睡眠碎片化，是一種常見的睡眠障礙，指在睡眠過程中由于各種原因?qū)е碌乃咧袛嗪陀X醒，這種情況可以簡(jiǎn)單理解為夜間頻繁醒來(lái)， [3]即為一種斷斷續(xù)續(xù)的睡眠模式。 [4

]

1978年，有研究提出了碎片化睡眠的概念， [5]隨著經(jīng)濟(jì)發(fā)展，生活節(jié)奏加快，人們生活多樣化，導(dǎo)致睡眠碎片化的現(xiàn)象越來(lái)越普遍，從兒童到成人，包括老年人，均會(huì)出現(xiàn)睡眠障礙導(dǎo)致的睡眠碎片化。 [7

]關(guān)于其危害的研究不斷深入。 [5]

2019年，哈佛醫(yī)學(xué)院的研究發(fā)現(xiàn)碎片化睡眠導(dǎo)致白細(xì)胞增多，破壞血管內(nèi)壁，誘發(fā)動(dòng)脈粥樣硬化。 [5]

2020年，加州大學(xué)伯克利分校的研究揭示夜間碎片化睡眠，會(huì)導(dǎo)致動(dòng)脈粥樣硬化斑塊的形成，從而引起致命的心臟病。 [5]

2021年5月，英國(guó)《歐洲心臟病學(xué)雜志》報(bào)道指出，由于睡眠碎片化，出現(xiàn)這種情況的人通常會(huì)在早上感到疲憊不堪，但他們不會(huì)意識(shí)到自己曾經(jīng)無(wú)意識(shí)地清醒。 [18]

2024年，華西醫(yī)院李濤教授研究發(fā)現(xiàn)經(jīng)常“碎片化睡眠”會(huì)引起身體的葡萄糖代謝紊亂、認(rèn)知損傷和炎癥反應(yīng)。 [5]

生活習(xí)慣

造成碎片化睡眠的原因是多方面的，生活習(xí)慣上，晚上攝入咖啡因或酒精、睡前使用電子設(shè)備、不規(guī)律的睡眠時(shí)間等都可能導(dǎo)致睡眠碎片化。 [8]

環(huán)境因素

環(huán)境因素方面，噪聲、光線、溫度不適或不舒適的床墊和枕頭等會(huì)影響睡眠質(zhì)量。 [8]此外，關(guān)于海拔如何影響睡眠的研究不多，但高海拔地區(qū)的空氣中氧氣含量較低，這意味著人們的呼吸會(huì)變得困難，這種缺氧的狀況會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重的睡眠碎片化，減少深睡眠的時(shí)間。 [12

]

心理因素

心理因素中，壓力、焦慮和抑郁等情緒問題也可能導(dǎo)致睡眠中斷。 [8]

生理因素

睡眠呼吸暫停、慢性疼痛、荷爾蒙變化等生理因素也可能導(dǎo)致睡眠碎片化。 [8]

藥物副作用

某些藥物的副作用也可能引發(fā)碎片化睡眠， [8]如某些抗抑郁藥、利尿劑等。 [3]

其他

碎片化睡眠還與個(gè)體的基因、年齡以及基礎(chǔ)性疾病相關(guān)。 [10]

碎片化睡眠癥狀表現(xiàn)為深夜醒來(lái)后卻無(wú)法再次入睡、第二天起床后渾身乏力，注意力不集中等。 [8]

研究表明，睡眠碎片化會(huì)導(dǎo)致機(jī)體缺乏連續(xù)、穩(wěn)定的睡眠，從而引起多種健康問題。 [3]碎片化睡眠中不能進(jìn)入深睡眠期，而是處于思睡期和淺睡期，因此此時(shí)一直醒來(lái)確實(shí)不夠達(dá)到解除疲勞的目的，不利于大腦清理垃圾， [1]短時(shí)間的睡眠碎片化可能會(huì)引起白天嗜睡、記憶力減退、注意力不集中等癥狀。而長(zhǎng)期的、慢性的睡眠中斷則可能會(huì)誘發(fā)代謝、認(rèn)知、心血管和免疫等系統(tǒng)的功能障礙。 [1] [3]

