早在1992年，世界衛(wèi)生組織就提出，“走路”是世界上最佳運(yùn)動(dòng)之一。

美國心臟協(xié)會(huì)（AHA）也表示，走路是改善身體健康（包括心血管健康）安全、便捷的方法。

但每天走多少步、多長時(shí)間，最有助延壽？最近多項(xiàng)研究給出了相似的答案：

不論是長時(shí)間有計(jì)劃地走路，還是零星走路，只要步數(shù)增加，都與死亡風(fēng)險(xiǎn)降低相關(guān)；

走路的步數(shù)并非越多越好，每天7000步最有利于降低死亡風(fēng)險(xiǎn)。

9月29日是世界步行日。《生命時(shí)報(bào)》（微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注）結(jié)合研究采訪專家，推薦一套科學(xué)的“步行健身法”。

受訪專家

北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究室教授 陸一帆

西安體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)與健康科學(xué)學(xué)院教授 茍波

只要走起來，就能降低死亡風(fēng)險(xiǎn)

美國北卡羅來納大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)分析了16732名、年齡60歲以上的女性受試者，根據(jù)行走數(shù)據(jù)將她們分為兩組：

1.每天偶爾走路組，包括做家務(wù)、上下樓梯走動(dòng)等；2.超過10分鐘、有計(jì)劃行走組。

在調(diào)整其它因素影響后，研究人員發(fā)現(xiàn)：

平均每天走4400步的女性，死亡率明顯低于每天走2700步的女性；

相較于步數(shù)為0的受試者，連續(xù)走路步數(shù)超過2000步，與死亡風(fēng)險(xiǎn)降低31%相關(guān)；

每天零星走路步數(shù)超過4500步后，死亡風(fēng)險(xiǎn)的降低與4500步時(shí)沒有顯著差異。研究人員分析，這可能與受試者年齡較高、走路速度變慢有關(guān)。

換句話說，不管是連續(xù)的走路，還是零星的走路，只要步數(shù)增加，都對健康有益。對于老年人來說，隨便走走也能保持身體活力。

如果要問走多少步效果最好？另一項(xiàng)發(fā)表在《美國醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》子刊《JAMA Network Open》上的新研究，給出了參考：

研究人員分析了2110名參試者的數(shù)據(jù)后發(fā)現(xiàn)，和那些不怎么活動(dòng)的人相比，每天走動(dòng)超過7000步，能最大程度降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)。

如果在這個(gè)基礎(chǔ)上走得再多，比如超過10000步，死亡風(fēng)險(xiǎn)并不會(huì)進(jìn)一步降低。

綜合上述研究不難發(fā)現(xiàn)，只要走起來都對健康有益：無論零星散步還是不間斷行走（任何形式），無論在家還是上班路上（任何地點(diǎn)），只要走了一定的步數(shù)，就能降低全因死亡率。

而當(dāng)步數(shù)達(dá)到7000步時(shí)，可以最大程度降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)。

走路健身的5個(gè)關(guān)鍵詞

雖然零星的走路也有助健康，但要想將步行健身的效果最大化，強(qiáng)度、姿勢、步速等都有講究。

姿 勢

抬頭挺胸：抬起下巴，眼睛平視前方；

腳跟先著地：走路時(shí)，輕輕抬腿邁出腳，然后按照腳跟腳掌腳趾的順序“滾動(dòng)”著地，踩實(shí)后再抬另一只腳。

小幅擺臂：上臂自然下垂，走起來后，在身體兩側(cè)自然擺動(dòng)，擺臂幅度在30度~45度之間為宜。

強(qiáng) 度

《中國居民膳食指南》指出，成年人每天應(yīng)累計(jì)進(jìn)行相當(dāng)于步行6000的中等強(qiáng)度身體活動(dòng)。

要達(dá)到中等強(qiáng)度以上，一個(gè)簡單的判斷標(biāo)準(zhǔn)，是運(yùn)動(dòng)心率：

健康且體質(zhì)較好的人，心跳可以控制在120～180次/分鐘；

中老年人或慢病人群，心跳大致控制在（170-年齡）～（180－年齡）次/分鐘。

比如，一個(gè)40歲的人，最健康的運(yùn)動(dòng)就是心率在走路中達(dá)到130次/分鐘，并在鍛煉后有微微出汗、說話微喘的現(xiàn)象。

步 速

美國《梅奧診所學(xué)報(bào)》對47.5萬人的步行速度進(jìn)行了7年的監(jiān)測研究，結(jié)果顯示，不管體重指數(shù)如何，走路快的人，壽命也更長。

《英國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》研究人員指出，心率要達(dá)到最大值的60%以上，或者每分鐘100步，才算是“走路快”。

為了測量步速，走路時(shí)還可以試著說說話：

如果能大聲唱歌，表明步速太慢，強(qiáng)度不夠；

如果呼吸稍困難，但可舒適地交談，表明步速適中，已達(dá)到快走強(qiáng)度；

如果氣喘吁吁，不能輕易說話，說明步速過快。

步 幅

步幅因每個(gè)人的身高有所不同，一般控制在65厘米較為合適。65厘米大約是過馬路時(shí)一步至少邁過一條白色斑馬線的寬度。

裝 備

穿一雙軟底跑鞋，可緩沖散步時(shí)腳底的壓力，并保護(hù)腳踝關(guān)節(jié)免受傷害。襪子最好是純棉的，著裝選擇寬松舒適的運(yùn)動(dòng)服裝。

最好帶一瓶水，在運(yùn)動(dòng)過程中少量多次地補(bǔ)充水分可以防止脫水。

這樣走路讓身體不堪重負(fù)

走路需要多塊肌肉和骨骼配合，姿勢不對，走多了反而會(huì)加重磨損和病變。

步子太大傷膝蓋

走路時(shí)步子邁得太大，腳掌的緩沖力變差，對膝關(guān)節(jié)不好的人來說，會(huì)加重關(guān)節(jié)損傷。

如果是健步走，步幅可稍微大一些，但以不影響腳著地為宜。

腳掌拖地傷足弓

有些人走路時(shí)，腳在地上“拖沓”著，落地時(shí)也是全腳掌著地。這種走姿緩沖較差，容易造成關(guān)節(jié)、肌肉、足弓的勞損。

建議平時(shí)加強(qiáng)腳踝和小腿力量的鍛煉，最簡單的莫過于經(jīng)常踮踮腳。

八字步摩損關(guān)節(jié)

習(xí)慣“內(nèi)外八字”走路的人，會(huì)由于發(fā)力點(diǎn)和著力點(diǎn)與正常走路的人不一樣，造成髖關(guān)節(jié)和膝蓋的過度磨損。

輕度“八字步”不會(huì)對身體造成顯著影響，如果比較嚴(yán)重，就需要及時(shí)調(diào)整甚至就醫(yī)。

身體傾斜腰背痛

不少人走路時(shí)身體站不正，會(huì)向前后或左右歪斜。這樣容易引起背痛，也影響走路的速度。

走路時(shí)要改變身體傾斜的習(xí)慣，可通過仰臥起坐來加強(qiáng)腹部肌肉，幫助身體站得更直?！?/p>

本期編輯：鄭榮華

等等，右下角點(diǎn)個(gè)在看再走

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