“人老腿先老”，相信大多數(shù)人都聽說過這句話，道理很簡單，從字面上理解，腿沒勁了活動能力受限，身體自然好不到哪去。

實(shí)際上，從更深層面上說，腿部的肌肉是身體最大最強(qiáng)壯的肌肉群，當(dāng)這里的肌肉群衰弱時(shí)，預(yù)示著全身其它部位的肌肉也發(fā)生了衰退，尤其是心臟、胃腸等重要器官衰退了，整個(gè)身體狀況就會變得很差，所以養(yǎng)好腿腳非常有助于延緩衰老。

那么，該如何做呢？

最有效的措施是運(yùn)動，很多老年人也在這樣做，比如散步、快走、慢跑等等，從運(yùn)動醫(yī)學(xué)上來說，這樣的運(yùn)動屬于有氧運(yùn)動，更主要的作用在于促進(jìn)全身代謝、延緩心肺功能的下降，如果在此基礎(chǔ)上增加專項(xiàng)肌肉鍛煉，運(yùn)動的獲益將會進(jìn)一步提升。

這里推薦4個(gè)非常適合中老年人在日常運(yùn)動中強(qiáng)化全身肌肉鍛煉的方法，既可在外運(yùn)動時(shí)做，也可在家鍛煉肌肉。

適合外出運(yùn)動時(shí)做的兩個(gè)動作

走路是中老年人最常選擇的運(yùn)動方式，走路時(shí)最主要是下肢肌肉群發(fā)力，如果能加上兩個(gè)動作，有助于調(diào)動上肢和腰背部肌肉群參與其中，讓運(yùn)動事半功倍。

動作1：甩手大步走 伸展雙臂隨走路前后甩起來，高度甩到接近或與肩部平齊，持續(xù)15分鐘。

動作2：10點(diǎn)10分走 要領(lǐng)是在走路時(shí)，將兩臂上舉到鐘表10點(diǎn)10分的位置，快走200米后放下，稍事休息后再重復(fù)1-2次。

需要注意的是：做這兩個(gè)動作時(shí)，要選擇平坦的路面以防摔倒，可以把走路的速度慢下來，以做這兩個(gè)動作走路時(shí)，仍然可以與旁邊的人正常說話交流為度。

可以在家完成的兩個(gè)動作

遇到不方便外出運(yùn)動或是身體條件不允許做常規(guī)運(yùn)動的情況下，可以在家做力所能及的鍛煉，此時(shí)強(qiáng)壯肌肉是重中之重，比如可用一條毛巾來幫助自己完成四肢及腰背肌肉的鍛煉，

動作1：兩臂伸展開，雙手手掌心向上，握住毛巾的兩端，伸曲前臂20-30次；再將雙手舉過頭頂20-30次。

動作2：脫掉鞋襪，將毛巾放在腳下，用腳趾夾取毛巾，以20次為一組，每次做2-3組。

不要小看了這兩個(gè)動作，可以調(diào)動全身主要的肌肉群參與其中，隨時(shí)都可以做，在家就能完成，養(yǎng)成習(xí)慣非常有助于延緩衰老。

需要特別提醒的是：在堅(jiān)持運(yùn)動強(qiáng)壯肌肉鍛煉的同時(shí)，在飲食上要適量增加肉、奶、蛋、豆等優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入，這是構(gòu)成肌肉的主要成分，卻常常被老年人們忽視。

總之，生命不息運(yùn)動不止，多做運(yùn)動是延緩衰老的不二法則，即便患有多種老年病也要力所能及地堅(jiān)持做，這本就是治療疾病的一項(xiàng)重要措施，更是延緩衰老、延年益壽的基礎(chǔ)和前提。

衰老地希望各位身體康健、長命百歲！

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