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400斤負荷錯誤坐姿揭秘:3個動作讓你腰椎輕松減負

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年12月28日 04:57

在我們的日常生活中,"坐"無處不在:上班坐、地鐵坐、開車坐。然而,這個每天都在做的動作,正悄悄傷害著我們的腰椎。特別是對于久坐的上班族,肩膀僵硬、腰椎不適等問題愈發(fā)普遍。北京民眾護理院中醫(yī)科張醫(yī)生同我們一起探討這些問題背后的原因及其解決方法。

數(shù)據(jù)顯示,90%的人在不同程度上會經(jīng)歷腰背痛,尤其是久坐的上班族更是頻頻中招。為什么會這樣呢?不正確的坐姿是主要原因之一。

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坐著時,很多人會不自覺地將身體前傾,覺得這樣可以更專注地看書、用電腦,但這恰恰是最傷腰的姿勢。

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● 坐姿不對,腰椎負荷200公斤

據(jù)最新研究報告顯示:人平躺時,腰椎承載的壓力最小,約為25公斤。

站立時,腰椎的負荷約為100公斤,因為頭、軀干、上肢的重量有一部分傳到腳部,能幫助分散腰椎壓力。

坐姿時,上身直立腰椎負荷約為150公斤。

前傾20度(即與地面呈70度角)時,站立時,腰椎負荷增大到150公斤;坐姿時,腰椎負荷近200公斤

● 這些姿勢最傷腰

俗話說"站如松,坐如鐘",不良的坐姿會壓迫腰部,久之易引發(fā)腰痛。以下幾種傷腰的錯誤坐法,要盡量避免。

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● 窩在沙發(fā)里

質(zhì)地柔軟的沙發(fā)會讓人臀部下陷,身體窩起,感覺很舒服,但由于膝蓋的位置高過腰部,背部拱起,腰部肌肉會受到牽拉,因此負擔(dān)會很大,久坐腰肌容易疲勞,引起腰痛。椅子還是稍微硬一點的好,尤其是腰部不好的人,更不宜坐在松軟的沙發(fā)或床上。

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椅子只坐一半

有的人坐著時習(xí)慣臀部只與椅子搭個邊,背部斜靠椅背,腰部懸空,更有甚者兩腿前伸張開。其實,這種看上去似乎很自在愜意的坐姿,對腰部傷害很大。這種坐姿令脊椎拱起,腰部失去椅背的支撐,壓力會很大,容易引起腰背痛。建議坐著時,要保證臀部都在椅子上,整個背部要緊貼椅背。

盤腿坐

許多人坐的時候,喜歡盤腿,或是蹺二郎腿。但時間一長,會引起腿部左右兩側(cè)肌肉失衡,進而影響到腰部肌肉。建議坐著時,雙腿平放在地面上,大腿與地面平行。如果椅子太高,可以在腳下墊一個小板凳。

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端正坐姿,拯救腰椎

端正坐姿是減輕腰椎壓力的第一步,大家要牢記兩個要點:

1.坐著時,腰背挺直,與大腿呈90度,頭和腰椎的重心連線與地面垂直。

2.千萬別讓腰部懸空。腰部需要有足夠的支撐才能減輕腰椎的壓力。

長時間坐著時,可以買個靠墊,中間突出、上下為圓弧過渡、有一定硬度的更好。沒有靠墊時,臀部要把椅面坐滿,讓腰背靠著椅子。

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● 坐在電腦前:

保持正確坐姿外,還要讓頸部保持直立,兩肩自然下垂,上臂貼近身體,手肘彎曲至90度。在操作鍵盤或鼠標(biāo)時,盡量使手腕與桌面保持水平。有條件的可以選擇符合人體工學(xué)設(shè)計的專用電腦桌、電腦椅。

開車時:

為了看清路況,開車族也更容易無意識地前傾身體。在系著安全帶的情況下,腰部受到的壓力更大。駕車時,應(yīng)該將座位、坐墊適當(dāng)前移,使胸部盡量靠近方向盤。同時,膝關(guān)節(jié)彎曲,膝蓋的高度盡量超過髖關(guān)節(jié)。保持這種姿勢,即使長時間開車,也不容易腰痛。在下背部或腰部墊個2~3寸厚的小靠枕,同樣有助于緩解駕車引起的腰酸背痛。

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推薦3個能緩解腰部酸痛、預(yù)防腰椎疾病的動作。

△ 小燕飛

俯臥在硬床上,兩臂伸直,貼在身體兩側(cè),頭部、肩部、雙臂向后上方抬起,同時,雙腿伸直向上抬高,使整個身體像一只飛翔的燕子,保持約5秒后放松落下,休息3~5秒。根據(jù)個人情況,可每天堅持做10~30次。

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拱橋

腰肌力量較弱或肥胖人群做小燕飛可能會有些費力,可選擇"五點支撐"的方法鍛煉腰背部肌肉。仰臥在床上,屈膝,雙肘部及背部頂住床,腹部及臀部向上抬起,依靠頭、雙肘和雙腳五點支撐起整個身體的重量,持續(xù)3~5秒,然后放松腰部肌肉,放下臀部休息3~5秒。根據(jù)自己的身體狀況,做20~40次。

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靠墻深蹲

雙腳微張,腳跟距墻壁60厘米,背部靠墻,挺直腰背,緩慢下蹲,腳跟不要離地,也可以雙手握拳前伸。大腿和小腿的角度最好在90度,保持呼吸3~5秒,還原站姿。動作開始時要慢,可逐漸加快,5~10個為1組,每次做1~2組。走路時挺胸收腹、邁開步伐,選擇合適的氣墊運動鞋等也有助于保護腰椎。

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正確的坐姿不僅能幫助你緩解腰痛,還能提高工作效率,保護身體健康。希望北京民眾護理院中醫(yī)科的張醫(yī)生提供的方法能幫助你調(diào)整坐姿,改善生活質(zhì)量。記住,健康無小事,從每一個坐姿開始,關(guān)愛你的腰椎。

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