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胖兒童都是怎么來的？減重8個要點

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月28日 07:20

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隨著我國食物供應(yīng)極大豐富，胖人也越來越多了。不僅成年人肥胖率年年上升，兒童肥胖的增長更是令人擔(dān)心。

歷年營養(yǎng)與健康相關(guān)的監(jiān)測資料顯示，

在 1985 年，我國超重、肥胖兒童比例加起來之后 2.1%，2014 年已經(jīng)高達(dá) 12.2%，而 2030 年預(yù)計將達(dá)到 17.3%（中國兒童肥胖報告，2018）。

肥胖兒童看似年畫上的胖娃娃，憨態(tài)可愛，其實隱藏著巨大的健康隱患。

首先，超重肥胖會增加患上糖尿病、冠心病等慢性疾病的風(fēng)險，很多胖兒童還不到 18 歲，就出現(xiàn)了胰島素抵抗，成為了高血糖、高血脂、高血壓、高尿酸血癥的患者。有研究提示，從小一直肥胖的人，預(yù)期壽命會比從小體重正常的人顯著縮短。

其次，超重肥胖會影響到孩子的身體活動。大體重會讓孩子們活動起來艱難又辛苦，體育成績難以達(dá)標(biāo)，影響綜合成績，當(dāng)不上三好生。胖孩子關(guān)節(jié)壓力更大，身體平衡更難掌握，運動時更容易出現(xiàn)運動損傷。

第三，超重肥胖會影響孩子的自尊心和自信心。按照自然選擇的原則，同學(xué)中的領(lǐng)袖，以及孩子們羨慕的對象，往往是那些健壯敏捷、體能充沛的孩子。胖兒童更容易成為同學(xué)取笑的目標(biāo)，很難獲得同齡人尊敬的眼光。

第四，超重肥胖會影響孩子未來的人生幸福。同齡人心中的男神和女神，總是那些玉樹臨風(fēng)的男生和身材窈窕的女生。然而超重肥胖往往導(dǎo)致女生提前發(fā)育，還增加罹患「多囊卵巢綜合癥」的危險，讓人皮膚油膩，滿臉痘痘。男孩子過胖甚至?xí)绊懙叫猿墒?。無論男女，身體過胖都可能影響到今后的生育能力。

第五，超重肥胖會影響未來的就業(yè)和職業(yè)發(fā)展。因為體型和體能的差異，可能會在求職、升職時居于不利地位。太瘦則擔(dān)心容易生病、體能太差，太胖則擔(dān)心工作效率低、增加醫(yī)療負(fù)擔(dān)。一些對外貌和體型有要求的工作崗位更是如此。

正因如此，如何讓肥胖的孩子瘦下來，是很多父母的煩惱。

在說如何減肥之前，先得把肥胖的成因弄清楚。

肥胖成因 1：父母一方或雙方有容易發(fā)胖的遺傳基因。

肥胖成因 2：孕期營養(yǎng)不良，體重控制不佳，或血糖控制不好，出生時體重過高等因素，都與未來容易出現(xiàn)肥胖和慢性病有關(guān)聯(lián)。

肥胖成因 3：嬰兒喂養(yǎng)不合理。母乳喂養(yǎng)有利預(yù)防后期肥胖。奶粉喂養(yǎng)時更容易喂養(yǎng)過度。

肥胖成因 4：給嬰兒添加輔食的時候，沒有注意從頭培養(yǎng)健康飲食習(xí)慣，讓寶寶愛上甜食、甜飲、油膩食物，而吃蔬菜太少。

肥胖成因 5：幼兒時代父母總給大份食物，或菜肴熱量過高。老人總怕孩子吃不飽，幼兒園回來再加餐?？傋寣殞毩?xí)慣于吃到撐，沒有培養(yǎng)對正常飽感的感知。

肥胖成因 6：過度縱容孩子對零食、甜飲、冷飲的喜好，三餐之外又?jǐn)z入過多熱量。

肥胖成因 7：家庭膳食搭配不合理。父母本人就沒有以身作則，餐桌上蔬菜少、肉類多；雜糧少，精白米面和加油加糖的食物多。孩子養(yǎng)成錯誤的飲食習(xí)慣，挑食偏食，食材單調(diào)，不利于控制體重，也不利于預(yù)防多種慢性疾病。

