下蹲5分鐘=步行1小時(shí)，多“蹲一蹲”能給我們帶來許多意想不到的養(yǎng)生效果。

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蹲一蹲，利全身

“人老腳先衰，樹枯根先竭”。雙腿是是人的第二心臟。

如果你不想過早衰老，便要保證雙腿健康有活力，重視腿部的保健養(yǎng)生，正確的蹲姿對全身的健康都有很多促進(jìn)作用。

改善血管功能

適當(dāng)?shù)叵露祝梢詭椭鷶U(kuò)張微、小動脈血管，減少心臟外周阻力，改善血管壁的彈性，有效地降低血壓。

減少久坐傷害

久坐后做下蹲動作可以放松肌肉、活動關(guān)節(jié)、促進(jìn)下肢血液的流通，從而減少久坐對我們身體的傷害。

減肥瘦身

下蹲能消耗很多臀部和大腿上堆積的脂肪；另外下蹲時(shí)由于擠壓腹部，既促進(jìn)了腹腔臟器周圍的脂肪燃燒分解，也刺激了胃腸的食物消化，促進(jìn)消化酶的分泌，是一種很好的減肥方式。

鍛煉關(guān)節(jié)

下蹲可以增強(qiáng)腰、髖、膝和踝關(guān)節(jié)的活動范圍，增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的靈活性，延緩關(guān)節(jié)的老化。

延緩大腦衰退

下蹲可以加強(qiáng)腿的活動能力，增強(qiáng)來自外界的感官刺激，不但能夠延緩大腦的衰退，而且可以進(jìn)一步增智開慧。

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這5種蹲法，最養(yǎng)生

防胃病

乞丐蹲

方法：雙手抱膝蹲下，屁股盡量后蹲但不著地，腰、背、頭盡量在一條直線上，吸氣時(shí)閉嘴，呼氣時(shí)略張嘴。保持1-3分鐘。

乞丐蹲是很多中醫(yī)推薦的一種蹲法，可以防胃病，飯后蹲效果最好。

護(hù)膝蓋

靠椅蹲

方法：用自己的背部、腰骶部依靠椅背（沒有椅子也可以靠墻蹲哦），臀部不要低于膝蓋，下蹲后保持不動。練習(xí)時(shí)間可以逐漸延長，以 2-4 分鐘為宜。

這個(gè)方法尤其適合膝蓋受傷或年長者，靠椅蹲有保護(hù)膝關(guān)節(jié)的功效。

保護(hù)腎

腳尖蹲

方法：兩腳前腳掌著地，腳后跟抬離地面。雙膝彎曲，大腿壓著小腿，但時(shí)間控制在 30 秒到 1 分鐘即可，避免堅(jiān)持過久拉傷或抽筋。

腳尖蹲時(shí)，支撐重心在前腳掌內(nèi)側(cè)，以及大拇趾上，而這一區(qū)域有三個(gè)重點(diǎn)穴位（足少陰腎經(jīng)、足厥陰肝經(jīng)和足太陰脾經(jīng)）經(jīng)過此處，輕度地刺激可以溫補(bǔ)腎陽。

要排毒

弓步蹲

方法：邁出左腳，右腳腳尖觸地呈腳尖蹲狀態(tài)，兩腿成弓步。將身體重量落到兩腳之間，每練習(xí)30秒調(diào)換一次左右腳。

中醫(yī)認(rèn)為，臀部是腿部六條經(jīng)絡(luò)的總開關(guān)，也是連接我們?nèi)梭w氣血運(yùn)行的橋梁，但它也是最易受寒、濕和血瘀的地方。弓步蹲時(shí)，會運(yùn)用到臀部的肌肉，促進(jìn)臀部血液循環(huán)流通。

好氣色

分腿蹲

方法：兩腳分開與肩同寬，兩腳平行，雙膝彎曲小于90度。臀部保持穩(wěn)定不要左右晃動，距地不超過10厘米，練習(xí)時(shí)間為1-3分鐘。

這個(gè)動作適合久坐的人作為間歇鍛煉，活動身體，可促進(jìn)全身氣血循環(huán)，長期堅(jiān)持，能給你帶來好氣色。

小貼士

第一次練習(xí)下蹲運(yùn)動時(shí)，把次數(shù)控制在10-20次之內(nèi)，過度會引起肌肉疼痛。

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這些動作要領(lǐng)別忽略

想要健康蹲步，除了需要了解下蹲的姿勢，還需要注意以下事項(xiàng)！

事先熱身

下蹲前最好進(jìn)行有效的熱身，比如膝關(guān)節(jié)屈曲、腰部左右旋轉(zhuǎn)。更有助于身體提前進(jìn)入運(yùn)動狀態(tài)，減少對膝蓋的損傷！

呼吸方法

下蹲時(shí)吸氣，站起時(shí)呼氣。

下蹲速度

下蹲的速度，大致標(biāo)準(zhǔn)是5秒鐘1次，不要太快哦。

鍛煉次數(shù)

如果你想維持健康或是消耗脂肪，最好能夠堅(jiān)持每天鍛煉下蹲5-15分鐘，每日1-3次。切記要循序漸進(jìn)，量力而行。

這么輕松又方便的養(yǎng)生大招，還不快分享給你的家人。

編輯：儲舒婷
責(zé)任編輯：顧軍

來源：BTV我是大醫(yī)生、一分鐘健康養(yǎng)生

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