慢跑多久有減肥效果 慢跑減肥法
一、慢跑多久減肥才見效
需要從人體的三大供能系統(tǒng)說起
人體三大供能系統(tǒng)為ATP-CP系統(tǒng),CP(乳酸)系統(tǒng)和有氧供能系統(tǒng)。這三種供能系統(tǒng)中只有有氧供能系統(tǒng)會消耗更多的脂肪來給身體供能。
運(yùn)動中要想動用有氧供能系統(tǒng)給身體供能需要滿足以下條件:
1、每次運(yùn)動堅(jiān)持至少20分鐘以上。
2、運(yùn)動強(qiáng)度保持在自身最大運(yùn)動強(qiáng)度的75%左右。
3、運(yùn)動過程中需要連續(xù)不間斷的進(jìn)行。
滿足以上三點(diǎn)就可以消耗更多的脂肪,從而達(dá)到減肥的效果。所以關(guān)于跑步多久可以達(dá)到減肥的效果就有答案了,需要減肥者連續(xù)不斷的堅(jiān)持跑步至少20分鐘以上。
在跑步機(jī)上跑步需要多少速度能夠更多的消耗脂肪
同樣可以看上文的有氧供能系統(tǒng)第2點(diǎn),運(yùn)動強(qiáng)度保持在自身最大運(yùn)動強(qiáng)度的75%左右。那怎樣來衡量這個(gè)75%的運(yùn)動強(qiáng)度呢?
這里給出兩個(gè)方法:
第一個(gè)方法可以通過測量自己每分鐘的脈搏數(shù),計(jì)算公式為(220—年齡)*75%即為練習(xí)者在跑步過程中需要保持的脈搏數(shù),跑步者可以根據(jù)這個(gè)脈搏來選擇適當(dāng)?shù)乃俣取?/p>
第二個(gè)方法可以通過自我感覺來確定這個(gè)75%的強(qiáng)度,跑步者在跑步的過程中感覺累和不累之間即為75%的強(qiáng)度。最后這里再給男女跑步速度在75%強(qiáng)度的一個(gè)參考數(shù)值,男性的跑步速度控制在8到10千米/小時(shí),女性的跑步速度控制在6到8千米/小時(shí)。
二、慢跑減肥期間體重不減的原因
每次跑步路線都相同
如果你習(xí)慣相同的跑步方式和路線,身體會養(yǎng)成固定模式,這種慣性會進(jìn)入減肥滯留期。而混合跑步運(yùn)動便可解決這類問題,在速度、高度、步調(diào)上做調(diào)整,甚至是場地的改變都可以讓身體持續(xù)保持強(qiáng)化和運(yùn)動狀態(tài),加速身體代謝。
只在乎體重秤上的數(shù)字
跑步是塑形下半身最好的運(yùn)動之一,因?yàn)樵谌紵镜耐瑫r(shí)可以重組肌肉。肌肉組織比脂肪組織更緊密,盡管你在稱體重發(fā)現(xiàn)并未減掉多少斤,但是腰圍、臀圍、胸部大小卻會有明顯的改善,照樣可以從外形上達(dá)到視覺瘦身的效果。
跑步前沒有熱身
熱身運(yùn)動是在運(yùn)動前對身體各個(gè)機(jī)體的一個(gè)預(yù)備階段,它可以避免一會運(yùn)動時(shí)出現(xiàn)肌肉拉傷等問題。尤其是在跑步前,對腿部的拉伸尤為重要。只有在預(yù)熱充分,并且拉伸到位的情況下,小腿才能以最佳狀態(tài)投入“減肥大作戰(zhàn)”。
也許跑得不夠
如果長期堅(jiān)持跑步仍舊看不到理想效果,可以改變一下跑步計(jì)劃。每周一次45分鐘的跑步和每周數(shù)次20分鐘的慢跑所消耗的卡路里無法減輕體重。想要一周至少減掉一斤,必須每天透過不同的運(yùn)動與飲食控制消耗至少500卡路里。如果跑步是為了減重,至少要安排一周三至四次的慢跑行程,剩余時(shí)間搭配其他燃脂運(yùn)動更為有效。
卡路里消耗不足
在你跑步之后,覺得已經(jīng)消耗掉至少500卡路里,但請看以下參考數(shù),68公斤的女生再經(jīng)過45分鐘的慢跑之后總消耗495大卡,如果你沒有跑得比這個(gè)數(shù)字久或者快,那么你每次跑步所消耗的卡路里并未達(dá)標(biāo)。最好的方式就是隨時(shí)檢測自己的運(yùn)動狀態(tài),可以搭配手機(jī)APP進(jìn)行追蹤。
