我們的一日三餐，大魚(yú)大肉是一天，稀飯饅頭加咸菜也是一天，怎么才能讓我們的飲食營(yíng)養(yǎng)滿(mǎn)滿(mǎn)、又具可操作性呢？這里給大家推薦下“平衡膳食餐盤(pán)”的使用。

平衡膳食餐盤(pán)描述了一餐膳食的食物組成和大致重量比例，形象直觀地展現(xiàn)了平衡膳食的合理組成與搭配，餐盤(pán)將食物分成四部分：谷薯類(lèi)、動(dòng)物性食物和富含蛋白質(zhì)的大豆、蔬菜和水果。

1.谷薯不可少，全谷占三分

谷類(lèi)是人體能量最經(jīng)濟(jì)、最重要的來(lái)源，無(wú)論哪一餐都必不可少。同時(shí)，家里要常備一些全谷物和雜豆，蒸米飯的時(shí)候，至少三分之一的大米可以換成糙米、小米、玉米、燕麥等全谷物，或者紅小豆、綠豆等雜豆，也可以把紅薯、南瓜切成小塊和米一起煮；做面食時(shí)，盡量在其中混合些雜糧飯。嘗試每天變換不同的全谷物，從少到多，讓家人逐漸適應(yīng)全谷物的口感。此部分占總膳食重量的26%-28%。

2.餐餐有蔬菜，天天有水果

蔬菜水果分別占總膳食重量的34%-36%、20%-25%，近一半。嘗試各種顏色和質(zhì)地的蔬果，發(fā)揮你的想象和創(chuàng)意，用健康并且你能勝任的烹飪方式，蒸、炒、烤或者生吃。早餐可以多選用西紅柿、黃瓜、青椒、西芹、生菜這些方便生吃的蔬菜，午晚餐多選擇一些葉菜，尤其是深色的（深綠色、紅色、紫色、橘色等）蔬菜要占到一半以上。不想花更多的時(shí)間來(lái)準(zhǔn)備，就試試蔬菜沙拉、大拌菜，或者把胡蘿卜、茄子、西葫蘆、洋蔥切碎切絲，做一份蔬菜湯，也可以把蔬菜串成串，放到烤箱里烤一烤。

三餐的任何一餐中吃一份水果，也可以把水果放在加餐當(dāng)零食吃。例如在牛奶、酸奶、燕麥片里添加一些水果丁做甜品。水果洗凈、切好，放到家里每個(gè)人都可以拿到的地方，方便大家食用。

3.魚(yú)肉蛋奶豆，要吃莫要貪

動(dòng)物性食物和豆制品，不要貪多，每餐保證有一手掌心大小的份量就可以。早餐可以選擇一個(gè)白煮蛋和一杯牛奶，吃蛋不要丟掉蛋黃；畜禽肉和水產(chǎn)品安排到午晚餐。今天吃肉，明天吃魚(yú)，不用天天都要吃，盡量用豆制品代替幾餐肉，每周至少吃2次水產(chǎn)品。吃肉要吃瘦肉，少吃肥肉，雞鴨肉最好去皮。盡量少選用加工肉制品，學(xué)一點(diǎn)烹飪技巧，投資一些適合的烹飪工具，烹飪就會(huì)變得很簡(jiǎn)單，無(wú)需食譜也能烹調(diào)健康美味的菜肴。

4.減少油鹽糖，健康加幾分

在家做飯，盡量選用新鮮的食材，烹調(diào)時(shí)少用或不用油鹽糖。廚房備好控油勺和控鹽勺，每人每天烹調(diào)油不超過(guò)25~30克，食鹽不超過(guò)5克，根據(jù)在家吃飯的人數(shù)和餐次限量使用。少油煎油炸，多蒸煮燉。剛開(kāi)始調(diào)整少鹽飲食時(shí)，你可能覺(jué)得淡而無(wú)味，不用擔(dān)心，你的味蕾需要一點(diǎn)點(diǎn)時(shí)間，就會(huì)喜歡上少鹽的食物。也可以嘗試自己調(diào)配一些無(wú)鹽調(diào)味料，例如香草、香料、大蒜、醋、黑胡椒、檸檬汁等等，在烹調(diào)的時(shí)候加一些番茄、菌菇做配菜，甚至撒上一點(diǎn)無(wú)鹽的堅(jiān)果碎，都能帶來(lái)更多的味道。少用紅燒、糖醋、拔絲這些額外添加糖的烹調(diào)方式。

5.每天喝奶300g，飲水要足量

每天至少要喝300g的奶或吃等量的奶制品，可以分到三餐的餐盤(pán)中，例如早餐一杯牛奶，午餐或晚餐加一杯酸奶。豆?jié){或者大豆搭配其他任何的豆類(lèi)及堅(jiān)果，也能做成一杯好喝的植物奶。多喝白開(kāi)水，少喝含糖飲料?？梢赃x擇你喜歡的茶或者咖啡，盡量不加或少加糖。

6.食物要多樣，比例要恰當(dāng)

這是每天推薦的食物種類(lèi)，供大家參考

擁有一份營(yíng)養(yǎng)健康的膳食搭配其實(shí)并不難，只要注意食物的多樣性，每類(lèi)食物所占的比例，外加一點(diǎn)點(diǎn)烹飪技巧，你就是自己及家人的專(zhuān)屬營(yíng)養(yǎng)師。

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