臀部和腰腹部一樣，也是極易堆積脂肪的一個部位，而且如果臀部脂肪多的話很容易導(dǎo)致屁股下垂進(jìn)而影響整體觀感，那么生活中瘦臀的運(yùn)動有哪些呢? ?運(yùn)動塑身9大運(yùn)動幫你減去臀部肥肉，一起來看看都有什么吧。

目錄8種最扎實(shí)的減肥法?運(yùn)動塑身9大運(yùn)動幫你減去臀部肥肉冬天要想快速減肥必須學(xué)會這五種方法減肥吃什么哪些減肥誤區(qū)導(dǎo)致一直瘦不下去

18種最扎實(shí)的減肥法

　　可以在每餐中加入蛋白質(zhì)

　　首先，攝取足夠的蛋白質(zhì)可以讓你保持滿足感，降低想吃零食的欲望。其次，蛋白質(zhì)可以增進(jìn)你身體代謝的速度，因?yàn)榇x蛋白質(zhì)所需要消耗的熱量要比脂肪和碳水化合物都要多得多。而高蛋白質(zhì)的食物有：牛肉(瘦肉)，雞胸肉，魚肉，豆類等。

　　不要以液態(tài)的方式攝取熱量

　　大致的意思就是：不要喝高糖或帶酒精之類的飲料!因?yàn)橹灰冗@些飲料就可以摧毀你之前在飲食上所付出的努力。所以選擇水才是明智的，要知道缺乏水份會讓你更容易感到饑餓或是嘴饞。而水可以幫助排毒，并制造飽腹感。

　　當(dāng)然，如果你覺得喝白開水太單調(diào)，不妨在水中加入些水果切片，添加天然的水果甜味。

　　把你吃的食物記錄下來

　　把每天吃的食物寫下來是有效控制體重的方法，因?yàn)檫@個行為會讓你對每天攝取的食物更加小心哦!呵呵，好像小編也要記錄下來!

　　晚飯后不再進(jìn)食

　　宵夜是很多人共存的壞習(xí)慣，尤其是那些看電視或上網(wǎng)到凌晨，還喜歡亂吃東西的群體。因?yàn)樯眢w會自動在睡眠時間里開始燃燒脂肪，但如果你晚飯過后還繼續(xù)進(jìn)食，身體就會在睡眠時間還忙著消化你剛剛吃進(jìn)去的食物，而不是做它原本該做的工作。所以如果你想更快速的減重，那忍住，別再吃夜宵了!

　　將一日三餐轉(zhuǎn)變成少食多餐

　　一日三餐的正常飲食，由于兩餐之間的時間間隔過長，往往會讓人感覺到饑餓感，從而導(dǎo)致過多進(jìn)食，熱量超標(biāo)!所以，如果將一日三餐轉(zhuǎn)變成少食多餐

　　的話，就可以避免這種饑餓感的發(fā)生，避免不必要的熱量攝取。更重要的是每隔幾個小時的進(jìn)食還能提高新陳代謝，讓身體消耗更多能量。

　　始終堅(jiān)持有氧運(yùn)動

　　對于每一個胖子來說，有氧訓(xùn)練絕對是首選，因?yàn)楹唵味乙娦Э?，尤其是跑步。但對于那些超重的朋友們，老王不建議一開始就跑步，因?yàn)檫@會傷及膝關(guān)節(jié)，所以可以先通過走路、游泳等，待體重下降后，再嘗試跑步。而且每次的有氧訓(xùn)練需要維持30-45分鐘才會有效燒脂。

　　別忘了力量訓(xùn)練

　　大部份人在追求美好體態(tài)的過程中往往是將重心放在了有氧運(yùn)動上，卻完全忽略了還有力量訓(xùn)練這一說。不管你是男是女，力量訓(xùn)練都可以雕塑你的肌肉線條，同時也加速你的新陳代謝。一周安排1-2次力量訓(xùn)練吧，你會看到不一樣的效果。

　　試試高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練(HIIT)

　　許多人常常上健身房，進(jìn)行習(xí)以為常的例行訓(xùn)練，卻遲遲沒有達(dá)到自己心目中的理想效果。那就趕快試試高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練(high-intensity interval training)吧!這是一個可以幫助你擺脫脂肪的絕佳方式。

