睡眠碎片化，是一種常見的睡眠障礙，指在睡眠過程中由于各種原因?qū)е碌乃咧袛嗪陀X醒，這種情況可以簡單理解為夜間頻繁醒來， [3]即為一種斷斷續(xù)續(xù)的睡眠模式。 [4

]

1978年，有研究提出了碎片化睡眠的概念， [5]隨著經(jīng)濟發(fā)展，生活節(jié)奏加快，人們生活多樣化，導(dǎo)致睡眠碎片化的現(xiàn)象越來越普遍，從兒童到成人，包括老年人，均會出現(xiàn)睡眠障礙導(dǎo)致的睡眠碎片化。 [7

]關(guān)于其危害的研究不斷深入。 [5]

2019年，哈佛醫(yī)學(xué)院的研究發(fā)現(xiàn)碎片化睡眠導(dǎo)致白細胞增多，破壞血管內(nèi)壁，誘發(fā)動脈粥樣硬化。 [5]

2020年，加州大學(xué)伯克利分校的研究揭示夜間碎片化睡眠，會導(dǎo)致動脈粥樣硬化斑塊的形成，從而引起致命的心臟病。 [5]

2021年5月，英國《歐洲心臟病學(xué)雜志》報道指出，由于睡眠碎片化，出現(xiàn)這種情況的人通常會在早上感到疲憊不堪，但他們不會意識到自己曾經(jīng)無意識地清醒。 [18]

2024年，華西醫(yī)院李濤教授研究發(fā)現(xiàn)經(jīng)?！八槠摺睍鹕眢w的葡萄糖代謝紊亂、認知損傷和炎癥反應(yīng)。 [5]

生活習(xí)慣

造成碎片化睡眠的原因是多方面的，生活習(xí)慣上，晚上攝入咖啡因或酒精、睡前使用電子設(shè)備、不規(guī)律的睡眠時間等都可能導(dǎo)致睡眠碎片化。 [8]

環(huán)境因素

環(huán)境因素方面，噪聲、光線、溫度不適或不舒適的床墊和枕頭等會影響睡眠質(zhì)量。 [8]此外，關(guān)于海拔如何影響睡眠的研究不多，但高海拔地區(qū)的空氣中氧氣含量較低，這意味著人們的呼吸會變得困難，這種缺氧的狀況會導(dǎo)致嚴重的睡眠碎片化，減少深睡眠的時間。 [12

]

心理因素

心理因素中，壓力、焦慮和抑郁等情緒問題也可能導(dǎo)致睡眠中斷。 [8]

生理因素

睡眠呼吸暫停、慢性疼痛、荷爾蒙變化等生理因素也可能導(dǎo)致睡眠碎片化。 [8]

藥物副作用

某些藥物的副作用也可能引發(fā)碎片化睡眠， [8]如某些抗抑郁藥、利尿劑等。 [3]

其他

碎片化睡眠還與個體的基因、年齡以及基礎(chǔ)性疾病相關(guān)。 [10]

碎片化睡眠癥狀表現(xiàn)為深夜醒來后卻無法再次入睡、第二天起床后渾身乏力，注意力不集中等。 [8]

研究表明，睡眠碎片化會導(dǎo)致機體缺乏連續(xù)、穩(wěn)定的睡眠，從而引起多種健康問題。 [3]碎片化睡眠中不能進入深睡眠期，而是處于思睡期和淺睡期，因此此時一直醒來確實不夠達到解除疲勞的目的，不利于大腦清理垃圾， [1]短時間的睡眠碎片化可能會引起白天嗜睡、記憶力減退、注意力不集中等癥狀。而長期的、慢性的睡眠中斷則可能會誘發(fā)代謝、認知、心血管和免疫等系統(tǒng)的功能障礙。 [1] [3]

認知功能

長期的碎片化睡眠會導(dǎo)致認知功能障礙。研究顯示，經(jīng)歷碎片化睡眠的小鼠在空間學(xué)習(xí)和記憶方面表現(xiàn)不佳，揭示了睡眠中斷可能導(dǎo)致的認知損傷。此外，睡眠碎片化還與注意力不集中、記憶力減退和學(xué)習(xí)困難等認知問題有關(guān)。 [3]睡眠碎片化通過影響大腦結(jié)構(gòu)發(fā)育、多巴胺神經(jīng)遞質(zhì)系統(tǒng)、神經(jīng)電生理及海馬體信號通路影響認知功能，包括EF（執(zhí)行功能）、注意缺陷及學(xué)習(xí)、記憶功能等。 [7

