如今，對于許多人而言，吃變得更簡單了，但“飲食結構合理”和“營養(yǎng)均衡”方面被很多人忽視，殊不知飲食上的營養(yǎng)與否與疾病有著密切的關系。那么一日三餐我們吃什么、吃多少、怎么吃才能滿足人體每日所需的營養(yǎng)呢？我們一起來看看營養(yǎng)師的建議。

吃什么？

要滿足人體每日所需的營養(yǎng)，可以食用足量的豆類、全谷物和蔬菜；一些魚；少量的白肉；低糖、低精制谷物；一定量的堅果和橄欖油；一些黑巧克力，不食用紅肉或加工肉制品。一般人群在肉類的選擇上，可以按照我國2022版的膳食指南建議，以白肉為主（魚肉、禽肉），同時適量地吃一點兒紅肉（如豬牛羊肉）。完全不吃紅肉或者其他飲食搭配不合理的話，會增加貧血等風險。

吃多少？

1、從非精制食物（如全麥、燕麥、藜麥、紅薯，燕麥，玉米等）中獲得碳水化合物（碳水化合物供能比45%-60%）；

2、從植物為主的食物（如黑豆、扁豆、鷹嘴豆等）以及魚、禽肉等白肉中獲得蛋白質（供能比10%-15%）；

3、從以植物為主的食物（如橄欖油、堅果、奇亞籽等）中獲得脂肪，以提供大約30%的能量需求（供能比25%-35%）。

怎么吃？

理想情況下，一日三餐都應該在11至12小時的窗口內（例如早8點到晚8點之間，其余時間段不要額外進食）。

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