哈克深蹲？ 這可能是您第一次聽(tīng)到這個(gè)詞，盡管您在健身房里看到過(guò)不止一個(gè)人這樣做。 這種深蹲起源于德國(guó)，它的名字來(lái)源于hackle（腳跟）這個(gè)詞。

可以想象，這個(gè)深蹲的起始位置是腳后跟完全支撐。 最常見(jiàn)的是在特定的機(jī)器上執(zhí)行它，盡管也有 bar 的變化； 盡管鮮為人知，但也提供了相同的好處。 準(zhǔn)備受苦吧！

如何做哈克深蹲？

這種類(lèi)型的深蹲非常適合增強(qiáng)腿部力量，特別是如果您是深蹲初學(xué)者。 傾斜的機(jī)器讓您保持站立姿勢(shì)，安全地支撐您的體重，同時(shí)依靠您的腿為運(yùn)動(dòng)提供動(dòng)力。

如果鍛煉腿部，尤其是股四頭肌，是您想要結(jié)合的內(nèi)容，那么您應(yīng)該將深蹲納入您的日常鍛煉中。 但是，如果您有下背部或膝蓋疼痛，彎彎蹲通常不是一個(gè)好的選擇。 盡管該機(jī)器有助于提高穩(wěn)定性，但關(guān)節(jié)上仍然存在壓力，這可能會(huì)加劇任何現(xiàn)有問(wèn)題。

當(dāng)然，做這種深蹲需要一臺(tái)機(jī)器，所以你可能需要在健身房里。 正確的技術(shù)是：

杠鈴哈克深蹲

在身體后面放一個(gè)酒吧。 你的目標(biāo)應(yīng)該是保持脊柱中立，收緊臀肌，并防止肩膀變圓。 請(qǐng)記住，您可能需要將肩胛骨擠入鎖扣中。 此外，仰臥握法使肩部處于外旋狀態(tài)，對(duì)于肩部活動(dòng)受限的人來(lái)說(shuō)，這是一個(gè)更安全的姿勢(shì)。

如果你的腳踝活動(dòng)受限，你可以在腳后跟下墊一塊板。

哈克深蹲器械

在哈克深蹲機(jī)上，花兩秒鐘下來(lái)，然后整整一秒鐘站起來(lái)。 此練習(xí)以正常站姿完成，略寬于肩寬，以適應(yīng)這臺(tái)特殊機(jī)器。

現(xiàn)在嘗試移動(dòng)到更緊的位置，這樣您的雙腿分開(kāi)的寬度大于肩寬以進(jìn)行下蹲。 您必須認(rèn)為，如果您有臀部問(wèn)題，這種變化對(duì)您不利。 如果你覺(jué)得這樣做很好，就繼續(xù)吧！

然而，你可以看到負(fù)重弓步和保加利亞深蹲的類(lèi)似好處，因?yàn)槲覀円搏@得了股四頭肌和髖屈肌的屈曲。

這個(gè)深蹲鍛煉了哪些肌肉？

深蹲鍛煉下半身，但根據(jù)我們執(zhí)行的類(lèi)型，我們將比另一個(gè)區(qū)域更多地激活一個(gè)區(qū)域。 在哈克深蹲中，腿的位置會(huì)發(fā)生變化，運(yùn)動(dòng)范圍和傾斜度也會(huì)發(fā)生變化。 這轉(zhuǎn)化為與傳統(tǒng)深蹲不同的效果，對(duì)肌肉的激活不同。

瓜子頭

在這種深蹲中，主要針對(duì)兩塊肌肉。 股四頭肌是大腿的前部，比經(jīng)典的杠鈴深蹲更有效。 四塊股四頭肌附著在大腿骨和骨盆前部，并通過(guò)一條共同的肌腱附著在髕骨上，髕骨通過(guò)髕韌帶附著在脛骨前部。 他們負(fù)責(zé)伸直膝蓋。 將雙腳朝向擱腳板的后部將進(jìn)一步加強(qiáng)股四頭肌的收縮。

