文末有跨年福利~

“少吃主食，就能遠離糖尿病。”

你信過這種說法嗎？

很多人認為，減少碳水化合物、少吃點主食，能有效控制血糖。

然而，事實遠比我們想象的更復雜。

最近一項追蹤了近4萬名成年人的研究結果顯示：碳水化合物攝入量低于38%的人群，患2型糖尿病的風險比正常攝入碳水（大于55%）的人群高出20%[1]。

這意味著，主食吃的少，不僅無法避免糖尿病，反而可能讓你更容易得糖尿?。?/strong>

本文特邀審核專家：

審核專家：梅高財 主任醫(yī)師

· 內分泌專業(yè)主任醫(yī)師、教授

· 懷化市第二人民醫(yī)院鶴城院區(qū)內分泌科主任，內科學教研室主任

· 湖南省醫(yī)學會內分泌學專業(yè)委員會委員

PART01

主食少于多少才算過少？

營養(yǎng)專家建議，碳水化合物應占每日總能量的50%到65%[2,3]。

也就是說，成年人每天的主食攝入量應在200到300克之間[2]。

如果攝入量長期低于此標準，尤其是長期處于低碳狀態(tài)，可能會導致能量不足、代謝紊亂等健康問題[4]。

低碳飲食通常將碳水化合物攝入控制在總能量的40%以下；生酮飲食是一種更極端的低碳飲食，迫使身體進入“酮癥狀態(tài)”燃燒脂肪。

為了彌補缺乏的能量，很多人會增加脂肪和蛋白質的攝入。然而，長期這種飲食方式可能會帶來以下4種健康風險[5]。

01

血糖波動

含有復雜碳水化合物的食物（如全谷物、糙米、紅薯等）有助于提供穩(wěn)定的血糖釋放。主食攝入不足時，容易導致餐后低血糖和隨后的血糖波動，進而影響胰島素敏感性和血糖控制[6]。

02

胰島功能受損

長期主食攝入過少可能導致胰島素分泌不穩(wěn)定，增加胰島β細胞損傷的風險，加重胰腺的負擔[7]。

03

肌肉流失

碳水化合物不足時，身體會分解肌肉來提供能量。特別是老年人，長期攝入不足可能增加骨質疏松的風險[8]。對糖友來說，肌肉少，控糖更難。

04

情緒波動

碳水化合物有助于血清素的分泌，保持大腦愉悅。長期低碳水化合物攝入可能導致情緒低落、焦慮和煩躁[9]。

PART 02

如何正確吃主食，才能保持健康？

01

吃多少主食合適？

根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》[2]和《成人糖尿病食養(yǎng)指南（2023年版）》[3]的建議，碳水化合物應占每日總能量的50%至65%。

具體來說，成年人每天應攝入200到300克主食。如果有特殊健康需求或大量運動，可以適量調整。

02

吃什么主食最健康？

在選擇主食時，我們要注重其質量。

優(yōu)先選擇高纖維、低血糖指數(shù)的碳水化合物來源。比如全谷物、雜糧、糙米、紅薯、蕎麥面、燕麥片，它們提供持久能量，幫助穩(wěn)定血糖，避免血糖的大幅波動。

相反，精制主食（如白米、白面）則應盡量避免或減少攝入。

03

如何搭配主食

為了確保飲食的營養(yǎng)平衡，應當遵循“中國居民平衡膳食寶塔”，主食應與蔬菜、優(yōu)質蛋白質和健康脂肪搭配。

圖片來源：《中國居民膳食指南（2022年）》

04

注意飲食節(jié)奏

合理的飲食時間也很重要，盡量保證主食分配在三餐中，而不是集中在一餐里。

此外，盡量避免長時間的空腹或者過度節(jié)食，有助于維持正常的血糖水平。

最后給大家一個實操性建議：

? 早餐可以選擇一碗燕麥粥（全谷物）+雞蛋（優(yōu)質蛋白）+一碟蔬菜+少量堅果（健康脂肪）。

? 午餐可以選擇糙米或蕎麥面，搭配魚類（如三文魚）和蔬菜沙拉。

? 晚餐可以選擇山藥，搭配瘦肉（如雞胸肉）和一些綠葉蔬菜。

作者：李溪 臨床營養(yǎng)科 營養(yǎng)醫(yī)師

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參考文獻：

[1] Association of low carbohydrate diet score with the risk of type 2 diabetes in an Australian population:A longitudinal study

[2] 《中國居民膳食指南（2022）》

[3] 《成人糖尿病食養(yǎng)指南（2023年版）》

[4] Sun, Y., et al. (2020). "Long-Term Low-Carbohydrate Diets and Metabolic Health Outcomes." Nutrition Reviews, 78(9), 716-725.

[5] Hall, K. D., & Chung, J. (2021). "Ketogenic Diets: Risks and Benefits for Long-Term Health." JAMA, 325(7), 654-661.

[6] Pfeiffer, R., et al. (2021). "Dietary Carbohydrates and Blood Glucose Control." Diabetes Management, 18(3), 135-142.

[7] McGregor, S., et al. (2020). "Insulin Secretion and β-Cell Dysfunction in Low-Carbohydrate Diets." Endocrinology Review, 41(2), 202-215.

[8] Mark, J., et al. (2021). "Muscle Mass and Bone Health in Older Adults on Low-Carb Diets." Ageing Research Reviews, 15(4), 42-53.

[9] Hu, X., et al. (2022). "Impact of Low-Carbohydrate Diets on Mental Health and Mood." Nutrition Journal, 21(1), 11-19.