對于忙碌的上班族來說，每天吃什么成了一個頭疼的問題。外賣雖然方便，但往往高油高鹽，長期食用不僅會讓體重增加，還可能影響身體健康。別擔(dān)心，這里有一份上班族的 “快手健康餐” 秘籍，讓你輕松擺脫外賣油膩，享受健康又美味的餐食。

上班族時間寶貴，前一天晚上花點(diǎn)時間準(zhǔn)備食材，第二天就能節(jié)省大量時間。可以將蔬菜洗凈切好，例如西蘭花切成小朵、胡蘿卜切成片、生菜洗凈瀝干水分，然后用保鮮袋或保鮮盒分別裝好，放入冰箱冷藏。肉類的準(zhǔn)備也很關(guān)鍵，雞胸肉是個不錯的選擇。將雞胸肉洗凈，用鹽、生抽、料酒、黑胡椒等調(diào)料腌制好，放入保鮮袋，這樣第二天就可以直接烹飪了。同理，還可以準(zhǔn)備一些蝦仁，用少量鹽和胡椒粉腌制。

小型電煮鍋：這是上班族的好幫手。它體積小，不占空間，可以在辦公室輕松使用。煮鍋功率一般不大，能用來煮面、煮蔬菜、煮雞蛋等。有些電煮鍋還有蒸格，可以用來蒸玉米、紅薯等粗糧。

燜燒杯：燜燒杯的神奇之處在于它能利用熱水的溫度將食物燜熟。比如，可以在前一天晚上將淘好的米和適量的水放入燜燒杯，再加入一些紅棗、枸杞，第二天就能得到一份營養(yǎng)豐富的紅棗枸杞粥。它還可以用來燜煮一些簡單的湯品，如蔬菜湯。

食材：腌制好的雞胸肉、生菜、黃瓜、番茄、紫甘藍(lán)、玉米粒、酸奶。

做法：早上將雞胸肉用小型電煮鍋煎熟或煮熟，切成小塊。把生菜、黃瓜、番茄、紫甘藍(lán)洗凈切絲或切塊，與玉米粒、雞胸肉混合，加入少量橄欖油和醋拌勻。搭配一杯酸奶。

營養(yǎng)分析：雞胸肉富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，能提供飽腹感和維持肌肉質(zhì)量。蔬菜富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，有助于消化和維持身體正常代謝。酸奶中的益生菌對腸道健康有益，鈣含量也豐富，為一天的工作提供充足能量和營養(yǎng)。

食材：腌制好的蝦仁、掛面、青菜、香菇、蘋果。

做法：在辦公室用電煮鍋煮面，面快熟時加入蝦仁、青菜和香菇，煮熟后加入少量生抽、鹽和香油調(diào)味。吃的時候搭配一個蘋果。

營養(yǎng)分析：蝦仁是優(yōu)質(zhì)蛋白的良好來源，且脂肪含量低。掛面提供碳水化合物，滿足能量需求。青菜和香菇增加了膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)的攝入。蘋果富含果膠、維生素 C 等，有助于消化和增強(qiáng)免疫力。

食材：提前煮好的糙米飯、三文魚、西蘭花、蒜末、橄欖油。

做法：將三文魚用少量油煎至兩面金黃。西蘭花用煮鍋焯水后，用蒜末和橄欖油清炒。搭配前一天準(zhǔn)備好的糙米飯。

營養(yǎng)分析：三文魚富含不飽和脂肪酸，對心臟和大腦健康有益。糙米相較于白米，保留了更多的膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)。西蘭花是營養(yǎng)豐富的十字花科蔬菜，富含抗氧化物質(zhì)和維生素 C，有助于提高身體抵抗力。

食材：玉米、雞胸肉、番茄、雞蛋、黃瓜、蔥、姜、鹽、料酒、淀粉。

做法：將雞胸肉剁成泥，加入雞蛋、少量鹽、料酒和淀粉，攪拌均勻，制成丸子。在電煮鍋中煮番茄湯，水開后放入雞肉丸子煮熟。玉米直接蒸熟。黃瓜用鹽、醋、蒜末涼拌。

營養(yǎng)分析：玉米是粗糧，富含膳食纖維和維生素。雞肉丸子提供蛋白質(zhì)，番茄中的番茄紅素和維生素 C 含量豐富，有助于抗氧化。涼拌黃瓜清爽可口，增加膳食纖維攝入，緩解油膩。

食材：紅薯、牛肉、洋蔥、蘆筍、生抽、鹽、黑胡椒。

做法：紅薯蒸熟。牛肉切片，用生抽、鹽和黑胡椒腌制后，與洋蔥一起在電煮鍋中炒熟。蘆筍用煮鍋煮熟，可加入少量鹽和橄欖油調(diào)味。

營養(yǎng)分析：紅薯是優(yōu)質(zhì)的碳水化合物來源，富含膳食纖維、胡蘿卜素等。牛肉是高蛋白食物，富含鐵、鋅等礦物質(zhì)。洋蔥具有抗氧化和抗炎作用，蘆筍富含維生素 K、葉酸等營養(yǎng)成分，為一周的工作畫上健康的句號。

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