俗話(huà)說(shuō)“百菜獨(dú)有白菜好，諸肉唯有豬肉香”，自古以來(lái)，豬肉可以說(shuō)是大多數(shù)家庭餐桌上的絕對(duì)C位，紅燒肉、鍋包肉、小炒肉、糖醋排骨、醬豬蹄……

　　可近年來(lái)，隨著大家對(duì)健康程度的日益重視，豬肉因?yàn)椤爸竞扛摺?、“是紅肉”等逐漸被人嫌棄，甚至有人說(shuō)它是中國(guó)癌癥、心血管病高發(fā)的“禍根”。

　　很多人看到這兒，可能心頭一震：難道豬肉不能吃了嗎？先別著急，小二帶您一探究竟。

　　豬肉是癌癥、心血管病

　　高發(fā)的“禍根”？沒(méi)那么夸張

　　《中國(guó)居民膳食指南（2022）》推薦，每人每周畜禽肉推薦攝入量為300~500g，換算下來(lái)相當(dāng)于每年15.6~26.1kg。

　　但2019年農(nóng)業(yè)部發(fā)表的一項(xiàng)數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)每年至少要吃掉6億頭豬，人均消費(fèi)豬肉達(dá)到了32kg/年。

　　這么看來(lái)，我們豬肉確實(shí)吃得有點(diǎn)多了。而與此同時(shí)，癌癥、心血管病的發(fā)生率都不斷上升。但這就能說(shuō)明豬肉是癌癥、心血管病高發(fā)的“禍根”嗎？

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　　豬肉只是可能致癌，而非癌癥“真兇”

　　豬肉屬于紅肉，其中含有的飽和脂肪酸、血色素等物質(zhì)，會(huì)抑制胰島素分泌，產(chǎn)生亞鐵血色素，經(jīng)人體反應(yīng)消化后，產(chǎn)生促癌因子，增加罹患癌癥的概率。

　　《國(guó)際醫(yī)學(xué)雜志》的研究認(rèn)為，每日食用超100g未加工的紅肉，會(huì)導(dǎo)致中風(fēng)和乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)增加11%，還會(huì)增加結(jié)直腸癌、前列腺癌等癌癥風(fēng)險(xiǎn)。

　　因此很多人覺(jué)得，豬肉是癌癥的“禍根”。但事實(shí)上，國(guó)際癌癥研究機(jī)構(gòu)只是將紅肉列為了2A類(lèi)致癌物，即可能對(duì)人類(lèi)致癌，但證據(jù)不充分。

　　何況癌癥的誘發(fā)因素眾多，比如：抽煙喝酒、病毒感染、熬夜、三餐不規(guī)律等等，不能單單歸咎于豬肉。

　　比起豬肉本身，更應(yīng)該警惕的是加工肉類(lèi)、腌肉、烤肉等，前兩者往往含有較高的亞硝酸鹽，進(jìn)入體內(nèi)可形成一級(jí)致癌物亞硝胺；后者可能含有大量的一級(jí)致癌物苯并芘，更容易誘發(fā)癌癥。

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　　豬肉是心血管病的“罪魁禍?zhǔn)住保?/p>

　　與雞肉、魚(yú)肉等白肉相比，豬肉尤其是肥肉的飽和脂肪含量較高，過(guò)多食用確實(shí)容易升高甘油三酯、血膽固醇水平，增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

　　香港大學(xué)對(duì)70項(xiàng)、總計(jì)600多萬(wàn)人的研究分析發(fā)現(xiàn)：無(wú)論是否經(jīng)過(guò)加工，紅肉消費(fèi)均與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。每天多攝入100g未加工紅肉與心血管風(fēng)險(xiǎn)增加11%有關(guān)；每天多攝入100g未加工紅肉與冠心病風(fēng)險(xiǎn)增加17%有關(guān)。

　　但同樣的道理，心血管疾病的發(fā)生也與多方面的因素相關(guān)，比如：吸煙酗酒、肥胖、高鹽高糖飲食等，不能只抓住豬肉不放，覺(jué)得心血管病就是豬肉吃多了導(dǎo)致的，否則豬肉也太冤枉了。

　　何況豬肉中還含有60%有助于保護(hù)心血管的不飽和脂肪酸，肥豬肉甚至在BBC評(píng)選的最具營(yíng)養(yǎng)食物中排行第8，比海鱸魚(yú)、三文魚(yú)還靠前。

