產(chǎn)后修復(fù)
瑜伽的力量
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產(chǎn)后最早的訓(xùn)練：以盆底肌訓(xùn)練開始，以啊、哈等聲音訓(xùn)練為主，目的為了增加腹壓，促進(jìn)惡露排出。無論順產(chǎn)和剖腹產(chǎn)取決于刀口的恢復(fù)情況，訓(xùn)練上沒有區(qū)別，只取決于時(shí)間。主要就是核心激活和腰盆穩(wěn)定系列的動(dòng)作，一般4周之內(nèi)就可以收緊。
運(yùn)動(dòng)原則
先下后上 ，先練盆底肌，再練腹?。粡睦锏酵?，先練腹橫肌，再練腹內(nèi)外斜肌，最后才訓(xùn)練腹直肌。
產(chǎn)后為什么一定要做【盆底恢復(fù)訓(xùn)練】？
新媽媽們的盆底肌功能恢復(fù)訓(xùn)練，目的是為了防止她們N年后出現(xiàn)盆底臟器脫垂、子宮脫垂、陰道前/后壁膨出、尿失禁等狀況。
關(guān)于盆底肌
盆底肌，即盆底肌肉，是指封閉骨盆底的肌肉群。
這一肌肉群猶如一張“吊網(wǎng)”，尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器被這張“網(wǎng)”緊緊吊住，從而維持正常位置以便行使其功能。
一旦這張“網(wǎng)”彈性變差，“吊力”不足，便會(huì)導(dǎo)致“網(wǎng)”內(nèi)的器官無法維持在正常位置，從而出現(xiàn)相應(yīng)功能障礙，如大小便失禁、盆底臟器脫垂等。
重視分娩損傷
已婚、已育婦女的盆底肌功能障礙發(fā)病率約為30%－40%，四五十歲的病人最集中。
盆底功能障礙患者中，一半以上的患者存在不同程度的排尿異常。
很多人不知道，中老年時(shí)發(fā)生盆底功能障礙，很可能是幾十年前分娩損傷引發(fā)的。
順產(chǎn)是造成女性盆底肌肉松弛的主要原因，一般出生的嬰兒頭部的直徑約有9-10厘米，即分娩時(shí)陰道要擴(kuò)張到9-10厘米(正常陰道直徑為2.5厘米)，經(jīng)過出生孩子的擠壓，陰道擴(kuò)張明顯，盆底肌肉受到徹底破壞，彈性明顯下降。
對于這一點(diǎn)大家很容易理解，但因此就單純地認(rèn)為只有順產(chǎn)才會(huì)造成盆底功能障礙的觀點(diǎn)是錯(cuò)誤的。
所以不論是順產(chǎn)還是剖腹產(chǎn)的女性，產(chǎn)后都需要做盆底恢復(fù)?。?/strong>
因?yàn)閼言袝r(shí)，在孕激素松弛素的作用下，盆底也會(huì)變得松弛，隨著胎兒的慢慢長大，胎位下移，盆底也會(huì)受到越來越多的擠壓。
分娩后，隨著胎兒的娩出，部分韌帶松裂，盆底肌彈性變差，無法將器官固定在正常位置，從而出現(xiàn)功能障礙，如大小便失禁、臟器脫垂等。所以，順產(chǎn)和剖腹產(chǎn)的女性產(chǎn)后都需要做盆底恢復(fù)訓(xùn)練。
中國女性產(chǎn)后的盆底松弛現(xiàn)象非常普遍。出現(xiàn)盆底松弛，真正影響生活質(zhì)量的后遺癥可能要到幾十年后才反映出來，因此沒有引起很多人的重視。
盡早恢復(fù)鍛煉
產(chǎn)后一年內(nèi)是盆底肌功能恢復(fù)的”黃金時(shí)間“，越早訓(xùn)練，效果就越好。如果不做任何訓(xùn)練，隨著年齡增大，激素水平下降，肌肉變得松弛，癥狀會(huì)越來越嚴(yán)重。到了中老年后，很可能會(huì)出現(xiàn)輕中度壓力性痙攣或不同程度的壓力性尿失禁，有的甚至發(fā)展到子宮脫垂。
如果已經(jīng)過了產(chǎn)后的黃金訓(xùn)練時(shí)期也不用急，現(xiàn)在逐步鍛煉起來也能促進(jìn)盆底肌的恢復(fù)。
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通過瑜珈練習(xí)不但可增強(qiáng)會(huì)陰肌肉的彈性，促進(jìn)子宮收縮，預(yù)防子宮、膀胱、陰道下墜，并能使子宮恢復(fù)正常位置。
產(chǎn)后練習(xí)瑜伽的優(yōu)勢在于骨盆底的支持組織、韌帶都處于打開的狀態(tài)，通過習(xí)練可以非常好的促進(jìn)骨盆腔血液循環(huán)，保護(hù)腹內(nèi)臟器官及柔軟肌肉，增加彈性。
產(chǎn)后瑜伽特定的體式、有效的呼吸、平靜的冥想能幫助新媽媽消除當(dāng)母親后所產(chǎn)生的生理、心理問題，比如能量提升、形體恢復(fù)、失眠、荷爾蒙失衡引起的情緒變化和照顧新生兒所面臨的挑戰(zhàn)等。
媽媽們請注意
產(chǎn)后訓(xùn)練的原則就是“把打開的身體從里到外地收起來”而不是迅速地減肥瘦身。產(chǎn)后恢復(fù)性訓(xùn)練一定要找有康復(fù)師背景的教練或者有資質(zhì)的產(chǎn)后恢復(fù)教練，因?yàn)楫a(chǎn)后的身體一方面由于懷孕分娩、另一方面由于關(guān)節(jié)松弛，會(huì)有很多的小關(guān)節(jié)錯(cuò)位，包括腹直肌分離，需要在產(chǎn)后恢復(fù)訓(xùn)練中得到復(fù)位和鞏固。
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下期預(yù)告：
產(chǎn)后修復(fù)專題三：腹直肌歸位訓(xùn)練
LILY療愈瑜伽
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