9月17日是世界騎行日。越來越多的人喜歡在戶外騎車，不僅能鍛煉心肺、肌肉、身體協(xié)調性和平衡性，還能預防大腦老化，提高神經系統(tǒng)敏捷性。但騎行過程中應該注意什么？怎樣的騎行才是一次“有效”騎行呢？記者采訪相關專業(yè)人員進行解答。

　　騎行需要循序漸進

　　說起騎行，有人工作日早上四五點起床，先騎個90公里，在山里爬坡，心率飚到180，再趕在9點去公司上班。有人情緒積攢到一定程度，就獎勵自己一個上百公里的長途拉練，爬過最后一個坡頂時，成就感達到了頂峰?！巴瓿闪似鋵嵰泊聿涣耸裁矗o了你一個心理暗示——我可以掌控速度，控制身體，提升一個人對生活的掌控感，從而增加自信?！薄罢憬律瘛笔┪耐ㄕf。

　　騎行看似門檻較低，但施文通強調，這項運動需要循序漸進，“從5公里10公里開始，慢慢增加公里數。此外騎行過程中需要經常補充水分和鹽分，特別是夏天，不然容易抽筋。”施文通說。

　　施文通強調，騎行時，安全要放在第一位。“一定要佩戴頭盔，可以有效保護騎行者?！贝送猓x購適合自己的運動裝備也很重要，首先要選擇一輛適合自己尺寸的自行車。其次要購買一些專業(yè)的騎行裝備，比如專業(yè)的自行車鎖鞋、手套、騎行服?！八ぼ囈话闶鞘窒葥蔚兀瑢Ｓ檬痔卓梢云鸬骄彌_作用。專業(yè)的自行車鎖鞋可以提高踩踏效率，提升騎行舒適度。夏天穿普通的衣服會很黏，但專業(yè)騎行服能比較快速散熱，而騎行褲會有一個墊子，長時間騎行下來，墊子會保護屁股不受傷害?！?/p>

　　用呼吸狀態(tài)判斷鍛煉效果

　　“騎車是一個進步與退步都很顯著的運動。幾天不騎，再騎會明顯感到吃力。相對地，每一次騎到力竭，全部注意力都集中到呼吸上，忍受過后，肌肉會恢復得更強壯，體能會更充沛，騎行的水平會有明顯的提升?！焙贾蒡T行宇宙負責人表示，騎自行車可以全面鍛煉，尤其提高心肺耐力作用明顯。長期堅持騎車能使心肌發(fā)達、收縮有力，血管壁彈性增強，肺活量增大，提升呼吸系統(tǒng)功能。

　　對于騎行效果，施文通說：“普遍來講，每次騎車鍛煉至少保證在30分鐘以上，以中等強度為宜，最簡單的判斷方式即呼吸感覺到微喘，就基本達到了健身效果?！蹦挲g、運動史、性別也是影響運動強度的關鍵因素，加上每個人的體質差異較大，想要較為精確“計算”訓練效果，可以用心率劃分強度：即用220減去年齡，得出的數字就是最大心率值?！皩τ谄胀T行愛好者，鍛煉中心率值達到最大心率的60%就可以了，隨著水平的提高可以逐漸提高至80%?！?/p>

　　騎行時要注意，不良的騎行姿勢可能會造成不必要的損傷，最常引起的健康問題為肌肉骨骼系統(tǒng)慢性疼痛和泌尿生殖系統(tǒng)問題。此外，也要注意熱身和放松。熱身能讓身體更快地進入狀態(tài)，避免突然發(fā)力導致的肌肉、軟骨、肌腱等組織損傷。放松可以緩解長時間運動造成的乳酸堆積所帶來肌肉酸痛感和僵硬。“放松方法很簡單，在車上就能完成，比如計劃騎行兩小時，可在前后各20分鐘都以慢騎為主，也可在此基礎上，做一些拉伸運動，如原地踏步、弓步拉腿等?！?/p>

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網址: 騎行“效果”如何評估？ http://m.u1s5d6.cn/newsview86024.html