熱瑜伽26式 高溫瑜伽的好處和做法

釋放壓力，帶走毒素

練習(xí)熱瑜伽時(shí)，因?yàn)樯硖幐邷丨h(huán)境，練習(xí)者可以通過大量排汗達(dá)到排毒減壓、減脂瘦身的效果，而且效果比常溫下練習(xí)更快、更好。

熱瑜伽可以更有效地刺激淋巴系統(tǒng)，排出體內(nèi)毒素與廢物，并能強(qiáng)化心肺功能，促進(jìn)身體血液循環(huán)和新陳代謝；還可使肌肉更緊實(shí)，增加身體的柔軟度。練習(xí)熱瑜伽的過程就是排毒減壓的過程。

第一節(jié)熱瑜伽有助減壓排毒

在高溫環(huán)境中練習(xí)的26個(gè)瑜伽體式

熱瑜伽，又叫高溫瑜伽，它由26種伸展動(dòng)作組成，一般都在38~42℃的高溫環(huán)境下進(jìn)行練習(xí)。長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)的練習(xí)者，剛開始練瑜伽時(shí)往往會(huì)感覺身體僵硬，練習(xí)時(shí)稍有不慎，就容易受傷。熱瑜伽能起到“軟化”身體的作用，有利于瑜伽體式的正確完成。另外，練習(xí)者通過大量排汗，可以達(dá)到更好的排毒效果。

熱瑜伽的減壓排毒功效

熱瑜伽由哈他瑜伽的26個(gè)瑜伽伸展體式組成，按人體肌肉、韌帶與肌腱的特點(diǎn)科學(xué)地安排出牽拉、加熱的順序。這一點(diǎn)和普通的瑜伽可以隨意組合動(dòng)作有所不同，練習(xí)時(shí)按照體式順序依次進(jìn)行，就能達(dá)到熱瑜伽循序漸進(jìn)的健身功效。

練習(xí)熱瑜伽要求練習(xí)者在38~42℃的高溫環(huán)境下利用兩種呼吸方法完成26個(gè)動(dòng)作。由于在高溫下能保持體溫，改善脊椎的靈活性，身體柔韌度會(huì)提高，可以更有效地伸展肌肉、關(guān)節(jié)，因此熱瑜伽和其他瑜伽相比，可以更好地緩解肌肉壓力、預(yù)防肌肉和關(guān)節(jié)損傷。同時(shí)，在練習(xí)熱瑜伽時(shí)練習(xí)者會(huì)大量流汗，從而排出身體里的廢物與毒素，對(duì)減壓、排毒以及保持身材都有明顯效果。

熱瑜伽練習(xí)要點(diǎn)

1.一個(gè)體式的練習(xí)時(shí)間保持在30~40秒為宜，一些激烈的動(dòng)作保持15~20秒即可。所有動(dòng)作練習(xí)1~2次。

2.初學(xué)者可能會(huì)不適應(yīng)在高溫下練瑜伽，會(huì)出現(xiàn)頭暈的反應(yīng)，這時(shí)可以躺下稍做休息再進(jìn)行練習(xí)。

3.練習(xí)后渾身感到酸痛說明身體得到了有效的鍛煉。肌肉酸脹是由于體內(nèi)乳酸聚集，繼續(xù)有規(guī)律地練習(xí)可以減輕酸脹感。

4.熱瑜伽的26個(gè)動(dòng)作順序是按人體肌肉特點(diǎn)安排的，按順序練習(xí)，更利于促進(jìn)氣血循環(huán)；否則會(huì)影響練習(xí)效果。

5.熱瑜伽會(huì)給心臟和呼吸系統(tǒng)帶來一定壓力，體質(zhì)較弱或患有心臟病、高血壓、糖尿病等慢性疾病的人不適合練習(xí)。

6.初學(xué)者應(yīng)在教練指導(dǎo)下練習(xí)，一旦出現(xiàn)出汗過多、脫水、惡心等癥狀，應(yīng)馬上停止練習(xí)。

熱瑜伽采用喉式呼吸

喉式呼吸法通過鼻腔呼氣、吸氣，并在咽喉末端發(fā)出輕柔的聲音。這種呼吸方法的特別之處是要控制喉部的氣流，與腹式呼吸和胸式呼吸一樣，都是為了更好地?cái)U(kuò)展胸腔，從而更完全地呼吸。喉呼吸時(shí)，氣流經(jīng)過喉頭時(shí)會(huì)發(fā)出沙沙聲，其實(shí)就是胸腔擴(kuò)展后，大量的空氣經(jīng)過呼吸道所制造出來的聲音。這種聲音會(huì)令人想到海浪拍擊岸邊，或是風(fēng)吹過林梢的聲響。在練習(xí)熱瑜伽時(shí)，這種平穩(wěn)的韻律可以使練習(xí)者更好地集中意識(shí)，隨著呼吸的節(jié)奏伸展身體。

喉式呼吸的方法

正確的喉式呼吸，要在從鼻子中吸入空氣和呼出空氣時(shí)發(fā)出聲音，但是聲音不該從鼻孔中發(fā)出，如果從鼻孔中發(fā)出聲音，就是鼻子在用力帶出聲音了。每次呼吸都要從喉嚨后部進(jìn)行，這樣氣流就能順暢地循環(huán)。

吸氣時(shí)，輕輕地收縮聲門，將喉管前部朝后收縮，氣流經(jīng)過喉嚨后部會(huì)產(chǎn)生一種共鳴，呼氣時(shí)也要產(chǎn)生這種聲音。每次呼吸要做到深入、緩慢。

吸氣、呼氣的循環(huán)中要保持聲門打開，這樣才能使呼吸循環(huán)通暢，初學(xué)者需要經(jīng)過一段時(shí)間的練習(xí)才能掌握。如果關(guān)閉聲門就如屏住呼吸，肌肉會(huì)隨之收縮，達(dá)不到深呼吸的練習(xí)效果。

每個(gè)呼吸周期的4個(gè)階段：

（1）吸氣?？諝饨?jīng)過喉嚨后部慢慢進(jìn)入肺部、充滿胸腔。

（2）懸息。吸氣完成，呼氣尚未開始。

（3）呼氣。氣流從喉嚨后部呼出，逐漸排空。

（4）屏息。呼氣完成，下次吸氣還未開始。

練習(xí)喉式呼吸的要點(diǎn)

1.練習(xí)中始終用鼻子呼吸，這樣可以過濾臟空氣和有害細(xì)菌。

2.練習(xí)時(shí)要注意氣息與動(dòng)作的融合，大笑與講話會(huì)造成氣息散亂、流失，尤其是做倒立、身體反轉(zhuǎn)動(dòng)作時(shí)，深長(zhǎng)的氣息尤為重要。

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