腰椎間盤(pán)突出癥的預(yù)防

一、糾正不良姿勢(shì)

        我們要避免容易損傷腰部的動(dòng)作和姿勢(shì)，如突然彎腰負(fù)重、半臥位斜靠、前傾30度站立、蹺“二郎腿”、翹“老板腿”等，這是一些我們自以為很放松，腰部肌肉卻很疲勞的動(dòng)作和姿勢(shì)。腰部肌肉的長(zhǎng)期疲勞，會(huì)造成腰肌的緊張、不對(duì)稱，使腰肌對(duì)腰椎的保護(hù)能力下降，腰椎解剖位置發(fā)生變化，從而促使腰椎間盤(pán)突出癥的發(fā)生。由于現(xiàn)代生活、工作以坐姿娛樂(lè)和坐姿勞動(dòng)為主，因此養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，尤其是坐姿，對(duì)腰部的健康起著至關(guān)重要的作用。

二、不要久坐、久立、久行、久臥

        應(yīng)盡量避免在同一個(gè)體位下持續(xù)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間，如坐的時(shí)間每次不超過(guò)45分鐘，中間應(yīng)站起活動(dòng)5-10分鐘，自坐位起立時(shí)，應(yīng)先將上身前傾，兩足向后，使上身力量分布在兩足，然后起立。站立、行走時(shí)間應(yīng)控制在1小時(shí)以內(nèi)，要經(jīng)常變換姿勢(shì)。久臥傷身，即使是在腰椎間盤(pán)突出癥發(fā)病期間，也不要長(zhǎng)期臥床，應(yīng)保持正常的起居，能動(dòng)盡量動(dòng)，這樣反而能促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)代謝，調(diào)整腰肌，有利于疾病恢復(fù)。

三、注意腰部保暖

        腰椎間盤(pán)突出癥發(fā)病的誘因中，寒冷的刺激是一個(gè)很重要的因素。腰部受到風(fēng)寒的侵襲后，局部肌肉會(huì)發(fā)生痙攣，腰椎間盤(pán)承受壓力增大，而肌肉的張力卻降低，容易導(dǎo)致腰椎間盤(pán)突出。另外，除了冬天需要保暖外，夏天的保暖也很重要，許多人大汗淋漓就站在空調(diào)風(fēng)口處，晚上赤膊吹空調(diào)墊竹涼席，極易受涼誘發(fā)腰椎間盤(pán)突出癥。我們提倡夏天將空調(diào)溫度開(kāi)到26℃左右，在身上的汗沒(méi)有擦干之前，避免冷風(fēng)直吹腰背部，晚上睡覺(jué)建議不用電扇；建議開(kāi)空調(diào)，墊棉絮和床單，蓋薄被，保暖效果反而好。

四、選擇合適的床和座椅。

        不要選擇太硬或太軟的床墊，正常人的腰椎有一個(gè)向前的生理曲度。床墊太硬，仰臥時(shí)腰部這個(gè)生理曲度得不到很好的支撐而懸空，會(huì)造成肌肉在睡眠時(shí)仍然處于緊張疲勞的狀態(tài)，因而很多人早上起床時(shí)會(huì)覺(jué)得腰部酸痛；如果床墊太軟，仰臥時(shí)同樣會(huì)使我們的腰椎處于類(lèi)似于“駝背”的姿勢(shì)而缺乏支撐，久而久之造成腰肌的慢性損傷、椎間盤(pán)的突出。因此要選擇適合自己的床墊，讓自己在睡眠中全身都處于放松、舒適的狀態(tài)，而不是強(qiáng)迫自己睡硬床或軟床。

        合適的座椅，靠背應(yīng)該和人體脊柱的生理曲度相對(duì)應(yīng)，即正對(duì)腰部的地方略向前凸，使人坐上去后自然挺直。座椅高度應(yīng)和自己的小腿差不多、深度應(yīng)和自己的大腿差不多，腳踏實(shí)地、剛好坐滿。高而深且靠背無(wú)支撐的座椅，如“老板椅”，極易損傷腰肌，久之造成腰椎間盤(pán)突出。

五、選擇合適的鍛煉方法，增強(qiáng)腰部肌肉的協(xié)調(diào)性。

        鍛煉要適度，鍛煉的方式要適合自己。除運(yùn)動(dòng)員以外，不建議的運(yùn)動(dòng)有：快走、長(zhǎng)時(shí)間走路（如每天走一萬(wàn)步等）、倒走、過(guò)多的力量訓(xùn)練、“雙飛燕”（兩頭起）、仰臥起坐等，不建議一些單側(cè)爆發(fā)力運(yùn)動(dòng)，如打羽毛球，因?yàn)樗鼈冎粫?huì)讓我們的腰肌更加疲勞，更容易造成腰肌損傷，從而誘發(fā)腰椎間盤(pán)突出。

        我們推薦做一些舒緩、柔和的有氧運(yùn)動(dòng)，如太極拳、五禽戲、八段錦、慢走、慢跑、游泳等，每次半小時(shí)左右即可，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中保持呼吸通暢，讓全身的血液循環(huán)得到改善，讓腰部的肌群都處于協(xié)調(diào)和放松的狀態(tài)。

六、應(yīng)及時(shí)到醫(yī)院診治，接受正規(guī)的治療。

        不要自行牽引如“吊單杠”、也不要在外使用重手法推拿。牽引的力量、角度以及使用時(shí)機(jī)都是有嚴(yán)格要求的，不適宜患者自行使用。急性期尤其不能牽引，這時(shí)牽引會(huì)對(duì)腰部肌肉、韌帶造成更嚴(yán)重的損傷。推拿手法不當(dāng)，（如社區(qū)、小診所等處的暴力推拿）同樣會(huì)給我們的腰部帶來(lái)新的傷害。

        腰椎間盤(pán)突出癥的發(fā)病和慢性腰肌勞損有很大的關(guān)系，如果在腰肌勞損階段就及時(shí)采取干預(yù)治療，可大大減少腰椎間盤(pán)突出癥的發(fā)病幾率。目前對(duì)慢性腰肌勞損以及腰椎間盤(pán)突出癥最有效、最穩(wěn)定的治療方法，是以舒適柔和的推拿手法配合恰當(dāng)?shù)奈锢碇委煘楹诵牡膫鹘y(tǒng)療法。極個(gè)別椎間盤(pán)突出較大效果不好者， 可采用臭氧消融術(shù)、膠原酶椎間盤(pán)溶解術(shù)和射頻熱凝靶點(diǎn)穿刺治療等微創(chuàng)介入治療，應(yīng)盡量減少開(kāi)放式手術(shù)。

湖北省中醫(yī)院推拿科 康復(fù)醫(yī)學(xué)科

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