相信每個長期浸泡在健身房里的人，都聽說過這么一句老話：健身不練腿，遲早要后悔。

深蹲有無數(shù)已被證實的好處它幾乎可以增強(qiáng)整個身體的力量，改善血液循環(huán)如果你的深蹲技術(shù)正確，它可以改善關(guān)節(jié)健康、減少脂肪團(tuán)提高靈活性、增強(qiáng)核心力量、幫助你獲得更好的體態(tài)對于男性來說，它已被證明可以提高體內(nèi)的睪丸激素水平讓你的臀部變得更好看，并帶來多種其他好處，但技術(shù)不佳的深蹲也是人們在健身房受傷的主要原因之一。在這篇關(guān)于深蹲的文章中，我們將一起來看看每塊肌肉在這項練習(xí)中起什么作用。

我們需要了解的基本生物力學(xué)原理是：關(guān)節(jié)動作需要某些肌肉收縮才能正確屈曲和伸展。關(guān)節(jié)相對于負(fù)荷越遠(yuǎn)，承受的壓力就越多，這需要肌肉更加努力地工作。無論是做自重深蹲還是負(fù)重深蹲，這種復(fù)合運動都需要在髖部、膝蓋和腳踝處進(jìn)行聯(lián)合行動。因此，需要全身的肌肉群來克服施加在這些關(guān)節(jié)上的力，以正確執(zhí)行動作。

當(dāng)你下降到底部時，深蹲中的負(fù)荷應(yīng)該直接超過腳的中線；當(dāng)髖部向后移動，膝蓋向前移動時會對這些關(guān)節(jié)施加更大的壓力。力線和關(guān)節(jié)之間的距離越大，肌肉就越需要努力克服外部負(fù)荷。

在深蹲中，通常髖部和膝蓋的運動方向與深蹲時的力線是相反的。例如，如果膝蓋在深蹲期間沒有向前移動，那么它們不會承受任何壓力，并且四頭肌也不會受到顯著負(fù)荷。這看上去似乎很不錯，然而，這意味著所有的壓力都會轉(zhuǎn)移到髖部伸肌——上這需要髖部和腰部更加努力地工作。隨著時間的推移，如果壓力超出了關(guān)節(jié)承受的范圍這可能會導(dǎo)致受傷。

那么，深蹲鍛煉哪些肌肉，它對肌肉鍛煉和力量增加有什么好處？

豎脊肌

豎脊肌是脊柱外側(cè)的肌肉，它們連接骨盆頂部、肋骨和脊柱。豎脊肌的作用是在整個深蹲過程中保持脊柱剛性和伸展。這是一個重要的功能，脊柱應(yīng)保持剛性，以便有效地將力量從膝蓋和髖部傳遞到杠上。因為如果深蹲時背部彎曲，脊椎的壓力就會增加。

讓我們來看一下深蹲時軀干前傾，及其對豎脊肌的影響。

每個人在深蹲時的軀干前傾都是基于各自的杠桿作用。如果腿長而軀干短，就會比腿短而軀干長的人產(chǎn)生更多的前傾。深蹲時軀干前傾越大，豎脊肌就越需要努力工作來保持背部挺直。這并不是什么壞事，這只是意味著，如果軀干前傾越多，就越需要豎脊肌更加強(qiáng)壯。

腹部肌肉

腹部肌肉在深蹲中被稱為 "拮抗穩(wěn)定肌"。在深蹲中，它們有助于穩(wěn)定脊椎和骨盆。它們的作用，是防止豎脊肌將脊柱拉到過伸狀態(tài)。上背部肌肉和腹肌的作用，是將橫桿位置固定在原地。即使在深蹲開始時處于靜止，也就是站立的姿勢時，也是如此。

如果上背部和腹肌不夠緊實，背部的杠鈴就會在整個深蹲過程中上下移動。哪怕是杠鈴的微小移動，也會導(dǎo)致核心部位的不穩(wěn)定。由于豎脊肌也附著在上背部，因此上背部和腰部的肌肉也能支持豎脊肌保持脊柱的剛度。