　　總的來(lái)說(shuō)，適量吃豬肉是完全沒(méi)問(wèn)題的。根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦，成人每天可以吃50~75g畜肉。

　　掌握這3點(diǎn)

　　能把豬肉吃得更健康、更營(yíng)養(yǎng)

　　豬肉營(yíng)養(yǎng)豐富，但怎么吃也很關(guān)鍵，選對(duì)部位、選對(duì)做法，可以讓你把豬肉吃得更營(yíng)養(yǎng)、更健康。

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　　不同部位的豬肉，按需選擇

　　①里脊肉

　　里脊肉幾乎都是瘦肉，蛋白質(zhì)含量高達(dá)20.2%，脂肪只有 7.9 %，是豬牛羊身上肉質(zhì)最嫩的部位。適合炒著吃、炸著吃、熘著吃。

　?、诿坊ㄈ?/p>

　　主要特點(diǎn)是瘦肉居多，但夾雜著一絲絲的脂肪，是豬前肩和前腿之間脖頸部位的肉。煎肉、烤肉、涮火鍋都可以。

　?、畚寤ㄈ?/p>

　　肥瘦相間，夾瘦夾精有5層甚至更多的比較好。五花肉是豬腹部的肉，蛋白質(zhì)含量比里脊肉低，僅為7.7%，脂肪含量卻高達(dá)35.3%，因此，減肥、高血脂人群得少吃。適合做紅燒肉、回鍋肉、東坡肉等菜。

　　④豬腿肉

　　前腿肉有肥有瘦，通常肉質(zhì)較老，肉筋相對(duì)比較多，瘦肉較少且都是小塊；后腿肉瘦肉都是大塊，肉筋比較少。有名的咸燒白、梅菜扣肉等選用的就是豬腿肉。

　　【三步選出好豬肉】

　　①看色澤：

　　新鮮豬肉為淡紅色或淡粉色，表皮肥肉部分呈有光澤的白色。

　?、趬?，有彈性、不粘手

　　新鮮的豬肉因其質(zhì)地緊密而富有彈性，用手指按壓凹陷會(huì)立刻復(fù)原。如果豬肉貯藏時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，其中的蛋白質(zhì)、脂肪會(huì)逐漸分解，肌纖維被破壞，這將導(dǎo)致豬肉表面失去彈性。還有些人擔(dān)心豬肉被注水，其彈性也會(huì)變差。

　　另外新鮮的豬肉外表應(yīng)是微干或濕潤(rùn)的，其切面會(huì)有點(diǎn)潮濕，摸起來(lái)有油質(zhì)感，但不粘手。

　　③聞一聞

　　腐敗變質(zhì)的豬肉，其表面和內(nèi)部均會(huì)有腐臭味，而新鮮的豬肉應(yīng)該帶有肉類(lèi)固有的鮮香氣味。

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　　找好“搭檔”，不怕脂肪

　?、俑缓攀忱w維：魔芋、干松蘑、干冬菇、筍等。

　　膳食纖維能輔助抑制脂肪吸收，吸附脂肪并排出體外；還能延緩胃排空，增加飽腹感，幫助控制食量。

　　②菌菇類(lèi)：香菇、雞腿菇等。

　　菌菇類(lèi)含有菌固醇（植物甾醇的一種），能讓膽固醇異化，減少膽固醇的吸收；而菌類(lèi)里的蛋白質(zhì)不夠完整，缺乏某些氨基酸，與肉燉在一起，不僅味道好，還能夠起到氨基酸互補(bǔ)的效果。

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　　選對(duì)做法，小火慢燉很不錯(cuò)

　　盡量少用煎、炸、烤的方式。富含蛋白質(zhì)的食物在200℃以上會(huì)產(chǎn)生雜環(huán)胺類(lèi)致癌物；富含脂肪的食物在接近300℃時(shí)會(huì)產(chǎn)生大量苯并芘；含淀粉、糖和蛋白質(zhì)的食物在120-180℃之間會(huì)產(chǎn)生較多丙烯酰胺，這些產(chǎn)物都有可能致癌。

　　《食品科學(xué)雜志》一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)表明，豬肉經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間燉煮后，脂肪含量會(huì)減少30%~50%；在燉煮120分鐘時(shí)，飽和脂肪酸下降最多，而不飽和脂肪酸有所增加。

　　另外，小火慢燉的烹飪溫度相對(duì)較低，還有利于減少其中部分營(yíng)養(yǎng)素的流失。

　　作者：飯小二

[責(zé)任編輯：張魏桔]

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