一、幾個(gè)妙招幫你消除小肚腩

　　第一步：有氧燃脂，消耗腹部脂肪

　　運(yùn)動(dòng)燃脂的效果是全身性的，要減去多余的腹部脂肪，從有氧運(yùn)動(dòng)開(kāi)始。

　　1、游泳

　　游泳是一種全身性運(yùn)動(dòng)，它可以帶動(dòng)全身脂肪燃燒。游泳消耗的能量大。這是因?yàn)槿嗽谒[活動(dòng)的阻力比在陸地運(yùn)動(dòng)大12倍，手腳在水中運(yùn)動(dòng)的時(shí)候會(huì)遇到強(qiáng)大的阻力，所以在游泳過(guò)程中背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉都可以得到很好的鍛煉。

　　而且水的導(dǎo)熱性比空氣大24倍，水溫一般低于氣溫，這有利于散熱和熱量的消耗，也就是說(shuō)人在水腫喪失熱量的速度會(huì)更快。人在游泳時(shí)的新陳代謝速度很快，30分鐘就可以消耗1100千焦的熱量，而且這樣的代謝速度在你離開(kāi)水的以后還能保持一段時(shí)間，所以游泳是非常理想的減肥方法。

　　蝶泳

　　蝶式游泳是用腰部來(lái)牽動(dòng)身體，長(zhǎng)期游這種姿勢(shì)的人，可以消除腰部的贅肉，使腰部柔軟有力而纖細(xì)，呈現(xiàn)優(yōu)美線(xiàn)條。另外，仰式游泳也能消除腹部多余的贅肉，使腹部不再松垮，鍛煉腿與腰的彈性，使其變結(jié)實(shí)。

　　2、慢跑

　　慢跑屬于有氧運(yùn)動(dòng)之一。慢跑能活動(dòng)全身肌肉，促使身體燃燒脂肪，達(dá)到瘦身效果，但是真正燃燒脂肪的時(shí)間是在持續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘之后才開(kāi)始，所以跑步需要堅(jiān)持30分鐘以上。慢跑要持之以恒，建議每周慢跑2~3次。

　　但是不要以為運(yùn)動(dòng)越劇烈，減肥的效果會(huì)越好。高強(qiáng)度的慢跑消耗的熱量是增多了，但是會(huì)對(duì)小腿以及膝蓋造成過(guò)大的負(fù)擔(dān)，肌肉也會(huì)迅速增長(zhǎng)還會(huì)影響了小腿的線(xiàn)條美，所以建議各位減肥的妹子莫心急，堅(jiān)持適量慢跑，久而久之就會(huì)見(jiàn)到減肥成效了。

　　在跑步前一定要進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，可以預(yù)防扭傷，還能讓身體提早進(jìn)去運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，脂肪也能燃燒得更有效。但跑步的技巧也很重要，有很多人跑步落地時(shí)都是腳尖先落地，但其實(shí)這樣做很容易造成小腿變粗壯，所以對(duì)于減肥的妹子來(lái)說(shuō)，慢跑時(shí)應(yīng)該腳后跟先著地，然后全腳掌觸地慢跑。

　　跑步也要看時(shí)間，一天中最好的時(shí)間段是早上，早上空氣清新，紫外線(xiàn)也不是很強(qiáng)，此時(shí)慢跑可以幫你提高新陳代謝，讓身體提早進(jìn)入燃脂狀態(tài)。

　　慢跑是有氧運(yùn)動(dòng)，所以最好結(jié)合力量訓(xùn)練，這樣能更好地達(dá)到減肥效果。慢跑可以消耗體內(nèi)熱量，但不能長(zhǎng)時(shí)間提高新陳代謝。而力量訓(xùn)練可以增加肌肉總量，從而使新陳代謝代謝率提高，使人在休息時(shí)也能消耗熱量。

　　第二步局部塑形鍛煉腹部線(xiàn)條

　　局部塑形是以重量訓(xùn)練或伸展運(yùn)動(dòng)為主，主要針對(duì)鍛煉腹部曲線(xiàn)，塑造腰部線(xiàn)條。

　　1、仰臥起坐

　　仰臥起坐屬于有氧運(yùn)動(dòng)的一種，這種運(yùn)動(dòng)輕松、沒(méi)壓力。它不但可以消耗腹部的脂肪，減掉肚子上多余的贅肉，還能夠緊致腹部的皮膚。另外，仰臥起坐不僅能有效鍛煉腹部直肌，還更能鍛煉腹部的外斜肌以及腰背部的豎脊肌，能夠快速有效的減少腰圍、消耗體脂肪。