]

此外，對于中老年人“碎片化睡眠”增加老年癡呆癥風(fēng)險，專家解釋，睡著之后，大腦里的血液會周期性地流出，此時“腦脊液”會趁機進入大腦，把大腦里的毒素給清洗掉。但如果睡眠總是斷斷續(xù)續(xù)，腦脊液的“洗腦工作”就會被打斷，這樣一來，包括導(dǎo)致老年癡呆的β淀粉樣蛋白等毒素就更容易沉積增多。 [17]

腦脊液的“洗腦工作”示意圖

代謝系統(tǒng)

碎片化睡眠對代謝系統(tǒng)的影響同樣不容忽視。長期具有碎片化睡眠葡萄糖代謝能力受損，碎片化睡眠還與胰島素抵抗、血糖控制異常有關(guān)，增加了患糖尿病和肥胖的風(fēng)險。 [3]肥胖、糖尿病、打鼾，這三個毛病常常共存在一個人身上，其實就是因為打呼嚕的患者一直徘徊在淺睡眠期。氧氣不足或者二氧化碳排不出來的時候會刺激頸動脈竇把這種刺激反射給大腦，造成大腦皮層又重新恢復(fù)到覺醒的狀態(tài)，長此以往患者體內(nèi)激素就會紊亂，造成多病共存。 [1]

心臟壓力

碎片化睡眠為何會對心臟帶來壓力。專家解讀稱，睡著之后如果突然醒來，身體是會產(chǎn)生負擔(dān)、做出應(yīng)激反應(yīng)的，這被稱為“喚醒負擔(dān)”，睡眠碎片化會讓人處于反復(fù)醒的狀態(tài)，加大了身體的喚醒負擔(dān)，此時血管動脈可能會變狹窄甚至堵塞，易導(dǎo)致動脈粥樣硬化的產(chǎn)生， [17]從而引起致命的心臟病。睡眠模式紊亂與高濃度的循環(huán)炎癥因子有關(guān)，這些炎癥因子是導(dǎo)致動脈粥樣硬化的關(guān)鍵因素。 [3]一項研究發(fā)現(xiàn)，碎片化睡眠越嚴重，心血管死亡風(fēng)險越高。而女性心血管死亡風(fēng)險增加程度明顯高于男性。 [17]

此外，睡眠不足會打亂正常的血壓晝夜節(jié)律，導(dǎo)致收縮壓和舒張壓在夜間不降低，而交感神經(jīng)系統(tǒng)則持續(xù)處于激活狀態(tài)，從而引發(fā)高血壓。有研究顯示，這種情況會將高血壓和心臟病的風(fēng)險提高30%。 [17]

免疫系統(tǒng)

長期的睡眠碎片化還可能影響免疫系統(tǒng)的功能。睡眠不足或睡眠質(zhì)量差會降低免疫系統(tǒng)的效能，使人更容易感染和生病。 [3]有一項以色列與美國研究機構(gòu)聯(lián)合發(fā)表的報告表明，根據(jù)動物實驗，碎片化的睡眠會影響免疫系統(tǒng)，使人們的抗癌能力衰減。報告的作者認為，睡眠受到干擾的情況下，體內(nèi)本來會對抗癌細胞的巨噬細胞就會“叛變”，反而幫助癌細胞擴散。 [9

]

心理健康

除了對身體健康的影響，睡眠不足還可以影響心理健康，它被視為抑郁和焦慮等精神障礙的一個風(fēng)險因素。專家介紹，中國一項研究招募了54個有睡眠碎片化問題的患者，在剛開始和3個月后分別測了下抑郁水平，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，睡眠碎片化與抑郁評分呈現(xiàn)正相關(guān)。國外一項大規(guī)模人群研究也發(fā)現(xiàn)，失眠者相比于非失眠者，焦慮癥的風(fēng)險高4.2倍，抑郁癥的風(fēng)險高2.7倍。 [17]同時，碎片化睡眠的人比入睡困難或睡眠質(zhì)量良好的人更容易出現(xiàn)幻覺，碎片化睡眠者會比其他人經(jīng)歷更復(fù)雜、情感上更沉重的幻覺。 [14]

與失眠的區(qū)別

碎片化睡眠中斷是頻繁發(fā)生的，醒來后需要再次努力入睡。而失眠通常指的是難以入睡或保持睡眠狀態(tài)，導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降。 [15]對于“碎片化睡眠”，中醫(yī)辨證大多認為是心肝血虛、血不養(yǎng)心，心神不寧、心神不安；而中醫(yī)認為入睡困難屬于心血不足，易醒是肝郁肝火旺和肝血不足。 [16]

