首頁資訊 BMJ子刊最新研究：40歲以后，每天堅持步行1小時，或可延長壽命最多11年

BMJ子刊最新研究：40歲以后，每天堅持步行1小時，或可延長壽命最多11年

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月29日 09:48

原創(chuàng) 木白梅斯醫(yī)學(xué)

在現(xiàn)代生活的“快車道”上，我們大多數(shù)人都成了“久坐族”。手機不離手，工作忙得昏天黑地，偶爾偷得浮生半日閑，也不過是刷刷短視頻、追追劇。動一動的想法？或許是“明天吧”，然后我們就又重新坐回了辦公室的“舒適區(qū)”，甚至連走路都懶得動了。不過別擔(dān)心，坐太久不會直接變成“土豆”，但低身體活動確實是讓人壽命“降級”的不速之客。

圖源：網(wǎng)絡(luò)

那么，問題來了——如果我們每天多走幾步，甚至偶爾起身去“跟樓下的小狗”打個招呼，能改變什么？近日，英格蘭醫(yī)學(xué)雜志（BMJ）子刊《英國運動醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表的最新研究給40歲以上的“躺族”們帶來了一張“長壽票”——每天步行111分鐘（即1小時50分鐘左右），保持4.8公里/小時的速度，能將壽命延長11年！聽起來是不是有點像科幻小說？不過換個角度，只需要每天邁開步子，走1小時，就能給自己增加2.8小時的生命，大概相當(dāng)于多活169分鐘！

DOI：10.1136/bjsports-2024-108125

這項研究的目標(biāo)很簡單：探索身體活動（PA）和壽命之間的關(guān)系。研究人員用一份生命表模型來揭示不同年齡段的人群死亡的風(fēng)險有多大，預(yù)期能活多少年。所謂生命表，其實就是一份“時間賬單”，告訴我們不同年齡段的“花費”和“余額”。為了讓這個“賬單”更貼合現(xiàn)實，研究人員結(jié)合了2017年美國國家衛(wèi)生統(tǒng)計中心的死亡率數(shù)據(jù)，構(gòu)建了2019年美國人口的生命表。

接下來，他們引入了一項“運動打分器”——“潛在影響分?jǐn)?shù)”（PIF）。這種方法就像是給身體活動加了個“效果評分”，通過計算不同身體活動水平下死亡風(fēng)險的變化，直觀地提示運動對壽命的潛在影響。

那么，這些身體活動的數(shù)據(jù)是如何得來的呢？研究人員利用了2003到2006年間美國國家健康與營養(yǎng)調(diào)查（NHANES）的數(shù)據(jù)。這些數(shù)據(jù)是通過讓參與者佩戴一款在臀部的“運動間諜”——加速度計（ActiGraph）來收集的，記錄他們7天的身體活動情況。不過，研究團隊對偷懶行為零容忍：只有佩戴超過4天、每天至少10小時的“優(yōu)等生”才算數(shù)。通過這些嚴(yán)格篩選的數(shù)據(jù)，研究人員精準(zhǔn)捕捉了參與者的運動水平。

有了數(shù)據(jù)，還需要解鎖“有效運動時間”。研究者用“Choi算法”把設(shè)備檢測到的“無效時段”剔除，最終算出了一個“每分鐘計數(shù)”（cpm），即計數(shù)/佩戴時間”的數(shù)值。cpm就像是一個“運動熱度計”，數(shù)值越高，意味著運動量越足。

為了讓研究更接地氣，研究人員把美國人口分成了4個運動四分位：從“最不活躍人群”（Q1）到“最活躍人群”（Q4），通過這些四分位的死亡風(fēng)險比（HR）來估算不同活動水平下的預(yù)期壽命，再用前瞻性研究的數(shù)據(jù)算出了身體活動與死亡率之間的關(guān)系。

為了讓大家更容易理解這些復(fù)雜的數(shù)據(jù)，研究者還把活動水平換算成了“步行等效時間”。通過計算參與者每天的總活動量，并基于“以4.8公里/小時速度步行”的標(biāo)準(zhǔn)，他們得出了這些活動等效于每天步行多久。這樣一來，大家只需要想象每天多走幾步，就能明白運動和健康的關(guān)系多么緊密。