肥胖成因 8：家庭烹調(diào)習(xí)慣不合理。蒸煮涼拌少，紅燒油炸多，油鹽大量使用。這樣的膳食習(xí)慣，使孩子從小養(yǎng)成重口味，很難控制體重。

肥胖成因 9：睡眠不足，精神壓力太大。除了學(xué)校學(xué)習(xí)之外，還有課外作業(yè)，還有很多業(yè)余班要上，各種才藝要學(xué)，每天時間都很緊張，每天精神都無法放松。

睡眠不足導(dǎo)致肥胖已經(jīng)得到科學(xué)證明，精神壓力則會使血壓血糖升高，同時也容易帶來「壓力肥」的后果。

肥胖成因 10：總是坐著，體力活動太少。這可能是兒童肥胖中最重要的一個因素了。孩子天生活潑好動，如果每天能在外面跑跑跳跳兩個小時，即便飲食沒有控制，只要不太過分，都很難出現(xiàn)肥胖問題。然而現(xiàn)在的孩子課間往往不出去活動，回家后父母也沒時間帶著出去玩，業(yè)余時間都在玩手機(jī)，打游戲。

所以呢，從小就胖，這事兒真的不能怪孩子，只能怪家長。遺傳因素顯而易見是父母給的，家庭環(huán)境也是父母給的，飲食生活習(xí)慣也是從小被父母、祖父母培養(yǎng)出來的。

但是，胖兒童怎么減肥呢？

孩子正在發(fā)育成長，讓他們少吃肉吧，怕影響發(fā)育；讓他們少吃飯吧，怕影響體力；

讓他們省略一餐吧，怕餓得睡不著影響第二天學(xué)習(xí)。

既然冰凍三尺非一日之寒，也只能通過改變生活習(xí)慣慢慢減。

在避免明顯饑餓、保證充足營養(yǎng)的基礎(chǔ)上，能夠采取的減肥措施主要是以下幾個。

要點 1：減少三餐之外的零食，戒掉甜飲料。

如果孩子原來喜歡這些東西，要督促他戒掉。告訴孩子，人長大的過程，就是逐漸減少任性，增加理性的過程。只有管住自己，加強自律，才能得到更好的身材，得到別人更多的尊重。

零食可以選擇酸奶和水果，而且需要限量。堅果花生瓜子等雖然營養(yǎng)好，但脂肪含量高，最好只是早上吃一小把，避免過量。

要點 2：選擇少油烹調(diào)。

把煎炒炸的日常烹調(diào)方法改成蒸、煮、燉和涼拌。這樣就能省去很多炒菜油，而油脂的熱量是最高的。比如把紅燒魚換成清蒸魚；把辣子雞換成白斬雞、荷葉蒸雞、麻醬汁拌雞絲等；把糖醋排骨換成清燉排骨和；把油炒菜做成水油燜菜；把炒雞蛋做成蒸蛋羹，或者嫩煮蛋，切碎加點調(diào)味汁拌著吃也很好吃。

那種又油大又加糖、又加面糊又煎炸的肉菜，比如糖醋里脊、鍋包肉、裹上面包渣的炸雞之類，最好是不吃。堅決不能用咸而油膩的菜湯來泡飯吃。

只要油控制住了，再略少放點鹽，香濃誘人的感覺會下降，不需要刻意控制食量，自然就不會吃太多，攝入的熱量也會大大減少。在正常吃飯前提下，一年就能輕松減掉十斤八斤的體重。

要點 3：不吃有油有糖的主食和點心。

主食完全不吃有油的品種，比如油條油餅、燒餅大餅，炒飯炒粉，都是放油做的，額外增加很多熱量。甜面包、餅干、酥點、起酥面包等有油有糖的淀粉類食物都不要吃。精白淀粉+糖+油的組合，是萬能美味公式，也是輕松增肥公式。

要點 4：主食減少精白，多用全谷雜糧。

把白米白面主食的一半，換成薯類（比如大米和紅薯丁土豆丁一起蒸飯）和雜糧豆粥（比如紅豆燕麥糙米濃粥）。雜糧薯類的飽腹感很強，孩子不容易吃過量。

比如說，把白米飯換成糙米飯、黑米飯、燕麥飯等。燕麥?；蚱渌s糧洗凈，先泡一夜，然后和大米 1:1 比例放在電壓力鍋里煮成飯。口感比較耐嚼，但有香味，并不難吃。雜糧飯味道更香，很頂飽，營養(yǎng)價值也高。用濃一點的雜糧粥替代白米飯也很好，可以吃到飽。

