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大多數(shù)失眠者企圖通過增加臥床時間來彌補(bǔ)睡眠的缺失感，嚴(yán)重的失眠者甚至長時間懶床以等待那怕只有1小時的“真正”睡著。但常常事與愿違，反而使睡眠質(zhì)量進(jìn)一步下降。

越延長睡眠時間，睡眠質(zhì)量越差，失眠越嚴(yán)重。有些失眠者在床上輾轉(zhuǎn)反則，腰背、肩頸都睡痛了，不得不起床，起床后頭昏昏沉沉，腦子發(fā)脹，不得不在沙發(fā)上躺一躺。夜間花不少的時間游走于沙發(fā)和床之間，甚至一個臥室到另一個臥室。

如下的惡性循環(huán)，導(dǎo)致睡眠質(zhì)量和睡眠效率不斷下降。

部分以入睡困難為主的失眠者，可能存在身體疲憊但睡意不足，或存在某種娛樂需要，或排遣空虛的需要，過早上床尋找平衡，建立了不好的睡前習(xí)慣。大腦的興奮性受到了來自手機(jī)、電視、書籍等信息的影響，導(dǎo)致最直接最簡單的“上床就睡”模式被破壞，臥床時間在無意中被延長。

也有部分失眠者，感覺夜間睡眠淺，夢多，或者早上沒有太重要的事，可以醒后懶床，或醒了之后又再入睡，通過懶床或再入睡來尋找徹底舒適或清醒的感覺。這是有意延長起床時間的失眠者，或者懶床者。

還有一些失眠患者，白天感覺困倦就睡一睡。學(xué)習(xí)或工作壓力因為困倦或精力不濟(jì)而偏大，壓力積累又讓精神或身體更疲憊。他們不愿意活動，有機(jī)會就補(bǔ)瞌睡，能夠在不舒適的座位上或桌子上睡上一會兒，或者白天多次上床睡覺。

而睡眠限制療法，就適合與以上的失眠情況。通過縮短臥床中的清醒時間，增加入睡的驅(qū)動能力以提高睡眠效率。

睡眠限制法是適用于普通的或困難的失眠癥患者的一套非常經(jīng)典的有效行為干預(yù)措施。可以獨立應(yīng)用于失眠治療的行為方法（得到了國際睡眠專業(yè)機(jī)構(gòu)的最優(yōu)先級別推薦，即II級推薦），也可以配合藥物治療或物理治療同步進(jìn)行。

睡眠限制法是打破習(xí)慣性睡眠模式的強(qiáng)有力手段，強(qiáng)力建立床與睡眠的條件反射，剝奪床上一切的非睡眠行為。目的在于減少失眠者臥床總時間，增加睡眠時間占臥床時間的比例，使失眠者對睡眠的渴望增加。最終可以達(dá)到上床就睡著，夜間幾乎不醒，精力更充沛。

(1)  減少臥床時間，可以一次減少1個半小時；也可以每次減少半小時，分多次逐步減少；

(2)  可以延遲入睡，提早起床，減少日間睡眠，或者進(jìn)行組合的縮短睡眠時間的調(diào)整，以便臥床時間接近睡著的時間；

(3)  行動的目標(biāo)是提升睡眠效率超過85%，即，睡著時間/臥床時間>85%；

(4)  睡眠效率只有持續(xù)1周超過85%的時候，才可延長15-30 分鐘的臥床時間；

(5)  當(dāng)睡眠效率低于80%時，必須繼續(xù)減少15-30 分鐘的臥床時間；

(6)  睡眠效率在80%-85%，則保持臥床時間不變；

(7)  避免非習(xí)慣性的午睡；如果失眠之前有午睡習(xí)慣，可以不超過30分鐘的午睡；嚴(yán)格的睡眠限制是不容許午睡及其他任何時間的小睡。

(8)  每天盡量保持規(guī)律的入睡、起床時間。

通過以上行動，引起輕度睡眠剝奪。努力的過程中，伴隨著短時間的痛苦。但是堅持的結(jié)果是非常明確地提升睡眠效率，增加有效睡眠的時間。特別適合消除失眠癥患者的“增加臥床時間來增加實際睡眠時間”的幻想。

1、睡眠教育、刺激控制法、藥物治療等方法效果不佳;

2、失眠者有強(qiáng)烈的意愿借助非藥物手段來恢復(fù)睡眠;

3、必須主動邀請并得到他人的幫助，非專業(yè)人事的幫助下建議進(jìn)行漸進(jìn)式的睡眠限制法;

4、對行動必須有嚴(yán)格的日記，包括睡眠日記，被幫助的日記，情緒日記等;

5、必須計劃和執(zhí)行非睡眠狀態(tài)的多項活動，保持困倦狀態(tài)下的神經(jīng)喚醒;

6、睡眠限制療法期間要避免駕車等各種高?；顒?

7、除外發(fā)作性睡病、睡眠呼吸暫停綜合征等特殊睡眠障礙;

8、除了失眠，沒有嚴(yán)重的軀體疾病，比如心衰、肝功能不全、感染、腎功能不全、不穩(wěn)定的高血壓病及糖尿病等;

9、極端限制式的睡眠限制法，要求更好的軀體健康狀態(tài);

10、極端式睡眠限制法可能會誘發(fā)某些精神障礙，比如躁狂發(fā)作等;

11、及時得到精神科醫(yī)生、睡眠科醫(yī)生的指導(dǎo);

不適用于時間多，找不到事做的人。睡眠限制法實施起來是非常困難。如果沒有堅持行為日記，失敗的可能性會很大。如果

能夠借助睡眠日記，這種具有挑戰(zhàn)性的改變行動會更容易成功。

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