睡眠是人類生命中不可或缺的重要環(huán)節(jié)，高質(zhì)量睡眠對(duì)于人體身體、心理健康的維持具有至關(guān)重要的作用。然而，隨著現(xiàn)代社會(huì)的快節(jié)奏生活和日益增加的各種壓力，越來(lái)越多的人面臨著睡眠障礙的健康問(wèn)題，如入睡困難、夜間易醒和早醒等。大量的科學(xué)研究結(jié)果表明， 運(yùn)動(dòng)在改善睡眠質(zhì)量、睡眠時(shí)間、提高認(rèn)知功能等方面都有著積極的作用，是 一劑能夠改善睡眠、確保安全有效的處方。本文主要介紹運(yùn)動(dòng)對(duì)睡眠的影響及作用機(jī)制，對(duì)睡眠障礙的人群如何開具個(gè)性化、精準(zhǔn)化的運(yùn)動(dòng)處方。
01
運(yùn)動(dòng)對(duì)睡眠質(zhì)量的影響
（1）改善睡眠周期：?jiǎn)蝹€(gè)睡眠周期是由入睡到逐步加深的非眼球快速運(yùn)動(dòng)睡眠（NREM）和眼球快速轉(zhuǎn)動(dòng)的眼球快速運(yùn)動(dòng)睡眠（REM）組成，整夜睡眠是兩者不斷交替反復(fù)所形成。其中非眼球快速運(yùn)動(dòng)睡眠（NREM）由S1、S2、S3、S4睡眠階段共同組成，S3、S4階段機(jī)體會(huì)進(jìn)入慢波睡眠也稱為深度睡眠（SWS）。運(yùn)動(dòng)可以改善睡眠結(jié)構(gòu)，使人們進(jìn)入深度睡眠的時(shí)間增加，REM睡眠的時(shí)間也得到一定的增加。研究表明6個(gè)月的有氧運(yùn)動(dòng)干預(yù)能夠顯著改善中老年人的睡眠質(zhì)量和睡眠結(jié)構(gòu)，包括睡眠時(shí)長(zhǎng)、睡眠效率、深睡眠和REM睡眠的時(shí)長(zhǎng)，以及減少中途醒來(lái)的次數(shù)。
（2）延長(zhǎng)睡眠時(shí)間：通過(guò)運(yùn)動(dòng)可以顯著增加睡眠的總時(shí)間，包括淺睡眠、深睡眠和快速動(dòng)眼期（REM）睡眠階段。一項(xiàng)研究招募了睡眠質(zhì)量差的40名成年人，并將其分為運(yùn)動(dòng)組和對(duì)照組，運(yùn)動(dòng)組進(jìn)行了6周的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每周3次，每次45分鐘，運(yùn)動(dòng)組的睡眠總時(shí)間比對(duì)照組平均增加了24分鐘。此外，運(yùn)動(dòng)組的REM睡眠時(shí)間也有所增加。自我報(bào)告體力活動(dòng)水平較高的人群，也有著更長(zhǎng)的睡眠時(shí)間。
（3）減輕壓力和焦慮：運(yùn)動(dòng)對(duì)緩解壓力和焦慮情緒具有積極的影響，并且這種影響有助于改善睡眠質(zhì)量。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，中度強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)可以有效地減輕輕度至中度抑郁癥患者的癥狀，運(yùn)動(dòng)可被視為抗抑郁藥治療老年抑郁癥的替代方案。另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)可以降低焦慮和抑郁癥狀，改善睡眠質(zhì)量，其中的機(jī)制可能與減少心理壓力和激素水平有關(guān)。參與急性有氧運(yùn)動(dòng)的人在接受壓力刺激后比沒(méi)有參與運(yùn)動(dòng)的人能夠更快地從負(fù)面情緒中恢復(fù)。此外，參與運(yùn)動(dòng)的人也比沒(méi)有運(yùn)動(dòng)的人更能夠有效地應(yīng)對(duì)下一個(gè)壓力刺激。運(yùn)動(dòng)可以釋放身體的緊張感和焦慮，促進(jìn)身體內(nèi)生理機(jī)制的平衡和恢復(fù)，運(yùn)動(dòng)是調(diào)節(jié)情緒的一種方式，無(wú)論是定期鍛煉還是一次鍛煉都可以帶來(lái)好處，這些效果可以延伸到睡眠中，改善睡眠質(zhì)量并幫助人們更好地應(yīng)對(duì)壓力和焦慮。
（4）提高身體溫差：人們?cè)谶\(yùn)動(dòng)后，身體內(nèi)的代謝率會(huì)提高、產(chǎn)生更多的熱量，導(dǎo)致身體溫度升高。運(yùn)動(dòng)的效應(yīng)在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后繼續(xù)持續(xù)，身體溫度下降，使人更容易進(jìn)入深度睡眠狀態(tài)。當(dāng)體溫下降時(shí)，體內(nèi)的褪黑激素水平也隨之升高，這種激素被認(rèn)為是一種天然的睡眠劑，能夠促進(jìn)睡眠的產(chǎn)生和維持，此外，低體溫還能夠促進(jìn)血管擴(kuò)張，使得周圍血流量增加，這也有助于人們進(jìn)入深度睡眠狀態(tài)。通過(guò)對(duì)年輕和老年人以及失眠癥患者和健康人的實(shí)驗(yàn)觀察，研究發(fā)現(xiàn)，皮膚溫度與入睡時(shí)間之間存在負(fù)相關(guān)關(guān)系，也就是說(shuō)，皮膚溫度越低，入睡時(shí)間越短。
