核心提示：許多白領(lǐng)女性因經(jīng)常伏案工作、缺乏適當運動造成肌肉松弛以及肌肉緊張、酸痛，尤其是頸部和胸部肌肉，這里介紹的幾個訓練動作可放松和強化肌肉，改善肌肉線條。這些動作適于家中進行，有幾個動作也可午休時在辦公室里做。

　　沖刺計劃：

　　藉由每周進行15次的「沖刺」運動，每組運動只持續(xù)10分鐘，你將發(fā)現(xiàn)你的身材與體能都會出現(xiàn)戲劇化的改變，只要持續(xù)三周，你將可以見到可觀的成效。 更驚人的是，這個在運動生理學專家蓋瑟與凱拉道佛提合著的《沖刺計劃》（Simon & Schuster出版，2001年）一書中強烈推薦的健身妙方，居然能夠用最簡潔的方式，將健身的三大要項全囊括在內(nèi)：強化訓練（2到4組）、心肺運動（7到10組）和柔軟運動（2到4組）。

　　蓋瑟并不是提出每天10分鐘沖刺運動訓練，就能夠讓你的體力好到可以去跑馬拉松，或參加奧林匹克運動選手的選拔。但它的確具有吸引人的優(yōu)點：不只是僅需要你投注極少的時間，它還能有足夠的機動性，和不限時間或特別地點的搭配。蓋瑟建議大家以一天做完兩組為目標。

　　“不過如果你有一兩天沒做到，也不必難過，只要持續(xù)下去，你很容易就可以彌補那幾天的懶惰?！鄙w瑟這么表示。

　　三周擁有均衡好身材

　　蓋瑟推薦讀者將表格貼在你最容易看到的地方，表格內(nèi)列有每周15次的沖刺運動（見右下方的表格范例），這里是該計劃的基本指南。

　　心肺運動

　　關(guān)鍵在強度。想想1到5級的心肺運動：1級就像翻雜志一樣容易，5級則會讓你上氣不接下氣。

　　在你的心肺沖刺運動中，以2級的步調(diào)進行，并事先做1到2分鐘的暖身。然后在接下來的7到8分鐘里，將強度增進到3至4級的范圍－以明顯增加呼吸強度而躍入高難度的動作。最后回到2級，做2分鐘左右。

　　若要讓運動有變化，你也許可以在其中穿插一些訓練和交錯，做1分鐘的2級，然后接著再做1分鐘的4級。

　　強化訓練

　　每周2到4組

　　短短10分鐘內(nèi)，你就可以運動到所有的主要肌群.

　　柔軟運動

　　每周2到4組

　　伸展你所有的主要肌群，總共做6到10下伸展，每次持續(xù)10到30秒，拉到感覺有點不舒服為止。

　　運動營養(yǎng)補劑

　　減脂：

　　黃金刮刀

　　(左旋肉堿等高效減脂成份)

　　超級脂肪燃燒彈(所含的肉堿有助于控制食欲及更有效的利用所吃食物)

　　增重：

　　增重粉(專為削瘦人士增加體重，增長肌肉所用)

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