瘦腿瑜伽教程

纖細修長的雙腿不僅穿什么都好看，也能更顯女性的曲線美態(tài)。怎樣才能打造模特般的修長美腿呢，最健康有效的方法就是做瑜伽運動。只需要學會這幾招就能讓你美出新高度！

一、瘦腿瑜伽之下狗式變式

跪姿，雙腳并攏，膝蓋微分開一段距離，小腿面緊貼地板，臀部向上抬起，胸部置于地板上，右手肘彎曲，下巴置于右手手背，左臂伸直置于身體前方，手掌著地。

二、瘦腿瑜伽之坐姿單抬腿

step1：坐姿，左腿伸直置于前方，右腿彎曲并搭放在左腿上方，右手扶在右腿膝蓋上，左手扶在右腳上，背部打直，肩膀向后打開，頭部微微放低。

step2：雙臂慢慢撐直，雙手壓住右腿并盡量壓低，頭部抬起，眼睛目視前方。

三、瘦腿瑜伽之勇士式

Step1：俯臥，腹部著地，雙腿伸直，腳跟離地，腳尖用力前腿，手肘彎曲90度，上臂緊貼身體，抬起身體離地，保持身體在一條線上，身體微微前傾。

Step2：身體重心慢慢前傾，并抬起雙腳離地，雙臂撐住身體，盡量抬高雙腿。

Step3：放低雙腳著地，背部抬高，雙臂撐直，身體前傾，右腳抬離地板，右膝蓋彎曲，維持15秒左右。

Step4：放低右腳并置于雙手之間的地板上，左腿伸直置于后方，肩膀微微抬高，撐緊臂部。

Step5：站直身體，抬起雙臂并伸直指向身體兩側，手掌朝向身體前方，肩膀向后打開，擴張臂部，臀部下壓拉伸腿部。

四、瘦腿瑜伽之雙腿交叉前彎

Step1：站姿預備。

Step2：雙腿交叉，身體慢慢往前彎曲，雙腳跟需要踩在地面上，確實伸展雙腿后側肌肉。

Step3：維持三到五個呼吸，并重覆練習幾個回合，結束后換腳練習。

五、瘦腿瑜伽之半腳尖式

Step1：雙膝彎曲下蹲，膝蓋并攏，雙手扶地，自然呼吸。

Step 2：雙腳腳后跟相對，腳尖抬起，雙膝向兩邊盡量打開，吸氣身體立直，雙手食指與大拇指相扣。自然呼吸3——5秒。

六、瘦腿瑜伽之單腿運動

Step1：仰臥，放松上半身，保持收腹，鼻子吸氣嘴巴吐氣，單腿屈膝90度抬起。

Step2：將抬起的腿往上牽引抬起

Step3：足尖朝上，一邊吸氣一邊用足尖慢慢描繪半圓。

[瑜伽瘦腿動作]簡單瘦腿動作

　　纖細瘦長的腿是女性朋友的期望，而瑜伽瘦腿就是一個有效瘦腿的運動。那么瑜伽瘦腿動作有哪些呢?下面我為您介紹。

　　瑜伽瘦腿動作 　　1、仰臥抬腿瑜伽瘦腿法

　　1.1、仰臥,背部著地,雙腿彎曲,并將折疊的毛巾夾在膝蓋之間,雙臂伸直置于身體兩側的地板上,胸部微微向上挺起。

　　1.2、慢慢抬起左腳離地,并伸直左腿指向斜上方,保持10-15秒,換到另一邊重復做,這個動作可鍛煉大腿肌肉,保持良好腿部曲線。

　　2、半船式瑜伽瘦腿法

　　2.1、俯臥,腹部著地,雙腿伸直著地,大腿之間夾住折疊的毛巾,吸氣。

　　2.2、慢慢抬起雙腳離地,保持腿部夾緊以免毛巾跌落,呼吸,這個動作可依個人條件而做,一般不要求腿部抬的過高,重復10-15次。

　　3、虎伸展式瑜伽瘦腿法

