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聽說過雜糧，那你知道全谷物嗎？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月30日 11:59

隨著營養(yǎng)知識的普及，雜糧慢慢被越來越多的人了解并接受，但是提到全谷物很多人還比較陌生。至于哪些食物屬于雜糧，哪些屬于全谷物，全谷物有什么好處，究竟該吃多少量，很多人并不太清楚。還有人會問：“全谷物和雜糧是一回事嗎？吃全谷物可以減肥嗎？不吃米面只吃全谷物可以嗎？”那今天我們就來聊聊這個話題。

首先來說一下，什么是雜糧。其實所謂的雜糧包含了兩類食物，即全谷類食物和雜豆類。 “全谷類食物”是指加工程度低，保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及天然營養(yǎng)成分的谷物。“雜豆”是指除了大豆以外的豆類，例如紅豆、綠豆、花豆、蕓豆等。之所以形容它們“粗”“雜”，也是相較于加工程度高的白米、白面這類細糧而言的。

2021年5月29日，科信食品與健康信息交流中心聯(lián)合中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所等八家機構(gòu)發(fā)布了《全谷物與健康的科學共識（2021）》。該共識為大眾非常全面、系統(tǒng)地梳理了全谷類食品了與健康的關(guān)系。感興趣的小伙伴可以詳細學習。

哪些食物屬于全谷物？

像玉米、小米、燕麥、蕎麥、黑米、燕麥、藜麥、糙米等都屬于全谷類食物。

吃全谷物可以瘦嗎？

這個問題有點復(fù)雜，你會不會瘦主要在于每天攝入是否小于消耗，這里涉及的問題就太多太復(fù)雜了，今天就不予以展開。但可以肯定的是，雜糧并不是減肥神藥，單靠它是不可能讓你變瘦的。而且全谷物的能量并不低。每100g大米（以下皆為生重）熱量為346kcal，小米熱量為358kcal/100g，燕麥熱量為338kcal/100g。從能量的角度看，全谷物對于減少能量攝入似乎并沒有什么優(yōu)勢。

但是，為什么權(quán)威機構(gòu)、營養(yǎng)師還是推薦你們用全谷物來替代部分米面類主食。因為食物的健康效應(yīng)、對于體重的影響絕不只是看能量高低這么簡單。我們應(yīng)該從食物的營養(yǎng)成分分析，從調(diào)節(jié)糖、脂代謝的角度觀察，全面判斷某一類食物對健康的影響。

全谷物有什么好處？

全谷物中B族維生素、膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素E、抗氧化營養(yǎng)素的含量遠高于精白米面，國內(nèi)外的大量研究證實增加全谷物食品攝入，能有效預(yù)防多種疾病。

（一）預(yù)防超重、肥胖的發(fā)生

這主要是由于全谷物中含有豐富的膳食纖維，可以增強飽腹感，減少其他食物的攝入，因此與等量的精制谷物相比更有助于控制體重，降低超重及肥胖的風險。

（二）降低心血管疾病的風險

用全谷物替代精制谷物能降低血液中總膽固醇、低密度膽固醇和甘油三酯水平。

（三）可以降低2型糖尿病患病風險

全谷物的消化吸收速度比精制谷物慢，因此可以延緩葡萄糖的吸收，有助于控制血糖、改善胰島素敏感性，從而降低糖尿病患病風險。

（四）可以降低某些癌癥的患病風險

全谷物促進腸道蠕動，加快糞便排出，能減少致癌物質(zhì)在消化道的停留時間，并且膳食纖維在腸道中發(fā)酵產(chǎn)生的短鏈脂肪酸，能夠降低腸癌的發(fā)生風險。

（五）有益于腸道健康，可降低腸道疾病患病風險

全谷物含有豐富的可發(fā)酵膳食纖維，例如，燕麥和青稞中的β-葡聚糖，這些成分不僅有利于降低心血管病風險，還可以改善便秘，刺激腸道有益菌（如，雙歧桿菌和乳酸桿菌）的生長，還可促進腸道菌群的穩(wěn)定性和多樣性，從而降低腸道疾病風險。

既然優(yōu)點這么多，主食是不是可以全吃全谷物呢？

大可不必！

首先一日餐三全部吃全谷物你的胃腸道未必能受得了。既然是粗糧，那么對消化道的刺激性要比白米白面大得多。很多消化能力本來就弱的人，如果吃了過度粗糧，極易出現(xiàn)腹脹、腹痛、腹瀉等不適癥狀，老人和小孩更是如此。

再好的食物，都應(yīng)適量?！吨袊用裆攀持改希?016）》推薦，每天吃全谷物和雜豆類食物50-150g，相當于一天谷物的1/4-1/3。具體量根據(jù)自身情況可適度調(diào)整，當然如果你很喜歡吃雜糧，多吃一些也沒有什么不適，也可提高比例到每日主食的1/2。

全谷物該怎么吃？

（一）自制雜糧飯

蒸米飯的時候，將大米與一種或多種全谷物按照2:1~3:1的比例搭配，即可滿足適宜的口感，也能保證充足的全谷物攝入。像黑米、薏米、小米都可以用來蒸雜糧飯，我們也可根據(jù)喜好加一點雜豆、薯類，口感更加飽滿豐富，營養(yǎng)也更全面。

（二）自制雜糧面食

在面粉中加入適量雜糧面粉，就可做出多種雜糧面食。像蕎麥面、玉米餅、黑麥窩窩頭、莜面等。

（三）購買全谷物食品

全谷物食品指的是以全谷物為原料加工而成的食品。市面上多見的有即食燕麥片、五谷粉、全麥面條、全麥面包、八寶粥、雜糧餅干等。我們在選擇時需要留意配料表中全谷物的排位位置，按照國家標準，配料表是按照添加量由多到少的順序標明的。排位越靠前，代表含量越多。我們在同類商品比較時，盡量選擇全谷物為第一排位，或者全谷物含量大于50%以上的產(chǎn)品。

講了這么多，明白為什么我們總推薦你吃全谷物了吧。真的是愛你的心砰砰砰啊，有心動嗎，那就挑選幾樣喜歡的全谷物加入你的主食吧。