腹肌是證實(shí)一個(gè)身材的最好的辦法，尤其是對(duì)于男性朋友來(lái)說(shuō)，一個(gè)腹肌代表了一個(gè)男人的健康，一個(gè)男人的象征，那么怎么樣練腹肌呢?最有效的練腹肌的方案是什么呢?

，那么怎么樣練腹肌呢?最有效的練腹肌的方案是什么呢?

1、單車(chē)式

通過(guò)仰臥于地面上，模擬蹬自行車(chē)踏板的方案交替練習(xí)腹肌的方案。共需做兩組，每組24次(左右腳各伸展12次)，每組之間答應(yīng)有30秒的休息時(shí)間。

2、仰臥卷腹

最經(jīng)典的腹肌練習(xí)動(dòng)作，其主要作用于上腹部。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中雙手置于腦后，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中絕對(duì)不可以夠用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需做3組，每組10-12次，每組之間答應(yīng)有30秒的休息時(shí)間。

3、仰臥抬腿

仰臥抬腿作用于下腹及下腰部，對(duì)于初學(xué)者也可以腰部氣力較弱的人來(lái)講，能夠彎曲雙腿來(lái)進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作，以減小難度。有必要留意的是雙腿下擺時(shí)不要觸碰地面。共需做3組，每組10-12次，每組之間答應(yīng)有30秒的休息時(shí)間。

4、伐木式

伐木式是有效的腹外側(cè)肌練習(xí)動(dòng)作，由于有負(fù)重器械的參與，能夠給予身體肌肉額外的刺激，達(dá)到改善腹部肌肉輪廓的效果。

第一有必要一個(gè)負(fù)重器械(可選器械包括啞鈴、藥球等)。所選擇的重量要能使自己以標(biāo)準(zhǔn)的方案重復(fù)12次為最佳。運(yùn)動(dòng)時(shí)要保證快上慢下的練習(xí)要?jiǎng)t，每一次啞鈴都要舉過(guò)頭頂。共需做3組，每組8-12次(一側(cè)完成8-12次后換另一側(cè)，兩側(cè)各完成一次算完整的一組)，每組之間答應(yīng)有30秒的休息時(shí)間。

5、軀干轉(zhuǎn)體式

目標(biāo)肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌。同樣有必要一個(gè)負(fù)重器械的幫助(首選為藥球，啞鈴次之)，對(duì)于初學(xué)者能夠在負(fù)重轉(zhuǎn)體的時(shí)候?qū)㈦p腳置于地面來(lái)降低難度，待到中上階以后能夠使雙腳離地來(lái)增加難度，旋轉(zhuǎn)過(guò)程中動(dòng)作背部要始終保持挺直狀態(tài)。共需做3組，每組12次，每組之間答應(yīng)有30秒的休息時(shí)間

6、瑞士球啞鈴飛鳥(niǎo)

與一般我們長(zhǎng)做的啞鈴飛鳥(niǎo)不同，在瑞士球上做啞鈴飛鳥(niǎo)有必要身體提供更多的肌肉來(lái)參與，尤其是腹部肌肉。為了保證身體的平衡以及動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)程度，啞鈴的選擇宜輕不得重。

練習(xí)者將留意力集中于腰部，共需做3組，每組10-12次，每組之間答應(yīng)有30秒的休息時(shí)間。

7、俯臥搭橋式

要保證有美麗的腹肌就不該忽視后背部的練習(xí)，仰臥搭橋練習(xí)就提供了完美的練習(xí)辦法，整個(gè)過(guò)程中為了保證練習(xí)效果，練習(xí)者的頭部、腰部及腿部應(yīng)該呈一條直線，尤其腰部以及腹部要始終保持收緊的狀態(tài)。

這個(gè)動(dòng)作要求做3組，初學(xué)者能夠從每組計(jì)時(shí)30秒開(kāi)始練習(xí)，逐漸將時(shí)間延長(zhǎng)至60秒，每組之間適宜的休息時(shí)間為20-30秒(如若腰部在練習(xí)中出現(xiàn)不適，請(qǐng)馬上停止)。