表1：美國40歲及以上人口平均總體力活動

躺著等老？不如走起來！每一步都在為壽命充值

研究發(fā)現(xiàn)，美國人在2017年的平均預(yù)期壽命是78.6歲。但如果40歲以上的“躺平族”們（活動水平處于最低的25%）繼續(xù)保持最低的運動量，他們的平均壽命會縮短5.8年，直接跌到73.0歲，這可是一個相當(dāng)“慘重”的損失！不過，好消息是，稍微動一動就能扭轉(zhuǎn)局面：從最低活動水平（Q1）提升到中等水平（Q2和Q3），預(yù)期壽命分別增加0.6年和3.5年。而那些像“活力達人”一樣活躍的頂尖25%（Q4），他們的預(yù)期壽命則高達83.7歲，比“躺平族”足足多活5.3年。

圖1：美國不同身體活動水平四分位數(shù)（Q1至Q4）與實際觀察到的生命期望隨年齡變化的趨勢

進一步來看個體層面的健康收益，研究給出了更明確的答案。如果是活動量最低的一檔（Q1），想要獲得與最活躍的人群（Q4）相同的壽命收益，每天只需要多走111.2分鐘（約1小時50分鐘）。聽起來似乎有點困難，但回報相當(dāng)豐厚：這一“步伐加碼”能讓壽命延長10.9年。而且，每額外增加1小時的運動，平均可以換回169.1分鐘（約2.8小時）的壽命。想一想，躺著浪費時間，走路卻能“賺時間”，這個買賣是不是太劃算了？

當(dāng)然，運動和投資一樣，也有“邊際效益遞減”的規(guī)律。對于Q1人群來說，從“沙發(fā)土豆”到中等活動量的Q2，只需要每天多走28.5分鐘，每小時步行能增加6.3小時的壽命。而從Q2到較高活動量的Q3，每天需額外步行27.8分鐘，每小時步行的壽命增益則降至約3小時。對于那些已經(jīng)在Q2水平的人群，如果還想進階到“活力達人”Q4，每天需增加82.8分鐘的步行，每小時步行平均能增加4.6小時的壽命。至于那些已經(jīng)處于Q3的人群，想要進入最活躍的Q4，難度稍高——每天需額外增加55分鐘的步行，但每小時步行只能換來不到1小時的壽命延長。

表2：較低的活動水平提升到更高水平時所獲得的益處

總的來看，活動量最低的人群通過增加運動獲得的健康收益最大，從“小步快走”到“步步高升”，每一步都能帶來顯著的壽命延長。而對于活動水平較高的人，雖然壽命收益有所遞減，但多一些身體活動，依然能為健康加分。

值得一提的是，以往的研究大多依賴自我報告數(shù)據(jù)，結(jié)論相對保守，發(fā)現(xiàn)活躍的人群平均能多活0.43-4.21年。相比之下，這項研究可以說是“卷王之王”，結(jié)果顯示，最活躍組和最不活躍組的人群壽命差距高達6.7年，遠遠超過以往的預(yù)估。

這項研究可以說是為“懶人”量身打造了一份運動指南，對于活動量最低的“沙發(fā)土豆”們而言，動一動是“性價比”最高的壽命投資。每天多走半小時，能換來6小時的壽命。而且目標(biāo)不用太大，不需要一開始就挑戰(zhàn)每天步行10公里。只需從“小目標(biāo)”開始，比如飯后溜達一下、上下班多走兩站地，都能讓健康狀況和壽命大幅提升。

所以，邁開腿，活得久。而且不需要瘋狂健身或昂貴器材，哪怕只是每天多走一點點，累積起來都能帶來驚人的變化。從現(xiàn)在開始，動起來吧，壽命就在你的腳下！

參考資料：

[1]Veerman, L., Tarp, J., Wijaya, R., Wanjau, M. N., M?ller, H., Haigh, F., Lucas, P., & Milat, A. (2024). Physical activity and life expectancy: a life-table analysis. British journal of sports medicine, bjsports-2024-108125. Advance online publication. https://doi.org/10.1136/bjsports-2024-108125

[2]Reimers, C. D., Knapp, G., & Reimers, A. K. (2012). Does physical activity increase life expectancy? A review of the literature. Journal of aging research, 2012, 243958. https://doi.org/10.1155/2012/243958

撰文 | 木白

編輯 | 木白

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原標(biāo)題：《「每天多走走路」算不算鍛煉？BMJ子刊最新研究：40歲以后，每天堅持步行1小時，或可延長壽命最多11年！尤其是平時活動量少的人群》

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