2?運(yùn)動塑身9大運(yùn)動幫你減去臀部肥肉

　　一、雙臂伸直扶墻壁，右腿獨(dú)立，重心移右腳掌，然后身體向前彎曲，一邊呼氣一邊把左腿向右伸直，盡量抬高，雙腿交替進(jìn)行，各做15次，雙腿不要彎曲。早晚各做一遍，每天堅(jiān)持做，這樣鍛煉能使腹部收縮，使腰部到臀部形成一條優(yōu)美的曲線。達(dá)到健美的目的。

　　二、身體站立，雙手叉腰，然后彎曲膝蓋，保持微蹲的姿勢。保持預(yù)備姿勢，然后收腹，接著向后收臀，此為一完整動作。繼續(xù)保持膝蓋彎曲，然后連續(xù)做以上動作。

　　三、腳踩著繩子后，兩腳成前后步，接著下蹲，使前后腳的大腿及小腿都成90度。

　　四、雙腳微曲平躺地上，雙手平放在兩側(cè)。利用腰力引體上升，維持約5秒后，將身體平放在地上，重復(fù)動作15次。

　　五、仰臥在床上，雙腿伸直，雙臂成一直分開：舉右腿與床成直角，慢慢向左指舉去，盡量碰到左手指，右腿保持伸直，左手保持水平;還原;換成左腿，向右手指舉去，重復(fù)進(jìn)行。

　　六、讓雙肘及膝蓋伏在地板上，收縮腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度，并使膝蓋彎曲成直角，保持?jǐn)?shù)秒。收下左腿，然后重復(fù)右腿。

　　七、爬樓梯，簡單又省錢，但是，因?yàn)槊織澽k公大樓幾乎都有電梯，大家搭電梯習(xí)慣了，怎么可能還想爬樓梯呢!其實(shí)，爬樓梯有很多好處，可以消耗卡路里，另外，如果你在走樓梯時，每次踏兩個階梯，可帶動您的大腿及臀部肌肉群，緊實(shí)您的臀部。

　　八、找一把椅子，扶著椅背，一腳站直，另一腳在空中向后伸展，約2秒后，再放下，動作可重復(fù)10至15次，接著換腳再做。

　　九、雙腳分開站立，寬度比肩，兩臂側(cè)平舉成水平狀。兩臂向下至腹部交叉，同時膝蓋彎曲，腿微微下蹲。然后回復(fù)到預(yù)備姿勢。

3冬天要想快速減肥必須學(xué)會這五種方法

　　1.不拒絕肉類

　　千萬不要做為了減肥拒絕肉類的傻事。肉類雖然含有脂肪，同時含有大量的蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)抑制胃饑餓素的能力強(qiáng)，飽腹感好。蛋白質(zhì)也是肌肉生長所需的“養(yǎng)分”。以素食為主，搭配適量的肉食，能夠?yàn)槿梭w補(bǔ)充豐富的營養(yǎng)物質(zhì)，提高基礎(chǔ)代謝率。不過要注意的是，肉類盡量選擇脂肪含量低的“瘦肉”類，多吃白肉，如雞肉、魚肉等。

　　2.多吃膳食纖維豐富食物

　　膳食纖維能夠在腹中停留較長時間，不易被消化，飽腹感好。另外，膳食纖維還能軟化大便，預(yù)防便秘，幫助身體排出毒素。膳食纖維豐富的食物包括粗糧、蔬果等。

　　3.每天睡足睡飽

　　除了黑眼圈會找上門外，你還可能賠掉一身好曲線。睡眠少者易疲倦，使得日間活動力與情緒變差，相對睡眠足夠且適中者，不但因較愿意從事各種活動或戶外運(yùn)動，擁有較好的新陳代謝率外，藉由運(yùn)動或體能勞動等方式，還可達(dá)到快速減壓、助長開心情緒的效果呢。

　　4.每天喝8杯水

　　水是身體代謝的潤滑劑，缺少了水分，新陳代謝會下降。一項(xiàng)研究結(jié)果顯示，每日飲水在8杯及以上的成年人比那些每天只喝4杯水的人可以燃燒更多的卡路里。因此，要減肥當(dāng)然少不了水啦。

