1、主食（主要補(bǔ)充碳水化合物）谷類：小麥、大米、黑米、小米、玉米、燕麥、蕎麥、糙米等；

　　薯類：紅薯、山藥、土豆、芋頭、藕、紫薯，南瓜等；

　　雜豆：蠶豆、豌豆、紅豆、綠豆、扁豆、蕓豆等；

　　加工成的 食物主要包括米飯、饅頭、面包、面條、粥、油餅、油條、麻花、餅干等。

　　2、蛋白質(zhì)優(yōu)質(zhì)蛋白類食物主要包括魚類（淡水魚及海魚皆可）、肉類、蛋類、奶類和豆類；

　　紅肉（通常指畜類）：瘦牛肉塊，牛排，鹿肉，水牛肉，瘦豬肉；

　　白肉（指禽肉和魚類）：雞胸，童子雞，火雞，鴨脯肉，淡水魚肉，鰻魚、金槍魚，鮭魚，沙丁魚，鮪魚，蝦，貝類；

　　蛋類：雞蛋，鴨蛋，鵪鶉蛋, 把蛋黃也吃掉，蛋黃富含維生素（卵磷脂，視黃醇等）

　　PS. 增肌的人適合吃蛋黃，減脂的主要吃蛋白

　　奶制品：牛奶，羊奶，干酪，夸克奶酪，酸奶，乳清；

　　豆類：大豆、豆?jié){等。

　　3、蔬菜菠菜，花椰菜，西紅柿，沙拉，胡蘿卜，菜心，瓢白（又叫上海青），黃瓜，西紅柿，洋蔥，芹菜，生菜，所有菌菇類，所有海藻類等

　　4、水果香蕉，橙，蘋果，菠蘿，梨子，獼猴桃，木瓜，檸檬，柚子，火龍果等

　　5、油脂類橄欖油，魚油，真黃油，堅(jiān)果，亞麻籽，雙低菜籽油

　　6、堅(jiān)果杏仁、松子、花生，開心果，南瓜子仁，核桃（碧根果是野生核桃的一種）

　　增肌

　　增強(qiáng)肌力的健身人群采用“日食五餐法”較為合適，五餐總和達(dá)到每日應(yīng)攝取的熱量之和。

　　五餐的比例為早餐占全天總量的20%，上午加餐占10%，午餐30%，下午加餐10%，晚餐占30%。

　　每天食譜配備組成為適度的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、較低含量脂肪加高含量的碳水化合物。

　　其中蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪3種主要營養(yǎng)素的比例為3：2：1。

　　饅頭、面條和米飯等主食及山芋、燕麥和土豆等的糖類含量較高，是增強(qiáng)肌健身人群的首選食物。

　　增強(qiáng)肌力食譜（以63公斤為例）

　　三餐名稱

　　食物名稱

　　進(jìn)食量

　　早餐

　　7:00--8:00

　　全麥切片面包或饅頭

　　牛奶

　　蛋清

　　雞蛋

　　面包4片或饅頭85g

　　420ml

　　2.5個(gè)

　　1個(gè)

　　加餐

　　10:00

　　酸奶

　　紅薯或面包

　　水果（蘋果或香蕉）

　　1瓶

　　1份

　　1份

　　午餐

　　12:00

　　米飯或饅頭

　　蔬菜

　　雞胸肉或魚肉或牛肉

　　桃或者蘋果或者香蕉

　　牛奶

　　左旋肉堿

　　運(yùn)動(dòng)飲料

　　210g

　　1份

　　168g

　　1個(gè)

　　420ml

　　0.42g

　?。ㄟ\(yùn)動(dòng)前，中及后）

　　420ml

　　中加餐

　　15:00

　　乳清蛋白（或蛋白）

　　水果

　　面包或薯類

　　2個(gè)

　　1份

　　100g(1個(gè)）

　　晚餐

　　18:00--19:00

　　米飯（面條）

　　蔬菜

　　雞胸肉或魚肉或牛肉

　　蘋果或桃或香蕉

　　牛奶

　　168g

　　1份

　　168g

　　1個(gè)