　　3.1、雙膝著地,分開雙手和肩一樣寬,置于地板。

　　3.2、吸氣,把背部盡量上弓,抬起左膝,內縮頭部,吐氣,停留數秒。

　　3.3、吸氣,左腳往后方拉開,伸直,放松腰部盡量向下陷,頭盡量抬高向上看,腿、膝盡量抬高停留數秒。吐氣,還原,換邊進行,重復6次。

　　4、弓步上拉瑜伽瘦腿法

　　4.1、兩腿呈弓步最大程度拉開,挺直身體,雙手合于胸前,眼睛平視前方。

　　4.2、下壓身體,上舉雙手,始終保證上半身直立。保持一分鐘,換邊進行。左右交替5組,每組10次。

　　5、跨步側瑜伽瘦腿法

　　5.1、兩腳跨立,左腿屈膝呈90 度,側彎身體。

　　5.2、左手貼近腳側接觸地面,右腿盡量側開,右手臂斜上側舉,和右腿呈一條直線。靜止一分鐘,換邊。左右交替5 組,每組10次。

　　練習瑜伽要注意要什么 　　1、練瑜伽前后的1個小時不要吃大量的食物,尤其是主食,少量飲水。真扛不住的話不妨喝點酸奶,餅干,吃水果也是有講究的,以蘋果為最佳。

　　2、要穿透氣性好的寬松純棉質衣服,赤腳練習,以增強腳掌的感知力。緊身健身衣會對呼吸訓練產生不利影響。在國外已開始倡導?裸體瑜伽?,在家里練習時不妨試試,據說舒適效果可以增倍呢。

　　3、練完后不要馬上洗浴,因為在練瑜伽時,不光靠口鼻呼吸,皮膚也參與了鍛煉,練習后皮膚的毛孔隨之張開,身體會感覺非常敏銳,如果馬上洗澡,冷水或熱水都會給皮膚造成強烈的刺激,增加心臟的負擔。

　　4、動作一定要緩慢,保持一個均勻的速率。瑜伽講究動作編排的平衡性,做一個向前的動作就一定要再做一個向后的動作,同樣做過向左的動作,馬上要做個向右的動作來取得平衡。做過強度較大的姿勢后要等身體完全放松后,再進行下一個動作。

　　5、練瑜伽不要強迫自己,更不要和別人攀比。每個人的身體條件不一樣,只要你每次達到自己的極限,就是最佳效果,你會一天比一天更喜歡自己的身體,挖掘出自己內在的能量。女性在經期可以根據自己的體能做適當練習,但是要注意避免倒立、伸展腹部的動作和反轉性動作。

　　日常瘦腿的方法有哪些 　　1、洗澡時用熱水和冷水按摩

　　每次沐浴的同時一定要是站著洗,這樣還可幫助你消耗更多的熱量。用熱水沖洗兩分鐘,用手按摩大腿部;然后換冷水沖洗兩分鐘,再用手幫大腿按摩。這樣反復幾次,可以很好地促進大腿的血液循環(huán),幫助燃燒大腿上面多余的脂肪,從而達到減肥瘦腿的目的。

　　2、做高抬腿運動

　　清晨起床后,我們可以在客廳或房間做五組高抬腿運動,每組一分鐘,每做完一組可以休息一會。高抬腿是一種很好的瘦大腿運動,它很好地運動到大腿上的肌肉,促進腿部脂肪的燃燒。

　　3、自行車姿勢

　　晚上睡覺前,躺在床上,抬起雙腳,做蹬自行車的姿勢,每天做200到300下。做完后再練習剪刀腿。將雙腿分開大約80度,然后合上,再分開。一共分開80下。蹬自行車動作對于瘦大腿前側的贅肉很有效,剪刀腿可以瘦大腿內側贅肉。

