在快節(jié)奏的現(xiàn)代生活中，我們常常忽略了對身體的關(guān)注與呵護(hù)，而運(yùn)動(dòng)，作為維持身心健康的重要途徑，其重要性不言而喻。在眾多鍛煉方式中，普拉提以其獨(dú)特的魅力脫穎而出，它不僅是一種身體鍛煉方法，更是一種生活哲學(xué)，強(qiáng)調(diào)身心的和諧統(tǒng)一。上周，我們一同探索了普拉提運(yùn)動(dòng)的“新手啟程篇章”，初步領(lǐng)略了這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的魅力。本周，我們將繼續(xù)深入，揭開普拉提更多神秘的面紗，特別是其作為康復(fù)運(yùn)動(dòng)的獨(dú)特價(jià)值。無論你是尋求身體康復(fù)，還是希望提升生活質(zhì)量，普拉提都能為你提供寶貴的幫助。本文將詳細(xì)介紹普拉提的基本原則及一些基礎(chǔ)的墊上練習(xí)動(dòng)作，旨在幫助你開啟一段自我練習(xí)的旅程，感受普拉提帶來的身體穩(wěn)定與平衡。

　　普拉提練習(xí)的基本原則

　　普拉提是一種注重身心并重的全身鍛煉體系，它遵循著一系列基本原則，這些原則構(gòu)成了普拉提的獨(dú)特性和有效性。伊薩科維茨定義了10項(xiàng)運(yùn)動(dòng)原則，并由此形成了BASI普拉提方法的基礎(chǔ)，如下：

　　意識：普拉提應(yīng)該在能夠刺激身心聯(lián)系的環(huán)境下練習(xí)，始終對身體有所意識。

　　平衡：你應(yīng)當(dāng)在各種意義上努力達(dá)到平衡，并使其成為普拉提練習(xí)中一個(gè)必不可少的部分。

　　呼吸：正確的呼吸技巧在普拉提練習(xí)中至關(guān)重要。我們需要學(xué)會(huì)在動(dòng)作的執(zhí)行過程中控制呼吸，使呼吸與動(dòng)作同步。

　　專注：在執(zhí)行動(dòng)作時(shí)，始終將你的注意力完全集中于練習(xí)，專注于特定的肌肉或肌群，就能更精確和更快速地將其激活。

　　中心：從身體方面說，找到一個(gè)人的中心就是指找到這個(gè)人的重心。

　　控制：精神對肌肉的控制，加強(qiáng)控制需要大量的練習(xí)，能夠有助于提升關(guān)鍵肌肉的力量和柔韌性。

　　效率：在普拉提練習(xí)過程中，我們只需要專注于完成動(dòng)作所需的身體部位，提高鍛煉效率。

　　流暢：普拉提的動(dòng)作之間需要保持流暢的過渡，創(chuàng)造一個(gè)連續(xù)的運(yùn)動(dòng)鏈。

　　精準(zhǔn)：普拉提的每個(gè)動(dòng)作都有其特定的目的和效果，因此我們需要注重動(dòng)作的準(zhǔn)確性和細(xì)節(jié)。

　　和諧：和諧是一個(gè)整體，是我們努力追求一切的頂峰。它意味著集中、中心、控制，也意味著流暢、精確、高效的運(yùn)動(dòng)。

　　了解了以上原則，我們一起來學(xué)習(xí)幾個(gè)簡單的墊上普拉提動(dòng)作。

　　墊上普拉提動(dòng)作

　　需要強(qiáng)調(diào)的是，墊上練習(xí)絕非普拉提中的簡易之選，實(shí)際上，它可被視為最具挑戰(zhàn)性的練習(xí)之一。在許多情況下，使用器械能為練習(xí)者提供必要的支撐和穩(wěn)定，從而讓練習(xí)變得相對容易。然而，在墊上進(jìn)行練習(xí)時(shí)，練習(xí)者必須完全依靠自身的力量來保持支撐和穩(wěn)定，這無疑要求練習(xí)者具備更豐富的經(jīng)驗(yàn)和更強(qiáng)的力量，才能確保練習(xí)的安全進(jìn)行。盡管如此，從另一個(gè)角度來看，墊上練習(xí)因其基礎(chǔ)性和全面性，通常被視為普拉提的最佳入門練習(xí)。接下來，我們一起學(xué)習(xí)幾個(gè)經(jīng)典的墊上普拉提動(dòng)作。