格魯泰奧市長(zhǎng)

正如我們之前所說(shuō)，它們還可以鍛煉臀部最大的肌肉——臀大肌。 臀大肌附著在骨盆和骶骨的后部，并附著在大腿骨的后部，以及髂脛束，這是大腿外側(cè)的一層厚厚的結(jié)締組織。 臀大肌伸展或伸直臀部。 通過(guò)將雙腳靠近踏板的前部，可以更加強(qiáng)調(diào)臀大肌。

你會(huì)傷到你的膝蓋嗎？

哈克深蹲是在一臺(tái)幾乎可以將您的身體鎖定在一定角度的機(jī)器上進(jìn)行的。 正確地進(jìn)行哈克深蹲不會(huì)對(duì)膝蓋的健康造成任何風(fēng)險(xiǎn)。 然而，如果你有膝蓋問(wèn)題的歷史，任何類(lèi)型的深蹲都可能進(jìn)一步加重問(wèn)題。 首先與您的醫(yī)生交談，以確保您足夠健康。

Hack 深蹲器械可讓您進(jìn)行負(fù)重深蹲，而無(wú)需像傳統(tǒng)自由重量深蹲那樣保持平衡。 如果做得不正確，鍛煉會(huì)對(duì)您的膝蓋產(chǎn)生負(fù)面影響。 關(guān)鍵是要按照協(xié)議正確執(zhí)行，這主要取決于你的腳在平臺(tái)上的放置方式。

姿勢(shì)

雙腳的位置是正確完成深蹲的關(guān)鍵。 良好的姿勢(shì)使運(yùn)動(dòng)安全，不會(huì)傷到膝蓋。 當(dāng)您將腳放在平臺(tái)上時(shí)，請(qǐng)始終將腳趾稍微向外。 這樣做可以鼓勵(lì)股四頭肌更多地參與并減輕膝蓋內(nèi)側(cè)副韌帶的壓力。 不要將腳趾指向前方，否則可能會(huì)使膝蓋軟骨超負(fù)荷。 哈克深蹲可以使用不同的站距來(lái)進(jìn)行。 如果在進(jìn)行鍛煉時(shí)任何特定的姿勢(shì)引起不適，請(qǐng)調(diào)整姿勢(shì)的寬度。

運(yùn)動(dòng)技術(shù)

始終保持背部和頭部靠在襯墊上。 把你的肩膀塞到肩墊下面，抓住把手，把手通常在肩墊附近或靠近臀部的兩側(cè)。 將腳正確放在平臺(tái)上。 你的腿應(yīng)該從你的上半身稍微向前彎曲。 這可以防止膝蓋伸出腳，這對(duì)于最大程度地減少膝蓋的壓力很重要。 找到起始位置后，抬起以松開(kāi)安全桿并移動(dòng)安全手柄以釋放滑動(dòng)機(jī)構(gòu)。 保持雙腿伸直，但不要鎖住膝蓋。 吸氣時(shí)開(kāi)始慢慢降低。 降低直到你的大腿和腿形成略小于 90 度角。 確保你的膝蓋在你的腳上方而不是超過(guò)它們。 呼氣時(shí)收縮股四頭肌和腘繩肌，并通過(guò)腳后跟推回起始位置。 完全伸展雙腿時(shí)??不要鎖住膝蓋。

好處

哈克深蹲提供了其他練習(xí)所沒(méi)有的某些優(yōu)勢(shì)。 盡管這是一項(xiàng)鮮為人知的練習(xí)，但建議將其引入訓(xùn)練程序中。

加強(qiáng)腿筋

哈克深蹲運(yùn)動(dòng)不僅針對(duì)股四頭肌和臀大肌，還針對(duì)腘繩肌。 即使我們?cè)趶澭藙?shì)下進(jìn)行哈卡深蹲，腘繩肌仍然會(huì)被激活。 由于我們被鎖定在這個(gè)位置，我們可能會(huì)注意到在深蹲過(guò)程中更容易參與和專(zhuān)注于腘繩肌。

