受訪專家：

南京體育學院運動健康學院運動康復系主任  戴劍松

本報記者  張  健

很多上班族白天工作忙，沒時間鍛煉，于是紛紛選擇在晚上運動，不知不覺身邊的“夜跑族”越來越多。有人可能會問：“下班時已經(jīng)很累了，哪有力氣晚上跑步？”南京體育學院運動健康學院運動康復系主任戴劍松副教授說，伏案工作一天，身體幾乎沒有活動，大家所說的累，指的是大腦和心理疲勞，俗稱“心累”；跑步能使大腦得到休息，還可以幫助大腦分泌多巴胺等“愉快因子”，改善情緒。不過，夜跑有很多細節(jié)需要注意。

盡量先吃晚飯。如果能在晚上6點開跑，跑完休息半小時，在晚上8點前吃完晚飯，那么先夜跑后吃晚飯沒有問題。若跑步時間較晚，跑完再吃飯，午餐和晚餐間隔時間太長，容易造成“胃不和則臥不安”，使睡眠受到影響。因此，盡量吃完晚飯再夜跑，但不要吃太多，六至七成飽即可。

飯后間隔1小時。吃完晚飯，胃體積明顯增加且血液聚集于胃部進行消化，若立即運動，血液重新分配更多流向骨骼肌，不利于食物消化吸收。此外，跑步時的振動顛簸會讓膨脹的胃受到牽扯，容易引發(fā)運動性腹痛。因此，晚飯后至少休息半小時，最好1小時后再跑步。

不適合間歇跑等速度性練習。無論在田徑場上還是馬路上，夜跑時的光線都不是特別充足，不適合進行速度較快的間歇跑、沖刺跑等，容易因看不清楚路面造成崴腳、摔倒，或和行人發(fā)生沖撞。

結束時間要距離睡眠1~2小時。跑完步洗個澡能放松精神，這種輕度疲勞感有助提高睡眠質(zhì)量，但運動時間與睡覺時間隔太近，反而對睡眠產(chǎn)生不利。建議運動結束時間距離睡眠時間至少間隔1~2小時，比如晚上11點睡覺，最好于晚上9點前結束跑步，最遲10點。

運動量不宜大。晚上運動量特別大，容易在第二天產(chǎn)生疲勞感，甚至全身酸痛。一般人群進行20~30分鐘的夜跑即可；練習馬拉松等長跑項目的人群，以最基礎的運動量進行夜跑即可，比如白天訓練為15~20公里，夜跑控制在8~10公里比較合適。

一般不要加餐。如果夜跑后感到饑餓，可以喝一小杯酸奶或吃少量水果。如果夜跑跑量達到15~20公里時，跑后應該加個餐，但食物不要太油。

注重安全。選擇有路燈的路線；最好穿帶反光條或者能發(fā)熒光的衣服和跑鞋，以便被車輛或行人識別；女性要結伴跑步，不要跑僻靜路線；雨后不適合夜跑；不建議戴耳機；路跑時要遵守交通規(guī)則，避免闖紅燈。

適當補充維生素D。維生素D被稱為“陽光維生素”，跑者要想擁有健康強壯的骨骼、肌肉和免疫系統(tǒng)，離不開維生素D。然而，長期夜跑者很少接觸陽光，需要通過其他途徑增補維生素D，但不能過量。如果跑者白天能曬太陽30分鐘以上，不用額外補充；如果沒時間曬太陽，營養(yǎng)攝入又不足，最好遵循醫(yī)生建議，適當補充維生素D。

專家提醒，工作日夜跑的人，周末最好選擇白天跑步或戶外活動；老年人的時間比較充裕，白天跑步更適合：一是多曬太陽有利于維生素D的合成；二是白天視野好，安全性高；三是空氣溫度高，不易生病?！?/p>