深蹲不會做？教你幾招輕松搞定！
深蹲的好處真是數(shù)不勝數(shù)，不僅能翹臀，還能燃脂、提高代謝，甚至還能增強膝關節(jié)的穩(wěn)定性。不過，很多人練了很久也做不好這個動作，尤其是剛開始健身的小白。其實，還有一種人幾乎完全不會深蹲——那就是剛生完孩子的寶媽們。別擔心，還有久坐一族陪你們呢！

從小到大，有人教過你怎么蹲嗎？好像沒有吧，我們都是跟著大人和周圍人學的。所以，希望大家從這里開始，學會正確的深蹲，然后教給你的孩子和父母，讓他們也能保持健康的腿部力量。

首先，我們來看看兩種蹲法的對比圖：

圖一：錯誤的深蹲姿勢
圖二：正確的深蹲姿勢

很多朋友嘗試做正確的深蹲，但總是控制不住平衡，感覺要往后倒。這到底是怎么回事呢？

一個正確的深蹲應該同時彎曲髖關節(jié)、膝關節(jié)和踝關節(jié)。從上面的對比圖可以看出，錯誤的深蹲姿勢中，髖關節(jié)的角度變化很小，上半身基本處于直立狀態(tài)，只好膝蓋往前跪。再往下蹲時，踝關節(jié)的角度也很難變化，只好踮腳跟。這樣壓力主要集中在膝蓋上，容易損傷膝蓋?？偨Y一下，髖關節(jié)和踝關節(jié)的屈曲能力不夠是主要原因。

對于產(chǎn)后媽媽來說，整個孕期骨盆大多都是前傾的，導致髂腰肌長期緊張。這些人深蹲時總是不會先屈髖（也就是不會先撅臀部），重心向后仰，踮腳，膝蓋往前跪等問題。

深蹲是一個復合型動作，除了肌肉緊張外，核心不夠穩(wěn)定也是一個問題。所以，深蹲之前可以先放松拉伸緊張的肌肉，再激活訓練部位的肌肉。

拉伸髂腰肌、大小腿后側肌肉和背部：
拉伸髂腰肌
拉伸大小腿內(nèi)側
拉伸背闊肌

然后進行各關節(jié)的激活訓練：
踝關節(jié)靈活性訓練：可以把彈力帶綁在固定物上，腳背向內(nèi)勾來訓練。
臀橋激活臀部：躺在墊子上做臀橋，這是一個不會傷害膝關節(jié)又能更好地刺激臀部發(fā)力的動作。
向后坐的感覺：可以試著用手抓住欄桿或者穩(wěn)固的物體找臀部向后坐的感覺。
坐在沙發(fā)或椅子上：沙發(fā)或者凳子的高度保證坐下來時臀部不低于膝蓋就可以。

深蹲前期可以每天做3組動作，每組10～15次。希望這些小技巧能幫到你們，讓你們在深蹲時更加得心應手！

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