與“微喚醒”的區(qū)別

正常睡覺過程中，很多人也會短暫醒幾次，但每次只持續(xù)幾秒，而且自己可能并不記得。科學(xué)上稱之為“微喚醒”。而“碎片化睡眠”的醒不同，是知道自己醒了，每次醒來都要費力入睡，一晚上反復(fù)好多次，非常折磨。 [17]

嚴重程度判斷

判斷碎片化睡眠的嚴重程度可以記錄下數(shù)據(jù)，然后套用公式：睡眠效率=睡眠時長/躺床上的時長。按照計算公式，一般睡眠效率分三檔，高效率為90%~100%，正常效率為85%~90%，低效率為85%以下，睡眠效率越低，代表睡眠碎片化程度越嚴重。 [17]

對于睡眠出現(xiàn)問題的人來說，主要分為藥物干預(yù)和非藥物干預(yù)兩種主要途徑。 [1]

藥物干預(yù)

如果沒有器質(zhì)性疾病，是家族遺傳性或散發(fā)的基因變異疾病，能夠確診的先天睡眠障礙，只能用藥物保證必要的睡眠。此外，一些頑固性睡眠障礙或特殊時期的睡眠障礙，都可以在醫(yī)生指導(dǎo)下用藥物干預(yù)。 [1]其中，中醫(yī)往往會用寧心安神，養(yǎng)肝柔肝的藥物。 [16]

非藥物干預(yù)

但對于其他患者而言，通常建議首先嘗試非藥物干預(yù)。 [1]

改善睡眠環(huán)境

專家表示，日常生活中營造必要的睡眠環(huán)境很重要，重點在于要避免強光刺激， [1]可以在房間安裝遮光窗簾，也可選擇戴眼罩睡覺。創(chuàng)造一個有利于睡眠的環(huán)境。確保睡眠環(huán)境是舒適、安靜和黑暗的； [17]避免噪音刺激，比如白噪聲的原理是形成反復(fù)同樣節(jié)律的刺激，單調(diào)重復(fù)，對于大腦來說枯燥的東西確實有利于刺激睡眠反應(yīng)，輔助睡眠。 [1]

養(yǎng)成規(guī)律作息時間

保持規(guī)律的作息時間，按時上床睡覺并起床，形成穩(wěn)定的生物鐘，減少出現(xiàn)睡眠碎片化。 [11]此外，可告訴自己，床只用來睡覺，不要在床上做與睡眠無關(guān)的事，如看手機、看電視、看書等?？梢韵仍谏嘲l(fā)、客廳等區(qū)域活動，等真覺得累了再上床睡覺。 [17]

睡前不要看手機

避免在睡前長時間看手機，因為手機屏幕發(fā)出的藍光會影響人體褪黑素的分泌，進而影響睡眠質(zhì)量，出現(xiàn)睡眠碎片化。 [11]

睡前避免咖啡喝酒

避免睡前飲用咖啡、酒精等刺激性飲料或食用辛辣食物，這些都會干擾睡眠，導(dǎo)致睡眠碎片化。 [11]

嘗試堅持運動改善

堅持適當(dāng)?shù)倪\動，不僅可以提高身體素質(zhì)，還有助于改善睡眠質(zhì)量，減少睡眠碎片化出現(xiàn)。 [11]如在晚上進行碎片化、短時間的“輕量型”阻力訓(xùn)練——深蹲、提踵、提膝展髖，可以使當(dāng)晚的睡眠時間延長近30分鐘。 [6]

放松心情避免焦慮

學(xué)會放松心情、解壓，減少焦慮和緊張情緒，也是改善睡眠的重要途徑，避免出現(xiàn)睡眠碎片化。 [11]

中醫(yī)方法

推擦涌泉穴：腳趾彎曲，前腳掌凹陷處為涌泉穴；用小拇指下方的小魚際去擦涌泉穴，促進氣血循環(huán)。 [17]

熨目撫發(fā)：雙手搓熱，放在眼睛上，放松眼部，然后用雙手撫摸頭發(fā)，緩解疲勞。 [17]

推擦心經(jīng)：手臂內(nèi)側(cè)，從肘部到手腕，用手輕輕推，可以清心火、減少煩躁，兩邊各做20～30下。 [17]

團揉臍周：雙手相扣呈碗狀，放在肚臍上；順時針、逆時針各按揉50下，使身心放松，慢慢進入睡眠。 [17]