瘦腿瑜伽有哪些

瘦腿瑜伽有哪些

　　瘦腿瑜伽有哪些，瘦腿法多種多樣，現在的女性都是比較愛美的，因此特別注重身材。很多的女性都特別的不喜歡自己的大象腿，因此都會想著去減掉。那么瘦腿瑜伽有哪些？

　　瘦腿瑜伽有哪些1 　　 方法一、半蓮花脊柱扭轉式

　　做法：坐立，雙腿向前伸直，彎曲左腿放在右大腿上，腳心朝上；呼氣，左臂前伸，左手抓住右腳腳趾，上身轉向右邊，將右臂收向背部，將右手攬住腰的`左側；吸氣，然后呼氣，同時頭部和上身軀干盡量向右轉，保持20秒自然呼吸，換另一側。

　　 方法二、三角轉動式

　　做法：自然站立，兩腳寬闊分開；深吸氣，舉手臂與地面平行，雙膝伸直，右腳向右轉九十度，左腳轉六十度；呼氣，上體左轉，彎曲軀干向下，右手放于兩腳之間；右手臂與左手臂呈一豎線，雙眼看左手指尖；伸展雙肩及肩胛骨，保持10到30秒；吸氣，先收雙手，再收軀干，最后兩腳收回。然后換方向進行。注：兩側保持的時間應一致。

　　 方法三、貓弓背式

　　做法：跪下，后臀部坐在腳后跟上，上體保持正直，雙手自然地放在腿上，肩、手臂放松；抬起臀部，雙膝跪地，雙手與肩同寬，支撐地面；吸氣，抬頭，塌腰，塌背，臀部向上翹起。保持5到10秒；呼氣，低頭，脊柱呈弓形，拱背，保持5到10秒。注：重復做5到10次，放松休息。

　　瘦腿瑜伽有哪些2 　　 速成明星般長腿——笨拙式

　　功效

　　笨拙式可塑形大小腿。臀部肌肉，伸展髖關節(jié)，鍛煉發(fā)展手臂，促進膝、踝關節(jié)血液循環(huán)，去除下肢風濕病，關節(jié)炎，痛風等癥，幫助緩解下腰痛及椎間盤。