認(rèn)知功能

長(zhǎng)期的碎片化睡眠會(huì)導(dǎo)致認(rèn)知功能障礙。研究顯示，經(jīng)歷碎片化睡眠的小鼠在空間學(xué)習(xí)和記憶方面表現(xiàn)不佳，揭示了睡眠中斷可能導(dǎo)致的認(rèn)知損傷。此外，睡眠碎片化還與注意力不集中、記憶力減退和學(xué)習(xí)困難等認(rèn)知問題有關(guān)。 [3]睡眠碎片化通過影響大腦結(jié)構(gòu)發(fā)育、多巴胺神經(jīng)遞質(zhì)系統(tǒng)、神經(jīng)電生理及海馬體信號(hào)通路影響認(rèn)知功能，包括EF（執(zhí)行功能）、注意缺陷及學(xué)習(xí)、記憶功能等。 [7

]

此外，對(duì)于中老年人“碎片化睡眠”增加老年癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)，專家解釋，睡著之后，大腦里的血液會(huì)周期性地流出，此時(shí)“腦脊液”會(huì)趁機(jī)進(jìn)入大腦，把大腦里的毒素給清洗掉。但如果睡眠總是斷斷續(xù)續(xù)，腦脊液的“洗腦工作”就會(huì)被打斷，這樣一來(lái)，包括導(dǎo)致老年癡呆的β淀粉樣蛋白等毒素就更容易沉積增多。 [17]

腦脊液的“洗腦工作”示意圖

代謝系統(tǒng)

碎片化睡眠對(duì)代謝系統(tǒng)的影響同樣不容忽視。長(zhǎng)期具有碎片化睡眠葡萄糖代謝能力受損，碎片化睡眠還與胰島素抵抗、血糖控制異常有關(guān)，增加了患糖尿病和肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。 [3]肥胖、糖尿病、打鼾，這三個(gè)毛病常常共存在一個(gè)人身上，其實(shí)就是因?yàn)榇蚝魢５幕颊咭恢迸腔苍跍\睡眠期。氧氣不足或者二氧化碳排不出來(lái)的時(shí)候會(huì)刺激頸動(dòng)脈竇把這種刺激反射給大腦，造成大腦皮層又重新恢復(fù)到覺醒的狀態(tài)，長(zhǎng)此以往患者體內(nèi)激素就會(huì)紊亂，造成多病共存。 [1]

心臟壓力

碎片化睡眠為何會(huì)對(duì)心臟帶來(lái)壓力。專家解讀稱，睡著之后如果突然醒來(lái)，身體是會(huì)產(chǎn)生負(fù)擔(dān)、做出應(yīng)激反應(yīng)的，這被稱為“喚醒負(fù)擔(dān)”，睡眠碎片化會(huì)讓人處于反復(fù)醒的狀態(tài)，加大了身體的喚醒負(fù)擔(dān)，此時(shí)血管動(dòng)脈可能會(huì)變狹窄甚至堵塞，易導(dǎo)致動(dòng)脈粥樣硬化的產(chǎn)生， [17]從而引起致命的心臟病。睡眠模式紊亂與高濃度的循環(huán)炎癥因子有關(guān)，這些炎癥因子是導(dǎo)致動(dòng)脈粥樣硬化的關(guān)鍵因素。 [3]一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，碎片化睡眠越嚴(yán)重，心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)越高。而女性心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)增加程度明顯高于男性。 [17]

此外，睡眠不足會(huì)打亂正常的血壓晝夜節(jié)律，導(dǎo)致收縮壓和舒張壓在夜間不降低，而交感神經(jīng)系統(tǒng)則持續(xù)處于激活狀態(tài)，從而引發(fā)高血壓。有研究顯示，這種情況會(huì)將高血壓和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)提高30%。 [17]

免疫系統(tǒng)