由于我們不必?fù)?dān)心杠鈴平衡和整體身體控制，我們可以找到更好的腿筋力量和短蹲帶來(lái)的增長(zhǎng)。

增加核心力量

像硬拉和深蹲這樣的全身運(yùn)動(dòng)需要大量的核心激活。 這需要強(qiáng)大的腹肌。 哈克深蹲也需要核心參與，但由于我們被鎖定在這個(gè)位置，所以專(zhuān)注于核心要容易得多。

經(jīng)典的后蹲需要專(zhuān)注于身體的所有部位。 通過(guò)黑客深蹲，我們可以更有效地鍛煉核心，因?yàn)槲覀儾槐負(fù)?dān)心平衡杠鈴在背部和身體位置上的問(wèn)題。

加強(qiáng)臀肌

臀大肌是通過(guò)深蹲運(yùn)動(dòng)專(zhuān)門(mén)針對(duì)的。 再一次，因?yàn)槲覀兲幱趪?yán)格的半蹲姿勢(shì)：我們可能會(huì)發(fā)現(xiàn)鍛煉臀大肌更容易。 受控的動(dòng)作和動(dòng)作的位置讓你比其他形式的深蹲更好地?cái)D壓和接觸臀部。 強(qiáng)壯的臀大肌也有助于傳統(tǒng)的深蹲，對(duì)于爬樓梯等常規(guī)活動(dòng)也很重要。

通過(guò)哈克深蹲，我們可以改變雙腳的位置以更好地鍛煉臀大肌。 當(dāng)我們的腳稍微張開(kāi)一點(diǎn)時(shí)，我們可以更好地感受到這種專(zhuān)注。 我們還可以真正專(zhuān)注于在做哈克深蹲時(shí)通過(guò)腳后跟。

改善傳統(tǒng)深蹲

傳統(tǒng)的深蹲需要完美的姿勢(shì)才能正確執(zhí)行。 哈克深蹲的好處是它有助于學(xué)習(xí)動(dòng)作以及肌肉的工作方式。 然后，當(dāng)我們繼續(xù)進(jìn)行常規(guī)的后蹲時(shí)，我們會(huì)對(duì)這個(gè)動(dòng)作更加熟悉。

哈克深蹲讓我們意識(shí)到腳和膝蓋的位置，我們學(xué)會(huì)鍛煉肌肉。 這一點(diǎn)很重要，因?yàn)樵S多新接觸深蹲的人可能會(huì)將重心放在關(guān)節(jié)和肌腱上。 如果我們一直深蹲，增加哈克深蹲可以成為一種新的肌肉增強(qiáng)劑，有助于改善通常的背蹲。

幫助提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)

您的下半身越強(qiáng)壯，就越擅長(zhǎng)跑步、跳躍和任何爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)。 所有運(yùn)動(dòng)都需要下半身的力量和爆發(fā)力。 深蹲有助于需要跳躍和向上運(yùn)動(dòng)的活動(dòng)，例如籃球和橄欖球。 但是來(lái)自哈卡深蹲的腿部力量對(duì)于短跑力量仍然很重要。

哈克深蹲表明它們是膝蓋和脊柱穩(wěn)定的最佳深蹲形式。 這對(duì)于提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)非常有益。

讓你舉起更多的重量

如果我們已經(jīng)進(jìn)行了一段時(shí)間的黑客深蹲，我們可能會(huì)注意到力量的提高相當(dāng)快。 這是因?yàn)闆](méi)有像后蹲那樣注重身體姿勢(shì)、平衡和協(xié)調(diào)。 哈克深蹲讓我們可以專(zhuān)注于肌肉、力量和增加重量。

股四頭肌、腘繩肌、髖屈肌和臀肌可以通過(guò)打造更大更強(qiáng)壯的背部來(lái)快速應(yīng)對(duì)體重。 膝蓋、關(guān)節(jié)和肌腱的壓力更小，我們可以專(zhuān)注于肌肉，而不是后蹲帶來(lái)的所有暗示。