羨慕別人那飽滿性感的肌肉嗎？其實你也可以擁有，一般而言，增大肌肉塊的秘訣有很多，而這些方法的掌握可以幫助我們有效地實現(xiàn)增肌，讓你變身肌肉型男就這么輕而易舉。

多組數(shù)

什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

多練大肌群

多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅可以讓身體變得強壯，還可以讓其他部位肌肉促進(jìn)生長。有的人為了將胳膊練粗，只練胳膊其他部位不練，反而會讓二頭肌的生長很緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動作練習(xí)，比如大重量的深蹲練習(xí)，它們可以促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長。這一點非常關(guān)鍵，可悲的是至少有90%的人都沒足夠重視，以致不可以起到期望的效果。所以，在訓(xùn)練計劃中要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這五個經(jīng)典復(fù)合動作。

慢速度

慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

高密度

“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉?！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。所以鍛煉時，要像打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，心無旁騖。

訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)

在訓(xùn)練后的30到90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，這個時候補充蛋白質(zhì)效果是較好的。不過別訓(xùn)練完就立刻進(jìn)食，至少要隔20分鐘。

咨詢熱線：400-6062-328，咨詢QQ：1461948546

長沙健身教練培訓(xùn)學(xué)校：http://nuoweijl.soxsok.com/

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