吃雜糧飯和雜糧粥，不影響孩子的生長發(fā)育和學(xué)習(xí)效率，甚至還能減少飯后的疲勞困倦感。有利于提高學(xué)習(xí)效率。孩子容易接受新鮮食物，只要父母帶頭，積極引導(dǎo)，會愿意嘗試多樣化的主食。

要點 5：多吃蔬菜，先吃蔬菜。

胖孩子大部分吃蔬菜比較少，而且吃飯速度比較快。用餐時先吃多半碗煮蔬菜或涼拌蔬菜之后，再一口菜一口肉一口飯配合吃。這樣吃有利增強飽腹感，而且能延緩吃飯速度，延緩餐后血糖上升速度，對預(yù)防發(fā)胖很有幫助。

減肥期間每天至少要吃一斤菜，最好能吃到一斤半。為了達(dá)到蔬菜的量，建議從早上開始多吃菜。早飯可以先吃半碗香油拌的燙青菜，并用蒸南瓜、蒸土豆等替代一部分面包、饅頭等「干貨」。每餐蔬菜品種要多點，保證有一個綠葉菜，再加兩種其他蔬菜，每天都要保證 5 種以上的蔬菜食材。

要點 6：魚肉食物勻著吃。

含蛋白質(zhì)的食物應(yīng)當(dāng)每餐都有。不能晚上多，早上少，也不能早上多，中午少。在減肥期間，蛋白質(zhì)食物總量要保證，每餐均勻著吃的時候，身體的利用效率最高。比如早上吃牛奶和雞蛋，中午吃肉類，晚上吃魚類和豆制品。這樣就能避免因為減肥影響到身體發(fā)育。

要點 7：增加運動，放松心情。

減少不必要的課外班，給孩子足夠的活動機(jī)會，讓他們每天有一小時的室外運動。可以經(jīng)常讓他們做點家務(wù)，既能提升生活能力，又能增加活動機(jī)會。多爬樓，少坐電梯；多走路，少坐車。運動不僅消耗熱量，增肌減脂，還能減輕精神壓力。

做作業(yè)一小時后要休息十幾分鐘活動一下，其實磨刀不誤砍柴工，研究證明活動之后血液循環(huán)更好，大腦供氧更足，記憶力會比一直坐著更好，長肥肉的危險也比較小。

家長的示范作用非常重要。父母最好能經(jīng)常和孩子一起鍛煉，一起長走，一起玩球。在這個親子共同參與的過程中，還能交流感情，更多地了解孩子的內(nèi)心。

要點 8：早睡早起，避免熬夜。

家長要盡量創(chuàng)造一個機(jī)會，全家一起早睡早起。研究表明遵循晝夜節(jié)律的生活更有利于預(yù)防肥胖發(fā)生。

早起就有時間出門鍛煉，至少有時間吃好早餐。早起也能更早出門，家長陪著孩子走路上學(xué)，把上學(xué)當(dāng)做一種鍛煉，而不必在高峰期間開車出門再堵在路上。

其實，這些措施不僅有利于兒童減肥，對成年人來說也是非常好的防肥減肥要點。只是，孩子的身心健康更加重要，各種成年人所用的「時髦」減肥方式，如斷食、過午不食、生酮飲食、只吃蔬果、單一飲食等，大多有一定危險性，會影響生長發(fā)育和學(xué)習(xí)成績，也容易影響心理健康。千萬不要隨便拿孩子當(dāng)小白鼠做減肥實驗！

要多和孩子交流，讓他理解和配合；如果與老人同住，要得到老人的配合。不追求速度，以改變致肥習(xí)慣為目標(biāo)。這些是減肥成功的關(guān)鍵所在。

隨著孩子的成長，身高逐漸拉長，只要體重不增加，體脂率下降，體型就會逐漸恢復(fù)正常。只要堅持努力，一年之后，身材就會完全不同。健康的減肥過程是一種成長，會給孩子和父母帶來巨大的自信心和自豪感。

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