　　420m

　　減脂

　　減脂健身人群的飲食營養(yǎng)安排措施——

　　1、保持熱量攝入的負(fù)平衡

　　飲食提供的能量必須低于機(jī)體實(shí)際消耗的能量，以造成能量的負(fù)平衡，促使長期積蓄的能量被代謝掉，使體重恢復(fù)到正常水平，這是減脂的前提。

　　2、安排好三餐的飲食量與飲食結(jié)構(gòu)及進(jìn)食順序

　　早、中、晚三餐的比例各占總食量的29%、38%、33%，尤其晚飯不要過量多食。作為減少脂肪者，其飲食應(yīng)降低脂肪和糖類的比值，提高蛋白質(zhì)比例，使得糖類、脂肪和蛋白質(zhì)三大供能物質(zhì)比例適當(dāng)。進(jìn)食順序：蛋白質(zhì)，蔬果，主食碳水

　　3、合理選擇食物與烹調(diào)方法

　　少吃高糖、高脂肪和高熱量的食物。

　　按照中國營養(yǎng)協(xié)會推薦的食物金字塔，成年人在一天中 食物的攝入總量為：五谷雜糧200~300g，各種蔬菜400~500g，各種水果100~200g，豆制品50g，奶100g，蛋1~2個(gè)，各種魚肉125g~200g，油脂等調(diào)味品<25g；

　　少吃或不吃油炸食品；

　　炒制菜肴時(shí)選擇含不飽和脂肪酸高的油類并盡可能少放；

　　菜炒好后先用干凈烹調(diào)紙蒙在菜上，將菜表面上多余的油吸去后再食用；

　　盡量用煮、燉、蒸代替炸、煎、炒的烹飪方法。

　　減脂增肌食譜：

　　三餐名稱

　　食物名稱

　　進(jìn)食量

　　早餐

　　7:00--8:00

　　麥片

　　牛奶

　　蛋清

　　雞蛋

　　100g

　　250ml

　　2.5個(gè)

　　1個(gè)

　　加餐

　　10:00

　　蘋果或香蕉

　　1個(gè)

　　午餐

　　12:00

　　米飯或饅頭

　　蔬菜

　　雞胸肉或魚肉或牛肉

　　桃或者蘋果或者香蕉

　　150g

　　1份約250g

　　200g

　　1個(gè)

　　中加餐

　　15:00

　　面包或薯類

　　蘋果或其他水果

　　香蕉

　　50g

　　1個(gè)約100g

　　1根約100g

　　晚餐

　　18:00--19:00

　　米飯或面包

　　瘦肉

　　蔬菜

　　50g

　　150g

　　250g

　　塑型

　　通常塑型人群不一定需要減脂，主要是強(qiáng)化肌肉美感和體脂比，因此在飲食上按表執(zhí)行即可

　　塑身食譜：

　　三餐名稱

　　食物名稱

　　進(jìn)食量

　　早餐

　　7:00--8:00

　　水

　　面包或饅頭

　?。ɑ蚯逅嬉煌耄?

　　牛奶(或豆?jié){）

　　雞蛋

　　300ml

　　約150g

　　1杯（約200ml)

　　1個(gè)

　　加餐

　　10:00

　　蘋果或其他

　　1個(gè)

　　午餐

　　12:00

　　米飯或饅頭

　　蔬菜

　　雞胸肉（去皮）或魚肉或牛肉或蝦(少油）

　　150g

　　大于250g

　　200g

　　中加餐

　　15:00

　　面包或薯類

　　蘋果或其他水果

　　雞蛋

　　50g

　　1個(gè)約100g

　　1個(gè)

　　晚餐

　　18:00--19:00

　　米飯或面包

　　瘦肉魚蝦牛肉羊肉

　　去皮雞肉（不吃肥肉，少油）

　　150g

　　150g

　　晚加餐

　　21:00pm

　　蔬菜

　　面包

　　乳清蛋白粉（或蛋白）

　　水果

　　多于250g

　　30g

　　40g(2個(gè))

　　50g

　　請大家各依需求，對號入座哦~

　　加載中

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