長(zhǎng)期的睡眠碎片化還可能影響免疫系統(tǒng)的功能。睡眠不足或睡眠質(zhì)量差會(huì)降低免疫系統(tǒng)的效能，使人更容易感染和生病。 [3]有一項(xiàng)以色列與美國(guó)研究機(jī)構(gòu)聯(lián)合發(fā)表的報(bào)告表明，根據(jù)動(dòng)物實(shí)驗(yàn)，碎片化的睡眠會(huì)影響免疫系統(tǒng)，使人們的抗癌能力衰減。報(bào)告的作者認(rèn)為，睡眠受到干擾的情況下，體內(nèi)本來(lái)會(huì)對(duì)抗癌細(xì)胞的巨噬細(xì)胞就會(huì)“叛變”，反而幫助癌細(xì)胞擴(kuò)散。 [9

]

心理健康

除了對(duì)身體健康的影響，睡眠不足還可以影響心理健康，它被視為抑郁和焦慮等精神障礙的一個(gè)風(fēng)險(xiǎn)因素。專家介紹，中國(guó)一項(xiàng)研究招募了54個(gè)有睡眠碎片化問題的患者，在剛開始和3個(gè)月后分別測(cè)了下抑郁水平，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，睡眠碎片化與抑郁評(píng)分呈現(xiàn)正相關(guān)。國(guó)外一項(xiàng)大規(guī)模人群研究也發(fā)現(xiàn)，失眠者相比于非失眠者，焦慮癥的風(fēng)險(xiǎn)高4.2倍，抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)高2.7倍。 [17]同時(shí)，碎片化睡眠的人比入睡困難或睡眠質(zhì)量良好的人更容易出現(xiàn)幻覺，碎片化睡眠者會(huì)比其他人經(jīng)歷更復(fù)雜、情感上更沉重的幻覺。 [14]

與失眠的區(qū)別

碎片化睡眠中斷是頻繁發(fā)生的，醒來(lái)后需要再次努力入睡。而失眠通常指的是難以入睡或保持睡眠狀態(tài)，導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降。 [15]對(duì)于“碎片化睡眠”，中醫(yī)辨證大多認(rèn)為是心肝血虛、血不養(yǎng)心，心神不寧、心神不安；而中醫(yī)認(rèn)為入睡困難屬于心血不足，易醒是肝郁肝火旺和肝血不足。 [16]

與“微喚醒”的區(qū)別

正常睡覺過程中，很多人也會(huì)短暫醒幾次，但每次只持續(xù)幾秒，而且自己可能并不記得?？茖W(xué)上稱之為“微喚醒”。而“碎片化睡眠”的醒不同，是知道自己醒了，每次醒來(lái)都要費(fèi)力入睡，一晚上反復(fù)好多次，非常折磨。 [17]

嚴(yán)重程度判斷

判斷碎片化睡眠的嚴(yán)重程度可以記錄下數(shù)據(jù)，然后套用公式：睡眠效率=睡眠時(shí)長(zhǎng)/躺床上的時(shí)長(zhǎng)。按照計(jì)算公式，一般睡眠效率分三檔，高效率為90%~100%，正常效率為85%~90%，低效率為85%以下，睡眠效率越低，代表睡眠碎片化程度越嚴(yán)重。 [17]

對(duì)于睡眠出現(xiàn)問題的人來(lái)說(shuō)，主要分為藥物干預(yù)和非藥物干預(yù)兩種主要途徑。 [1]

藥物干預(yù)

如果沒有器質(zhì)性疾病，是家族遺傳性或散發(fā)的基因變異疾病，能夠確診的先天睡眠障礙，只能用藥物保證必要的睡眠。此外，一些頑固性睡眠障礙或特殊時(shí)期的睡眠障礙，都可以在醫(yī)生指導(dǎo)下用藥物干預(yù)。 [1]其中，中醫(yī)往往會(huì)用寧心安神，養(yǎng)肝柔肝的藥物。 [16]

非藥物干預(yù)

但對(duì)于其他患者而言，通常建議首先嘗試非藥物干預(yù)。 [1]