　　步驟

　　1、直立，雙腿、雙腳打開與肩同寬。

　　2、吸氣，雙臂向前抬起90°與地面平行，掌心向下。

　　3、呼氣，屈雙膝下蹲，同時移動墩布重心向后，至大腿與地面平行，膝關節(jié)不要超過腳趾，小腿與地面垂直，上身盡量保持直立停留，均勻呼吸。

　　4、吸氣，起身恢復直立；呼氣，放松雙肩，調整直立狀態(tài)；吸氣，抬起腳跟最大限度的盡可能只用前腳掌著地。

　　5、呼氣，屈膝下蹲，同時腳跟腳掌繼續(xù)向上抬起，至大腿、臀部與地面平行，上身保持直立停留，均勻呼吸；吸氣，起身腳跟隨之繼續(xù)立起。

　　6、呼氣，落回雙腳跟，恢復直立，調整呼吸；吸氣，再次抬起腳跟。

　　7、呼氣，屈膝下蹲的同時，將雙膝關節(jié)向內并攏在一起，至大腿。臀部與地面平行，臀部不要完全坐在叫跟上保持。

　　8、吸氣，起身腳跟隨之繼續(xù)立起；呼氣，落回腳跟，恢復直立，放落雙臂，放松四肢。

　　 塑造小腿標準三圍——趾尖式

　　功效

　　趾尖式可使小腿處肌肉上提，消耗小腿處多余脂肪，還可鍛煉身體平衡系統(tǒng)，化解膝、壞、腳步的痛風及風濕病。

　　步驟

　　1、直立，雙腿雙腳并攏，眼睛注視正前方一點。

　　2、抬起左腳，先做到樹式。

　　3、呼氣向前向下俯身，并且彎曲主力腳膝關節(jié)，降低上體重心將雙手放落在身體前側的地面上。

　　 半蓮花脊柱扭轉式

　　做法：

　　1、坐立，雙腿向前伸直，彎曲左腿放在右大腿上，腳心朝上。

　　2、呼氣，左臂前伸，左手抓住右腳腳趾，上身轉向右邊，將右臂收向背部，將右手攬住腰的左側。

　　3、吸氣，然后呼氣，同時頭部和上身軀干盡量向右轉，保持20秒自然呼吸，換另一側。

　　 三角轉動式

　　做法：

　　1、自然站立，兩腳寬闊分開;深吸氣，舉手臂與地面平行，雙膝伸直，右腳向右轉九十度，左腳轉六十度。

　　2、呼氣，上體左轉，彎曲軀干向下，右手放于兩腳之間;右手臂與左手臂呈一豎線，雙眼看左手指尖。

　　3、伸展雙肩及肩胛骨，保持10～30秒;吸氣，先收雙手，再收軀干，最后兩腳收回。然后換方向進行。

　　注：兩側保持的時間應一致。

　　 貓弓背式

　　做法：

　　1、跪下，后臀部坐在腳后跟上，上體保持正直，雙手自然地放在腿上，肩、手臂放松。

　　2、 抬起臀部，雙膝跪地，雙手與肩同寬，支撐地面。

　　3、吸氣，抬頭，塌腰，塌背，臀部向上翹起。保持5～10秒。

　　4、呼氣，低頭，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。

　　注：重復做5～10次，放松休息。

　　 魚式

　　做法：

　　1、平躺，雙腿伸直并攏。

　　2、吸氣，拱起背部，把身體軀干抬離地面，胸口上頂，抬頭，輕輕地讓頭頂緊貼地面。

　　3、雙臂伸直，呈合十狀，雙腳同時抬離地面。

　　 側角伸展式

　　做法：

　　1、站立面向前方，雙腿盡量分開，雙手側平舉與肩同高，手心向下。右腳向外打開90度，左腳收回30度，呼氣，右膝彎曲，大腿與地面平行，左膝膝蓋伸直。

　　2、沿右腿內側放低右手手臂，手放在腳內側地上。臉向上轉，左手臂向頭側前方伸展，上臂貼太陽穴部位。

　　3、保持30～60秒，平穩(wěn)地呼吸，吸氣起身，重復另一側。

　　注：集中注意力伸展背和脊柱;胸向上方和后方伸展，最終做到胸、髖、臂形成一條直線。

　　 簡化脊柱扭動式

　　做法：

　　1、坐立，兩腿伸直;兩手平放在地上，略微在臀部的后方，兩手手指向外，把左手移過兩腿，放在右手之前。

　　2、把左腳放在右膝的外側，右手掌進一步伸向背后，吸氣，盡量把頭部轉向右方，從而扭動脊柱。

　　3、蓄氣不呼，保持這個姿勢若干秒;呼氣，把軀干轉回原位;換另一側。

　　注：背不要彎曲。

瘦腿瑜伽最佳動作

瘦腿瑜伽最佳動作

　　瘦腿瑜伽最佳動作，很多女生因為工作和其他原因，導致雙腿粗壯，而如何瘦腿成了她們關心的'事情，一些瑜伽有著很好的瘦腿效果，是女性減肥時的選擇，下面為大家分享瘦腿瑜伽最佳動作，一起來運動一下吧。

