一、運動損傷的預防措施都是什么

（1）遵守體育鍛煉系統(tǒng)性和循序漸進的一般原則。對于不同性別、年齡和不同項目的運動員，無論傷病與否都要區(qū)別對待，如果不加區(qū)別的給以同樣的運動量與強度，學習同樣難度的動作，素質(zhì)較差的運動員就會受傷。訓練課中避免 “單打一”的訓練方法。

（2）注重拉伸練習。拉伸練習是有目的的將肌肉和軟組織在運動前、中、后進行拉伸， 使被拉伸的肌肉或軟組織得到充分的放松。這有利于肌肉的疲勞恢復， 防止肌肉的拉傷， 保持肌肉的彈性， 避免造成運動技術(shù)的僵硬和變形。準備活動時的拉伸練習是把肌肉和軟組織的內(nèi)部粘性減輕， 增加彈性， 提高肌肉溫度， 預防運動中的肌肉拉傷，主要采用主動性的拉伸訓練；訓練后的拉伸練習則是放松僵硬疲勞的肌肉， 加速肌肉內(nèi)部的代謝產(chǎn)物的排出， 減少肌肉的酸痛，盡快的恢復體能，主要采用被動拉伸。。

（3）加強運動中的保護與幫助。為避免可能發(fā)生的損傷，最好掌握各種自我保護的方法，如自高處或摔下或落下必須雙腿并攏，相互保護以避免膝踝關(guān)節(jié)的損傷。學會各種滾翻動作以緩沖與地面的撞擊；各種支持帶的正確使用等等。

（4）加強易傷部位和相對較弱部位的訓練， 提高它們的功能，是預防運動損傷的一種積極手段。例如，為了預防腰部損傷，應(yīng)加強腰腹肌的訓練，提高腰腹肌的力量，并增強其協(xié)調(diào)性和拮抗的平衡性。

二、容易造成運動損傷有哪些原因

要說到運動損傷的原因，那是有分為很多情況的。有些人可能在運動之前沒有做好熱身，過于激烈的運動就會造成肌肉的損傷。還有些人為了好身材，沒有考慮到自身的實際情況就進行大量運動這也是不合理的。

1、認識不足，措施不當。對運動損傷預防的重要性認識不足，未能積極地采取有效的預防措施，易導致運動損傷的發(fā)生。

2、準備運動不足：

A、不做準備活動就進行激烈的體育活動，易造成肌肉損傷、扭傷；

B、準備活動敷衍了事，在神經(jīng)系統(tǒng)和各器官系統(tǒng)的功能尚未達到適宜水平；

C、準備活動的內(nèi)容不得當；

D、過量的準備活動致使身體功能不是處于最佳狀態(tài)而是有所下降。

3、不良的心理狀態(tài)：如缺乏經(jīng)驗、思想麻痹、情緒急燥;或在練習中因恐懼、害羞而產(chǎn)生猶豫不決和過分緊張等。

4、體育基礎(chǔ)差、身體素質(zhì)弱，或動作要領(lǐng)掌握不正確，一時不能適應(yīng)體育活動的需要，或不自量力，容易發(fā)生損傷事故。

5、不良的氣候變化。如過高的氣溫和潮濕的天氣，導致大量出汗失水;在冰雪寒冷的冬季易發(fā)生凍狎或其它損傷事故。

6、組織紀律混亂和違反活動規(guī)定也是造成傷害事故的原因。

三、男人運動這些要注意

1.防止運動損傷

尚未運動開的肌肉很容易受損傷，因為它還沒有做好充分的準備來承受突然性的動作。熱身運動不僅可以提高肌肉的適應(yīng)性，還可使關(guān)節(jié)變得靈活。中年人的骨骼、肌肉的適應(yīng)性都“今不如昔”，如果沒有經(jīng)過“預熱期”驟然大量運動，會產(chǎn)生許多對身體組織和肌肉破壞性很大的氧自由基，造成血漿中鋅與鐵的丟失，使體內(nèi)無機鹽失去平衡。因此任何運動，都要有“起勢”，有“收勢”，循序漸進，切記不能一下子進入高負荷的劇烈運動，也不能突然停止。

運動前，充分做好準備活動，可以適當壓壓腿，活動活動腰身，輕柔地做些伸展運動等熱身方式，“預熱”足夠再開始運動。特別是腰、膝、踝、肩等關(guān)節(jié)要活動開。

運動后要有整理活動，可以通過做操、深呼吸(以腹式呼吸為主)、上肢和下肢交替抖動，抻拉等形式讓身體充分地放松。

2.運動后注意“三忌”

一忌驟然降溫（冷水浴等），應(yīng)休息30分鐘以上再用溫水淋??；二忌大量急飲，否則會引起胃腸痙攣、增加心臟負擔等；三忌體溫烘衣，否則易著涼，引起感冒、哮喘、腹瀉等。

