圖文|資深小劉健康說

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飲食對(duì)人體健康影響深遠(yuǎn)。然而很多人對(duì)“健康飲食”定義模糊,往往陷入選擇困難中。究竟什么是健康飲食?為何需要養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣?本文將為您詳細(xì)闡釋。

01健康飲食的內(nèi)涵

健康飲食的核心在于天然全食物。所謂全食物,就是將食材盡可能保持原始狀態(tài)進(jìn)食,如新鮮水果蔬菜、全谷物、果仁種子等。這類食物含豐富維生素礦物質(zhì),同時(shí)膳食纖維充足。相比之下,加工食品在提煉過程中損失大部分營(yíng)養(yǎng)成分,反而添加防腐劑等食品添加劑,不利于身體健康。

因此,植物性飲食最符合健康飲食原則。研究表明,多吃植物食物可大幅降低慢性病風(fēng)險(xiǎn),如心臟病、癌癥等。植物性飲食范圍廣泛,可以是純素食、原始素食、矮腳素食或屈式素食。關(guān)鍵在于攝入足夠果蔬全谷作為主食。

當(dāng)然,健康飲食遠(yuǎn)不止禁忌清單。建立積極、健康的飲食關(guān)系同樣重要。不必將食物視為“敵人”,而應(yīng)關(guān)注食材本身的營(yíng)養(yǎng)成分及功效,適當(dāng)增加些對(duì)身體有益的食物即可。

02健康飲食的益處

有助于預(yù)防疾病

美國(guó)主要死因與慢性病密切相關(guān),例如心血管疾病、癌癥和糖尿病。而不健康生活方式是導(dǎo)致慢性病的首要誘因,包括吸煙、不良飲食、缺乏運(yùn)動(dòng)及過度飲酒。因此,健康飲食可幫助降低多種疾病風(fēng)險(xiǎn)。

改善精神健康

飲食不僅影響身體機(jī)能,也與心理狀態(tài)息息相關(guān)。豐富維生素礦物質(zhì)可明顯減少焦慮、抑郁和多動(dòng)癥等精神疾患風(fēng)險(xiǎn)。有助睡眠質(zhì)量提高、生活樂趣增強(qiáng)。

控制體重

超重與肥胖會(huì)大幅提高患上慢性病的機(jī)率。因此合適體重對(duì)健康極為重要。健康飲食兼顧適量熱量攝入,配合適度運(yùn)動(dòng)可逐步達(dá)到理想BMI水平。

延長(zhǎng)預(yù)期壽命

研究表明,健康飲食可使早逝風(fēng)險(xiǎn)下降56%。秘訣在于以全谷物、蔬菜水果為主食,適量攝入堅(jiān)果魚類,限制紅肉及加工肉制品。長(zhǎng)此以往,必然大幅推遲衰老,延年益壽。

03如何培養(yǎng)健康飲食習(xí)慣

制定飲食計(jì)劃

首要之務(wù),明確短期與長(zhǎng)期飲食目標(biāo)。如未來一個(gè)月增加兩份蔬菜攝入量,進(jìn)而逐步實(shí)現(xiàn)半素食轉(zhuǎn)型。具體做法可以是午餐增加一份蔬菜,或晚餐吃蔬菜沙拉等。

自帶午餐

自備午餐可節(jié)省開支,也可掌控飲食營(yíng)養(yǎng)。將前一晚剩菜帶到公司或?qū)W校,既環(huán)保又健康。

清理不健康食品

從購(gòu)物清單到儲(chǔ)藏室,全面移除高糖高鹽零食等垃圾食品,只買新鮮天然食材,消除誤食誘因。

記錄飲食日記

記錄下每日飲食內(nèi)容及情緒變化,分析不良飲食習(xí)慣的成因,從根本上消除慣性與心理依賴。

分階段使身體適應(yīng)

不必一蹴而就,可先從調(diào)整一兩餐飲食開始,讓身體慢慢適應(yīng)新的飲食結(jié)構(gòu)。同時(shí)逐步減少垃圾食品攝入,最終全面轉(zhuǎn)向健康飲食。

04培養(yǎng)孩子良好飲食習(xí)慣

父母的言傳身教至關(guān)重要。在家中營(yíng)造積極飲食氛圍,讓孩子參與選購(gòu)食材及烹飪過程。同時(shí)餐桌上開放交流溝通,共同制定家庭健康飲食規(guī)劃。只要耐心引導(dǎo),孩子自然養(yǎng)成健康生活方式。

05常見健康食物篇

水果:各類漿果、香蕉、柑橘、芒果、奇異果、蘋果、瓜類

蔬菜:深綠葉菜、辣椒、胡蘿卜、紅薯、菌類、南瓜等

豆類:各類豆及豆制品

全谷物:糙米、黑米、全麥制品、藜麥、小米、蕎麥、高粱

堅(jiān)果種子:杏仁、開心果、腰果、瓜子籽、亞麻籽等

06健康飲食原則篇

中式傳統(tǒng)飲食“五谷為本”的理念極其科學(xué),主張多樣均衡。此外,地中海飲食、DASH飲食也強(qiáng)調(diào)全食物攝入,值得借鑒。

不應(yīng)盲目跟隨各種限制性流行飲食。無論何種食材,適量混合搭配,便可滿足身體需求,避免營(yíng)養(yǎng)失衡。

最后,充分睡眠、樂觀心態(tài)及適度運(yùn)動(dòng),也是健康生活的重要一環(huán)。只要做到飲食均衡、工作適中、心境平和,必可強(qiáng)健體魄,長(zhǎng)壽益壽。

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