　　瘦腿瑜伽最佳動作1 　　 半蓮花脊柱扭轉式

　　做法：

　　1、坐立，雙腿向前伸直，彎曲左腿放在右大腿上，腳心朝上。

　　2、呼氣，左臂前伸，左手抓住右腳腳趾，上身轉向右邊，將右臂收向背部，將右手攬住腰的左側。

　　3、吸氣，然后呼氣，同時頭部和上身軀干盡量向右轉，保持20秒自然呼吸，換另一側。

　　 三角轉動式

　　做法：

　　1、自然站立，兩腳寬闊分開;深吸氣，舉手臂與地面平行，雙膝伸直，右腳向右轉九十度，左腳轉六十度。

　　2、呼氣，上體左轉，彎曲軀干向下，右手放于兩腳之間;右手臂與左手臂呈一豎線，雙眼看左手指尖。

　　3、伸展雙肩及肩胛骨，保持10～30秒;吸氣，先收雙手，再收軀干，最后兩腳收回。然后換方向進行。

　　注：兩側保持的時間應一致。

　　 貓弓背式

　　做法：

　　1、跪下，后臀部坐在腳后跟上，上體保持正直，雙手自然地放在腿上，肩、手臂放松。

　　2、 抬起臀部，雙膝跪地，雙手與肩同寬，支撐地面。

　　3、吸氣，抬頭，塌腰，塌背，臀部向上翹起。保持5～10秒。

　　4、呼氣，低頭，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。

　　注：重復做5～10次，放松休息。

　　 魚式

　　做法：

　　1、平躺，雙腿伸直并攏。

　　2、吸氣，拱起背部，把身體軀干抬離地面，胸口上頂，抬頭，輕輕地讓頭頂緊貼地面。

　　3、雙臂伸直，呈合十狀，雙腳同時抬離地面。

　　 側角伸展式

　　做法：

　　1、站立面向前方，雙腿盡量分開，雙手側平舉與肩同高，手心向下。右腳向外打開90度，左腳收回30度，呼氣，右膝彎曲，大腿與地面平行，左膝膝蓋伸直。

　　2、沿右腿內側放低右手手臂，手放在腳內側地上。臉向上轉，左手臂向頭側前方伸展，上臂貼太陽穴部位。

　　3、保持30～60秒，平穩(wěn)地呼吸，吸氣起身，重復另一側。

　　注：集中注意力伸展背和脊柱;胸向上方和后方伸展，最終做到胸、髖、臂形成一條直線。

　　 簡化脊柱扭動式

　　做法：

　　1、坐立，兩腿伸直;兩手平放在地上，略微在臀部的后方，兩手手指向外，把左手移過兩腿，放在右手之前。

　　2、把左腳放在右膝的外側，右手掌進一步伸向背后，吸氣，盡量把頭部轉向右方，從而扭動脊柱。

　　3、蓄氣不呼，保持這個姿勢若干秒;呼氣，把軀干轉回原位;換另一側。

　　注：背不要彎曲。

　　瘦腿瑜伽最佳動作2 　　 下狗式

　　雙腳并攏，腿部撐直，身體向下彎曲，背部保持撐直，雙臂撐在肩膀前方，臀部盡量向上提起，收腹呼吸。

　　 俯臥撐式

　　俯臥，雙腳并攏，大腿面著地，雙臂撐在肩膀下方，手肘彎曲90度，上臂撐直，保持背部伸直，面部朝下，維持這個姿勢15秒。

　　 勇士式

　　在站姿上，右腳向前跨出一大步，膝蓋彎曲90度，左腿盡量伸直置于后方，左腳跟點地，雙臂伸直并垂下，雙手撐地，背部打直，胸部置于右大腿上。然后慢慢站直身體，雙臂伸直并舉過頭頂，同時保持雙臂與肩膀同寬，手指分開并用力向上提拉，挺胸收腹，做幾個深呼吸。

　　 坐姿單盤腿

　　坐姿，臀部著地，雙腿彎曲，腳掌完全著地，雙臂撐在背部后方，手掌著地，背部微微后傾，左腳抬離地板，并置于右膝蓋上方，盡量撐直左腿，左膝蓋盡量壓低，換到另一邊重復做。

