明纖維能降低胰島素抵抗 [11] 。而且，人們攝入的纖維越多，獲益就越大。
不言而喻，糖尿病患者也可從上述健康影響中獲益更多，比如減重和心血管保護(hù)。
04
應(yīng)該攝入多少纖維？
根據(jù)《2020~2025年美國人膳食指南》，大多數(shù)成人每天應(yīng)攝入22~34 g纖維。2020年發(fā)表在 PLoS Medicine 上的一項系統(tǒng)綜述建議，所有成人糖尿病患者，無論糖尿病類型如何，每天應(yīng)攝入35 g纖維 [13] 。
很少有人能達(dá)到上述目標(biāo)——90%的女性和97%的男性達(dá)不到。問題是，許多人錯誤地認(rèn)為自己攝入了適量的纖維 [14] 。查看營養(yǎng)成分表發(fā)現(xiàn)，全谷物面包或餅干的纖維含量可能比人們想象的要低得多。
05
纖維和低碳水化合物飲食
許多糖尿病患者在低碳水化合物飲食方面取得了巨大成功，這與體重減輕和血糖控制有關(guān)。但是，在低碳水化合物飲食中獲取纖維并不容易。許多低碳水化合物飲食倡導(dǎo)者建議攝入大量纖維。但有些低碳水化合物飲食者對此表示懷疑，他們認(rèn)為標(biāo)準(zhǔn)的纖維推薦攝入量并不適用于配方良好的生酮飲食。對此表示擔(dān)憂的飲食者可以增加低碳水化合物、高纖維成分的攝入，比如鱷梨、奇亞籽、西蘭花和深色綠葉蔬菜。
06
纖維和胰島素使用
如果糖尿病患者在餐前使用胰島素，就會知道需要計算碳水化合物。但是，纖維呢？纖維算不算是碳水化合物？
許多糖尿病患者簡單地從碳水化合物的總量中減去纖維，得出一個叫做“凈碳水化合物”的數(shù)值（值得注意的是，不同國家的營養(yǎng)專家建議處理碳水化合物的方式不同。這種方法在美國行得通，但在歐盟可能行不通）。
其他人則認(rèn)為事情沒那么簡單。許多糖尿病患者認(rèn)為纖維（尤其是可溶性纖維）會導(dǎo)致血糖飆升，因此需要使用胰島素。
例如，一些人建議，低于5 g的纖維總量可以安全地從碳水化合物總量中減去，但更大的量應(yīng)該被視為對血糖的影響是普通碳水化合物的50%。例如，兩份罐裝扁豆含有36 g碳水化合物和12 g纖維，這一建議將導(dǎo)致凈碳水化合物含量為30 g而不是24 g。
雖然蘋果或糙米中含有的少量纖維可能并不重要，但當(dāng)考慮到超市里的低碳水化合物產(chǎn)品時，這個問題尤為重要。低碳水化合物面包和玉米餅的纖維含量非常高，遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于大多數(shù)富含纖維的天然食物成分。
當(dāng)然，這個問題并沒有一個放之四海而皆準(zhǔn)的答案。有的糖尿病患者根據(jù)總碳水化合物攝入量計算胰島素用量有很好的效果，有的患者用凈碳水化合物攝入量計算也很好。唯一確定的方法是反復(fù)監(jiān)測血糖，并感受一下哪種方法更適合自己。
07
小結(jié)
纖維被廣泛認(rèn)為是食物中最健康的成分之一。它似乎為糖尿病患者提供了顯著的綜合益處，包括迅速改善血糖穩(wěn)定性。健康專家認(rèn)為，幾乎每個人都應(yīng)該多攝入纖維。
參考文獻(xiàn)
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