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慢跑多久有減肥效果慢跑減肥法

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月27日 23:10

一、慢跑多久減肥才見效

需要從人體的三大供能系統(tǒng)說起

人體三大供能系統(tǒng)為ATP-CP系統(tǒng)，CP(乳酸)系統(tǒng)和有氧供能系統(tǒng)。這三種供能系統(tǒng)中只有有氧供能系統(tǒng)會消耗更多的脂肪來給身體供能。

運(yùn)動中要想動用有氧供能系統(tǒng)給身體供能需要滿足以下條件：

1、每次運(yùn)動堅(jiān)持至少20分鐘以上。

2、運(yùn)動強(qiáng)度保持在自身最大運(yùn)動強(qiáng)度的75%左右。

3、運(yùn)動過程中需要連續(xù)不間斷的進(jìn)行。

滿足以上三點(diǎn)就可以消耗更多的脂肪，從而達(dá)到減肥的效果。所以關(guān)于跑步多久可以達(dá)到減肥的效果就有答案了，需要減肥者連續(xù)不斷的堅(jiān)持跑步至少20分鐘以上。

在跑步機(jī)上跑步需要多少速度能夠更多的消耗脂肪

同樣可以看上文的有氧供能系統(tǒng)第2點(diǎn)，運(yùn)動強(qiáng)度保持在自身最大運(yùn)動強(qiáng)度的75%左右。那怎樣來衡量這個(gè)75%的運(yùn)動強(qiáng)度呢？

這里給出兩個(gè)方法：

第一個(gè)方法可以通過測量自己每分鐘的脈搏數(shù)，計(jì)算公式為(220—年齡)*75%即為練習(xí)者在跑步過程中需要保持的脈搏數(shù)，跑步者可以根據(jù)這個(gè)脈搏來選擇適當(dāng)?shù)乃俣取?/p>

第二個(gè)方法可以通過自我感覺來確定這個(gè)75%的強(qiáng)度，跑步者在跑步的過程中感覺累和不累之間即為75%的強(qiáng)度。最后這里再給男女跑步速度在75%強(qiáng)度的一個(gè)參考數(shù)值，男性的跑步速度控制在8到10千米/小時(shí)，女性的跑步速度控制在6到8千米/小時(shí)。

二、慢跑減肥期間體重不減的原因

每次跑步路線都相同

如果你習(xí)慣相同的跑步方式和路線，身體會養(yǎng)成固定模式，這種慣性會進(jìn)入減肥滯留期。而混合跑步運(yùn)動便可解決這類問題，在速度、高度、步調(diào)上做調(diào)整，甚至是場地的改變都可以讓身體持續(xù)保持強(qiáng)化和運(yùn)動狀態(tài)，加速身體代謝。

只在乎體重秤上的數(shù)字

跑步是塑形下半身最好的運(yùn)動之一，因?yàn)樵谌紵镜耐瑫r(shí)可以重組肌肉。肌肉組織比脂肪組織更緊密，盡管你在稱體重發(fā)現(xiàn)并未減掉多少斤，但是腰圍、臀圍、胸部大小卻會有明顯的改善，照樣可以從外形上達(dá)到視覺瘦身的效果。

跑步前沒有熱身

熱身運(yùn)動是在運(yùn)動前對身體各個(gè)機(jī)體的一個(gè)預(yù)備階段，它可以避免一會運(yùn)動時(shí)出現(xiàn)肌肉拉傷等問題。尤其是在跑步前，對腿部的拉伸尤為重要。只有在預(yù)熱充分，并且拉伸到位的情況下，小腿才能以最佳狀態(tài)投入“減肥大作戰(zhàn)”。

也許跑得不夠

如果長期堅(jiān)持跑步仍舊看不到理想效果，可以改變一下跑步計(jì)劃。每周一次45分鐘的跑步和每周數(shù)次20分鐘的慢跑所消耗的卡路里無法減輕體重。想要一周至少減掉一斤，必須每天透過不同的運(yùn)動與飲食控制消耗至少500卡路里。如果跑步是為了減重，至少要安排一周三至四次的慢跑行程，剩余時(shí)間搭配其他燃脂運(yùn)動更為有效。

卡路里消耗不足

在你跑步之后，覺得已經(jīng)消耗掉至少500卡路里，但請看以下參考數(shù)，68公斤的女生再經(jīng)過45分鐘的慢跑之后總消耗495大卡，如果你沒有跑得比這個(gè)數(shù)字久或者快，那么你每次跑步所消耗的卡路里并未達(dá)標(biāo)。最好的方式就是隨時(shí)檢測自己的運(yùn)動狀態(tài)，可以搭配手機(jī)APP進(jìn)行追蹤。

