原創(chuàng) 木白 梅斯醫(yī)學(xué)

在現(xiàn)代生活的“快車道”上，我們大多數(shù)人都成了“久坐族”。手機(jī)不離手，工作忙得昏天黑地，偶爾偷得浮生半日閑，也不過是刷刷短視頻、追追劇。動(dòng)一動(dòng)的想法？或許是“明天吧”，然后我們就又重新坐回了辦公室的“舒適區(qū)”，甚至連走路都懶得動(dòng)了。不過別擔(dān)心，坐太久不會(huì)直接變成“土豆”，但低身體活動(dòng)確實(shí)是讓人壽命“降級(jí)”的不速之客。

圖源：網(wǎng)絡(luò)

那么，問題來了——如果我們每天多走幾步，甚至偶爾起身去“跟樓下的小狗”打個(gè)招呼，能改變什么？近日，英格蘭醫(yī)學(xué)雜志（BMJ）子刊《英國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表的最新研究給40歲以上的“躺族”們帶來了一張“長壽票”——每天步行111分鐘（即1小時(shí)50分鐘左右），保持4.8公里/小時(shí)的速度，能將壽命延長11年！聽起來是不是有點(diǎn)像科幻小說？不過換個(gè)角度，只需要每天邁開步子，走1小時(shí)，就能給自己增加2.8小時(shí)的生命，大概相當(dāng)于多活169分鐘！

DOI：10.1136/bjsports-2024-108125

這項(xiàng)研究的目標(biāo)很簡單：探索身體活動(dòng)（PA）和壽命之間的關(guān)系。研究人員用一份生命表模型來揭示不同年齡段的人群死亡的風(fēng)險(xiǎn)有多大，預(yù)期能活多少年。所謂生命表，其實(shí)就是一份“時(shí)間賬單”，告訴我們不同年齡段的“花費(fèi)”和“余額”。為了讓這個(gè)“賬單”更貼合現(xiàn)實(shí)，研究人員結(jié)合了2017年美國國家衛(wèi)生統(tǒng)計(jì)中心的死亡率數(shù)據(jù)，構(gòu)建了2019年美國人口的生命表。

接下來，他們引入了一項(xiàng)“運(yùn)動(dòng)打分器”——“潛在影響分?jǐn)?shù)”（PIF）。這種方法就像是給身體活動(dòng)加了個(gè)“效果評(píng)分”，通過計(jì)算不同身體活動(dòng)水平下死亡風(fēng)險(xiǎn)的變化，直觀地提示運(yùn)動(dòng)對(duì)壽命的潛在影響。

那么，這些身體活動(dòng)的數(shù)據(jù)是如何得來的呢？研究人員利用了2003到2006年間美國國家健康與營養(yǎng)調(diào)查（NHANES）的數(shù)據(jù)。這些數(shù)據(jù)是通過讓參與者佩戴一款在臀部的“運(yùn)動(dòng)間諜”——加速度計(jì)（ActiGraph）來收集的，記錄他們7天的身體活動(dòng)情況。不過，研究團(tuán)隊(duì)對(duì)偷懶行為零容忍：只有佩戴超過4天、每天至少10小時(shí)的“優(yōu)等生”才算數(shù)。通過這些嚴(yán)格篩選的數(shù)據(jù)，研究人員精準(zhǔn)捕捉了參與者的運(yùn)動(dòng)水平。

有了數(shù)據(jù)，還需要解鎖“有效運(yùn)動(dòng)時(shí)間”。研究者用“Choi算法”把設(shè)備檢測(cè)到的“無效時(shí)段”剔除，最終算出了一個(gè)“每分鐘計(jì)數(shù)”（cpm），即計(jì)數(shù)/佩戴時(shí)間”的數(shù)值。cpm就像是一個(gè)“運(yùn)動(dòng)熱度計(jì)”，數(shù)值越高，意味著運(yùn)動(dòng)量越足。

為了讓研究更接地氣，研究人員把美國人口分成了4個(gè)運(yùn)動(dòng)四分位：從“最不活躍人群”（Q1）到“最活躍人群”（Q4），通過這些四分位的死亡風(fēng)險(xiǎn)比（HR）來估算不同活動(dòng)水平下的預(yù)期壽命，再用前瞻性研究的數(shù)據(jù)算出了身體活動(dòng)與死亡率之間的關(guān)系。

為了讓大家更容易理解這些復(fù)雜的數(shù)據(jù)，研究者還把活動(dòng)水平換算成了“步行等效時(shí)間”。通過計(jì)算參與者每天的總活動(dòng)量，并基于“以4.8公里/小時(shí)速度步行”的標(biāo)準(zhǔn)，他們得出了這些活動(dòng)等效于每天步行多久。這樣一來，大家只需要想象每天多走幾步，就能明白運(yùn)動(dòng)和健康的關(guān)系多么緊密。

表1：美國40歲及以上人口平均總體力活動(dòng)

