作者：湖北省十堰市房縣白鶴鎮(zhèn)衛(wèi)生院 肖靈輝

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在當(dāng)今社會(huì)，糖尿病已成為一種極為常見(jiàn)的慢性疾病。據(jù)國(guó)際糖尿病聯(lián)盟（IDF）2023年數(shù)據(jù)顯示，全球糖尿病患者約5.37億，我國(guó)成人糖尿病患病率已達(dá)11.2%，防控形勢(shì)嚴(yán)峻。糖尿病本身并不可怕，可怕的是其引發(fā)的各種并發(fā)癥。從心血管疾病到腎臟病變，從眼部疾病到神經(jīng)損傷，糖尿病并發(fā)癥猶如一顆 “定時(shí)炸彈”，嚴(yán)重威脅著患者的生活質(zhì)量和生命健康。

“防大于治”：理念的重要性?

對(duì)于糖尿病，“防大于治” 的理念具有極其重要的意義。一旦患上糖尿病，患者往往需要長(zhǎng)期甚至終身服藥，嚴(yán)格控制飲食和生活習(xí)慣，這無(wú)疑給患者帶來(lái)了巨大的身心負(fù)擔(dān)和經(jīng)濟(jì)壓力。而預(yù)防糖尿病，不僅可以避免這些痛苦和負(fù)擔(dān)，還能有效降低社會(huì)醫(yī)療成本。?

日常細(xì)節(jié)中的預(yù)防之道?

合理飲食是關(guān)鍵?

控制總熱量：根據(jù)個(gè)人的年齡、性別、體重、體力活動(dòng)強(qiáng)度等因素，合理計(jì)算每日所需的熱量。一般來(lái)說(shuō)，成年人每天的熱量攝入應(yīng)控制在一定范圍內(nèi)，避免過(guò)度進(jìn)食。?

均衡膳食結(jié)構(gòu)：增加蔬菜、水果、全谷物、豆類等富含膳食纖維食物的攝入。根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》，蔬菜推薦量為300-500g/日，水果200-350g/日，（深色蔬菜占一半以上，水果選擇GI品種（如蘋(píng)果、藍(lán)莓等））；減少精制碳水化合物（如白米、白面），用全谷物代替（如糙米等）；控制添加糖攝入（每日≤25g）,減少高脂肪、高鹽食物的攝取(如油炸食品、腌制食品等)。?

規(guī)律進(jìn)餐：定時(shí)定量進(jìn)餐，避免暴飲暴食和過(guò)度饑餓。一日三餐可按照 3:4:3 的比例分配熱量，避免晚餐吃得過(guò)晚或過(guò)多。?

適量運(yùn)動(dòng)不可少?

選擇適合的運(yùn)動(dòng)方式：根據(jù)《中國(guó)糖尿病運(yùn)動(dòng)治療指南（2022）》，建議每周至少150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（如快走、游泳），結(jié)合每周2-3次抗組訓(xùn)練（如啞鈴、深蹲），避免久坐，毎30分鐘起身活動(dòng)3-5分鐘。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)時(shí)間可選擇在飯后 1 - 2 小時(shí)，避免空腹運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致低血糖。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)根據(jù)個(gè)人身體狀況逐漸增加，以運(yùn)動(dòng)后微微出汗、稍感疲勞但休息后能恢復(fù)為宜。

堅(jiān)持長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)預(yù)防糖尿病是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，只有堅(jiān)持才能取得良好的效果?？梢詫⑦\(yùn)動(dòng)融入日常生活中，如步行上下樓梯、騎自行車(chē)上班等。?

保持健康體重?

了解健康體重范圍：通過(guò)計(jì)算身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）來(lái)判斷自己的體重是否在健康范圍內(nèi)。BMI 的計(jì)算公式為體重（千克）除以身高（米）的平方，BMI正常范圍為 18.5 - 23.9（亞洲標(biāo)準(zhǔn)） ，同時(shí)需關(guān)注腰圍（男性<90cm，女性<85cm），避免腹型肥胖。?

科學(xué)減重或增重：如果體重超標(biāo)，應(yīng)通過(guò)合理飲食和適量運(yùn)動(dòng)逐漸減輕體重。每周減重 0.5 - 1 千克為宜，避免采用極端的減肥方法。對(duì)于體重過(guò)輕的人，則應(yīng)在保證營(yíng)養(yǎng)均衡的前提下適當(dāng)增加體重。?

戒煙限酒保健康?

吸煙的危害：《柳葉刀》研究，吸煙者糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加30%-40%，同時(shí)還會(huì)加重糖尿病患者的血管病變和神經(jīng)損傷。戒煙對(duì)于預(yù)防糖尿病和改善糖尿病患者的健康狀況至關(guān)重要（戒煙5年后風(fēng)險(xiǎn)可降低至非吸煙水平）。?

飲酒的控制：過(guò)量飲酒會(huì)導(dǎo)致血糖波動(dòng)，增加肝臟負(fù)擔(dān)。男性每天飲酒的酒精量不超過(guò) 15 克，女性不超過(guò) 10 克。對(duì)于糖尿病高危人群，最好盡量避免飲酒。?

定期體檢早發(fā)現(xiàn)?

高危人群篩查：具有糖尿病家族史、肥胖、高血壓、高血脂、妊娠期糖尿病史、多卵巢綜合征（PCOS）患者、年齡超過(guò) 40 歲等高危因素的人群，應(yīng)定期進(jìn)行血糖檢測(cè)。建議每年至少檢測(cè)一次糖化血紅蛋白（HbAlc）聯(lián)合空腹血糖和餐后 2 小時(shí)血糖，提高早期診斷率。?

預(yù)防措施

睡眠管理：睡眠不足（<6小時(shí)）或過(guò)長(zhǎng)（>9小時(shí)均增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)，建議每日7-8小時(shí)高質(zhì)量睡眠。

壓力管理：慢性壓力升高皮質(zhì)醇，加劇胰島素抵抗，推薦正念冥想、瑜伽等減壓方式。

并發(fā)癥預(yù)防：即使血糖正常，仍需定期篩查并發(fā)癥（如眼底檢查、尿微量白蛋白等）。

及時(shí)干預(yù)：如果檢測(cè)發(fā)現(xiàn)血糖異常，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行飲食、運(yùn)動(dòng)調(diào)整或必要的藥物干預(yù)，以防止病情進(jìn)一步發(fā)展為糖尿病。?

結(jié)語(yǔ)?

糖尿病的預(yù)防并非難事，關(guān)鍵在于我們能否從日常生活的點(diǎn)滴細(xì)節(jié)做起。通過(guò)合理飲食、適量運(yùn)動(dòng)、保持健康體重、戒煙限酒以及定期體檢等措施，我們完全可以降低糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，守護(hù)自己和家人的健康。讓我們行動(dòng)起來(lái)，將 “防大于治” 的理念融入生活，遠(yuǎn)離糖尿病的困擾。?

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