一、鍛煉脊椎的運動有什么

　　1、學(xué)習(xí)間隙做些放松活動

　　中小學(xué)生低頭學(xué)習(xí)20分鐘，需抬頭仰視2-3分鐘;伏案學(xué)習(xí)30-40分鐘，要起來走一走;學(xué)習(xí)1-2小時左右，可向左右轉(zhuǎn)動頭頸部數(shù)次，轉(zhuǎn)動時應(yīng)輕柔、緩慢，以達到該方向的最大運動范圍為準。也可利用兩張桌子，兩手撐于桌面，兩足騰空，頭往后仰，堅持5秒鐘，重復(fù)3-5次。有利于對脊椎的保健。

　　2、經(jīng)常聳肩

　　正確的聳肩方法是，頭要正直，挺胸拔頸，兩臂垂直于體側(cè)，然后兩肩同時盡量向上聳起，停1秒鐘，再將兩肩用力下沉。一聳一沉為1次，每天做100-120次。這種簡單的聳肩活動，可起到按摩頸椎，促使頸肩部血流暢通的舒筋活血作用。

　　3、時常拍打肩膀

　　自己左手握拳拍右肩膀，右手握拳拍左肩膀，連續(xù)拍打二十幾下。拍肩時的震動和刺激，可使肩頸肌得到松緩，消除對神經(jīng)根的壓迫，解除酸痛不適等癥狀。

二、怎樣保護脊椎

　　1.要加強體力鍛煉，盡可能少坐多動，能走路的不要騎車，能騎車的不要坐車。特別是有車族和長期坐辦公室的人員，每天要抽出一定的時間進行鍛煉，尤其注意加強頸肩部肌肉的鍛煉，可做一做頭及雙上肢的前屈、后伸及旋轉(zhuǎn)運動，既可緩解疲勞，又能使肌肉發(fā)達，韌度增強，有利于頸段脊柱的穩(wěn)定性，增強頸肩順應(yīng)頸部突然變化的能力。爬山、游泳，對預(yù)防頸椎病效果較好。

　　2.要注意動靜結(jié)合，每工作一小時左右就要站起來做做工間操，活動活動四肢、頸椎，消除頸部肌肉、韌帶的疲勞，防止勞損。如果發(fā)生頸、肩、背軟組織勞損要及早進行治療，防止發(fā)展為頸椎病。

　　3.要防止酗酒。酒精會影響鈣質(zhì)在骨上沉積，影響各種營養(yǎng)成分吸收，使人們易患骨質(zhì)疏松癥、骨質(zhì)軟化癥，加速頸椎退行性病變。

　　4.補充足夠鈣質(zhì)：缺鈣可導(dǎo)致頸椎骨質(zhì)疏松和增生，當你頸部缺乏足夠營養(yǎng)的滋潤時，你的身體就會面臨承頸性眩暈的危險了。補充鈣質(zhì)的工作其實很簡單，牛奶 曬太陽最是有效。

三、脊椎保健四大妙招

　 一、站立的時候

　　當我們站立時，脊椎承受我們所有的體重，所以站立的姿勢非常重要。而正常的脊椎有一定的弧度，保持及維持正常的弧度能夠減輕脊椎所承受的壓力，所以可以減輕背部酸痛。

　　當我們需要長時間站立時可以輪流將一只腳放在高度約20-30公分高度的腳凳上，如此就可以減輕背部所受的壓力。

　　二、坐立的時候

　　白領(lǐng)MM的工作花大多的時間坐在椅子上，所以坐姿非常重要，坐的時候背部一定要有椅背的支撐，最好椅背能夠稍有突出的弧度來支撐背部。

　　另外可以將膝蓋的高度稍高于臀部的位置，如此也可以減少脊椎所受的壓力。一個姿勢的維持不要超過一個小時就應(yīng)稍微活動一下身軀，也有助背部的健康。

　　三、拿取高處物品時

　　當要拿取置于高處物品時，記得一定要站載腳凳上以減少脊椎受傷的可能。

　　四、搬東西時

　　請記得盡量用推的，少用拉的方式。當準備要推東西的時候用您的手臂及腳來開始推的力量。

四、老年人脊椎保養(yǎng)有方法

　　1、俯臥向前伸單臂：在墊子上俯臥挺身，使脊柱側(cè)彎的另一例手全力前伸，同側(cè)手后伸，同時做抬頭挺胸動作。例如胸椎骨有凸者，可做向前伸左臂的動作，俯臥腿和臂同時上舉，俯臥在墊子上，用脊柱側(cè)彎的另一側(cè)手和同側(cè)腳，同時做挺身和上舉的動作。

　　2、俯臥放松功俯臥床上，額頭貼床面，兩臂放于體側(cè)，手心向上。然后兩手臂從體側(cè)開始盡量向前伸展，止于頭頂前方(與軀干呈直線)，手心向下。閉上雙眼，全身放松，調(diào)整呼吸使其變得自然而有節(jié)奏，將意識集中在呼吸上，心里默念“1吸”、“1呼”、“2吸”、“2呼”，保持此姿勢5分鐘或更長時間。俯臥放松功可最大限度放松脊柱、肩部和腰部，使整個身心都得到放松，對腰椎間盤突出、頸項強直、駝背等極為有益。

　　3、飛燕式俯臥在床，以腹部為支撐點，抬頭、挺胸、向后展雙臂，同時抬大腿、小腿、腳，使頭部與腿部翹起呈飛燕狀，保持5秒鐘，放下頭、臂，腿，全身放松休息片刻，再重復(fù)以上動作15次。可鍛煉頸椎、腰椎。

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