想要在冬季堅持跑步是很難的，我們的行程或多或少會被過低的氣溫，結(jié)冰的路面和多彩的聚會打斷。然而冬季跑步卻是有益身心健康一項運動。那么如何在冬季保持高效的鍛煉，強健體魄，同時又避免傷害呢？在冬季跑步中我們又該注意些什么呢？

一、熱身準備要充分

接下來的季節(jié)氣溫會越來越低，所以開始前身體是涼的。而且由于持續(xù)訓練身體積累了疲勞，所以身體會容易不那么隨心所欲，速度也跑不起來。心有余而力不足，跑姿可能也變得很較勁。

即使運動前身體表面是溫熱的，也別忘了深層的肌肉還是僵硬的。特別是從事伏案工作等性質(zhì)的職業(yè)，工作時始終保持固定的姿勢，體內(nèi)的肌肉就會萎縮。這種情況下，要通過拉伸進行放松、通過練習喚醒肌肉。讓身體徹底熱起來，才可以開始正式的訓練。

二、結(jié)合自身選擇合適的呼吸方式

冬季天氣寒冷，跑步訓練時最好不要張嘴呼吸，以免過冷的空氣刺激咽喉和氣管，引起扁桃體炎、氣管炎、咽炎等，進而引發(fā)感冒、肺氣腫等病癥。

慢跑時，由于人體需氧量不是很大，可以完全用鼻子呼吸。這是因為鼻腔前部有鼻毛，能阻擋灰塵的吸入，鼻腔表面有層粘膜，內(nèi)有豐富的毛細血管，血液流經(jīng)粘膜時，散發(fā)熱量，能溫暖吸入的冷空氣，粘膜還能分泌粘液，使鼻腔保持濕潤，并粘住吸入的灰塵和細菌，起清潔的作用。

如果單用鼻呼吸不能滿足身體對氧氣的需要時，這時可以舌尖往上舔到上腭位置，讓空氣通過舌頭兩側(cè)進入，這樣空氣溫度相對高些，帶著舌頭的濕氣，會有所改善。吐氣的時候可用鼻子和嘴慢慢吐氣。

三、跑步姿勢

很多跑友都喜歡把擺臂很開，到了冬天這種姿勢會導致散熱過快，冬季盡量讓手臂靠近軀干，這樣可以避免溫度的過度散失。

四、訓練強度

傾聽身體的聲音，按照其感覺進行訓練，等身體稍微熱起來后再一點點提高配速。等感覺呼吸順暢后，再較大幅度的提高步頻。雖然身體想“跑快些吧”，但克制自己讓身體等待。接受身體剛開始跑時的拖沓感，過不了多久，稍微出一點汗，就會覺得渾身舒暢，身體狀態(tài)也變好了。

五、場地

冬季跑步的場地選擇盡量選擇自己熟悉的操場或公園，盡量不要在陌生地域跑步，這樣可以避免很多意外情況。盡量選擇平地，冬季肌肉喪失了不少靈活性，相對來說更容易發(fā)生各類急性的肌肉拉傷和關節(jié)扭傷。如果一定要選擇越野訓練的話，請務必結(jié)伴同行，以應對各種突發(fā)事件。

六、 先逆風起跑，后順風歸家

在有風的時候鍛煉要格外注意跑步方向。如果起先就順風而行，身上會出一些細密的汗珠，這樣當你逆風跑回來的時候就有凍感冒的風險。所以專家建議：跑步時先逆風而行，后順風歸家。

七、學會停下

很多剛開始跑步的人，都喜歡一直跑，直到運動受傷。衷心希望大家能夠在冬天學會停下。做好交叉練習。在小編看來，這是僅次于“10%原則”的第二個“跑者建議”。

說了這么多，其實無非想提醒大家，跑步是個高強度的運動項目。在享受跑步樂趣的同時，盡可能的避免傷病才是我們業(yè)余跑者首先要考慮的。至于跑了多少，成績怎樣則是次要的方面。這篇文章的目的也不是教大家怎樣堅持冬練三九，只是給大家一個在冬季繼續(xù)享受跑步樂趣的途徑，而最重要的還是享受運動本身的樂趣。

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