瘦腿瑜伽五招

瘦腿瑜伽五招

　　瘦腿瑜伽五招，很多妹子都會采用瑜伽來達到減肥的目的。每個女生都希望有一雙修長纖細的大長腿，有魔鬼般的身材，但是要想擁有一雙美腿，并不是件事情，下面分享瘦腿瑜伽五招。

　　瘦腿瑜伽五招1 　　 第一招：鷺式

　　1、挺直腰背呈坐姿，頭部與頸部練成一直線，左腳向內屈膝，雙手伸直拉住右腳底板成45度腳，以鍛煉腿部線條和柔軟度，接著換邊練習。

　　2、提示：切記腰背須打直，不要彎腰駝背

　　 第二招：三角轉動式

　　1、自然站立，兩腳寬闊分開；深吸氣，舉手臂與地面平行，雙膝伸直，右腳向右轉九十度，左腳轉六十度。

　　2、呼氣，上體左轉，彎曲軀干向下，右手放于兩腳之間；右手臂與左手臂呈一豎線，雙眼看左手指尖。

　　3、伸展雙肩及肩胛骨，保持10～30秒；吸氣，先收雙手，再收軀干，最后兩腳收回。然后換方向進行。

　　提示：兩側保持的時間應一致。

　　 第三招：貓弓背式

　　1、跪下，后臀部坐在腳后跟上，上體保持正直，雙手自然地放在腿上，肩、手臂放松。2。 抬起臀部，雙膝跪地，雙手與肩同寬，支撐地面。

　　2、吸氣，抬頭，塌腰，塌背，臀部向上翹起。保持5～10秒。

　　3、呼氣，低頭，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。

　　4、提示：重復做5～10次，放松休息。

　　 第四招：魚式

　　1、平躺，雙腿伸直并攏。

　　2、吸氣，拱起背部，把身體軀干抬離地面，胸口上頂，抬頭，輕輕地讓頭頂緊貼地面。

　　3、雙臂伸直，呈合十狀，雙腳同時抬離地面。

　　 第五招：側角伸展式

　　1、站立面向前方，雙腿盡量分開，雙手側平舉與肩同高，手心向下。右腳向外打開90度，左腳收回30度，呼氣，右膝彎曲，大腿與地面平行，左膝膝蓋伸直。

　　2、沿右腿內側放低右手手臂，手放在腳內側地上。臉向上轉，左手臂向頭側前方伸展，上臂貼太陽穴部位。

　　3、保持30～60秒，平穩(wěn)地呼吸，吸氣起身，重復另一側。

　　提示：集中注意力伸展背和脊柱；胸向上方和后方伸展，最終做到胸、髖、臂形成一條直線。

　　瘦腿瑜伽五招2 　　第一，雙腿并攏，腿部戰(zhàn)直，身體向下彎曲直到雙手能夠完全接觸瑜伽墊，雙腳后跟可以微微抬起，背部挺直，這時候身體呈倒V字形。

　　第二，先趴下，將雙腳并攏，雙腿向上抬起，用頭去盡量地靠雙腳。這時候身體大致呈一個三角形。

　　第三，雙手撐地來支撐身體離開地面，雙腿，雙腳背緊貼地，夾緊臀部。這時候，身體呈L形。

　　第四 坐在瑜伽墊上，兩腿伸直，身體盡量向下壓，盡力用胸去貼大腿，用手去觸摸腳尖。

　　第五，先平躺在瑜伽墊上，然后膝蓋慢慢離地，直到小腿垂直于地面，臀部盡量往天花板上翹。

　　第六，俯臥撐姿勢，夾緊臀部，腳尖撐地，使整個身體保持緊繃，維持30秒。

　　第七，跪在瑜伽墊上，深呼吸，腰部用力，頭部和身體慢慢向后仰，用雙手去摸腳后跟，然后身體再慢慢抬起，這個動作很瘦大腿。

　　第八，坐姿，雙腿并攏拉直，雙手扶雙腿慢慢向上抬起，直到雙腿與身體上半部分垂直，保持幾秒鐘后慢慢放下雙腿，回到坐姿。

　　瘦腿瑜伽五招3 　　 笨拙式

　　 功效

　　笨拙式可塑形大小腿。臀部肌肉，伸展髖關節(jié)，鍛煉發(fā)展手臂，促進膝、踝關節(jié)血液循環(huán)，去除下肢風濕病，關節(jié)炎，痛風等癥，幫助緩解下腰痛及椎間盤。

