離開健身房，我們來到戶外空地，用你自身的重量來進行以下的快速循環(huán)減脂練習(xí)。

　　熱身

　　跑著或者騎車來到球場，把它當(dāng)作熱身，而且這樣還能節(jié)省時間。此種練習(xí)做兩回，每周2～3次。

　　1.單腿深蹲

　　抬起右腿使你的膝蓋伸直，與腹部垂直，用長椅做支撐。彎曲左膝直至你的大腿接近地面。停留片刻，然后伸直膝關(guān)節(jié)，每一側(cè)腿做10次，然后休息45秒。

　　2.四邊形跑

　　用4件物體組成四邊形，相鄰物體間距15米。從底線左角（A）快速跑至左側(cè)頂角（B）。側(cè)身跑至右側(cè)頂角(C).左腿在右腿前交叉，另外一條重復(fù)此動作。向后倒跑至底線右角（D），然后快色跑回(A).休息30秒，重復(fù)4次。

　　3.斜線硬拉

　　找塊大重量的石頭或著用水瓶把背包塞滿。把它放在左腳邊。拉伸臀大肌，彎曲右膝。雙手舉起此重物約手臂高度，然后放低至右側(cè)。每側(cè)7次，然后休息1分鐘。

　　4.行進箭步蹲

　　做出20米的標(biāo)記。抬起你的腳趾，始終用腳趾用力，左腿前跨至身體右側(cè)1米處，放低身體直至左腿彎曲至90度。用相反那條腿重復(fù)此動作，直至到達20米標(biāo)記處。然后提踵做對生肌肉練習(xí)。

　　5.提踵

　　用右腳腳趾站在臺階邊緣，臺階至少15厘米高。左腳繞于右膝后。彎曲踝關(guān)節(jié)，放低腳后跟，注意不要接觸到地面。然后抬高身體還原至初始位置。每條腿做10次，然后休息45秒。

　　6.欄桿上拉

　　找根齊腰高的橫桿或柵欄。用與肩同寬握距直臂掛住。你的身體應(yīng)成斜線，重心落于腳后跟。將胸部拉向橫桿，身體保持緊繃。在胸部觸及橫桿后放低身體。做12次，然后休息1分鐘。

　　7.手持毛巾

　　在右腳繞上一塊毛巾，右手拿住毛巾邊角。掌心朝向身體。用不變的張力把毛巾朝向肩膀方向彎曲，用每條手臂保持此姿勢30秒，然后休息30秒。

　　8.三頭肌俯臥撐

　　將雙手靠在一起放在長條凳邊緣，身體與地面成45度。手臂伸直，肘關(guān)節(jié)不要打直。將身體放低靠近凳子，然后回到初始姿勢。做12次，然后做對生肌肉的環(huán)繞俯臥撐練習(xí)。

　　9.環(huán)繞俯臥撐

　　做一個俯臥撐。當(dāng)你收回至初始姿勢時右臂繞環(huán)，使其垂直于地面。停留片刻，身體放低，向另一側(cè)做重復(fù)動作。每側(cè)做7次，休息30秒。

　　10.鐘擺式晃動

　　仰臥，雙臂分開，雙腿并攏，抬起雙腿直至雙腳位于臀部正上方。半蜷腹，用頭部和肩膀支撐。雙腿緩緩晃至左側(cè)。停留片刻，然后回到中心，在右側(cè)重復(fù)做此動作。每側(cè)做8次。

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