馬拉松跑者必做的肌肉訓練

大家都知道，日常訓練中，長距離跑可以同時強化肌肉和心肺功能。但是心肺功能強化的速度要比肌肉快，肌肉趕不上心肺強化的腳步，一旦兩者之間差得太多，身體就會有麻煩。

跑友應(yīng)該強化的是什么

不要每天都訓練，最少每周需要1天來完全修養(yǎng)，讓身體恢復(fù)疲勞。記?。盒菹⒑陀柧氁粯又匾?，有計劃的休養(yǎng)也是預(yù)防疼痛的有效方法之一。

這里推薦肌肉訓練。關(guān)于跑友應(yīng)該做的肌肉訓練有各種各樣的方法。如果考慮到跑步主要用的肌肉的話，建議優(yōu)先鍛煉大腿前側(cè)的肌肉。很多跑步的人膝蓋不好，其大多數(shù)原因都是大腿肌肉力量不足。還有為了能快速奔跑，就需要最大限度地減少著地的損失，這就需要強化小腿和跟腱等細小肌肉。

專業(yè)家們推薦了三個簡單易行的強化訓練，它們是：

能鍛煉我們跑步時的主力軍大腿肌肉的“站立下蹲”；為了消除著地不穩(wěn)而強化細小肌肉的“提踵”和“拉力帶踢腿”。

這三組動作我們不僅僅在跑休的日子里做，在跑步的時候也要做。請在跑后各個動作每組做10回，每次做2~3組。

站立下蹲

下蹲不僅能增加我們的大腿力量，更能增加我們的肺活量。

蹲，是一個有益健康的動作。它與我們在胎兒期于母體內(nèi)的姿勢非常相似，也是人類尋求舒適和庇護的本能姿勢。

下蹲時，腹部、腿部、臀部的肌肉都得到了最大限度的擠壓，下肢血液也會更快地回流到心臟，從而促進了心肺血液的循環(huán)，肺活量因此也得到了增加。動作要領(lǐng)是，站立，雙臂平舉，雙腳比肩稍寬，慢慢蹲下/站起，注意膝蓋不要超出腳尖。

提踵

提踵，主要可以起到鍛煉彈跳和下肢力量的作用。對于提高跑步能力是非常好的輔助訓練方法。

站立，雙腳與腰同寬，慢慢提踵/放下，確保你腳底部的充分拉伸，以及腳底前部的頂峰收縮。

平日也可進行單腿提踵的練習。扶住墻，一只腳提踵10次后再換另一只腳。雙腳做完為一個循環(huán)，連續(xù)做3到6個循環(huán)，中間不休息。

拉力帶踢腿

彈力帶踢腳，是抗阻力訓練方法中很實用的一種。同時，它占用空間極小，便于攜帶，無論是出差還是工作的午休時間，我們可以隨時隨地進行練習。先以左腿為軸，踢右腿。然后交換。

前踢：拉力帶繞在左右腿腳腕部，左腿直立，右腿膝蓋提起，以右膝蓋為支點，伸直/放下小腿；

后踢：拉力帶繞在左右腿腳腕部，左腿直立，右腿后踢/放下，上半身盡量不要晃動。

可進行2-3組訓練，每組訓練重復(fù)8-12次。

(本文原載于跑步者說說，經(jīng)官方授權(quán)轉(zhuǎn)載)

發(fā)布時間:

2016-05-03 10:21:41