每日健康美食分享——蛋白質(zhì)篇；不吃肉如何有效補充蛋白質(zhì)？

中國菜是世界公認的美食，蛋白質(zhì)類的菜品包括所有肉類，蛋類，豆腐類等，更是我們常說的主菜，也是整桌菜中的點睛之筆?？赏瑯邮谴篝~大肉有人吃出了“三高”，大腹便便；有的人卻吃出了健康，神采奕奕，這是為什么呢？

這主要是膳食搭配的問題。常言道：損有余而補不足，無論哪方面過剩都會造成危害，根據(jù)自身情況搭配營養(yǎng)，把多余的部分，補充到缺失的部分，這就是食療。

正常三餐的情況下， 基本不會出現(xiàn)蛋白質(zhì)缺乏的情況，如果有身體缺蛋白質(zhì)的，最主要因素就是節(jié)食減肥?？蛇@本來就是一個誤區(qū)，因為在減肥期間恰恰是需要攝入高蛋白的，蛋白質(zhì)本身并不會大量轉(zhuǎn)化為脂肪，基本都能代謝出去，而且高蛋白本身還可以抑制合成脂肪的荷爾蒙分泌，減少贅肉。

減肥的朋友都有一個共識，吃肉長胖，但這是不準確的，使人長胖的是肉中的大量脂肪和高熱量而非蛋白質(zhì)。減肥時，可以優(yōu)先選擇瘦肉，白肉（雞肉，鴨肉等），魚肉代替；特別是魚肉，含有較高的蛋白質(zhì)，和極低的脂肪。非沿海城市的話，一般都很少吃魚肉，也不習慣經(jīng)常吃，這時候也可選擇最常見的雞蛋，豆類，堅果，大豆制或者是奶制品。

根據(jù)上圖的每日蛋白質(zhì)食物表，根據(jù)年齡段大致算出每日所需補充的蛋白質(zhì)量，在選擇上有6條建議：

多樣化的選擇

蛋白質(zhì)食物包括動物和植物。除了肉類和雞蛋，嘗試用豆類或豌豆，堅果，大豆和海鮮來作為主菜。

2.   每周吃一到兩次魚肉

吃魚肉來替代我們經(jīng)常吃的家禽類（豬，牛）或者家畜類（雞，鴨）肉品。選擇各種海鮮，包括一些高蛋白且含汞量較低的海鮮，如鮭魚，鱒魚和鯡魚。也可選擇河魚代替。

3.   選擇低脂肉類

即使是豬肉或者牛肉，每個位置的肉的脂肪含量也是不同，可以選擇脂肪較少的瘦肉部分選擇食用，比如雞肉的雞胸肉。

4.   雞蛋是非常好的選擇

雞蛋不僅含有較高的蛋白質(zhì)，同時也是最好做，最經(jīng)濟實惠的食物，雖然蛋黃含有飽和脂肪，也不能攝入過多，如果是蛋清的話多多益善。

5.   堅果是零食的中最好的蛋白質(zhì)食品

選擇無鹽堅果作為零食，沙拉或主菜以代替肉類或家禽。堅果是卡路里的集中來源，因此要少量食用以控制卡路里。

6.   不同的烹飪，帶來不同的效果

同樣的菜，吃再多也會膩，這可以選擇不同的烹飪手法，來改善。最常見的雞蛋為例，可以做煮雞蛋、煎雞蛋、燉雞蛋等手法， 來刷新我們的味蕾。

在最新的世界衛(wèi)生組織調(diào)查報告里，日本的肥胖率是最低的僅為百分之4?？扇毡緟s是一個非常出名的“懶人”國家，日本的宅男極多，大多數(shù)人也不愛運動，超低的肥胖率主要是因為日本非常健康的飲食文化。日本飲食，以魚肉為主，基本上頓頓都是海鮮，而海鮮是高蛋白，低脂肪的肉類；日本人烹飪時以保持食材新鮮為主，基本上都是低鹽，低油，清淡為主，還有很多都是直接生吃。這樣既保持了較高的營養(yǎng)價值，滿足我們身體的日常需求，還不會產(chǎn)生多余脂肪，這就是日本人低肥胖率的根本原因。

這也是我們很難效仿的地方，我國沿海城市還好，內(nèi)陸城市魚肉價格相對較高，而且烹飪方法相對單一，很多人是不習慣以魚肉為主的。在這里小編推薦一道家常菜，用最簡單的食材搭配，做出可口，低脂，還能有效補充蛋白質(zhì)的菜肴——香煎雞蛋豆腐。

主料

雞蛋、豆腐

輔料

適量油、生抽、鹽、蔥花、辣椒絲、蒜末（可根據(jù)自己口味天價）

制作步驟：

將豆腐切塊，雞蛋打入碗中

2.    將切好的豆腐塊放入碗中腌制入味，加適當?shù)柠}

3.    起鍋燒油，等油溫七八成熱時，將腌制的雞蛋豆腐放入鍋中

4.    翻面煎至兩面金黃

5.    出鍋，將提前準備的蔥花，蒜末，辣椒絲撒上

這樣一道簡單的素食補充蛋白質(zhì)的料理就完工了。

雞蛋和豆腐都是除了肉類外，蛋白質(zhì)含量相對最高的食材，我們?nèi)粘Ｅ腼兌际褂眠^，較低的操作門檻，也是小編首推它的原因。其實飲食養(yǎng)生并沒有電視上演的那么復(fù)雜，也沒必要那么精細，我們完全可以用身邊最普通的食材來搭配，根據(jù)蛋白質(zhì)食物表（圖1）的年齡段來確定每日所需蛋白質(zhì)，在通過下圖的各種食材所含蛋白質(zhì)當量可以大致算出哪些食材可以滿足我們?nèi)粘Ｋ?，然后根?jù)自己的需要搭配食材即可。

綜上，看起來根據(jù)營養(yǎng)表計算當量是一件很麻煩的事情，其實操作起來非常簡單，因為我們?nèi)粘３缘闹挥心敲磶追N，只要計算出我們平時的菜單沒有特別超標即可，每個人的體質(zhì)都是不同的，沒必要強行統(tǒng)一，能夠確定我們的日常飲食沒有隱患就可以放心的執(zhí)行啦！