8、巡回式

巡回式不但能夠練習(xí)到腹部的肌肉還能夠有效的作用到腿部以及腘繩肌群，可謂好處多多。過(guò)程中要保證腰腹部、臀部收緊，一起手臂以及大腿要完全伸直與身體軀干保持平行，這個(gè)動(dòng)作要求做3組(左手右腳以及右手左腳各完成一次30-60秒的練習(xí)為完整一組)。

初學(xué)者能夠從每組計(jì)時(shí)30秒開(kāi)始練習(xí)，逐漸將時(shí)間延長(zhǎng)至60秒，每組之間適宜的休息時(shí)間為20-30秒(如若腰部在練習(xí)中出現(xiàn)不適，請(qǐng)馬上停止)。

9、瑞士球卷腹

非常有效的下腹部練習(xí)動(dòng)作，但是有一定難度，有必要練習(xí)者具備一定的腹部及手臂練習(xí)基礎(chǔ)。

動(dòng)作開(kāi)始后將用雙手支撐上半身，雙腳彎曲將腳面置于瑞士球上，動(dòng)作開(kāi)始后依靠雙腿以及腹部的氣力用雙腳將球向后方退出一起延下半身，直至下半身的膝關(guān)節(jié)完全伸直，一起頭部、臀部以及腿部呈一直線，然后慢慢屈腿收腹回到起始位置。

共需做3組，每組10-12次，每組之間答應(yīng)有30秒的休息時(shí)間。

10、仰臥搭橋式

針對(duì)下腰部肌群的練習(xí)動(dòng)作，一起還有一定的腰背疼痛的效果。

動(dòng)作開(kāi)始后仰躺于地面，雙腿彎曲，一起雙腳平放置于地面上，腿部要微微與地面保持一定間隔，呈現(xiàn)騰空狀態(tài)，動(dòng)作開(kāi)始后用腰部以及腿部的氣力將身體中間段的核心區(qū)域向正上方抬起，直至下腰部彎曲伸直，一起臀部完全伸直。

保持這一姿勢(shì)3秒鐘后慢慢回到起始位置，留意臀部始終不要與地面接觸。共需做3組，每組12-15次，每組之間答應(yīng)有30秒的休息時(shí)間。

11、弗蘭肯斯坦式

主要作用于腹外側(cè)肌以及腿部肌肉的練習(xí)動(dòng)作。站姿，一側(cè)腿抬起至90度，動(dòng)作開(kāi)始后彎曲一側(cè)的腿向外平行擴(kuò)展，擴(kuò)展幅度視自我能力調(diào)節(jié)。

共需做3組，每組5-10次(一側(cè)完成5-10次后換另一側(cè)，兩側(cè)各完成一次算完整的一組)，每組之間答應(yīng)有30秒的休息時(shí)間。

12、側(cè)身搭橋式

富有成效的腹外斜肌以及胯部肌肉的練習(xí)動(dòng)作，同樣是一個(gè)具有一定難度的動(dòng)作，有必要練習(xí)者有一定氣力練習(xí)以及平衡練習(xí)基礎(chǔ)才能進(jìn)行。

動(dòng)作開(kāi)始后用手肘支撐上身重量，一起保證雙腿伸直。頭部、腰胯部要至腿部要始終保持一條筆挺的20度標(biāo)準(zhǔn)斜直線，尤其腰胯部位置要始終收緊。

共需做3組，每一次持續(xù)時(shí)間為5-20秒。左右側(cè)各進(jìn)行一次為完整一組。

13、箭步蹲

對(duì)于經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人來(lái)講應(yīng)該是非常熟悉的一個(gè)動(dòng)作，但是一些練習(xí)者可能只知道這個(gè)動(dòng)作對(duì)于臀部以及腿部的練習(xí)效果，殊不知箭步蹲能練習(xí)到的遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止這兩個(gè)肌肉群，胯部、腹部、腘繩肌肉群都是它能觸及到的練習(xí)肌群。

對(duì)于初學(xué)者無(wú)需任何其他額外的負(fù)重就能夠進(jìn)行，動(dòng)作過(guò)程中要留意膝關(guān)節(jié)彎曲后永遠(yuǎn)不可以超過(guò)腳尖，這是做大部分腿部練習(xí)時(shí)的大忌。

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