臀肌

在思考 “深蹲能鍛煉什么肌肉 ”這個問題時，我們需要考慮的不僅僅是股四頭肌。

深蹲時，身體的后鏈也在努力工作。深蹲時使用的后部肌肉包括臀肌和腘繩肌。

臀肌包括三塊肌肉：臀大肌、臀中肌和臀小肌。就深蹲而言，我們將討論臀大肌和臀中肌。正如前面生物力學(xué)部分所提到的那樣，當(dāng)它收縮時，會讓股骨更靠近骨盆。在下蹲時，髖部會位于力線的后方。當(dāng)重新站起時，臀部需要向上和向前翹起，使髖部充分伸展以回到與力線一致的位置。在深蹲中，臀大肌實際上只有在膝蓋超過 90 度時才完全啟動。因此，臀大肌在深蹲的最高范圍內(nèi)發(fā)揮著重要作用。除了髖部伸展之外，臀大肌實際上還有其他一些作用。因此還可以通過其他訓(xùn)練方式來訓(xùn)練它。但現(xiàn)在我們只關(guān)注深蹲。臀中肌是臀部的側(cè)面部分，它能使髖部外展。換句話說，就是像 “側(cè)步 ”一樣將腿向外側(cè)邁出。深蹲時保持髖關(guān)節(jié)內(nèi)收，可確保膝蓋正確地越過腳趾。如果沒有強(qiáng)有力的臀中肌，膝蓋可能會在深蹲時內(nèi)扣從而增加膝關(guān)節(jié)的剪切力。

股四頭肌

當(dāng)大多數(shù)人聽到 “深蹲能鍛煉什么肌肉群 ”這個問題時，他們的第一個答案通常是四頭肌。在深蹲的前 90 °中，股四頭肌是最活躍的肌肉。這些肌肉的起始點確實略有不同，因此動作也略有不同。但它們都穿過膝關(guān)節(jié)并插入脛骨粗隆。此外，正如我們在生物力學(xué)部分所提到的那樣，膝蓋在下蹲時會位于力線的前方。膝蓋向前移動的距離越遠(yuǎn)，四頭肌就必須越有力。因此，深蹲越深，膝關(guān)節(jié)前屈越大，四頭肌的作用就越大。

大收肌

由于它有多個起始點和插入點，因此它具有多種功能。例如，它實際上在髖部屈曲和伸展過程中被激活。因此大收肌也有伸展髖關(guān)節(jié)的作用，而且它們確實得到了一些激活。它的功能與臀大肌類似，都是讓髖部充分伸展。但是內(nèi)收肌對髖部伸展的作用會更小。正如其主要作用實際上在名字中一樣，大收肌內(nèi)收與外展是完全相反的兩個動作。

當(dāng)我們蹲下時，自然的趨勢是雙腿分開。因此，大收肌必須努力使它們保持在一起。不過，它更多的是在深蹲的中段發(fā)揮作用，并且在很大程度上負(fù)責(zé)穩(wěn)定性。此外，如果采用較寬的深蹲姿勢（如相撲深蹲），內(nèi)收肌對髖部伸展的作用會更大，然后再由臀大肌接替進(jìn)行最后的髖關(guān)節(jié)伸展。而如果采用較窄（與肩同寬）的深蹲姿勢，髖部伸展的主要驅(qū)動力仍然是臀肌。

腘繩肌

很多人認(rèn)為深蹲實際上也可以鍛煉腘繩肌。然而，腘繩肌在這里只是少量收縮。首先，在伸髖時，腘繩肌起到支撐髖部的協(xié)同作用。當(dāng)膝蓋伸直時，腘繩肌會更多地參與。其次，腘繩肌是支撐膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定肌。它們的主要作用實際上與股四頭肌相反。當(dāng)你的膝蓋在深蹲底部處于最大屈曲狀態(tài)時，腘繩肌的張力通過抵消四頭肌伸展腿部的力量來幫助穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)。

小腿肌肉

小腿肌肉在深蹲中其實并沒有起到太大的作用。深蹲時，腳踝彎曲，脛骨前移。比目魚肌會在深蹲站起時將脛骨拉至垂直位置?，F(xiàn)在你應(yīng)該了解深蹲所涉及的肌肉以及它們是如何共同完成動作的。之后的內(nèi)容中，將會分享一些識別深蹲中薄弱肌肉的技巧，增強(qiáng)臀肌和股四頭肌，讓你們能夠在沒有任何疼痛或受傷的情況下進(jìn)行這些深蹲。

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