在我們的日常生活中，"坐"無處不在：上班坐、地鐵坐、開車坐。然而，這個每天都在做的動作，正悄悄傷害著我們的腰椎。特別是對于久坐的上班族，肩膀僵硬、腰椎不適等問題愈發(fā)普遍。北京民眾護理院中醫(yī)科張醫(yī)生同我們一起探討這些問題背后的原因及其解決方法。

數(shù)據(jù)顯示，90%的人在不同程度上會經(jīng)歷腰背痛，尤其是久坐的上班族更是頻頻中招。為什么會這樣呢？不正確的坐姿是主要原因之一。

坐著時，很多人會不自覺地將身體前傾，覺得這樣可以更專注地看書、用電腦，但這恰恰是最傷腰的姿勢。

● 坐姿不對，腰椎負荷200公斤

據(jù)最新研究報告顯示：人平躺時，腰椎承載的壓力最小，約為25公斤。

站立時，腰椎的負荷約為100公斤，因為頭、軀干、上肢的重量有一部分傳到腳部，能幫助分散腰椎壓力。

坐姿時，上身直立腰椎負荷約為150公斤。

前傾20度（即與地面呈70度角）時，站立時，腰椎負荷增大到150公斤；坐姿時，腰椎負荷近200公斤

● 這些姿勢最傷腰

俗話說"站如松，坐如鐘"，不良的坐姿會壓迫腰部，久之易引發(fā)腰痛。以下幾種傷腰的錯誤坐法，要盡量避免。

● 窩在沙發(fā)里

質(zhì)地柔軟的沙發(fā)會讓人臀部下陷，身體窩起，感覺很舒服，但由于膝蓋的位置高過腰部，背部拱起，腰部肌肉會受到牽拉，因此負擔(dān)會很大，久坐腰肌容易疲勞，引起腰痛。椅子還是稍微硬一點的好，尤其是腰部不好的人，更不宜坐在松軟的沙發(fā)或床上。

● 椅子只坐一半

有的人坐著時習(xí)慣臀部只與椅子搭個邊，背部斜靠椅背，腰部懸空，更有甚者兩腿前伸張開。其實，這種看上去似乎很自在愜意的坐姿，對腰部傷害很大。這種坐姿令脊椎拱起，腰部失去椅背的支撐，壓力會很大，容易引起腰背痛。建議坐著時，要保證臀部都在椅子上，整個背部要緊貼椅背。

● 盤腿坐

許多人坐的時候，喜歡盤腿，或是蹺二郎腿。但時間一長，會引起腿部左右兩側(cè)肌肉失衡，進而影響到腰部肌肉。建議坐著時，雙腿平放在地面上，大腿與地面平行。如果椅子太高，可以在腳下墊一個小板凳。

● 端正坐姿，拯救腰椎

端正坐姿是減輕腰椎壓力的第一步，大家要牢記兩個要點：

1.坐著時，腰背挺直，與大腿呈90度，頭和腰椎的重心連線與地面垂直。

2.千萬別讓腰部懸空。腰部需要有足夠的支撐才能減輕腰椎的壓力。

長時間坐著時，可以買個靠墊，中間突出、上下為圓弧過渡、有一定硬度的更好。沒有靠墊時，臀部要把椅面坐滿，讓腰背靠著椅子。

● 坐在電腦前：

保持正確坐姿外，還要讓頸部保持直立，兩肩自然下垂，上臂貼近身體，手肘彎曲至90度。在操作鍵盤或鼠標(biāo)時，盡量使手腕與桌面保持水平。有條件的可以選擇符合人體工學(xué)設(shè)計的專用電腦桌、電腦椅。

● 開車時：

為了看清路況，開車族也更容易無意識地前傾身體。在系著安全帶的情況下，腰部受到的壓力更大。駕車時，應(yīng)該將座位、坐墊適當(dāng)前移，使胸部盡量靠近方向盤。同時，膝關(guān)節(jié)彎曲，膝蓋的高度盡量超過髖關(guān)節(jié)。保持這種姿勢，即使長時間開車，也不容易腰痛。在下背部或腰部墊個2~3寸厚的小靠枕，同樣有助于緩解駕車引起的腰酸背痛。

● 推薦3個能緩解腰部酸痛、預(yù)防腰椎疾病的動作。

△ 小燕飛

俯臥在硬床上，兩臂伸直，貼在身體兩側(cè)，頭部、肩部、雙臂向后上方抬起，同時，雙腿伸直向上抬高，使整個身體像一只飛翔的燕子，保持約5秒后放松落下，休息3~5秒。根據(jù)個人情況，可每天堅持做10~30次。

△ 拱橋

腰肌力量較弱或肥胖人群做小燕飛可能會有些費力，可選擇"五點支撐"的方法鍛煉腰背部肌肉。仰臥在床上，屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠頭、雙肘和雙腳五點支撐起整個身體的重量，持續(xù)3~5秒，然后放松腰部肌肉，放下臀部休息3~5秒。根據(jù)自己的身體狀況，做20~40次。

△ 靠墻深蹲

雙腳微張，腳跟距墻壁60厘米，背部靠墻，挺直腰背，緩慢下蹲，腳跟不要離地，也可以雙手握拳前伸。大腿和小腿的角度最好在90度，保持呼吸3~5秒，還原站姿。動作開始時要慢，可逐漸加快，5~10個為1組，每次做1~2組。走路時挺胸收腹、邁開步伐，選擇合適的氣墊運動鞋等也有助于保護腰椎。

正確的坐姿不僅能幫助你緩解腰痛，還能提高工作效率，保護身體健康。希望北京民眾護理院中醫(yī)科的張醫(yī)生提供的方法能幫助你調(diào)整坐姿，改善生活質(zhì)量。記住，健康無小事，從每一個坐姿開始，關(guān)愛你的腰椎。

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