02
改善睡眠的運(yùn)動(dòng)處方建議
（1）運(yùn)動(dòng)目標(biāo)
1)改善睡眠障礙等相關(guān)睡眠問(wèn)題，縮短睡眠潛伏期，延長(zhǎng)睡眠時(shí)間、提高睡眠質(zhì)量。
2)改善心肺功能，提高有氧耐力。增強(qiáng)體質(zhì)，改善身體成分。
3)穩(wěn)定情緒、抑制身心緊張、消除焦慮狀態(tài)。
（2）運(yùn)動(dòng)頻率
每周進(jìn)行至少五天的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)；或者每周進(jìn)行至少三天的較大強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)；或者每周進(jìn)行3-5天的中等和較大強(qiáng)度相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)。
（3）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
推薦大多數(shù)成年人進(jìn)行中等到較大強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，健康狀況不好的人從低強(qiáng)度開始。
（4）運(yùn)動(dòng)時(shí)間
每天應(yīng)累計(jì)進(jìn)行至少30-60min(每周不少于150min)的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或每天至少20-60min(每周不少于75min)的較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或中等和較大強(qiáng)度相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)。完成這一推薦量可以是連續(xù)的，也可以是一天中以每次持續(xù)至少10min的多次活動(dòng)累計(jì)完成。即便運(yùn)動(dòng)時(shí)間低于最小推薦量，也可能為人體健康帶來(lái)益處。
（5）運(yùn)動(dòng)方式
建議所有成年人都進(jìn)行周期性的、大肌肉群參與的、所需技巧較低的、至少是中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，結(jié)合抗阻和柔韌性運(yùn)動(dòng)，其中有氧運(yùn)動(dòng)是最佳推薦。
有氧運(yùn)動(dòng)（如跑步、游泳）有助于增強(qiáng)心肺耐力，提高能量消耗并促進(jìn)身體放松和入睡。研究表明，進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)可以增加深度睡眠時(shí)間和縮短入睡時(shí)間。相比之下，抗阻運(yùn)動(dòng)（如舉重、引體）有助于增強(qiáng)肌肉力量和耐力。雖然抗阻運(yùn)動(dòng)可以提高身體代謝率和消耗能量，但不能像有氧運(yùn)動(dòng)那樣直接影響睡眠質(zhì)量。不同類型的運(yùn)動(dòng)對(duì)睡眠質(zhì)量均有著積極影響，例如瑜伽、普拉提也有助于促進(jìn)身體放松和提高睡眠質(zhì)量，最終選擇的運(yùn)動(dòng)方式取決于個(gè)人的健康狀況、身體條件和個(gè)人偏好，動(dòng)則有益。
（6）運(yùn)動(dòng)總量
為大多數(shù)成年人推薦的運(yùn)動(dòng)量是1000kcal/wk的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或每周進(jìn)行150min的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；或每天至少步行6000步。
（7）進(jìn)階速度