　　事實(shí)上，做仰臥起坐的確是可以減肚子，但是見(jiàn)效不是很快，需要堅(jiān)持一段時(shí)間才能有瘦肚子的效果。因?yàn)樯眢w里的脂肪量至少每天運(yùn)動(dòng)20分鐘才能被燃燒消耗掉。

　　做仰臥起坐要講究運(yùn)動(dòng)節(jié)奏。很多女生心急瘦腹，就每天都在家拼命做仰臥起坐，甚至要求自己在一分鐘之內(nèi)必須完成多少個(gè)，這樣子是不利于身體健康的。任何事情都應(yīng)該循序漸進(jìn)。在做仰臥起坐的時(shí)候要適當(dāng)放慢運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，先慢慢完成一個(gè)小的運(yùn)動(dòng)量，以后再繼續(xù)添加。這樣不僅能增強(qiáng)減肚子的效果，還有利于身體健康。

　　很多人都不知道仰臥起坐的正確姿勢(shì)，也就影響了瘦腹的效果。正確的仰臥起坐姿勢(shì)應(yīng)該是這樣的：

　　a.仰臥在床上，雙腳伸直，雙手半握拳捏著耳朵，盡量展開(kāi)雙臂。

　　b.借用腹部的力量，慢慢的挺直上身，注意腰部不要離開(kāi)地面。

　　c.緩慢的下降讓身體恢復(fù)原位，重復(fù)做以上動(dòng)作。

　　2、快步競(jìng)走

　　快走是很好的運(yùn)動(dòng)，除了增加心肺功能與消耗熱量減肥之外，只要稍加注意走路的方式，還可以雕塑身材曲線(xiàn)。瘦小腹快走法重點(diǎn)在于丹田呼吸以及肌肉運(yùn)動(dòng)，把丹田呼吸和肌肉運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來(lái)，可以刺激分解脂肪的荷爾蒙分泌，達(dá)到脂肪燃燒的效果!

　　快走運(yùn)動(dòng)和平常的走路不太一樣，快走的步伐要比平常走路的步伐更大。快走要保持每分鐘前進(jìn)100米的速度，當(dāng)走路時(shí)，手肘要彎曲成90度，感覺(jué)到背部肌肉被牽動(dòng)，邊走邊擺動(dòng)手臂。每次快走要20分鐘到1個(gè)小時(shí)。

　　在快走過(guò)程可以搭配以下兩種姿勢(shì)中的一種，瘦腹效果會(huì)更佳。

　?、僭诳熳咄局校M量把腳抬高，然后雙手抱膝三秒，抬高的腳向前踏，然后繼續(xù)前進(jìn)。注意，腳抬起時(shí)，身體不要向前傾，背要挺直。這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到腹部的肌肉。

　　②在快走途中，吐氣時(shí)，將右膝上抬碰到左手肘，保持三秒鐘，然后回復(fù)正常姿勢(shì)前進(jìn)4-5步!左膝也一樣。覺(jué)得某邊動(dòng)作比較困難者，表示身體的平衡不好。覺(jué)得困難的一邊多做4-5次，以調(diào)整身體肌肉的平衡!這個(gè)動(dòng)作也是可以鍛煉到腹部肌肉的。

二、10分鐘瘦腹操推薦

　　1、原地高抬腿(0:00-1:00)

　　A、在保持上身挺直的情況下，兩腿交替抬至水平。

　　B、為保持平衡，手臂也相應(yīng)抬高;抬腿同時(shí)，要用力收腹;腿要抬高，使大腿與腹部夾角盡可能接近90度。

　　C、左右腿交換，一條腿抬起來(lái)，那支撐地的一條腿一定要繃直，且腳跟離地腳尖著地，節(jié)奏要快。

　　注意事項(xiàng)：

　　身體直立，重心不前傾也不后傾;

　　總體重心高，有助于更好完成動(dòng)作;

　　高抬腿運(yùn)動(dòng)最忌諱的是彎腰、駝背和后腿彎(后腿就是支撐腿);

　　抬腿的高度應(yīng)逐步加大，不要追求一次到位;

　　鍛煉強(qiáng)度要因人而異，髖關(guān)節(jié)有損傷的人不適宜進(jìn)行此項(xiàng)練習(xí)。

　　2、跳躍箭步蹲(1:00-2:00)

