冬季跑步

發(fā)布時間： 2015-01-31 11:11:08   |  來源： 中國江蘇網(wǎng)   |  責任編輯： 郭洪濤

每天我們除了工作中處理各種事項，可能還得騰出時間去保養(yǎng)車輛、接送孩子上學就醫(yī)、收拾家務(wù)，等等。毫無疑問，確實是“沒有時間”去鍛煉，鍛煉身體看似難以完成! 除了“沒時間”，還有各種自我安慰的不跑步借口。放在以往，我們太容易接受這些不鍛煉的理由了。不過，現(xiàn)在是時候徹底砸爛它們了，別給懶惰找借口，馬上開啟冬跑進階模式!

　　別給懶惰找借口 馬上開啟冬跑進階模式

　　擺脫懶惰去跑步，你準備好了嗎?

　　當你打開家門準備起跑前，你的肌肉尤其要做好準備。專家指出，低溫會導(dǎo)致你的肌肉緊張，容易造成損傷。跑前準備活動可以加快心率，提升體溫，加快血液循環(huán)，活動關(guān)節(jié)。

　　用來暖身的有氧熱身：疾步走，幅度慢慢變大，過渡到慢跑，持續(xù)5分鐘。

　　別給懶惰找借口 馬上開啟冬跑進階模式

　　用來活動關(guān)節(jié)的動態(tài)熱身：

　　上肢活動：邊走手臂邊向前、向后各繞十圈。隨后邊擴胸運動邊吸氣和呼氣

　　下肢活動：

　　A、髖關(guān)節(jié)：邊走邊抱住一條腿，貼到胸部

　　B、大腿前側(cè)肌肉：將腿向后抱住，貼到臀部

　　C、腳踝：向前走，墊腳尖;向后走，勾腳尖

　　別給懶惰找借口 馬上開啟冬跑進階模式

　　跑后必做舒緩放松

　　跑完千萬不要馬上停下來，“緩和運動”很重要!運動時大量血液運往四肢，靠肌肉收縮把血液送回心臟，如果停下來，血液就不會被運回，會發(fā)生暈眩。有氧舒緩運動：5分鐘慢跑再慢走，讓心跳和呼吸平穩(wěn)下來。靜態(tài)的肌肉拉伸：做一些伸展性的動作，可以減緩肌肉酸痛。

　　這樣呼吸更輕松

　　呼吸要講究節(jié)奏，三步一呼三步一吸;如果你想快跑，那就兩步一呼兩步一吸;

　　注意!在寒冷的冬天，要舌抵上顎，鼻吸口呼。

　　別給懶惰找借口 馬上開啟冬跑進階模式

　　跑步鍛煉很痛苦？其實也能輕松跑

　　間歇跑：快跑3分鐘，再走路休息3分鐘。可以提高耐力和速度，還可以加速脂肪消耗。

　　節(jié)奏跑：開始和結(jié)尾各慢跑10分鐘，剩下中間的部分快慢跑交替進行。

　　注意，間歇跑和節(jié)奏跑適合有跑步經(jīng)驗的跑者，如果你剛開始跑，建議從慢跑開始。

　　好了，恭喜你跨出第一步，擺脫懶惰，開啟了冬跑模式，知道跑步前的熱身和跑步后的放松，那就來看看專家對于跑步怎么說。

　　問：你每天都會跑步嗎?通常跑多長距離?

　　答：不會每天跑，但每周保持2~3次。賽前會跑5~10KM，平時短一些。

　　問：寒冷冬季，很多人會暫停跑步，你會堅持嗎?

　　答：晴天或風不大的情況下，可以進行戶外跑步。

　　別給懶惰找借口 馬上開啟冬跑進階模式

　　問：冬季跑步裝備是什么?

　　答：穿排汗性能好的專業(yè)運動服裝。還可以下載跑步專用APP，觀察身體狀況。

　　問：跑前怎么熱身?

　　答：通常可以做拉伸運動，還會用輔助器材，比如用瑜伽棍按摩，可以防止乳酸堆積。

　　問：經(jīng)常上班怎么跑步好?

　　答：每天早晨六點左右到達辦公室，稍作休息就會在跑步機上跑30分鐘。如果家里離公園近，可以走40分鐘到1小時。

　　問：冬天我們應(yīng)該選擇什么地點去進行戶外跑?

　　答：北方冬季因為需要供暖，空氣就更差。所以，如果戶外跑，最好去空氣好一點的地方。如果家或公司附近有公園，可在午休時快走或慢跑。還可以利用周末去郊外森林或者河邊等空氣質(zhì)量相對好的地方跑步。另外，出差時不妨帶一雙跑鞋，這樣在空氣質(zhì)量好的城市就可以抽空享受奔跑的樂趣了。

　　問：空氣污染指數(shù)達到多大時，我們應(yīng)該減少戶外運動?

　　答：PM2.5大于75或80就不適于進行戶外活動，在35~50之間，可在戶外進行運動量小的鍛煉。

　　問：冬季鍛煉需注意什么?

　　答：如果氣溫達到零下10℃，則不適宜戶外運動。氣溫允許的情況下跑步，不建議戴口罩，呼吸是有氧運動，戴口罩對肺功能有影響。

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