全民健身增強(qiáng)體質(zhì)的觀念已經(jīng)深入廣大群眾的心中，無論是酷暑還是嚴(yán)冬，都能看到健身愛好者運(yùn)動(dòng)的身影。但是，有些冬季怕冷、犯懶、力不從心的小伙伴，總是能給自己找出不運(yùn)動(dòng)的理由。冬季健身運(yùn)動(dòng)雖有一些痛點(diǎn)，但都有解決辦法，讓我來給大家支支招。

　　冬季健身痛點(diǎn)

　　痛點(diǎn)一：天冷運(yùn)動(dòng)，身體很難活動(dòng)開，還容易受傷。

　　寒冷天氣里，人體肌肉、肌腱和韌帶等組織的伸展能力下降，肌肉粘滯性增加，關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍會(huì)變小。這種情況需要充分地進(jìn)行熱身活動(dòng)，可以采取慢跑、徒手操或使用小器械運(yùn)動(dòng)的方法，配合動(dòng)態(tài)拉伸，逐漸調(diào)整身體狀態(tài)，提高體溫，做到有效熱身。

　　痛點(diǎn)二：衣服厚重不透氣，鞋子凍腳不保暖。

　　關(guān)于衣服和鞋子的問題，其實(shí)非常簡(jiǎn)單，運(yùn)動(dòng)健身肯定是要穿好運(yùn)動(dòng)裝、運(yùn)動(dòng)鞋，需要精心準(zhǔn)備。還有些誤區(qū)要避免，比如穿純棉衣服鍛煉，這種材質(zhì)運(yùn)動(dòng)時(shí)吸汗較多，容易讓衣服變濕變重，體感不適，有些情況下，還容易造成失溫的情況，建議選擇排汗速干類型的材質(zhì)。冬季健身，還是要像剝洋蔥一樣，多穿幾層，熱身時(shí)可以穿著大衣或羽絨服，讓自己提高溫度，進(jìn)入后續(xù)的正式運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)，可以脫下外衣，換好運(yùn)動(dòng)鞋，充分運(yùn)動(dòng)。室外的情況下，還需要挑選冬季健身鞋，保持溫度和透氣，也要防滑。

　　痛點(diǎn)三：呼吸困難，心率飆升。

　　冬季運(yùn)動(dòng)，常常感覺凍鼻子，有時(shí)整個(gè)呼吸道都感覺有點(diǎn)受不了，甚至還會(huì)出現(xiàn)岔氣等情況。面對(duì)這些問題，建議采取面罩護(hù)口鼻或口鼻共用的方式來呼吸，舌頭可以輕抵上頜，讓冷空氣通過牙齒縫隙進(jìn)入，用舌頭阻擋冷空氣直接吸入呼吸道，與此同時(shí)也減少了鼻腔處通過的空氣量，凍鼻子的情況就會(huì)得到緩解。另外還有朋友會(huì)在冬季運(yùn)動(dòng)時(shí)感覺到心率明顯加快，有些不適應(yīng)。這其實(shí)不算罕見，主要是因?yàn)樯眢w為了保持體表溫度，維持體溫和肢體的正常功能，通過加快心跳促進(jìn)循環(huán)的方式，讓身體更好適應(yīng)低溫的環(huán)境。這種情況下，我們應(yīng)該一方面充分做好熱身活動(dòng)，提高體溫，另一方面在正式運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要循序漸進(jìn)提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

　　痛點(diǎn)四：冬天想在室外鍛煉，好像沒什么合適的項(xiàng)目。

　　相對(duì)于室內(nèi)鍛煉，冬天選擇在室外進(jìn)行鍛煉確實(shí)存在一定的難度。冬天的風(fēng)雪、低溫、霧霾等天氣一定要避開。另外冬天晝間時(shí)間短，想在室外明亮條件下運(yùn)動(dòng)，也要抓緊利用好時(shí)間。很多室外的運(yùn)動(dòng)，往往不可避免地會(huì)大量流汗，對(duì)抗類型的運(yùn)動(dòng)受傷風(fēng)險(xiǎn)也很高。這樣看起來室外運(yùn)動(dòng)好像有點(diǎn)難。其實(shí)冬季在室外鍛煉的話，幾個(gè)要點(diǎn)要牢記：鍛煉的地點(diǎn)盡量選在陽(yáng)光充足且避風(fēng)處，鍛煉的時(shí)間選擇在10~16點(diǎn)之間為宜，選擇的鍛煉項(xiàng)目可以使用戶外的一些健身器械，或運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相對(duì)不高的項(xiàng)目，當(dāng)下非常流行的超慢跑，大家也可以嘗試。