　　A、立正姿勢(shì)，左腿向前邁出做弓箭步姿勢(shì)，背部挺直，抬頭挺胸，目視前方。

　　B、運(yùn)用雙腿的爆發(fā)力，迅速向上跳起，在空中雙腳如剪刀交錯(cuò)，前后腳調(diào)換。落地是變化成另一腿在前的弓箭步。

　　注意事項(xiàng)：背部需保持挺直，切記不能含胸，彎腰。

　　跨距不可太小以免重心不穩(wěn)，這個(gè)動(dòng)作在于平衡力的掌握，建議平時(shí)多做一些平衡性的練習(xí)。

　　雙腿間不同的跨距，鍛煉到的肌肉側(cè)重有所區(qū)別，跨距越大越偏重于股四頭肌、股二頭肌和臀大肌的同時(shí)鍛煉，跨距越小越集中鍛煉股四頭肌。

　　動(dòng)作不宜太快，這個(gè)動(dòng)作關(guān)鍵的是在于節(jié)奏的把握，用肌肉收縮的力量產(chǎn)生向上跳躍的爆發(fā)力。

　　隨著肌耐力增加，可試著手持啞鈴來(lái)增加鍛煉強(qiáng)度，效果會(huì)更好。

　　3、橫向兔子跳(2:00-3:00)

　　1、開(kāi)始時(shí)，半蹲至1/4的位置，雙手放置于前。

　　2、向上跳離地面最少20到25cm。(若你覺(jué)得容易的話(huà)，你可以跳至25-30cm)。

　　3、當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。 著地時(shí)，完成一次。

　　4、普拉提剪刀式的標(biāo)準(zhǔn)練法(3:00-4:00)

　　A、身體仰臥，雙腿伸直并攏。伸長(zhǎng)頸部，頭部緊貼墊子。

　　B、拾高單側(cè)腿，使兩條腿成90度角?？刂坪谜麄€(gè)軀干的同時(shí)，腳尖朝向天花板盡量上舉。

　　C、另一側(cè)腿稍微抬起以保持平衡。換個(gè)方向重復(fù)剪刀式的動(dòng)作。

　　5、開(kāi)合跳(4:00-5:00)

　　A、挺立、雙手放在兩側(cè)。

　　B、輕輕跳起來(lái)，雙腳往外的同時(shí)雙手往上拍(動(dòng)作即可無(wú)需拍手)。

　　C、歸位時(shí)，雙腳合并，雙手歸回兩側(cè)。

　　注意事項(xiàng)：

　　開(kāi)合跳落地時(shí)的要領(lǐng)是從腳前掌過(guò)渡到全腳掌(腳尖落地過(guò)度到腳掌)——屈膝緩沖!記住、腳尖和膝蓋是人體最好的避震器。

三、每天堅(jiān)持這幾個(gè)方法輕松減腹部贅肉

　　瑜伽動(dòng)作1：呼吸式

　　1、以位于骨盆之上的脊椎中部做旋轉(zhuǎn)畫(huà)圈練習(xí)。只有腰部進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，肩部和骨盆保持挺直姿勢(shì)。

　　2、練習(xí)時(shí)與呼吸互相配合，保持協(xié)調(diào)一致，吸氣時(shí)腹部向前挺。

　　3、呼氣時(shí)向后縮﹐使背部呈圓狀 。

　　瑜伽動(dòng)作2：眼鏡蛇式

　　1、俯臥，雙手在肩部下方，雙腿并攏。

　　2、吸氣，雙手臂慢慢伸直，并向上伸展整個(gè)身體前側(cè)，眼睛向上看，保持恥骨著地的姿態(tài)并向后伸展腳部。保持這個(gè)姿勢(shì)正常呼吸6～8次。

　　3、吐氣，慢慢彎曲手臂，讓腰部、胸部、頸部依次回到地面，恢復(fù)俯臥的姿勢(shì)。可重復(fù)這個(gè)姿勢(shì)3～5次。

　　瑜伽動(dòng)作3：平板式

　　1、趴在瑜伽墊子上，雙手放到胸部?jī)蓚?cè)，腳尖著地，用力撐起身體。

　　2、將力量均勻地散布在整個(gè)手掌上，收緊胸、背、腹、臀部的肌肉，使身體成為一條直線(xiàn)。

　　3、將頭頂向前，感覺(jué)瑜伽頸部由脊椎向前無(wú)限沿伸。眼睛自然向下直視。放松喉部及雙眼。

　　4、平板式是傳統(tǒng)太陽(yáng)禮拜式中的一個(gè)體位?；蛘咭部勺鳛閱为?dú)的練習(xí)姿勢(shì)停留30秒到60秒。

　　瑜伽動(dòng)作4：背壁壓腿

　　1、將墊子對(duì)折，加厚一層，以免傷到膝蓋骨，右腿下跪，膝蓋支撐在墊子上，支撐點(diǎn)距離墻壁20CM，右腳掌伸直，上翻，腳趾抵在墻上。

　　2、左腿在前方彎曲，左腳用力支撐，臀部下壓，直到感覺(jué)到髖關(guān)節(jié)在受到拉伸。

　　3、左手放在左腿上，右手交叉，上身挺直，向內(nèi)收肚子，上身向上拉伸，保持5個(gè)呼吸，緩緩放下腿部，然后換左腿重復(fù)練習(xí)。

　　很多人都說(shuō)腹部的贅肉很不好減，其實(shí)只要找對(duì)方法，還是可以很快減下去的，重點(diǎn)是要堅(jiān)持，為了自己的好身材，趕緊堅(jiān)持住吧。