改善睡眠環(huán)境

專家表示，日常生活中營(yíng)造必要的睡眠環(huán)境很重要，重點(diǎn)在于要避免強(qiáng)光刺激， [1]可以在房間安裝遮光窗簾，也可選擇戴眼罩睡覺。創(chuàng)造一個(gè)有利于睡眠的環(huán)境。確保睡眠環(huán)境是舒適、安靜和黑暗的； [17]避免噪音刺激，比如白噪聲的原理是形成反復(fù)同樣節(jié)律的刺激，單調(diào)重復(fù)，對(duì)于大腦來(lái)說(shuō)枯燥的東西確實(shí)有利于刺激睡眠反應(yīng)，輔助睡眠。 [1]

養(yǎng)成規(guī)律作息時(shí)間

保持規(guī)律的作息時(shí)間，按時(shí)上床睡覺并起床，形成穩(wěn)定的生物鐘，減少出現(xiàn)睡眠碎片化。 [11]此外，可告訴自己，床只用來(lái)睡覺，不要在床上做與睡眠無(wú)關(guān)的事，如看手機(jī)、看電視、看書等?？梢韵仍谏嘲l(fā)、客廳等區(qū)域活動(dòng)，等真覺得累了再上床睡覺。 [17]

睡前不要看手機(jī)

避免在睡前長(zhǎng)時(shí)間看手機(jī)，因?yàn)槭謾C(jī)屏幕發(fā)出的藍(lán)光會(huì)影響人體褪黑素的分泌，進(jìn)而影響睡眠質(zhì)量，出現(xiàn)睡眠碎片化。 [11]

睡前避免咖啡喝酒

避免睡前飲用咖啡、酒精等刺激性飲料或食用辛辣食物，這些都會(huì)干擾睡眠，導(dǎo)致睡眠碎片化。 [11]

嘗試堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)改善

堅(jiān)持適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，不僅可以提高身體素質(zhì)，還有助于改善睡眠質(zhì)量，減少睡眠碎片化出現(xiàn)。 [11]如在晚上進(jìn)行碎片化、短時(shí)間的“輕量型”阻力訓(xùn)練——深蹲、提踵、提膝展髖，可以使當(dāng)晚的睡眠時(shí)間延長(zhǎng)近30分鐘。 [6]

放松心情避免焦慮

學(xué)會(huì)放松心情、解壓，減少焦慮和緊張情緒，也是改善睡眠的重要途徑，避免出現(xiàn)睡眠碎片化。 [11]

中醫(yī)方法

推擦涌泉穴：腳趾彎曲，前腳掌凹陷處為涌泉穴；用小拇指下方的小魚際去擦涌泉穴，促進(jìn)氣血循環(huán)。 [17]

熨目撫發(fā)：雙手搓熱，放在眼睛上，放松眼部，然后用雙手撫摸頭發(fā)，緩解疲勞。 [17]

推擦心經(jīng)：手臂內(nèi)側(cè)，從肘部到手腕，用手輕輕推，可以清心火、減少煩躁，兩邊各做20～30下。 [17]

團(tuán)揉臍周：雙手相扣呈碗狀，放在肚臍上；順時(shí)針、逆時(shí)針各按揉50下，使身心放松，慢慢進(jìn)入睡眠。 [17]

涌泉穴位置

其他

針對(duì)高原睡眠障礙的具體治療方法較少，但預(yù)防高原反應(yīng)的方法可以改善人們?cè)诟吆０蔚貐^(qū)的睡眠質(zhì)量，多吸氧，補(bǔ)充硝酸鹽（如喝甜菜根汁）可能會(huì)有幫助。一些醫(yī)生還會(huì)用乙酰唑胺和非苯二氮類藥物來(lái)改善人們?cè)诟吆０蔚貐^(qū)的睡眠質(zhì)量。在高海拔地區(qū)，白天多喝水，避免吸煙和伙酒，可以幫助人們緩解高原反應(yīng)，提高睡眠質(zhì)量。 [12

]