3.留意損傷切莫硬撐

中年人鍛煉時要注意身體發(fā)出的信號，感到疼痛時應(yīng)降低運動強度，減慢運動速度。在運動中發(fā)生急性損傷時，最好能夠中止運動一段時間，待完全康復后再繼續(xù)進行鍛煉。如果各項癥狀未能得到緩解，應(yīng)立即到醫(yī)院運動康復科、外科或骨科尋求醫(yī)生的幫助，以免使傷勢進一步加重。

4.運動前進行體格檢查

身體狀況欠佳時，如感冒或有特別的疲勞感時，應(yīng)暫停運動，不應(yīng)勉強進行。在運動過程中出現(xiàn)胸悶、胸痛、憋氣、頭暈等不適癥狀時，應(yīng)立即停止活動，并及時到醫(yī)院就診。

5.避免快速和變化過猛的動作

中年人的韌帶彈性已下降，易扭傷，跳躍、倒立、滾翻、沖刺等動作極易損傷肌肉和筋骨，甚至會發(fā)生意外事故。

6.運動不可超量

急于求成，超量運動，想在短時間內(nèi)達到一個比較好水平，進行一些高強度的運動，不僅達不到健身的效果，還會使心、肺、腦等器官的供血和供氧量在短時間內(nèi)減少。同時，心跳加快，血壓升高，也會使運動中心臟病發(fā)作的危險大大增加，甚至發(fā)生心臟猝死。其實，就熱量消耗來說，運動的時間比強度更重要，中年人堅持走路、慢跑、跳繩之類的運動強度小、靈活輕松的有氧運動項目，就能達到消耗熱量、提高新陳代謝和改善體質(zhì)的作用。鍛煉后如感到食欲不振，疲乏倦怠，頭暈心慌，睡眠不好，可能是運動量過大了，必須引起重視，必要時應(yīng)咨詢醫(yī)生。

四、運動之后注意事項有幾個方面

（一）不宜立即停下來休息：

劇烈運動時血液多集中在肢體肌肉中。由于肢體肌肉強力地收縮，會使大量的靜脈血迅速回流給心臟，心臟再把有營養(yǎng)的動脈血送給全身，血液循環(huán)極快。如果劇烈運動剛一結(jié)束就停下來休息，肢體中大量的靜脈血就會淤集在靜脈中，心臟就會缺血。大腦也就會因心臟供血不足而出現(xiàn)頭暈、惡心、嘔吐、休克等缺氧癥狀。所以劇烈運動剛結(jié)束時還應(yīng)做些放松調(diào)整活動。如長跑之后逐漸改為慢跑、再走幾步、揉揉腿，做幾下深呼吸。這樣能使快速血液循環(huán)慢慢平穩(wěn)下來，有利于肌肉中乳酸的清除，消除疲勞。

(二)不宜立即大量飲水：

劇烈運動后如果因渴一次性大量喝水過多，會使血液中鹽的含量降低。天熱汗多，鹽分更易喪失，更易使細胞滲透壓降低，導致鈉代謝平衡失調(diào)，發(fā)生肌肉抽筋等現(xiàn)象。由于劇烈運動時胃腸血液少、功能差，對水的吸收能力弱。過多的水滲入到細胞和細胞間質(zhì)中。腦組織是被固定在堅硬的顱骨內(nèi)，腦細胞腫脹會引起腦血壓升高，使人頭疼、嘔吐、嗜睡、視覺模糊、心律緩慢等水中毒癥狀。一次性喝水過多，胃腸會出現(xiàn)不舒適脹滿之感，若躺下休息更會因擠壓膈肌影響心肺活動。所以劇烈運動后口雖渴也不宜一次性喝水過多，應(yīng)采用“多次少飲”的方法喝水。

(三)不宜馬上洗冷水澡、游泳、吹風或用空調(diào)：

有人圖一時痛快，劇烈運動剛一結(jié)束，馬上就用電風扇吹，進入空調(diào)室或在陰涼風口處乘涼。這會帶走身體很多熱量，使皮膚溫度下降過快，通過神經(jīng)系統(tǒng)反射活動，會引起上呼吸道血管收縮，鼻纖毛擺動變慢，降低局部抗病力量，此時寄生在呼吸道內(nèi)的細菌病毒就會大量繁殖，極易引發(fā)傷風、感冒、氣管炎等疾病。還有些人劇烈運動后立即就下水游泳或立即進行冷水浴，由于肢體溫度和水的溫度相差懸殊，也易發(fā)生小腿抽筋。因此劇烈運動后應(yīng)先擦干汗液，等汗不再出時，再進行游泳或冷水浴較為妥當。

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