　　戶外超慢跑，一起來了解

　　戶外超慢跑是超慢跑的兩種主流形式之一。可能很多小伙伴連超慢跑是什么都不清楚，更別說戶外超慢跑了。超慢跑是一種極慢速跑步的運(yùn)動(dòng)，它的主要特點(diǎn)就是慢，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷完全能夠承受，跑起來輕松愉悅，效果好，易堅(jiān)持。超慢跑可以促進(jìn)新陳代謝，增強(qiáng)心肺功能，減控體重，增強(qiáng)信心，緩解壓力。

　　為什么冬天推薦給大家戶外超慢跑這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)呢？首先超慢跑是低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，而跑步人人都會(huì)，慢速跑人人都行。其次，戶外超慢跑，動(dòng)作幅度小，強(qiáng)度低，在心率、呼吸、冷暖的主觀感受上，練習(xí)者會(huì)感到相對(duì)友好。另外，戶外超慢跑場(chǎng)地要求低，出門就能練，就算天氣惡劣，也可以在室內(nèi)進(jìn)行原地超慢跑。還有，冬季日照時(shí)間短，且久居室內(nèi)，人們?nèi)菀赘械角榫w低落，在戶外進(jìn)行超慢跑運(yùn)動(dòng)，可幫助對(duì)抗不良情緒。最后，戶外超慢跑運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在燃脂區(qū)間，戶外鍛煉可以消耗更多能量，促進(jìn)人體血液循環(huán)和脂肪代謝。

　　回過頭來再說說超慢跑，它也叫做Niko Niko Runing，起源于日本，Niko Niko在日語(yǔ)中表示微笑，超慢跑的理念就是讓跑者能夠以微笑狀態(tài)邊跑步邊聊天，享受跑步過程。

　　速度要求：每公里10~15分鐘配速。約每小時(shí)行進(jìn)4到6公里。步幅小，步頻快，保持每分鐘約180步的步頻，維持穩(wěn)定節(jié)奏。

　　技術(shù)要領(lǐng)：①身體挺拔緊核心；②手臂放松前后擺；③先落腳掌后腳跟；④借助慣性向前跑。

　　適用人群：超慢跑運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)較低，適合健康的各年齡人群。存在慢病疾病或體質(zhì)狀況較差的人群，也可以在醫(yī)生或運(yùn)動(dòng)處方師的指導(dǎo)下選擇戶外超慢跑的鍛煉方式。

　　注意事項(xiàng)：要注意循序漸進(jìn)，雖然戶外超慢跑看上去簡(jiǎn)單，但鍛煉也要遵循一般規(guī)律。要注意因人而異，三高人群、老年人、慢性病病人等選擇超慢跑還需醫(yī)生及運(yùn)動(dòng)處方師的叮囑，平衡能力不佳、體重過大、糖尿病足等人群要謹(jǐn)慎選擇。要注意靈活多變，除了選擇戶外超慢跑，室內(nèi)原地超慢跑、快走、肌肉力量訓(xùn)練都可以穿插在鍛煉計(jì)劃當(dāng)中，提高鍛煉效益和趣味性。要注意傾聽身體，如果感到疲憊、頭暈、寒冷及其它身體不適，應(yīng)該及時(shí)停止，尋求幫助。要注意補(bǔ)水，冬天皮膚出汗較少，但通過呼吸道還是有水分丟失，仍需補(bǔ)充水分，所以在戶外超慢跑時(shí)，備好溫水，及時(shí)補(bǔ)水。

　　如何開始超慢跑

　　穿著合適的跑步鞋，透氣、保暖的跑步鞋幫助我們?cè)趹敉獬軙r(shí)抵御寒冷。使用面罩或圍巾幫助減少寒冷空氣對(duì)呼吸道的刺激。分層穿著（速干層+保暖層+防風(fēng)層）運(yùn)動(dòng)服裝幫助我們保溫排汗。

　　戶外超慢跑應(yīng)避免濕滑或坑洼路面，選擇平整的跑道或運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地，確保安全。

　　做好充分的熱身，正式跑前，可以進(jìn)行慢跑、快走等活動(dòng)，再結(jié)合動(dòng)態(tài)伸展，適當(dāng)補(bǔ)水后，正式開始超慢跑鍛煉。

　　正式練習(xí)時(shí)，注意速度和姿勢(shì)控制，保持輕松交談。

　　運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，應(yīng)及時(shí)擦汗，做好拉伸，再補(bǔ)充一些熱飲和食物，幫助身體恢復(fù)。

　　怎么樣，戶外超慢跑是不是很簡(jiǎn)單？快去體驗(yàn)戶外超慢跑吧，收獲健康，收獲堅(jiān)持，收獲信心，一起在這個(gè)冬季遇見最好的自己。

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