　　1.骨盆卷起

　　運(yùn)動(dòng)目標(biāo)：增強(qiáng)脊柱與骨盆區(qū)域的靈活性、脊柱的連接、腘繩肌的控制力、腰椎-骨盆的穩(wěn)定性及核心肌肉的激活和協(xié)同收縮能力。

　　動(dòng)作特點(diǎn)：強(qiáng)調(diào)核心的正確激活、脊柱的連接、骨盆區(qū)域的靈活性，以及呼吸方式與運(yùn)動(dòng)的協(xié)調(diào)。

　　注意事項(xiàng)或禁忌證：嚴(yán)重的腰椎間盤病變和骨質(zhì)疏松癥。

　　動(dòng)作指導(dǎo)：仰臥平躺，膝關(guān)節(jié)屈曲，雙腳分開至與髖同寬，雙臂放松置于身體兩側(cè)，掌心向下，保持骨盆處于中立位置(圖a)。吸氣時(shí)準(zhǔn)備，呼氣時(shí)收縮核心，骨盆開始卷起，脊柱一節(jié)一節(jié)地抬離墊子。抬至最高處吸氣并保持，骨盆此時(shí)應(yīng)保持最大限度的后傾(圖b)，練習(xí)者應(yīng)能感覺到髖屈?。ㄇ皞?cè)）的拉伸。呼氣，同時(shí)從胸椎開始一節(jié)一節(jié)地降低脊柱，直到尾椎骨觸及墊子。8~12個(gè)/組，3組。

　　2.單腿抬起

　　運(yùn)動(dòng)目標(biāo)：增強(qiáng)腰椎-骨盆穩(wěn)定性、髖關(guān)節(jié)靈活性、腹肌與屈肌的控制力。

　　動(dòng)作特點(diǎn)：由于本練習(xí)在脊柱處于中立位置下完成，無須使軀干頻繁屈曲和伸展形成不當(dāng)狀態(tài)，即可增強(qiáng)核心肌肉的力量。該練習(xí)非常適合骨盆穩(wěn)定性或核心意識不佳者。

　　注意事項(xiàng)或禁忌證：髂腰肌滑囊炎、嚴(yán)重的髖屈肌緊張或髖屈肌損傷。

　　動(dòng)作指導(dǎo)：膝關(guān)節(jié)屈曲，仰臥，雙腿平行，雙臂放松，置于身體兩側(cè)，手掌向下，保持骨盆處于中立位置(圖a)。呼氣時(shí)，一條腿抬至呈桌面姿勢(髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)均屈曲90度)(圖b)。吸氣，將腿放回墊子，返回起始姿勢。同一條腿重復(fù)5~10次或兩腿交替進(jìn)行此動(dòng)作，以提升骨盆穩(wěn)定性，增強(qiáng)其功能。8~12個(gè)/組，3組。

　　3.仰臥脊柱旋轉(zhuǎn)式

　　運(yùn)動(dòng)目標(biāo)：增強(qiáng)脊柱扭轉(zhuǎn)能力，以腹斜肌為主的腹肌控制力，以及腰椎-骨盆的穩(wěn)定性。

　　動(dòng)作特點(diǎn)：本練習(xí)適用于脊柱靈活性不佳的患者(如患有骨關(guān)節(jié)炎或全身僵硬的人)。本練習(xí)有助于患者提升腹部控制，尤其是對腹斜肌的控制，提升腰椎-骨盆在橫截面上的穩(wěn)定性。

　　注意事項(xiàng)或禁忌證：只要運(yùn)動(dòng)過程中始終無痛感則無禁忌。

　　動(dòng)作指導(dǎo)：仰臥，雙腿呈桌面姿勢，踝關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)成一條水平線。雙臂與軀干呈T字形，掌心向上，腰椎向下壓墊子，保持輕微的骨盆后傾(圖a)。吸氣，扭轉(zhuǎn)脊柱，移動(dòng)骨盆，將雙腿朝一側(cè)降低(圖b)。呼氣、進(jìn)一步收緊腹部，然后回到起始姿勢。換另一側(cè)練習(xí)。8~12個(gè)/組，3組。