躺著等老？不如走起來！每一步都在為壽命充值

研究發(fā)現(xiàn)，美國人在2017年的平均預(yù)期壽命是78.6歲。但如果40歲以上的“躺平族”們（活動(dòng)水平處于最低的25%）繼續(xù)保持最低的運(yùn)動(dòng)量，他們的平均壽命會(huì)縮短5.8年，直接跌到73.0歲，這可是一個(gè)相當(dāng)“慘重”的損失！不過，好消息是，稍微動(dòng)一動(dòng)就能扭轉(zhuǎn)局面：從最低活動(dòng)水平（Q1）提升到中等水平（Q2和Q3），預(yù)期壽命分別增加0.6年和3.5年。而那些像“活力達(dá)人”一樣活躍的頂尖25%（Q4），他們的預(yù)期壽命則高達(dá)83.7歲，比“躺平族”足足多活5.3年。

圖1：美國不同身體活動(dòng)水平四分位數(shù)（Q1至Q4）與實(shí)際觀察到的生命期望隨年齡變化的趨勢(shì)

進(jìn)一步來看個(gè)體層面的健康收益，研究給出了更明確的答案。如果是活動(dòng)量最低的一檔（Q1），想要獲得與最活躍的人群（Q4）相同的壽命收益，每天只需要多走111.2分鐘（約1小時(shí)50分鐘）。聽起來似乎有點(diǎn)困難，但回報(bào)相當(dāng)豐厚：這一“步伐加碼”能讓壽命延長10.9年。而且，每額外增加1小時(shí)的運(yùn)動(dòng)，平均可以換回169.1分鐘（約2.8小時(shí)）的壽命。想一想，躺著浪費(fèi)時(shí)間，走路卻能“賺時(shí)間”，這個(gè)買賣是不是太劃算了？

當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)和投資一樣，也有“邊際效益遞減”的規(guī)律。對(duì)于Q1人群來說，從“沙發(fā)土豆”到中等活動(dòng)量的Q2，只需要每天多走28.5分鐘，每小時(shí)步行能增加6.3小時(shí)的壽命。而從Q2到較高活動(dòng)量的Q3，每天需額外步行27.8分鐘，每小時(shí)步行的壽命增益則降至約3小時(shí)。對(duì)于那些已經(jīng)在Q2水平的人群，如果還想進(jìn)階到“活力達(dá)人”Q4，每天需增加82.8分鐘的步行，每小時(shí)步行平均能增加4.6小時(shí)的壽命。至于那些已經(jīng)處于Q3的人群，想要進(jìn)入最活躍的Q4，難度稍高——每天需額外增加55分鐘的步行，但每小時(shí)步行只能換來不到1小時(shí)的壽命延長。

表2：較低的活動(dòng)水平提升到更高水平時(shí)所獲得的益處

總的來看，活動(dòng)量最低的人群通過增加運(yùn)動(dòng)獲得的健康收益最大，從“小步快走”到“步步高升”，每一步都能帶來顯著的壽命延長。而對(duì)于活動(dòng)水平較高的人，雖然壽命收益有所遞減，但多一些身體活動(dòng)，依然能為健康加分。

值得一提的是，以往的研究大多依賴自我報(bào)告數(shù)據(jù)，結(jié)論相對(duì)保守，發(fā)現(xiàn)活躍的人群平均能多活0.43-4.21年。相比之下，這項(xiàng)研究可以說是“卷王之王”，結(jié)果顯示，最活躍組和最不活躍組的人群壽命差距高達(dá)6.7年，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過以往的預(yù)估。

這項(xiàng)研究可以說是為“懶人”量身打造了一份運(yùn)動(dòng)指南，對(duì)于活動(dòng)量最低的“沙發(fā)土豆”們而言，動(dòng)一動(dòng)是“性價(jià)比”最高的壽命投資。每天多走半小時(shí)，能換來6小時(shí)的壽命。而且目標(biāo)不用太大，不需要一開始就挑戰(zhàn)每天步行10公里。只需從“小目標(biāo)”開始，比如飯后溜達(dá)一下、上下班多走兩站地，都能讓健康狀況和壽命大幅提升。

所以，邁開腿，活得久。而且不需要瘋狂健身或昂貴器材，哪怕只是每天多走一點(diǎn)點(diǎn)，累積起來都能帶來驚人的變化。從現(xiàn)在開始，動(dòng)起來吧，壽命就在你的腳下！

參考資料：

[1]Veerman, L., Tarp, J., Wijaya, R., Wanjau, M. N., M?ller, H., Haigh, F., Lucas, P., & Milat, A. (2024). Physical activity and life expectancy: a life-table analysis. British journal of sports medicine, bjsports-2024-108125. Advance online publication. https://doi.org/10.1136/bjsports-2024-108125

[2]Reimers, C. D., Knapp, G., & Reimers, A. K. (2012). Does physical activity increase life expectancy? A review of the literature. Journal of aging research, 2012, 243958. https://doi.org/10.1155/2012/243958

撰文 | 木白

編輯 | 木白

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原標(biāo)題：《「每天多走走路」算不算鍛煉？BMJ子刊最新研究：40歲以后，每天堅(jiān)持步行1小時(shí)，或可延長壽命最多11年！尤其是平時(shí)活動(dòng)量少的人群》

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網(wǎng)址: BMJ子刊最新研究：40歲以后，每天堅(jiān)持步行1小時(shí)，或可延長壽命最多11年 http://m.u1s5d6.cn/newsview898913.html