　　 步驟

　　1、直立，雙腿、雙腳打開與肩同寬。

　　2、吸氣，雙臂向前抬起90°與地面平行，掌心向下。

　　3、呼氣，屈雙膝下蹲，同時移動墩布重心向后，至大腿與地面平行，膝關節(jié)不要超過腳趾，小腿與地面垂直，上身盡量保持直立停留，均勻呼吸。

　　4、吸氣，起身恢復直立；呼氣，放松雙肩，調整直立狀態(tài)；吸氣，抬起腳跟最大限度的盡可能只用前腳掌著地。

　　5、呼氣，屈膝下蹲，同時腳跟腳掌繼續(xù)向上抬起，至大腿、臀部與地面平行，上身保持直立停留，均勻呼吸；吸氣，起身腳跟隨之繼續(xù)立起。

　　6、呼氣，落回雙腳跟，恢復直立，調整呼吸；吸氣，再次抬起腳跟。

　　7、呼氣，屈膝下蹲的同時，將雙膝關節(jié)向內并攏在一起，至大腿。臀部與地面平行，臀部不要完全坐在叫跟上保持。

　　8、吸氣，起身腳跟隨之繼續(xù)立起；呼氣，落回腳跟，恢復直立，放落雙臂，放松四肢。

　　 趾尖式

　　 功效

　　趾尖式可使小腿處肌肉上提，消耗小腿處多余脂肪，還可鍛煉身體平衡系統(tǒng)，化解膝、壞、腳步的痛風及風濕病。

　　 步驟

　　1、直立，雙腿雙腳并攏，眼睛注視正前方一點。

　　2、抬起左腳，先做到樹式。

　　3、呼氣向前向下俯身，并且彎曲主力腳膝關節(jié)，降低上體重心將雙手放落在身體前側的地面上。

　　瘦腿瑜伽五招4 　　 第一式：深蹲踮腳式

　　首先就是雙腳分開，腹部收緊了雙手直接向前伸；然后隨著吸氣的節(jié)奏慢慢的往下蹲，膝蓋內側呈現出直角。再隨著呼氣緩緩抬起得到身體垂直之后腳跟慢慢的離地，直到只剩腳尖撐地保持5秒在放下。

　　 第二式，駱駝式

　　首先就是雙腳分開跪在瑜伽墊上面，然后上半身盡量的.往后伸，直到雙手可以抓住腳跟即可。這道動作要求腰部的柔韌性要好，不好的人最好不要做不然容易閃腰。

　　 第三式：高抬腿

　　首先就是側躺在瑜伽墊上面，以一手臂為支撐點撐起來上半身，一只腳盡量的往上抬，越高越高，這么做可以讓大腿內側的肌肉更緊致哦。當然還有一種高抬腿動作，那就是直接俯臥撐的形式撐地，就是雙手以及腳尖為支撐，先左腳向后往上抬再放下來，接著換另外一只腳。這道動作不但可以瘦腿而且還能讓臀部更翹哦。

　　 第四式：魚式

　　首先就是平躺在瑜伽墊上面，記住雙腿要緊繃。當吸氣的時候頭部向后仰，臀部還有頭部為支撐點將背部懸空，同時將雙手還有雙腳向上伸。保持姿勢10秒不動，當保持到5秒左右你就會影響感覺到腿部有些酸痛感，只有出現這種感覺，這組瑜伽才算成功。

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