關(guān)于一日三餐，我們聽到最多的囑托大概就是“營養(yǎng)均衡、平衡膳食”。然而，對于大多數(shù)人來說，這是一個很寬泛甚至缺乏邊際的概念，屬于“道理我都懂，可是我不知道該怎么做”的一類。取而代之的卻是“早上時間緊，匆匆略過早飯”“為了減肥不吃晚餐，周末兩頓合一起吃”“又加班了，通宵再造一頓”……甚至成為很多人的常態(tài)。醫(yī)學(xué)專家和營養(yǎng)師告誡，除了保證人體攝入足夠的能量，一日三餐怎么吃、吃多少，還會影響認(rèn)知功能，決定我們的健康。

一日三餐，哪一頓更重要？

浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院公共衛(wèi)生學(xué)院與中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所合作，基于中國人群數(shù)據(jù)開展的一項研究發(fā)現(xiàn)，一日三餐保持能量攝入平衡，與更好的認(rèn)知功能顯著相關(guān)。

該研究基于中國營養(yǎng)健康調(diào)查（CHNS）數(shù)據(jù)庫，納入了來自全中國9個省份的3342名參與者。所有參與者在10年內(nèi)進(jìn)行了多次飲食評估和認(rèn)知能力測試。根據(jù)三餐能量攝入不同，研究者劃分了6種進(jìn)食模式： 三餐均衡、早餐為主、午餐為主、晚餐為主、加餐豐富、不吃早餐。 隨訪發(fā)現(xiàn)，與“三餐均衡”的模式相比，其他五種進(jìn)食節(jié)律都與較差的認(rèn)知功能相關(guān)。

早、午、晚餐進(jìn)食時間表

一般來說，胃腸排空通常需要4-5小時，一日三餐是最符合胰島工作節(jié)律以及胃腸排空時間的就餐頻率。兩餐間隔以5-6小時為宜，且用餐的時間最好不少于20分鐘。

早餐：7點左右

作為三餐的開頭，早餐是最重要的。此時，胃腸道已經(jīng)完全蘇醒，消化系統(tǒng)開始運轉(zhuǎn)，這個時候吃早餐最能高效地消化、吸收食物營養(yǎng)。

加餐：10點半左右

人體新陳代謝速度變快，大部分人需要在這個時候加餐補充能量，特別是學(xué)生、上班族等用腦一族，有助于集中精力、保持高效的學(xué)習(xí)工作狀態(tài)?？梢猿砸粋€黃瓜或西紅柿，喝半杯牛奶、一小瓶酸奶等。加餐后，午飯要酌情減量。

午餐：12點半左右

對于很多人來說，午餐時間雖然比較短，但仍要細(xì)嚼慢咽，最好不要邊工作邊吃飯。

下午茶：下午3點半左右

午飯和晚飯的間隔時間較長，而且有時候下午工作比較忙和累，能量消耗比較大，到了下午16點會覺得餓。因此，吃點下午茶是不錯的選擇。下午茶最好挑選2-3種具有互補作用，可以保證營養(yǎng)均衡的食品。比如一種谷物食品配一種奶制品，或一個時令水果，飲料以白開水和清茶為宜。

晚餐：晚上6點～7點間

晚餐如果吃得太晚，食物消化不完就睡，不僅睡眠質(zhì)量不佳，還會增加胃腸負(fù)擔(dān)，容易誘發(fā)肥胖和多種慢性病。如果因為加班要吃夜宵，那么建議選擇熱牛奶、熱湯面(添加雞蛋、少量肉末和蔬菜等)、粥類(最好不是純白米粥，而是加入燕麥、蓮子、百合等食材的粥)。建議在睡前1-2小時吃夜宵。比如計劃11點多睡覺，則在9點半時吃夜宵。

一吃完午飯就犯困，跟中午吃的食物有關(guān)系嗎？

一般來講，一是油膩厚味的食物，因為難消化，吃了容易犯困。二是精白細(xì)軟的食物或吃過多主食，也容易讓人犯困。研究發(fā)現(xiàn)，胰島素水平如果太高，餐后血糖升得太快，容易使人犯困。要想避免餐后犯困，第一要把一部分的白米、白面換成雜糧，比如說把白米飯換成加了糙米和燕麥的飯。第二就是多吃蔬菜，而且最好是先吃蔬菜后吃飯，這樣血糖不會升得那么猛，也不容易犯困。第三，午餐要清淡一些，少吃高脂肪高熱量的食物。

專家推薦的營養(yǎng)配比

成年人一天所需的能量，女性為1800大卡，男性為2250大卡。在這其中，碳水化合物供能占全日總供能量的55%-65%，蛋白質(zhì)占10%-15%，脂肪占20%-30%。而將這些能量分配到一日三餐中，則按照早餐30%、午餐40%、晚餐30%的比例。俗話說，“早上要吃好，中午要吃飽，晚上要吃少”，在食材豐富的前提下，建議做好以下幾件事。

粗細(xì)搭配：精米白面要少吃，并在此基礎(chǔ)上將五谷雜糧和薯類納入，如將土豆、山藥、地瓜蒸一下替代部分主食，增加膳食纖維、礦物質(zhì)和維生素的攝入量。

葷素搭配：“葷”不僅指畜禽肉和水產(chǎn)品，也包括蛋、奶，每頓飯最好 至少有上述食物中的一類，同時搭配五谷和蔬果。

干稀搭配：建議每餐干稀搭配，比如早餐有牛奶或者雜糧粥，中午有湯，晚上有湯面。

謹(jǐn)記“三少一多”：日常飲食要秉持“少油、少鹽、少糖”的原則，少吃油炸、燒烤等食物。多少油算多？這里有一個小竅門：吃完后盤子底剩下的油可以連成一片，這就代表油放多了，下一次需要少放。糖攝入量每天最好控制在25克以下。鹽每天不超過5克，烹飪上出鍋前放鹽、多吃蒸菜和涼拌菜都有助減鹽。

（《全科醫(yī)學(xué)論壇》綜合報道）返回搜狐，查看更多

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