簡(jiǎn)單一日三餐健康食譜做法營(yíng)養(yǎng)

每天一日三餐必不可少，吃得好才能有力氣面對(duì)一天，有沒(méi)有簡(jiǎn)

單又營(yíng)養(yǎng)的食譜做法呢？下面小編準(zhǔn)備了簡(jiǎn)單一日三餐健康食譜，希

望對(duì)您有幫助！

一日三餐一周健康食譜

星期一

早餐：饅頭和草莓醬、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1個(gè)、醬黃瓜。

水果：西紅柿或白蘿卜1個(gè)。

中餐：蕎麥大米飯、香菇菜心、糖醋帶魚(yú)、豆腐血旺、絲瓜湯。

晚餐：綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜。

星期二

早餐：玉米面窩窩頭、牛奶(或豆奶)、鹵五香茶蛋1個(gè)、豆腐乳

(1/4塊)。

水果：枇杷(或長(zhǎng)生果)3～4個(gè)。

中餐：花生米飯、肉末茄子、蔥花土豆泥、鴨子海帶湯。

晚餐：干煸豆角、稀飯、豆沙包、青椒肉絲。

星期三

早餐：鮮肉包、牛奶(或豆奶)、咸鴨蛋(半個(gè))、素炒三絲(萵筍、白

蘿卜、胡蘿卜)。

水果：鴨梨一個(gè)或西瓜一塊。

中餐：紅棗米飯、黃豆燒牛肉、干煸四季豆、金針菇紫菜雞蛋湯。

晚餐：三鮮面片(豬肝、火腿腸、黑木耳、平菇)、清炒菠菜、青椒

土豆絲。

星期四

早餐：蘋(píng)果醬花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1個(gè)、炒泡豇豆。

水果：香蕉(或黃瓜)1個(gè)。

中餐：米飯(高粱米、白米)、香菇黃花黑木耳肉片、紅燒平魚(yú)、白

蘿卜海帶排骨湯。

晚餐：豆?jié){或稀飯、蔥花煎餅、青椒芹菜肉絲。

星期五

早餐：醬肉包、牛奶(或豆奶)、素炒三絲(萵筍、白蘿卜、胡蘿卜)、

鵪鶉蛋2個(gè)。

水果：獼猴桃(或桃子)1～2個(gè)。

中餐：紅豆米飯、魔芋燒鴨、紅椒炒花菜、魚(yú)頭香菇冬筍青菜湯。

晚餐：芹菜豬肉包子、西紅柿炒雞蛋、肉末豆腐腦。

星期六

早餐：面包、牛奶(或豆奶)、煎雞蛋1個(gè)、鹵五香豆腐干。

水果：草莓(或李子)5～6個(gè)。

中餐：兩米飯(大米、小米)、五香魚(yú)、五彩銀絲?穴黃豆芽、胡蘿

卜、萵筍)、雞腿菇木耳豬肝湯。

晚餐：玉米粥、雞蛋發(fā)糕、魚(yú)香肉絲。

星期天

早餐：芝麻醬花卷、牛奶(或豆奶)、煮雞蛋1個(gè)、豆豉鳳尾魚(yú)。

水果：蘋(píng)果1個(gè)。

中餐：金銀飯(玉米糝、大米)、黑木耳春筍燒雞、糖醋白菜、綠豆

南瓜湯。晚餐：韭菜豬肉餃子、蒜泥油麥菜、肉末炒豇豆。

最有營(yíng)養(yǎng)的一日三餐食譜

1、早餐

一日之計(jì)始于晨。早餐的重要性在于，喚醒大腦活力，令你精力

充沛地開(kāi)始迎接一天的緊張生活。

餐單示例

1、鮮牛奶1杯+全麥面包1片+火腿炒蛋(1根火腿和1個(gè)雞蛋)+

熗拌黃瓜(1根)

2、紅豆粥(1小碗)+西芹豆干(100克)

營(yíng)養(yǎng)點(diǎn)評(píng)

粗雜糧含豐富B族維生素，具有保障腦部供血的作用;大豆、蛋黃

內(nèi)含有磷脂，有益于智力發(fā)展;紅豆中的賴(lài)氨酸和維生素B含量，在各

種豆類(lèi)中名列首位。蔬菜中的維生素能加強(qiáng)腦細(xì)胞蛋白質(zhì)的功能，如

西芹所含的揮發(fā)油能刺激人的整個(gè)神經(jīng)系統(tǒng)，促進(jìn)腦細(xì)胞興奮，激發(fā)

人的靈感和創(chuàng)新意識(shí);脂肪則是構(gòu)成人體細(xì)胞的基本成分，如果脂肪不

足，會(huì)引起人腦退化，所以，早餐中不妨加些肉類(lèi)食物。奶類(lèi)含有豐

富的鈣、磷、鐵、維生素A、維生素D、維生素B族等，是傳統(tǒng)的健

腦食品，可維護(hù)大腦的正常機(jī)能。

2、午餐

通常上午是腦力勞動(dòng)高度集中的時(shí)段，思維活動(dòng)過(guò)程加強(qiáng)，細(xì)胞

內(nèi)物質(zhì)及神經(jīng)遞質(zhì)消耗增多，新陳代謝也加快，大腦對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素需

求量增大。因此，午餐應(yīng)增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、磷脂、維

生素A、維生素B、維生素C及鐵等營(yíng)養(yǎng)素的供給量。

餐單示例

1、燜大蝦(100克)+香菇菜心(50克)+紫菜豆腐湯(1小碗)+米飯

(1小碗)

2、胡蘿卜燉牛肉(100克)+清炒豌豆苗(50克)+麻將花卷(1~2個(gè))

營(yíng)養(yǎng)點(diǎn)評(píng)

牛肉、豆腐都是蛋白質(zhì)豐富的食品，海蝦含有豐富的脂肪酸，可

為大腦提供能源，使人長(zhǎng)時(shí)間保持精力集中;胡蘿卜能加速大腦的新陳

代謝，具有提高記憶力的作用;紫菜含碘豐富，能緩解心理緊張，改善

精神狀態(tài);菌菇類(lèi)能清除體內(nèi)垃圾，保證大腦供氧充足。

3、晚餐

一天的辛勞之后，晚餐應(yīng)以安心寧神為主，調(diào)整大腦狀態(tài)，

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