三、跑步減肥正確方法是這樣的
跑步減肥的正確方法——做好熱身運(yùn)動
每逢做運(yùn)動之前都要做一定的準(zhǔn)備運(yùn)動熱身。在跑步之前活動一下腕關(guān)節(jié)、拉拉筋、扭扭腰、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)背、點(diǎn)點(diǎn)頭。只要熱身運(yùn)動都做到位了,尤其是拉筋,能夠讓你的小腿在跑步的時(shí)候很快地進(jìn)入運(yùn)動狀態(tài),防止形成乳酸。
跑步減肥的正確方法——運(yùn)動量要適中
身體需要堅(jiān)持運(yùn)動30分鐘以上,才會開始真正地燃燒體內(nèi)多余的脂肪。同時(shí)運(yùn)動不宜太劇烈,因?yàn)閯×疫\(yùn)動容易進(jìn)入無氧運(yùn)動狀態(tài),基本上不能消除脂肪,還有可能越跑越胖。所以如果想通過跑步減肥,時(shí)間不能過短,也不要太激烈。一般30分鐘到1個(gè)小時(shí),中等的運(yùn)動量即可,而且最好再飯后的2~3小時(shí)進(jìn)行。
跑步減肥的正確方法——做好放松運(yùn)動
跑步以后很容易出現(xiàn)腿酸的現(xiàn)象。正確的方法是跑完以后要做放松運(yùn)動。做放松運(yùn)動有幾個(gè)好處,首先是讓身體逐漸過渡到平靜的狀態(tài)。其次是通過拉拉筋或者拍拍腿等動作,能很好地放松腿部肌肉,防止腿變粗。
四、慢跑減肥的最佳時(shí)間
一般跑步減肥30分鐘以上即可達(dá)到消耗脂肪的效果
其實(shí)就跑步減肥本身來說,是一件比較簡單的事情。只需要減肥者每次連續(xù)跑步至少30分鐘以上,一般就可以達(dá)到減肥刷脂的效果。連續(xù)跑步的時(shí)間越長,減肥的效果也就越好。
但現(xiàn)實(shí)情況是這位朋友問,跑步減肥的最佳時(shí)間,是早上好呢?還是晚上好呢?還是早上和晚上分開跑好呢?之前也寫過健身是早上好,還是晚上好的經(jīng)驗(yàn)。就減肥者跑步來說,建議早上跑步減肥刷脂比較好。主要有以下2點(diǎn):
1、早上跑步有利于消耗更多能量
早上跑步能夠讓減肥者的身體較早的進(jìn)入正常的工作狀態(tài),這樣可以消耗更多的能量,從而減少脂肪的堆積,達(dá)到減肥刷脂的目的。
2、早上跑步有利于調(diào)動更多脂肪供能
早上空腹跑步時(shí)身體內(nèi)已經(jīng)沒有太多的能量,這個(gè)時(shí)候進(jìn)行長時(shí)間的跑步,在沒有足夠糖源補(bǔ)充的情況下,能夠調(diào)動更多脂肪給身體供能,從而達(dá)到減肥刷脂的效果。
晚上跑步減肥相對于早上減肥效果會差一點(diǎn)
如果減肥者晚上進(jìn)行長時(shí)間的跑步同樣可以達(dá)到減肥的效果,不過對于相對于早上減肥的效果就會差一點(diǎn)。因?yàn)槿梭w經(jīng)過一天食物補(bǔ)充后,能夠通過補(bǔ)充的食物給減肥者提供能量,這樣對于調(diào)動脂肪分解供能就相對較少,所以晚上跑步減肥相對于早上跑步減肥效果會差一點(diǎn)。
跑步減肥建議長時(shí)間連續(xù)不間斷
如果減肥者早上進(jìn)行一段時(shí)間的跑步減肥,然后晚上再進(jìn)行一段時(shí)間的跑步減肥,這種減肥方式的效果也比較差。因?yàn)椋懿綔p肥需要連續(xù)不間斷長時(shí)間的有氧運(yùn)動。所以,這種間斷式的有氧運(yùn)動減肥比連續(xù)不間斷的減肥方式差。
因此在這里建議這位求教的朋友,早上8:40前進(jìn)行長時(shí)間的跑步減肥,這樣有利于減肥刷脂。
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