　　5.運(yùn)動運(yùn)動還是運(yùn)動

　　運(yùn)動是減肥的最健康的方法。運(yùn)動減肥需要結(jié)合有氧運(yùn)動和力量訓(xùn)練，燃脂練肌同時進(jìn)行，提高基礎(chǔ)代謝率，提高減肥效率。有氧運(yùn)動每次至少堅(jiān)持30分鐘以上。力量訓(xùn)練方面，沒有基礎(chǔ)的人建議從低強(qiáng)度的力量訓(xùn)練做起，逐步提高運(yùn)動強(qiáng)度。

4減肥吃什么

　　雞茸菜花

　　材料：雞脯肉75克。配料：菜花150克，罐頭豌豆15克，火腿末10克。

　　做法：1、將雞脯肉用剁成細(xì)茸，放入碗里，加蔥、姜汁和少許鮮湯，順一個方向，一邊攪，一邊加糖，待攪至米湯狀時，加雞蛋清、淀粉、精鹽和味精，攪拌均勻。

　　2、把菜花切成小塊，用開水汆燙透，再用鮮湯煨透撈出。

　　3、炒勺加油燒熱，晃滿炒勺后倒出，余下底油燒熱后，將已調(diào)味的雞茸倒入，移小火慢炒。

　　4、待炒成糊狀時，放入菜花，邊炒邊加油，最后加雞油，出炒勺，裝盤，再撒火腿末和豌豆。

　　減肥功效：雞茸菜花經(jīng)過精心選料，合理烹飪，色香味俱全，不僅味道鮮美，食而不膩，營養(yǎng)豐富，利于健康，同時又低脂肪，是符合營養(yǎng)要求的理想減肥菜肴。

