（簡(jiǎn)單的原創(chuàng)內(nèi)容，閱讀時(shí)間約6分鐘）

有氧、無(wú)氧相結(jié)合，是最佳的減脂塑形組合套路，大家對(duì)于這個(gè)并不陌生！

但是，同樣的方法，不同的安排，卻有影響著效果不同！

有氧運(yùn)動(dòng)

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，是指通過(guò)身體的大肌群參與（腿臀、背、胸）；

具有節(jié)奏、規(guī)律的運(yùn)動(dòng)（快走、慢跑、單車、長(zhǎng)距離游泳等等）；

中低等強(qiáng)度能持續(xù)進(jìn)行下去（心率30%-70%）；

并且隨時(shí)可以進(jìn)行的一項(xiàng)，專注于燃燒脂肪的運(yùn)動(dòng)！

同時(shí)結(jié)合無(wú)氧運(yùn)動(dòng)（力量訓(xùn)練）的話，能讓我們的身體產(chǎn)生更多的消耗，也能讓肌肉得到一定的刺激生長(zhǎng)，達(dá)到減脂塑形兩不誤！

但是，很多人卻不知道怎么安排，直接影響了增肌塑形的效果！

怎么安排有氧訓(xùn)練呢？成為了關(guān)鍵

重點(diǎn)來(lái)了！

因?yàn)檫@個(gè)涉及到了！身體體力（肌肉耐力）的分配問(wèn)題！

直接影響了你的增肌塑形效果！

常見的做法

在無(wú)氧訓(xùn)練之前，進(jìn)行時(shí)間過(guò)久或者強(qiáng)度過(guò)高的有氧訓(xùn)練！

這個(gè)問(wèn)題多數(shù)出現(xiàn)在比較著急減肥的朋友身上，一般30分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)！再進(jìn)行無(wú)氧訓(xùn)練！

這是常規(guī)的減脂套路，但是對(duì)于增肌塑形同時(shí)進(jìn)行并沒(méi)有太大的幫助！

30分鐘或者以上的有氧運(yùn)動(dòng)之后，你的體能是絕對(duì)會(huì)下降的！在接下來(lái)的無(wú)氧訓(xùn)練中，符合強(qiáng)度的力量訓(xùn)練，基本是不可能發(fā)揮出最佳的狀態(tài)！

所以，對(duì)于肌肉的刺激，并沒(méi)有達(dá)到預(yù)期的效果！

如何安排？

前有氧運(yùn)動(dòng)：

作為熱身來(lái)進(jìn)行8-15分鐘，天氣炎熱8分鐘左右，天氣寒冷則增加到15分鐘！

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)/力量訓(xùn)練：

約30分鐘，在保證動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，安全的情況下，全力以赴

如果30分鐘力量訓(xùn)練不能讓你又累，又喘，大汗淋漓，肌肉酸脹，那么應(yīng)該需要考慮一下，你是否隨便練練？這樣的塑形效果也是低下的

后有氧運(yùn)動(dòng)：

作為燃脂與放松來(lái)進(jìn)行，20-30分鐘，在全力以赴的無(wú)氧訓(xùn)練后進(jìn)行中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，能夠協(xié)助身體加快力量訓(xùn)練后短暫停留在身體的代謝物排出體外

同時(shí)也能很好得進(jìn)行燃脂！

有氧訓(xùn)練安排的建議：

如果

你是以有氧結(jié)合無(wú)氧的方法來(lái)減脂塑形，那么在休息日，做60分鐘的低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)是最佳選擇！幫助身體恢復(fù)！在1個(gè)小時(shí)內(nèi)專心燃脂！

如果

是下肢訓(xùn)練日，是比較累的！消耗也是相當(dāng)大，那么我們?cè)诤笥醒醯臅r(shí)間可以調(diào)整為15-20分鐘，最后增加5分鐘的拉伸！

如果

是上肢訓(xùn)練日，我們的前有氧運(yùn)動(dòng)安排，強(qiáng)度可以適當(dāng)增加1點(diǎn)點(diǎn)，但是時(shí)間不變！

如果

你想多增加有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間！加快減肥的速度！，那么你的無(wú)氧訓(xùn)練時(shí)間可以縮短為15-20分鐘，但是這期間內(nèi)，你需要做的是，最累的訓(xùn)練！全力以赴

例如：深蹲，硬拉，臥推，俯身劃船等等復(fù)合型訓(xùn)練動(dòng)作！

而不是去卷腹！

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