　　變式：

　　下背部疼痛、髖屈肌緊張或腹肌控制不良的人，可將雙腳踩在地面上進(jìn)行練習(xí)，降低難度。

　　用大健身球支撐腿部和足部進(jìn)行練習(xí)。

　　4.簡化版百次拍擊

　　運(yùn)動(dòng)目標(biāo)：增強(qiáng)腹部力量、軀干穩(wěn)定性、負(fù)重(開鏈)姿勢下的腰椎-骨盆控制力。

　　動(dòng)作特點(diǎn)：此練習(xí)是普拉提最有名的經(jīng)典練習(xí)之一。與胸部抬起相似，但是由于此練習(xí)中手臂舉過頭頂，增加了腹肌的負(fù)重，且沒有頸部和頭部的支撐，對頭頸肩帶的挑戰(zhàn)增加。

　　注意事項(xiàng)或禁忌證：椎間盤病變、骨質(zhì)疏松癥、頸部疼痛或疾病、骶髂關(guān)節(jié)功能障礙或劇烈疼痛及下背部疼痛。

　　動(dòng)作指導(dǎo)：仰臥，腿部保持桌面姿勢，雙臂伸直舉過頭頂(圖a)，吸氣，收緊核心。呼氣，將雙臂向下移動(dòng)至兩側(cè)，同時(shí)頭部、胸部和上半身抬離墊子(圖b)。吸氣，回到起始姿勢。在圖b的位置，將手臂上下擺動(dòng)，一組15~20次（一次呼氣拍擊3次，一次吸氣拍擊3次），一共做100次，稱為百次拍擊。

　　變式：

　　為避免髖屈肌過度運(yùn)動(dòng)，可在雙膝之間夾一個(gè)小球或魔術(shù)圈。

　　為減輕腰椎的負(fù)重，可將雙腿放置于理療球上。

　　5.平板支撐

　　運(yùn)動(dòng)目標(biāo)：增強(qiáng)軀干穩(wěn)定性、肩胛骨穩(wěn)定性、上身力量及上身負(fù)重(閉鏈)姿勢下腹肌和背伸肌的協(xié)同收縮能力。

　　動(dòng)作特點(diǎn)：本練習(xí)是在軀干無支撐的姿勢下提升腰椎-骨盆穩(wěn)定性，因此需要有技巧地激活腹肌以抵抗重力對腰椎的影響。但是，也需要核心肌群保持微妙的平衡，以防止腹肌過度用力，產(chǎn)生骨盆后傾和脊柱屈曲。

　　注意事項(xiàng)或禁忌證：肩部、手肘或腕部傷病，上半身或核心嚴(yán)重?zé)o力。

　　動(dòng)作指導(dǎo)：以手、膝觸地姿勢開始，雙手位于肩部正下方，手指指向前方，保持脊柱處于中立位置，肩胛骨向后、向下舒展。然后吸氣，一條腿伸展至平板支撐姿勢，盡量保持骨盆穩(wěn)定(圖a)。呼氣，另一條腿也向后伸展至平板支撐姿勢，手臂和腿部保持伸直(圖b)。保持此姿勢幾秒，加強(qiáng)核心肌群之間的聯(lián)系，然后將一側(cè)膝部收回，輕輕觸墊。將這條腿恢復(fù)平板支撐的姿勢后，緩慢地?fù)Q另一條腿練習(xí)。每次30秒，建議6~8次。

　　變式：

　　對于上半身有嚴(yán)重傷病或不能保持正確姿勢的人，可將本練習(xí)調(diào)整至手肘式平板支撐(圖c)。

　　這樣能帶來完全相同的益處，不會(huì)對腕部和肩部施加壓力。

　　通過本文的探索，我們不僅了解了普拉提的十大基本原則，還學(xué)會(huì)了幾個(gè)基礎(chǔ)而有效的墊上練習(xí)動(dòng)作，您可以在家結(jié)合其他的運(yùn)動(dòng)進(jìn)行，將普拉提放進(jìn)您的運(yùn)動(dòng)方案中，感受普拉提帶來的身體穩(wěn)定與平衡。這些動(dòng)作不僅能夠幫助我們增強(qiáng)身體的核心力量、靈活性和穩(wěn)定性，還能促進(jìn)身心的和諧統(tǒng)一。普拉提的魅力在于，它不僅僅是一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，更是一種生活方式，鼓勵(lì)我們在日常生活中保持對身體和心靈的關(guān)注與呵護(hù)。無論你是在家自我練習(xí)，還是參加專業(yè)的普拉提課程，都希望你能將普拉提融入生活，享受它帶來的每一份改變。

　　文中動(dòng)作模特：南京體育學(xué)院 魏子然

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