四、5種運(yùn)動(dòng)幫你減去腹部贅肉

　　一、仰臥起坐：

　　減肚子系數(shù)：

　　為什么仰臥起坐可以起到減肥的效果呢?因?yàn)檠雠P起坐針對(duì)性強(qiáng)，能夠充分鍛煉腹部的脂肪，讓腹部松垮垮的贅肉變得緊實(shí)起來(lái)，不過(guò)動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn)哦，而且運(yùn)動(dòng)要適量，否則次日肚子可能會(huì)酸到起不來(lái)哦。

　　正確的仰臥起坐做法：仰臥在墊子上，雙腿屈膝成90度左右，腳掌平放地面。雙手可放在頭后，也可放在身體兩側(cè)(手的位置越靠近頭部，需要腹部肌力更強(qiáng)，做動(dòng)作也會(huì)更吃力，初學(xué)者可以待腹部肌肉增強(qiáng)后再將手交叉在頭后)。利用腹部肌肉的力量慢慢將身體向上拉起，起來(lái)時(shí)呼氣，當(dāng)身體上升到離地約10-20厘米厚，收緊腹肌稍作停頓，然后慢慢將身體下降回到原位。

　　二、肚皮舞

　　減肚子系數(shù)：

　　肚皮舞除了作為一種舞蹈藝術(shù)形式以外，也經(jīng)常被作為一種健身運(yùn)動(dòng)而進(jìn)行推廣。肚皮舞能夠增加腹部肌肉的力量與身體的柔韌性，同時(shí)也能夠燃燒大量多余的脂肪，一段持續(xù)60分鐘的肚皮舞，能夠燃燒330卡的熱量，對(duì)于減肚子和修腰很有幫助。

　　肚皮舞基礎(chǔ)動(dòng)作：胯部畫(huà)8字

　　這個(gè)動(dòng)作對(duì)減肚子超級(jí)有效呢。具體操作方法：雙手舉起或放在腰側(cè)，然后保持身體其他部位不懂動(dòng)，利用腰腹部肌肉力量帶動(dòng)胯部在空中畫(huà)出“8”字?？梢栽诩疫吙措娨曔呑鲞@個(gè)動(dòng)作，速度不用很快，但記得要到位，畫(huà)出完整的“8”字

　　三、空中腳踩單車(chē)運(yùn)動(dòng)

　　減肚子系數(shù)：

　　空中腳踏單車(chē)運(yùn)動(dòng)之所以能夠減肚子，是因?yàn)橥炔吭谶M(jìn)行動(dòng)作時(shí)，要運(yùn)用到腰腹部的力量，動(dòng)作越到位，對(duì)腰腹部的鍛煉就越有力。不過(guò)同樣要注意運(yùn)動(dòng)不要過(guò)量，而且最好在臨睡前在進(jìn)行這一動(dòng)作哦，效果會(huì)更好。

　　空中腳踏車(chē)運(yùn)動(dòng)做法：仰躺在床上或墊子上，然后雙腿抬起，保持上身貼地，然后雙腳屈膝，交替模擬踩單車(chē)的動(dòng)作，每次約30-50次。如果剛開(kāi)始嘗試，可以在臀部下方墊一個(gè)枕頭作支撐。做動(dòng)作的時(shí)候注意腳背最好繃直，動(dòng)作不要太快，慢慢地把動(dòng)作做到位，感受腹部及腿部的肌肉變化。

　　四、搖呼啦圈

　　減肚子系數(shù)：

　　呼啦圈之所能能減肚子，是因?yàn)樵谵D(zhuǎn)動(dòng)呼啦圈的過(guò)程中要充分運(yùn)用腰腹部的力量，減肚子的同時(shí)還能塑造腰部線(xiàn)條哦，不過(guò)要選擇重量適中的呼啦圈，太重的話(huà)會(huì)對(duì)身體造成負(fù)荷，太輕的話(huà)搖起來(lái)也很費(fèi)勁哦。

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