三、跑步減肥正確方法是這樣的

跑步減肥的正確方法——做好熱身運(yùn)動

每逢做運(yùn)動之前都要做一定的準(zhǔn)備運(yùn)動熱身。在跑步之前活動一下腕關(guān)節(jié)、拉拉筋、扭扭腰、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)背、點(diǎn)點(diǎn)頭。只要熱身運(yùn)動都做到位了，尤其是拉筋，能夠讓你的小腿在跑步的時(shí)候很快地進(jìn)入運(yùn)動狀態(tài)，防止形成乳酸。

跑步減肥的正確方法——運(yùn)動量要適中

身體需要堅(jiān)持運(yùn)動30分鐘以上，才會開始真正地燃燒體內(nèi)多余的脂肪。同時(shí)運(yùn)動不宜太劇烈，因?yàn)閯×疫\(yùn)動容易進(jìn)入無氧運(yùn)動狀態(tài)，基本上不能消除脂肪，還有可能越跑越胖。所以如果想通過跑步減肥，時(shí)間不能過短，也不要太激烈。一般30分鐘到1個(gè)小時(shí)，中等的運(yùn)動量即可，而且最好再飯后的2~3小時(shí)進(jìn)行。

跑步減肥的正確方法——做好放松運(yùn)動

跑步以后很容易出現(xiàn)腿酸的現(xiàn)象。正確的方法是跑完以后要做放松運(yùn)動。做放松運(yùn)動有幾個(gè)好處，首先是讓身體逐漸過渡到平靜的狀態(tài)。其次是通過拉拉筋或者拍拍腿等動作，能很好地放松腿部肌肉，防止腿變粗。

四、慢跑減肥的最佳時(shí)間

一般跑步減肥30分鐘以上即可達(dá)到消耗脂肪的效果

其實(shí)就跑步減肥本身來說，是一件比較簡單的事情。只需要減肥者每次連續(xù)跑步至少30分鐘以上，一般就可以達(dá)到減肥刷脂的效果。連續(xù)跑步的時(shí)間越長，減肥的效果也就越好。

但現(xiàn)實(shí)情況是這位朋友問，跑步減肥的最佳時(shí)間，是早上好呢？還是晚上好呢？還是早上和晚上分開跑好呢？之前也寫過健身是早上好，還是晚上好的經(jīng)驗(yàn)。就減肥者跑步來說，建議早上跑步減肥刷脂比較好。主要有以下2點(diǎn)：

1、早上跑步有利于消耗更多能量

早上跑步能夠讓減肥者的身體較早的進(jìn)入正常的工作狀態(tài)，這樣可以消耗更多的能量，從而減少脂肪的堆積，達(dá)到減肥刷脂的目的。

2、早上跑步有利于調(diào)動更多脂肪供能

早上空腹跑步時(shí)身體內(nèi)已經(jīng)沒有太多的能量，這個(gè)時(shí)候進(jìn)行長時(shí)間的跑步，在沒有足夠糖源補(bǔ)充的情況下，能夠調(diào)動更多脂肪給身體供能，從而達(dá)到減肥刷脂的效果。

晚上跑步減肥相對于早上減肥效果會差一點(diǎn)

如果減肥者晚上進(jìn)行長時(shí)間的跑步同樣可以達(dá)到減肥的效果，不過對于相對于早上減肥的效果就會差一點(diǎn)。因?yàn)槿梭w經(jīng)過一天食物補(bǔ)充后，能夠通過補(bǔ)充的食物給減肥者提供能量，這樣對于調(diào)動脂肪分解供能就相對較少，所以晚上跑步減肥相對于早上跑步減肥效果會差一點(diǎn)。

跑步減肥建議長時(shí)間連續(xù)不間斷

如果減肥者早上進(jìn)行一段時(shí)間的跑步減肥，然后晚上再進(jìn)行一段時(shí)間的跑步減肥，這種減肥方式的效果也比較差。因?yàn)椋懿綔p肥需要連續(xù)不間斷長時(shí)間的有氧運(yùn)動。所以，這種間斷式的有氧運(yùn)動減肥比連續(xù)不間斷的減肥方式差。

因此在這里建議這位求教的朋友，早上8：40前進(jìn)行長時(shí)間的跑步減肥，這樣有利于減肥刷脂。

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