　　瘦肉山藥炒木耳

　　材料：山藥300克，泡發(fā)好的黑木耳200克。

　　制作方法：1、瘦肉切薄片，加生抽、料酒、水淀粉腌制十幾分鐘;山藥切薄片備用;木耳用清水泡軟，摘去根部，撕成小朵，清洗干凈。

　　2、鍋中油熱后，放入肉片翻炒至完全變色，盛出備用。

　　3、鍋中重新放少許油，放入山藥、木耳翻炒均勻，加少許清水翻炒至熟。

　　4、放入肉片翻炒均勻，加鹽、雞精調(diào)味即可。

　　減肥功效：山藥具有很好的瘦身功效，可以幫助女性調(diào)理身體，是減肥瘦身的佳品。

　　黃瓜釀豆腐

　　材料：胡蘿卜、豆腐、鹽、生抽、香油。

　　做法：1、將洗凈的胡蘿卜切塊與豆腐一同倒入攪拌機(jī)中打碎，爾后將其倒入容器中，些許鹽、生抽后攪拌均勻。

　　2、把洗凈的黃瓜切小段，用勺子挖出瓜肉，做成小盅，將豆腐餡填滿黃瓜盅，淋上些許香油后即可食用。

　　減肥功效：這道菜能使你產(chǎn)生飽腹感，還能促進(jìn)腸胃蠕動與消化，常吃能輕松瘦出小蠻腰。

　　洋蔥黃瓜炒蛋

　　材料：黃瓜、洋蔥、雞蛋、鹽、生抽。

　　做法：1、將洗凈的黃瓜切片，洋蔥切絲，雞蛋倒入容器中攪拌均勻。

　　2、把雞蛋倒入鍋中翻炒至碎，即可盛出。

　　3、將洋蔥倒入鍋中煸炒一會，再將黃瓜倒入鍋中翻炒，爾后將雞蛋倒入鍋中，撒上些許鹽、生抽翻炒，最后勾芡即可。

　　減肥功效：這道菜能使你產(chǎn)生飽腹感，還能讓毒素快速排出體外，快速達(dá)到瘦身目的。

　　醬香茄子

　　材料：紫茄子500克、肉末500克、面醬、精鹽、味精、食油、白糖、蔥、姜末、蒜片。

　　做法：

　　1、炒勺放寬油，上火燒至五六成熱時，把整理好的茄子倒入炒勺浸炸一下，再倒入漏勺。

　　2、炒勺內(nèi)留少許底油，放肉末、蔥、姜、面醬煸炒。

　　3、將茄子放入，添湯，蓋嚴(yán)鍋蓋，慢火燜至熟爛，放蒜片、味精，翻炒，淋香油出勺即可。

　　減肥功效：此菜甜而不膩，獨(dú)具風(fēng)味，因茄子所含脂肪、碳水化合物極少，所以是高血壓、動脈硬化患者以及身體肥胖和超重者去脂減重的理想菜肴。

5哪些減肥誤區(qū)導(dǎo)致一直瘦不下去

　　1、夜晚八點(diǎn)后不能進(jìn)食

　　引起你發(fā)胖的不是你進(jìn)食的功夫，而是你吃了什么、吃了多少。有些減肥食譜之所以會建議你提前吃晚飯，吃過了就不要再吃其他東西，是因?yàn)橛械娜嗽谝雇矸奖氵^度飲食，更加是一些白天吃得少的人。

　　2、減肥不能吃肉

　　其實(shí)肉是人體中的蛋白質(zhì)和鐵的嚴(yán)重來源。少吃肉會形成營養(yǎng)不良，建議選用瘦肉來吃，如牛里脊肉、牛腩、特瘦碎牛肉。食量控制是關(guān)鍵，嘗試著將紅肉的攝入減輕至每一周半一次。而且，所吃的那份紅肉的尺寸、厚度應(yīng)該與你的手掌相仿。

　　3、減肥藥是寫著純原有就一定安全有效

　　減肥有風(fēng)險，用藥需謹(jǐn)慎。20世紀(jì)90年代的麻黃減肥藥舊是一個有效地前車之鑒。能在健康食物店買獲得的，不等于它舊是健康的。在一件產(chǎn)品獲得美國食物及藥物管理局(FDA)評估之前，都應(yīng)該對其持懷疑態(tài)度。

　　盡管世上沒有減肥仙丹，但是有FDA認(rèn)可的減肥藥、食欲抑制劑。藥物和低卡路里食譜、鍛煉計(jì)劃三管齊下，關(guān)于減肥都是有一定的幫助的。

　　4、易胖體質(zhì)就不能減肥

　　易胖體質(zhì)只是難減肥而不是不能減肥，盡管我們的基因?qū)ξ覀兊臋C(jī)體構(gòu)成的確有很大的影響，但我們?nèi)匀徊拍芙?jīng)過積極的生活方式和合理的飲食來控制。

　　盡管是易瘦體質(zhì)，為了你的健康，仍然應(yīng)該合理飲食和多做運(yùn)動。

　　要相信，假如你什么都不做，那么什么都不會改變。所以應(yīng)該從多做做鍛煉、多注意你所吃的食物做起改變。

　　5、減肥一定要餓了才吃

　　人在餓急的時候會大吃一頓，還不如在吃之前補(bǔ)充點(diǎn)小零食。更加是那種飲食無規(guī)律的人時常會過度飲食，以此補(bǔ)償他們沒有吃到的食物。而且，攝入的卡路里太少，反而會使你的身體更方便把脂肪儲存起來，并燃燒更少的卡路里。

相關(guān)知識

消除腹部贅肉的方法 這些運(yùn)動幫你減去腹部贅肉
三個小運(yùn)動幫你塑造完美身形
瘦全身的瑜伽運(yùn)動 幫你燃脂塑形又減肥
臀部減肥最有效運(yùn)動有哪些?
3組瘦身運(yùn)動 幫你快速燃脂塑身形
減肥瘦腰沒有那么難，9個瘦腰運(yùn)動，輕松除去腰部贅肉
健康知識：9種輕柔運(yùn)動幫你塑身
臀部,男性,運(yùn)動,鍛煉
減肥塑身運(yùn)動讓你瘦到底
九種輕柔運(yùn)動幫你塑身

網(wǎng)址: ?運(yùn)動塑身 9大運(yùn)動幫你減去臀部肥肉 http://m.u1s5d6.cn/newsview924626.html