冬季跑步
冬季跑步
發(fā)布時間: 2015-01-31 11:11:08 | 來源: 中國江蘇網(wǎng) | 責任編輯: 郭洪濤
每天我們除了工作中處理各種事項,可能還得騰出時間去保養(yǎng)車輛、接送孩子上學就醫(yī)、收拾家務(wù),等等。毫無疑問,確實是“沒有時間”去鍛煉,鍛煉身體看似難以完成! 除了“沒時間”,還有各種自我安慰的不跑步借口。放在以往,我們太容易接受這些不鍛煉的理由了。不過,現(xiàn)在是時候徹底砸爛它們了,別給懶惰找借口,馬上開啟冬跑進階模式!
別給懶惰找借口 馬上開啟冬跑進階模式
擺脫懶惰去跑步,你準備好了嗎?
當你打開家門準備起跑前,你的肌肉尤其要做好準備。專家指出,低溫會導(dǎo)致你的肌肉緊張,容易造成損傷。跑前準備活動可以加快心率,提升體溫,加快血液循環(huán),活動關(guān)節(jié)。
用來暖身的有氧熱身:疾步走,幅度慢慢變大,過渡到慢跑,持續(xù)5分鐘。
別給懶惰找借口 馬上開啟冬跑進階模式
用來活動關(guān)節(jié)的動態(tài)熱身:
上肢活動:邊走手臂邊向前、向后各繞十圈。隨后邊擴胸運動邊吸氣和呼氣
下肢活動:
A、髖關(guān)節(jié):邊走邊抱住一條腿,貼到胸部
B、大腿前側(cè)肌肉:將腿向后抱住,貼到臀部
C、腳踝:向前走,墊腳尖;向后走,勾腳尖
別給懶惰找借口 馬上開啟冬跑進階模式
跑后必做舒緩放松
跑完千萬不要馬上停下來,“緩和運動”很重要!運動時大量血液運往四肢,靠肌肉收縮把血液送回心臟,如果停下來,血液就不會被運回,會發(fā)生暈眩。有氧舒緩運動:5分鐘慢跑再慢走,讓心跳和呼吸平穩(wěn)下來。靜態(tài)的肌肉拉伸:做一些伸展性的動作,可以減緩肌肉酸痛。
這樣呼吸更輕松
呼吸要講究節(jié)奏,三步一呼三步一吸;如果你想快跑,那就兩步一呼兩步一吸;
注意!在寒冷的冬天,要舌抵上顎,鼻吸口呼。
別給懶惰找借口 馬上開啟冬跑進階模式
跑步鍛煉很痛苦?其實也能輕松跑
間歇跑:快跑3分鐘,再走路休息3分鐘。可以提高耐力和速度,還可以加速脂肪消耗。
節(jié)奏跑:開始和結(jié)尾各慢跑10分鐘,剩下中間的部分快慢跑交替進行。
注意,間歇跑和節(jié)奏跑適合有跑步經(jīng)驗的跑者,如果你剛開始跑,建議從慢跑開始。
好了,恭喜你跨出第一步,擺脫懶惰,開啟了冬跑模式,知道跑步前的熱身和跑步后的放松,那就來看看專家對于跑步怎么說。
問:你每天都會跑步嗎?通常跑多長距離?
答:不會每天跑,但每周保持2~3次。賽前會跑5~10KM,平時短一些。
問:寒冷冬季,很多人會暫停跑步,你會堅持嗎?
答:晴天或風不大的情況下,可以進行戶外跑步。
別給懶惰找借口 馬上開啟冬跑進階模式
問:冬季跑步裝備是什么?
答:穿排汗性能好的專業(yè)運動服裝。還可以下載跑步專用APP,觀察身體狀況。
問:跑前怎么熱身?
答:通常可以做拉伸運動,還會用輔助器材,比如用瑜伽棍按摩,可以防止乳酸堆積。
問:經(jīng)常上班怎么跑步好?
答:每天早晨六點左右到達辦公室,稍作休息就會在跑步機上跑30分鐘。如果家里離公園近,可以走40分鐘到1小時。
問:冬天我們應(yīng)該選擇什么地點去進行戶外跑?
答:北方冬季因為需要供暖,空氣就更差。所以,如果戶外跑,最好去空氣好一點的地方。如果家或公司附近有公園,可在午休時快走或慢跑。還可以利用周末去郊外森林或者河邊等空氣質(zhì)量相對好的地方跑步。另外,出差時不妨帶一雙跑鞋,這樣在空氣質(zhì)量好的城市就可以抽空享受奔跑的樂趣了。
問:空氣污染指數(shù)達到多大時,我們應(yīng)該減少戶外運動?
答:PM2.5大于75或80就不適于進行戶外活動,在35~50之間,可在戶外進行運動量小的鍛煉。
問:冬季鍛煉需注意什么?
答:如果氣溫達到零下10℃,則不適宜戶外運動。氣溫允許的情況下跑步,不建議戴口罩,呼吸是有氧運動,戴口罩對肺功能有影響。
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網(wǎng)址: 冬季跑步 http://m.u1s5d6.cn/newsview881245.html
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