運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的進(jìn)階速度取決于運(yùn)動(dòng)者的健康狀況、訓(xùn)練水平等。在運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的始階段，應(yīng)強(qiáng)調(diào)低起始劑量、循序漸進(jìn)的原則，以降低心血管事件和運(yùn)動(dòng)中受傷的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，并增加運(yùn)動(dòng)者對(duì)運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)性和堅(jiān)持性,對(duì)于體力活動(dòng)不足的人，推薦以低到中等強(qiáng)度開始運(yùn)動(dòng)，然后根據(jù)運(yùn)動(dòng)者的適應(yīng)情況，逐漸增加運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間(每次訓(xùn)練課的時(shí)間)。
（8）注意事項(xiàng)
1) 選擇適宜時(shí)間：睡眠障礙人群對(duì)于運(yùn)動(dòng)的時(shí)間段安排應(yīng)盡可能在白天進(jìn)行，研究表明睡前2h進(jìn)行較大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)會(huì)使交感神經(jīng)系統(tǒng)興奮，不利于睡眠，因此睡眠障礙人群可以選在清晨或者午間進(jìn)行中等到較大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，從而縮短睡眠潛伏期，增加睡眠時(shí)長(zhǎng)和睡眠質(zhì)量。
2) 選擇合適運(yùn)動(dòng)：睡眠障礙人群在選擇有氧運(yùn)動(dòng)方式時(shí)，應(yīng)盡可能選擇難度較低或已經(jīng)熟練掌握的運(yùn)動(dòng)方式，避免在學(xué)習(xí)運(yùn)動(dòng)技能的過(guò)程中產(chǎn)生焦慮的心態(tài)，盡可能放松、心情愉悅的投入到運(yùn)動(dòng)中，從而改善睡眠。
3) 規(guī)律運(yùn)動(dòng)更好：睡眠障礙人群的有氧運(yùn)動(dòng)頻率應(yīng)該盡可能由3-5天/周，進(jìn)階到每天運(yùn)動(dòng)，每天運(yùn)動(dòng)的益處是可以幫助消耗機(jī)體內(nèi)多余的能量，降低夜晚的興奮性，規(guī)律運(yùn)動(dòng)能夠調(diào)控神經(jīng)系統(tǒng)處于穩(wěn)定狀態(tài)，是保證良好睡眠的生理前提。
4) 參與集體運(yùn)動(dòng)：睡眠障礙人群進(jìn)行集體運(yùn)動(dòng)時(shí)可以增強(qiáng)與他人的合作意識(shí)，培養(yǎng)良好的人際關(guān)系，使得心情愉悅，促進(jìn)身心發(fā)展。
5）及時(shí)反饋記錄：在運(yùn)動(dòng)處方的執(zhí)行過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)處方師的醫(yī)務(wù)監(jiān)督內(nèi)容中應(yīng)該對(duì)運(yùn)動(dòng)者的睡眠情況進(jìn)行詳細(xì)記錄，運(yùn)動(dòng)者也可以通過(guò)佩戴便攜式睡眠記錄儀器或者寫睡眠日記的方式，來(lái)監(jiān)測(cè)睡眠情況，如果出現(xiàn)睡眠障礙加重的情況，應(yīng)該和運(yùn)動(dòng)處方師反饋，調(diào)整運(yùn)動(dòng)處方的內(nèi)容。
運(yùn)動(dòng)可以幫助人們放松身心，緩解壓力和焦慮，調(diào)節(jié)生物鐘并提高身體溫差，這些因素都有助于促進(jìn)睡眠，但需要控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，選擇好運(yùn)動(dòng)時(shí)間，并在睡前2小時(shí)內(nèi)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。目前，睡眠已經(jīng)成為一個(gè)全球性的健康問(wèn)題，影響了人們的身心健康，盡管有許多藥物和治療方法，但是運(yùn)動(dòng)作為一種非入侵，有效的干預(yù)手段，可以幫助人們改善睡眠質(zhì)量，降低睡眠障礙的風(fēng)險(xiǎn)。大量的研究也證實(shí)了運(yùn)動(dòng)對(duì)于身體健康和心理健康都有積極的作用。因此，我們應(yīng)該積極關(guān)注運(yùn)動(dòng)對(duì)睡眠的促進(jìn)作用，從而以更好的身體狀態(tài)迎接每一天的生活。
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審 核：趙姍姍
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總監(jiān)制：馬建霖
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