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每天走多少步、多長時(shí)間最延壽?兩項(xiàng)新研究給出證據(jù)

來源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月13日 06:22

早在1992年,世界衛(wèi)生組織就提出,“走路”是世界上最佳運(yùn)動(dòng)之一。

美國心臟協(xié)會(huì)(AHA)也表示,走路是改善身體健康(包括心血管健康)安全、便捷的方法。

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但每天走多少步、多長時(shí)間,最有助延壽?最近多項(xiàng)研究給出了相似的答案:

不論是長時(shí)間有計(jì)劃地走路,還是零星走路,只要步數(shù)增加,都與死亡風(fēng)險(xiǎn)降低相關(guān);

走路的步數(shù)并非越多越好,每天7000步最有利于降低死亡風(fēng)險(xiǎn)。

9月29日是世界步行日。《生命時(shí)報(bào)》(微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注)結(jié)合研究采訪專家,推薦一套科學(xué)的“步行健身法”。

受訪專家

北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究室教授 陸一帆

西安體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)與健康科學(xué)學(xué)院教授 茍波

只要走起來,就能降低死亡風(fēng)險(xiǎn)

美國北卡羅來納大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)分析了16732名、年齡60歲以上的女性受試者,根據(jù)行走數(shù)據(jù)將她們分為兩組:

1.每天偶爾走路組,包括做家務(wù)、上下樓梯走動(dòng)等;2.超過10分鐘、有計(jì)劃行走組。

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在調(diào)整其它因素影響后,研究人員發(fā)現(xiàn):

平均每天走4400步的女性,死亡率明顯低于每天走2700步的女性;

相較于步數(shù)為0的受試者,連續(xù)走路步數(shù)超過2000步,與死亡風(fēng)險(xiǎn)降低31%相關(guān);

每天零星走路步數(shù)超過4500步后,死亡風(fēng)險(xiǎn)的降低與4500步時(shí)沒有顯著差異。研究人員分析,這可能與受試者年齡較高、走路速度變慢有關(guān)。

換句話說,不管是連續(xù)的走路,還是零星的走路,只要步數(shù)增加,都對健康有益。對于老年人來說,隨便走走也能保持身體活力。

如果要問走多少步效果最好?另一項(xiàng)發(fā)表在《美國醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》子刊《JAMA Network Open》上的新研究,給出了參考:

研究人員分析了2110名參試者的數(shù)據(jù)后發(fā)現(xiàn),和那些不怎么活動(dòng)的人相比,每天走動(dòng)超過7000步,能最大程度降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)。

如果在這個(gè)基礎(chǔ)上走得再多,比如超過10000步,死亡風(fēng)險(xiǎn)并不會(huì)進(jìn)一步降低。

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綜合上述研究不難發(fā)現(xiàn),只要走起來都對健康有益:無論零星散步還是不間斷行走(任何形式),無論在家還是上班路上(任何地點(diǎn)),只要走了一定的步數(shù),就能降低全因死亡率。

而當(dāng)步數(shù)達(dá)到7000步時(shí),可以最大程度降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)。

走路健身的5個(gè)關(guān)鍵詞

雖然零星的走路也有助健康,但要想將步行健身的效果最大化,強(qiáng)度、姿勢、步速等都有講究。

姿 勢

抬頭挺胸:抬起下巴,眼睛平視前方;

腳跟先著地:走路時(shí),輕輕抬腿邁出腳,然后按照腳跟腳掌腳趾的順序“滾動(dòng)”著地,踩實(shí)后再抬另一只腳。

小幅擺臂:上臂自然下垂,走起來后,在身體兩側(cè)自然擺動(dòng),擺臂幅度在30度~45度之間為宜。

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強(qiáng) 度

《中國居民膳食指南》指出,成年人每天應(yīng)累計(jì)進(jìn)行相當(dāng)于步行6000的中等強(qiáng)度身體活動(dòng)。

要達(dá)到中等強(qiáng)度以上,一個(gè)簡單的判斷標(biāo)準(zhǔn),是運(yùn)動(dòng)心率:

健康且體質(zhì)較好的人,心跳可以控制在120~180次/分鐘;

中老年人或慢病人群,心跳大致控制在(170-年齡)~(180-年齡)次/分鐘。

比如,一個(gè)40歲的人,最健康的運(yùn)動(dòng)就是心率在走路中達(dá)到130次/分鐘,并在鍛煉后有微微出汗、說話微喘的現(xiàn)象。

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步 速

美國《梅奧診所學(xué)報(bào)》對47.5萬人的步行速度進(jìn)行了7年的監(jiān)測研究,結(jié)果顯示,不管體重指數(shù)如何,走路快的人,壽命也更長。

《英國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》研究人員指出,心率要達(dá)到最大值的60%以上,或者每分鐘100步,才算是“走路快”。

為了測量步速,走路時(shí)還可以試著說說話:

如果能大聲唱歌,表明步速太慢,強(qiáng)度不夠;

如果呼吸稍困難,但可舒適地交談,表明步速適中,已達(dá)到快走強(qiáng)度;

如果氣喘吁吁,不能輕易說話,說明步速過快。

步 幅

步幅因每個(gè)人的身高有所不同,一般控制在65厘米較為合適。65厘米大約是過馬路時(shí)一步至少邁過一條白色斑馬線的寬度。

裝 備

穿一雙軟底跑鞋,可緩沖散步時(shí)腳底的壓力,并保護(hù)腳踝關(guān)節(jié)免受傷害。襪子最好是純棉的,著裝選擇寬松舒適的運(yùn)動(dòng)服裝。

最好帶一瓶水,在運(yùn)動(dòng)過程中少量多次地補(bǔ)充水分可以防止脫水。

這樣走路讓身體不堪重負(fù)

走路需要多塊肌肉和骨骼配合,姿勢不對,走多了反而會(huì)加重磨損和病變。

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步子太大傷膝蓋

走路時(shí)步子邁得太大,腳掌的緩沖力變差,對膝關(guān)節(jié)不好的人來說,會(huì)加重關(guān)節(jié)損傷。

如果是健步走,步幅可稍微大一些,但以不影響腳著地為宜。

腳掌拖地傷足弓

有些人走路時(shí),腳在地上“拖沓”著,落地時(shí)也是全腳掌著地。這種走姿緩沖較差,容易造成關(guān)節(jié)、肌肉、足弓的勞損。

建議平時(shí)加強(qiáng)腳踝和小腿力量的鍛煉,最簡單的莫過于經(jīng)常踮踮腳。

八字步摩損關(guān)節(jié)

習(xí)慣“內(nèi)外八字”走路的人,會(huì)由于發(fā)力點(diǎn)和著力點(diǎn)與正常走路的人不一樣,造成髖關(guān)節(jié)和膝蓋的過度磨損。

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輕度“八字步”不會(huì)對身體造成顯著影響,如果比較嚴(yán)重,就需要及時(shí)調(diào)整甚至就醫(yī)。

身體傾斜腰背痛

不少人走路時(shí)身體站不正,會(huì)向前后或左右歪斜。這樣容易引起背痛,也影響走路的速度。

走路時(shí)要改變身體傾斜的習(xí)慣,可通過仰臥起坐來加強(qiáng)腹部肌肉,幫助身體站得更直?!?/p>

本期編輯:鄭榮華

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