涌泉穴位置

其他

針對高原睡眠障礙的具體治療方法較少，但預(yù)防高原反應(yīng)的方法可以改善人們在高海拔地區(qū)的睡眠質(zhì)量，多吸氧，補充硝酸鹽（如喝甜菜根汁）可能會有幫助。一些醫(yī)生還會用乙酰唑胺和非苯二氮類藥物來改善人們在高海拔地區(qū)的睡眠質(zhì)量。在高海拔地區(qū)，白天多喝水，避免吸煙和伙酒，可以幫助人們緩解高原反應(yīng)，提高睡眠質(zhì)量。 [12

]

《癌癥研究》雜志發(fā)表的研究

2014年1月，《癌癥研究》雜志在線發(fā)表一項新研究，該研究首次在動物模型中證明了碎片化睡眠對腫瘤生長和侵襲性的直接影響，并指出了一種可以作為潛在治療目標(biāo)的生物機制。芝加哥大學(xué)科默兒童醫(yī)院兒科主席戴維·戈扎爾和芝加哥大學(xué)以及路易斯維爾大學(xué)的同事設(shè)計了一系列實驗來測量睡眠中斷對癌癥的影響。他們將老鼠分小組飼養(yǎng)。白天，當(dāng)老鼠正常睡覺時，一個安靜的電動刷子每兩分鐘就會掃過一半的籠子，迫使這些老鼠醒來，然后再回去睡覺。其余的小鼠沒有受到干擾。同時，兩組小鼠都被注射了兩種腫瘤類型（TC-1或3LLC）之一的細胞。一段時間后發(fā)現(xiàn)對于這兩種腫瘤類型，睡眠不連續(xù)的小鼠的腫瘤是正常睡眠小鼠的兩倍大。 [13]

斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究

2022年2月，斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究人員在國際《科學(xué)》期刊上發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)：大腦中“Hcrt神經(jīng)元”的活動能控制清醒和睡眠狀態(tài)。隨著年齡的增長Hcrt神經(jīng)元更容易被觸發(fā)，出現(xiàn)過度興奮，進而導(dǎo)致出現(xiàn)“碎片化睡眠”。研究選取了兩組不同年齡的小鼠，并用光刺激特定的神經(jīng)元，使用成像技術(shù)記錄了結(jié)果。第1組為年輕小鼠（3-5個月）；第2組為老年小鼠（18-22個月）。研究發(fā)現(xiàn)，在老齡化過程中，Hcrt神經(jīng)元轉(zhuǎn)變?yōu)槌d奮狀態(tài)，正是這樣的變化導(dǎo)致老年小鼠更容易出現(xiàn)碎片化睡眠。此外，研究人員利用基因編輯工具破壞了年輕小鼠的某些基因，這些基因可以讓Hcrt神經(jīng)元保持靜息狀態(tài)。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，去掉了這些基因后，這恰恰導(dǎo)致了年輕小鼠的睡眠碎片化，在一定程度上模擬出了老年小鼠睡眠碎片化的特點。 [11]

斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)院研究示意圖

《英國醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表的研究

2024年7月，《英國醫(yī)學(xué)雜志在線·體育與運動醫(yī)學(xué)》發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)：在睡前4小時內(nèi)，多做這3個抗阻運動動作，以顯著延長睡眠時間。一次只需3分鐘，每隔30分鐘進行一次。這樣可使當(dāng)晚睡眠時間延長近30分鐘。 [11]

深蹲：模仿坐椅子的動作，膝蓋不超過腳尖。 [11]

提踵：站立抬起后腳跟，使小腿肌肉收縮，然后腳跟慢慢回到地面。 [11]

提膝展髖：站立膝蓋抬高，直腿髖關(guān)節(jié)伸展。 [11]

延長睡眠的運動

華西醫(yī)院李濤的研究

2024年8月，四川大學(xué)華西醫(yī)院李濤教授等在《細胞代謝》期刊發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)：經(jīng)?！八槠摺睍鹕眢w代謝紊亂、大腦認知損傷和全身的炎癥反應(yīng)。該研究通過動物實驗發(fā)現(xiàn)：長期經(jīng)歷碎片化睡眠的小鼠，會出現(xiàn)葡萄糖代謝失衡和大腦認知功能損傷。主要表現(xiàn)為：糖耐量受損、胰島素敏感性降低、葡萄糖穩(wěn)態(tài)失衡等。而且經(jīng)歷睡眠碎片化的小鼠在空間學(xué)習(xí)和記憶方面表現(xiàn)不佳。 [11]

醫(yī)院睡眠監(jiān)測

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