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深蹲不會(huì)做？教你幾招輕松搞定

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月30日 09:15

深蹲不會(huì)做？教你幾招輕松搞定！
深蹲的好處真是數(shù)不勝數(shù)，不僅能翹臀，還能燃脂、提高代謝，甚至還能增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。不過(guò)，很多人練了很久也做不好這個(gè)動(dòng)作，尤其是剛開(kāi)始健身的小白。其實(shí)，還有一種人幾乎完全不會(huì)深蹲——那就是剛生完孩子的寶媽們。別擔(dān)心，還有久坐一族陪你們呢！

從小到大，有人教過(guò)你怎么蹲嗎？好像沒(méi)有吧，我們都是跟著大人和周?chē)藢W(xué)的。所以，希望大家從這里開(kāi)始，學(xué)會(huì)正確的深蹲，然后教給你的孩子和父母，讓他們也能保持健康的腿部力量。

首先，我們來(lái)看看兩種蹲法的對(duì)比圖：

圖一：錯(cuò)誤的深蹲姿勢(shì)
圖二：正確的深蹲姿勢(shì)

很多朋友嘗試做正確的深蹲，但總是控制不住平衡，感覺(jué)要往后倒。這到底是怎么回事呢？

一個(gè)正確的深蹲應(yīng)該同時(shí)彎曲髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。從上面的對(duì)比圖可以看出，錯(cuò)誤的深蹲姿勢(shì)中，髖關(guān)節(jié)的角度變化很小，上半身基本處于直立狀態(tài)，只好膝蓋往前跪。再往下蹲時(shí)，踝關(guān)節(jié)的角度也很難變化，只好踮腳跟。這樣壓力主要集中在膝蓋上，容易損傷膝蓋?？偨Y(jié)一下，髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的屈曲能力不夠是主要原因。

對(duì)于產(chǎn)后媽媽來(lái)說(shuō)，整個(gè)孕期骨盆大多都是前傾的，導(dǎo)致髂腰肌長(zhǎng)期緊張。這些人深蹲時(shí)總是不會(huì)先屈髖（也就是不會(huì)先撅臀部），重心向后仰，踮腳，膝蓋往前跪等問(wèn)題。

深蹲是一個(gè)復(fù)合型動(dòng)作，除了肌肉緊張外，核心不夠穩(wěn)定也是一個(gè)問(wèn)題。所以，深蹲之前可以先放松拉伸緊張的肌肉，再激活訓(xùn)練部位的肌肉。

拉伸髂腰肌、大小腿后側(cè)肌肉和背部：
拉伸髂腰肌
拉伸大小腿內(nèi)側(cè)
拉伸背闊肌

然后進(jìn)行各關(guān)節(jié)的激活訓(xùn)練：
踝關(guān)節(jié)靈活性訓(xùn)練：可以把彈力帶綁在固定物上，腳背向內(nèi)勾來(lái)訓(xùn)練。
臀橋激活臀部：躺在墊子上做臀橋，這是一個(gè)不會(huì)傷害膝關(guān)節(jié)又能更好地刺激臀部發(fā)力的動(dòng)作。
向后坐的感覺(jué)：可以試著用手抓住欄桿或者穩(wěn)固的物體找臀部向后坐的感覺(jué)。
坐在沙發(fā)或椅子上：沙發(fā)或者凳子的高度保證坐下來(lái)時(shí)臀部不低于膝蓋就可以。

深蹲前期可以每天做3組動(dòng)作，每組10～15次。希望這些小技巧能幫到你們，讓你們?cè)谏疃讜r(shí)更加得心應(yīng)手！