《癌癥研究》雜志發(fā)表的研究

2014年1月，《癌癥研究》雜志在線發(fā)表一項(xiàng)新研究，該研究首次在動(dòng)物模型中證明了碎片化睡眠對(duì)腫瘤生長(zhǎng)和侵襲性的直接影響，并指出了一種可以作為潛在治療目標(biāo)的生物機(jī)制。芝加哥大學(xué)科默兒童醫(yī)院兒科主席戴維·戈扎爾和芝加哥大學(xué)以及路易斯維爾大學(xué)的同事設(shè)計(jì)了一系列實(shí)驗(yàn)來(lái)測(cè)量睡眠中斷對(duì)癌癥的影響。他們將老鼠分小組飼養(yǎng)。白天，當(dāng)老鼠正常睡覺時(shí)，一個(gè)安靜的電動(dòng)刷子每?jī)煞昼娋蜁?huì)掃過一半的籠子，迫使這些老鼠醒來(lái)，然后再回去睡覺。其余的小鼠沒有受到干擾。同時(shí)，兩組小鼠都被注射了兩種腫瘤類型（TC-1或3LLC）之一的細(xì)胞。一段時(shí)間后發(fā)現(xiàn)對(duì)于這兩種腫瘤類型，睡眠不連續(xù)的小鼠的腫瘤是正常睡眠小鼠的兩倍大。 [13]

斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究

2022年2月，斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究人員在國(guó)際《科學(xué)》期刊上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：大腦中“Hcrt神經(jīng)元”的活動(dòng)能控制清醒和睡眠狀態(tài)。隨著年齡的增長(zhǎng)Hcrt神經(jīng)元更容易被觸發(fā)，出現(xiàn)過度興奮，進(jìn)而導(dǎo)致出現(xiàn)“碎片化睡眠”。研究選取了兩組不同年齡的小鼠，并用光刺激特定的神經(jīng)元，使用成像技術(shù)記錄了結(jié)果。第1組為年輕小鼠（3-5個(gè)月）；第2組為老年小鼠（18-22個(gè)月）。研究發(fā)現(xiàn)，在老齡化過程中，Hcrt神經(jīng)元轉(zhuǎn)變?yōu)槌d奮狀態(tài)，正是這樣的變化導(dǎo)致老年小鼠更容易出現(xiàn)碎片化睡眠。此外，研究人員利用基因編輯工具破壞了年輕小鼠的某些基因，這些基因可以讓Hcrt神經(jīng)元保持靜息狀態(tài)。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，去掉了這些基因后，這恰恰導(dǎo)致了年輕小鼠的睡眠碎片化，在一定程度上模擬出了老年小鼠睡眠碎片化的特點(diǎn)。 [11]

斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)院研究示意圖

《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表的研究

2024年7月，《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志在線·體育與運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)》發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：在睡前4小時(shí)內(nèi)，多做這3個(gè)抗阻運(yùn)動(dòng)動(dòng)作，以顯著延長(zhǎng)睡眠時(shí)間。一次只需3分鐘，每隔30分鐘進(jìn)行一次。這樣可使當(dāng)晚睡眠時(shí)間延長(zhǎng)近30分鐘。 [11]

深蹲：模仿坐椅子的動(dòng)作，膝蓋不超過腳尖。 [11]

提踵：站立抬起后腳跟，使小腿肌肉收縮，然后腳跟慢慢回到地面。 [11]

提膝展髖：站立膝蓋抬高，直腿髖關(guān)節(jié)伸展。 [11]

延長(zhǎng)睡眠的運(yùn)動(dòng)

華西醫(yī)院李濤的研究

2024年8月，四川大學(xué)華西醫(yī)院李濤教授等在《細(xì)胞代謝》期刊發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：經(jīng)常“碎片化睡眠”會(huì)引起身體代謝紊亂、大腦認(rèn)知損傷和全身的炎癥反應(yīng)。該研究通過動(dòng)物實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)：長(zhǎng)期經(jīng)歷碎片化睡眠的小鼠，會(huì)出現(xiàn)葡萄糖代謝失衡和大腦認(rèn)知功能損傷。主要表現(xiàn)為：糖耐量受損、胰島素敏感性降低、葡萄糖穩(wěn)態(tài)失衡等。而且經(jīng)歷睡眠碎片化的小鼠在空間學(xué)習(xí)和記憶方面表現(xiàn)不佳。 [11]

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